Kry ronder boude

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

’n Ronde boud staan vir ’n rede uit. Die ronde, parmantige en konvekse vorm is `n aandagtrekker wat deur mans en vroue nagejaag word. Kniebuigings (of hurke) en glutes soos longe en terugslag is `n goeie manier om jou ronde boude te begin ontwikkel. Jy kan ook met gewigte werk vir `n ekstra uitdaging! Oefen 2-3 keer per week en doen 12-16 herhalings van elke oefening om die beste resultate te kry. As jy liewer nie moeite wil doen nie, dra onderklere met vulling of voorgevormde klere.

Trappe

Metode 1 van 3: Ontwikkel `n ronde boud met hurke

1. Leer die regte eentegniek om squats te doen of hurk. Staan met jou rug reguit en jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë teen `n hoek van 90° en druk jou heupe terug. Moenie dat jou knieë verby jou tone gaan nie. Hou jou knieë bo die middel van jou voet. Druk jouself op van jou knieë om terug te keer na jou beginposisie.

Hou jou hande op jou heupe.
Die beweging is soortgelyk aan om in `n stoel te gaan sit.
Een rep is een kniebuiging.

2. Doen nou kniebuigings vir `n eenvoudige oefensessie van die gluteus (glutes) en quads (dyspiere). Staan reguit met jou voete bymekaar en strek jou arms voor jou uit. Buig jou knieë teen `n regte hoek en hurk so ver as wat gemaklik is voordat jy terugkeer na jou oorspronklike posisie.

Hou jou knieë en hande bymekaar terwyl jy jou knieë buig.

Een kniebuiging is een herhaling.

3. Doen drop squats vir `n vinnige oefensessie van die gluteus en dyspiere. Staan regop met jou arms langs jou sye en jou voete saam. Laat sak jouself in `n hurkende posisie met jou knieë loodreg op die vloer en jou arms uitgestrek voor jou. Jou voete moet skouerwydte uitmekaar wees. Spring dan terug in die staande posisie.

Een kniebuiging is een herhaling.

4. Doen tip toe plié hurk vir `n masjienlose glute oefening. Begin met jou voete plat op die vloer, effens wyer as jou skouers, en jou tone teen `n hoek van 45°. Plaas jou hande op jou heupe. Buig jou knieë in `n wye hurk, trek jou glutes styf en lig jou hakke van die vloer af. Laat sak jou hakke geleidelik na die vloer en maak jou bene weer reguit.

Probeer om jou knieë ver genoeg te buig om `n regte hoek met jou kuite en dye te maak. Dit verg baie balans, so jy kan begin deur aan `n muur vas te hou.

Hierdie skuif is een herhaling.

5. Doen `laagspring hurk` vir `n erger uitdaging. Plaas jou voete saam en hurk teen `n hoek van 90°. Gaan voort om terug te keer na `n hurk terwyl jy spring en land met jou voete skouerwydte uitmekaar. Spring dan terug na jou beginposisie. Gaan heeltyd op jou knieë neer.

Jy kan `n barbel of gewig horisontaal voor jou bors hou sodra jy die spronghurk vervolmaak het. Hou die barbel of gewig naby jou liggaam met albei hande om nie jou polse, elmboë of skouergewrigte te beseer nie.

`n `Laagspring hurk` is een herhaling.

Metode 2 van 3: Teiken die glutes

1. Doen lunges vir `n maklike glute-oefensessie. Begin met jou arms langs jou sye en jou voete heupwydte uitmekaar. Begin met jou linkervoet, stap vorentoe en buig jou knie 90°. Laat jou regterknie amper aan die grond raak. Druk jou linkervoet hard van die vloer af om terug te keer na `n staande posisie en herhaal aan dieselfde kant. Doen `n volledige stel voordat jy na die ander been oorskakel.

Hou jou knie in lyn oor jou enkelgewrig op die been wat vorentoe stap.
Hou `n barbel of gewig in elke hand vir `n ekstra uitdaging.
Een rep is een longe met elke been.

