Hoe om jou boude te oefen (met prente)

Inhoud

Trappe
Benodigdhede

Bouvormvorming vereis oefeninge om vet te verbrand en jou spiere te versterk. Baie van die bewegings in Barre en Cardio Burn gebruik jou liggaamsgewig om vet te verbrand en jou boude te vorm.Deur oefeninge te doen wat jou heupe, dye en boude op dieselfde tyd werk, sal die vorm van jou boude en die streek van jou dye `n beter vorm kry en jou bolyf sal meer bolyf en slanker lyk. Doen hierdie oefeninge elke tweede dag om jou boude in vorm te kry.

Trappe

Deel 1 van 6: Fiksheidswenke vir jou bene/boud

1. Leer om jou maag styf te maak terwyl jy een van die oefeninge vir jou boude doen. As u u buikspiere stywer en oplig, sal u die onderrug teen beserings beskerm en vet rondom u bolyf verbrand.

2. Hou jou rug in `n neutrale posisie. Doen elke oefening voor die spieël om seker te maak jou rug is in `n neutrale posisie en nie te konkaaf of konveks nie. As jy hierdie oefeninge met `n hol of ronde rug doen, kan dit tot `n besering aan die ruggraat lei.

3. Kyk waar jou knieë is. Tydens hurk of longe, moet jou knieë nooit verby jou tone gaan nie. Andersins kan dit tot `n kniebesering lei, want jy ondersteun die liggaam met die kniegewrig en nie met jou gluteale en dyspiere nie.

4. Doen daagliks kardiovaskulêre oefeninge as jy gewig wil verloor rondom die heupe, dye en boude. Om van liggaamsvet ontslae te raak deur `n gesonde dieet en oefening is die beste manier om jou liggaam se spiere in vorm te kry.

Begin met 30 minute matige kardio per dag, ten minste 5 keer per week. Hoe vinniger jy gewig wil verloor, hoe meer sal jy moet oefen. Maar maak seker jy ontsê jouself nie gereelde, gesonde maaltye sodat jou spiere kan herstel en weer opbou nie.

5. Begin gewig opleiding. Sluit aan by die gimnasium naby jou. Om gewigte op te tel met toerusting wat die quadriceps, dyspiere en glutes 2 tot 3 keer per week teiken, kan jou boude vinnig vorm.

Deel 2 van 6: Hurk

1. Dra ondersteunende kruisoefenskoene. Dit help om in balans te bly tydens opleiding. Doen die oefeninge altyd op `n plat oppervlak en nie op `n rubbermat nie.

2. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Jou voete moet vorentoe wys en nie na buite nie.

3. Plaas jou handpalms saam. Hulle moet parallel met jou bors wees, maar moet nie daaraan raak nie. Moenie jou arms teen jou liggaam laat rus wanneer jy hurk doen nie.

4. Span jou maag vas. Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is.

Maak seker jy hurk en nie vorentoe nie. Doen jou eerste hurk aan die kant voor `n spieël sodat jy jou knieë en die boog van jou rug kan kyk.

5. Stop vir `n oomblik wanneer jy tot onder kom en kom dan weer op. Jy moet voel hoe die glutes en dyspiere werk om jou terug in `n staande posisie te kry.

6. Herhaal hierdie oefening 20 keer in `n ry vir maksimum glute opleiding.

Hou in gedagte dat hurk beide jou krag en jou fiksheid oefen, en dus baie swaar kan wees. Verminder die aantal herhalings na 10 as jy nie die oefening in die regte vorm vir die hele stel kan uitvoer nie.

Verhoog die intensiteit van hierdie glute toning-oefening deur handgewigte by te voeg. Neem 2 handgewigte van 1 tot 2.2 kg en laat hulle langs jou lyf hang tydens die hurk. Om ekstra gewig by te voeg, sal die oefening baie moeiliker maak.

Deel 3 van 6: Plié`s

1. Staan weer regop. Sit nou jou voete `n bietjie verder uitmekaar as heupwydte.

2. Draai jou bene uit die heupe. Dit beteken dat jou bene uitwaarts draai vanaf die heupe tot by die tone, totdat hulle effens na die kant toe is.

Maak seker dat jy die regte posisie ingeneem het deur seker te maak jou knieë is in lyn met jou tweede toon van elke voet. Indien nie, draai jou voet `n bietjie minder. Jou knieë moet in daardie posisie wees om te verhoed dat die las op die kniegewrig geplaas word.

3. Lig jou arms uit na die kant, soos `n balletdanser, buig jou knieë totdat jou dye gelyk met die vloer is. As jy nie jou knieë so ver kan buig nie, maak `n kleiner skuif en werk jou pad op na `n volle hurk.

4. Pouse onderaan. Lig jouself dan stadig terug tot `n regop posisie deur jou glutes, heupe en beenspiere te oefen.

5. Herhaal hierdie oefening 10-20 keer. Gebruik hierdie ballettegniek om die binnedye en die dieper glutes te versterk. Om die bene te draai, sal ander spiere betrek.

Deel 4 van 6: Lunges

1. Staan regop met jou voete heupafstand. Maak seker jy het genoeg spasie voor en agter jou.

2. Strek jou regterbeen so ver terug as wat jy kan. Buig jou regterknie totdat dit amper die vloer raak.

Jy moet jou lyf laat sak, maar jou regterknie moet teen `n 45 grade hoek met jou skeen wees. Pas daardie posisie aan indien nodig.

3. Pouse aan die onderkant van die longe, keer dan terug na die oorspronklike posisie deur met jou regterbeen af te druk.

4. Herhaal 10 keer met elke been.

Probeer `n plofbare longe, as jy die gereelde longe met gemak en op die regte manier kan doen. Ruk terug. Wanneer jy in die laagste posisie van die longe is, spring en verander bene. Jy sal vinnig moet beweeg in `n longposisie aan die ander kant. Pouse en spring weer om weer af te wissel. Herhaal dit 10 keer.

Deel 5 van 6: Beenhysings

1. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Lig jou regtervoet reguit terug. Buig jou regterknie om jou liggaam in balans te hou.

2. Plaas jou hande op jou heupe. Lig jou been weer op en laat dit weer sak totdat jou voet amper die vloer raak. Beweeg jou been so stadig op en af, met `n pouse soos bo.