Hoe om spierbene te kry terwyl jy sit

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

As jy `n sittende werk het, spandeer jy `n groot deel van jou dag sonder veel oefening. Maar net omdat jy agter `n lessenaar werk, beteken dit nie dat jy glad nie oefening kan kry nie! Daar is verskillende soorte opleiding wat jy kan doen terwyl jy sit wat jou bene en onderlyf sal toon. As jy dit ’n gewoonte maak om elke paar dae by die werk te oefen, sal jy vinnig groot veranderinge agterkom.

Trappe

Metode 1 van 10: Draai jou enkels.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 1

1. Lig een been op en draai jou enkel stadig kloksgewys. Hou aan om vir ongeveer 5 sekondes te draai en skakel dan oor na linksom. Herhaal die rotasie ten minste 10 keer met albei voete.

Dit sal help om jou onderbene styf te maak en jou enkels meer buigsaam te maak.
As jy nie wil tel nie, stel `n timer op 1 minuut.

Metode 2 van 10: Doen `n paar beensirkels.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 2

1. Sit regop en lig stadig een been. Hou jou bekken stil, draai jou been in klein, beheerde sirkels kloksgewys totdat jou beenspiere moeg is (gewoonlik ongeveer 30 sekondes). Dan maak jy sirkels antikloksgewys totdat jou been moeg is. Sit jou been terug op die vloer en herhaal met die ander been.

Dit oefen die heupe en bekken.
Sodra jou beenspiere meer ontwikkel is, probeer om groter en/of vinniger sirkels te maak.

Metode 3 van 10: Probeer beenstreke.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 3

1. Sit regop in jou stoel en lig een been voor jou. Maak `n hoek van 90 grade met jou liggaam terwyl jy jou been vir ongeveer 4 sekondes omhoog hou. Herhaal hierdie oefening 10 keer met elke been.

Asem uit terwyl jy jou been lig en inasem terwyl jy dit laat sak.

Metode 4 van 10: Lig jou bobeen op.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 4

1. Sit regop in jou stoel en lig stadig een been vorentoe. Hou jou been teen `n 90 grade hoek met jou lyf gelig, buig jou bobeen om jou been `n duim in die lug op en af te beweeg. Doen dit 10 keer, laat sak dan jou been en herhaal aan die ander kant.

Probeer om nie toe te laat dat jou opgeligte voet die vloer raak tydens jou 10 herhalings nie.
Dit is `n baie goeie quadriceps oefening om jou dye te toon.
As jy sukkel om jou balans te hou, sit jou hande op jou heupe.

Metode 5 van 10: Druk jou glutes.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 5

1. Leun vorentoe in jou stoel teen `n hoek van 45 grade. Druk jou glutes saam, hou vir `n paar sekondes en laat dan los. Probeer om 15 tot 20 herhalings te doen om mee te begin.

Soos jy jou spiere bou, kan jy probeer om tussen elke boud af te wissel of langer te druk.

Metode 6 van 10: Probeer sittend marsjeer.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 6

1. Sit regop met jou voete plat op die vloer. Lig een knie op `n slag asof jy in plek marsjeer, maar hou jou boude plat op die stoel. marsjeer vir ongeveer 1 minuut en wissel af tussen jou bene.

Hou jou kern besig om die korrekte posisie vir hierdie oefensessie te behou.
Soos jy sterker word, probeer om jou knieë hoër te lig en jou pas te verhoog.

Metode 7 van 10: Doen Miniatuur Squats.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 7

1. Staan op van jou stoel en sit jou hande op jou dye vir balans. Laat sak na jou sitplek totdat jy die hurk in jou glutes en dye kan voel, laat sak jouself dan verder. Herhaal die hurk 12 keer.

As jou stoel wiele het, moenie hierdie oefening probeer nie! Gebruik `n stewige stoel wat nie onder jou sal rol nie.
Probeer altyd om jou knieë bo jou voete te hou om die korrekte postuur te handhaaf.

Metode 8 van 10: Probeer die Voet-alfabet.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 8

1. Trek jou skoene uit en sit regop met albei voete op die vloer. Lig een voet van die grond af en skryf dan die alfabet in die lug met jou groottoon. Wanneer jy klaar is, herhaal met jou ander voet.

Dit sal jou help om beide jou glutes en die spiere in jou onderbene en voete te bou.
Soos jy sterker word, probeer om die alfabet verskeie kere met elke voet te doen.

Metode 9 van 10: Plak klein voorwerpe met jou tone vas.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 9

1. Trek jou skoene uit en plaas 10 klein voorwerpe (soos albasters) op die vloer. Gebruik jou tone om die albasters een vir een op te tel en sit dit in `n koppie of bak. Herhaal dit ten minste een keer met albei voete.

Hierdie oefening help om jou voet- en kuitspiere terselfdertyd te versterk.
Jy kan ook penne, skuifspelde of knoppies gebruik.

Metode 10 van 10: Strek jou dyspiere.

Prent getiteld Tone Bene Terwyl Sit Stap 10

1. Sit op die rand van jou stoel met jou voete voor jou uitgestrek. Laat sak jou bors stadig na jou dye om albei jou dyspiere te strek. Hou die strek vir ongeveer 10 sekondes, lig dan stadig jou bors weer op.

Probeer om jou bene te rek elke keer as jy oefen om krampe of spierpyn te vermy.
Laat val net so ver dit nie pynlik is nie. As dit seer is, kom jy terug!

Wenke

Begin met minder groot bewegings en minder herhalings totdat jy die bewegings goed kan hanteer.

Waarskuwings

Stop vir die dag as jy knyp, tinteling, gevoelloosheid of skerp pyne voel. Dit kan jou liggaam `n rukkie neem om gewoond te raak aan sekere oefeninge en dit is gevaarlik om jouself tot die punt van oorlading te dwing.