2. Doen `glute kickbacks` vir `n oefensessie van jou kernspiere en glutes. Begin op jou hande en knieë op die vloer, met jou polse onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Lig een knie op totdat jou bobeen parallel met die vloer is. Hou jou knie gebuig en buig jou tone. Keer jou knie stadig terug na sy oorspronklike posisie en herhaal die beweging met die ander been.

Hou jou rug reguit en jou kern besig gedurende die oefensessie.

`n Terugskop met elke been is een rep.

3. Doen `n brug vir `n maklike glute-oefensessie. Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig. Druk jou glutes om jou heupe en laer rug op te lig totdat jou heupe in lyn is met jou bolyf en dye. Hou jou kern gestabiliseer en jou ruggraat neutraal. Laat sak jou rug en heupe stadig totdat jou bekken die vloer bereik. Moenie jou rug krom terwyl jy dit laat sak nie.

Vir `n ekstra uitdaging, hou `n barbell of barbell tussen jou heupbene.

Maak seker jou nek is ontspanne en jou skouerblaaie saamgetrek.

Hierdie skuif is een herhaling.

4. Verhoog jou oefenintensiteit met gewigte en oefenbande. Om `n paar oefeninge vir `n week of twee te doen, sal jou nie `n ronde bril gee nie. Jy sal hierdie oefeninge maande lank moet doen en jou intensiteit mettertyd moet verhoog. Om weerstand by hierdie oefeninge te voeg deur gewigte en bande te gebruik, is `n goeie manier om intensiteit by te voeg.

Byvoorbeeld, jy kan `n halter in elke hand hou tydens hurk of longe. As jy kan, begin met `n halter van 2,5 kg in elke hand en verhoog die gewig soos jy sterker word.

Maak `n lus aan die een kant van `n oefenband en haak dit om een voet en die ander punt om jou bobeen, voordat jy met `glute kickbacks` begin om weerstand by te voeg.

Probeer ander geweegde oefeninge vir jou glutes, soos doodstoot of `agterbeenligs`, deur gebruik te maak van kabels of weerstandsbande

Hou in gedagte dat die bou van spiere vereis dat jou glutes moeg word, wat twee tot vyf stelle van 10 tot 15 herhalings vir elke oefening kan vereis.

Metode 3 van 3: Verander die vorm van jou boude met hulpmiddels

Prent getiteld Kry `n borrelboud Stap 10

1. Probeer opgestopte onderklere vir onmiddellike resultate. Koop gevormde onderklere of gevormde kussings om dit uit te probeer. Kies ’n maat wat jou pas en dra stywe klere om die transformasie te sien. Probeer stywe hoë jeans of `n `bodycon`-rok aan om jou nuwe boemelaar te wys.

Gestopte onderklere kan `n dramatiese verskil aan die voorkoms van jou boemelaar maak. Dit neem dalk `n bietjie gewoond daaraan, so probeer om nie onseker daaroor te raak nie en geniet eerder pret!
Alternatiewelik kan jy geprofileerde shapewear probeer.

Prent getiteld Kry `n borrelboud Stap 11

2. Kies stywe jeans met klein sakke en hartvormige nate. Die tipe jeans wat jy dra, kan jou boude meer prominent en rond laat lyk. Soek jeans met ronde pleks van reguit hartvormige nate bo jou boude. Die sakke moet baie kleiner as jou boude en op die volste deel wees.

Sakke wat effens na binne skuins skep `n illusie van volheid.

Los of sakkerige jeans sal nie jou figuur beklemtoon nie.

Prent getiteld Kry `n borrelboud Stap 12

3. Dra stywe leggings om jou kurwes te verbeter. Goedpassende leggings kan `n plat onderkant vinnig in `n ronde en parmantige onderkant verander. Moenie bang wees om helder kleure en style te gebruik om die aandag op jou boemelaar te vestig nie.

Leggings en joga-broeke is ideaal om te oefen, boodskappe te doen en toevallige byeenkomste te hou.

Leggings met ruches langs die agterste naat kan jou boemelaar nog meer beklemtoon.