Hou planke vir 'n lang tyd en versterk jou abs

1. Mik vir 10 tot 30 sekondes op `n slag. Wanneer jy die eerste keer begin, kan jy dalk net `n plank vir 5 tot 10 sekondes vashou, en dit is goed! Soos jy sterker word en jou liggaam gewoond raak aan die houding, probeer om dit langer en langer te hou.

2. Hou `n plank vir tot twee minute. Kenners merk op dat jy ná twee minute die maksimum voordele bereik het wat die plank jou kan inhou. As jy dit vir twee minute op `n slag kan hou sonder om te steier, bou jy spiere en verbrand jy kalorieë om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.

1. Ondersteun jouself op jou voorarms en jou tone met jou lyf van die grond af. Begin deur op jou maag te lê met jou voorarms onder jou. Hou jou elmboë direk onder jou skouers met jou handpalms na onder. Betrek jou abs en bolyf om op jou tone te staan, hou jou heupe en maag van die vloer af. Druk jou bene en glute om jou liggaam in `n reguit lyn te hou.

• Jy kan die plank net vashou as jy in die regte posisie is. As jy jou rug moet swaai of jou boude moet lig om die plank vas te hou, is dit tyd om jouself te laat sak en bietjie te rus.

Metode 3 van 7: Hoeveel herhalings van planke moet ek doen?

1. Probeer om een ​​tot ses herhalings elke dag te doen. Wanneer jy die eerste keer begin, kan jy dalk net een plank per dag vashou, en dit is goed! Soos jy krag opbou, kan jy jou pad opwerk na twee planke, dan drie, ensovoorts.

• As jy nie al ses planke in `n ry kan doen nie, is dit heeltemal in orde. Dit kan makliker wees om hulle gedurende die dag te versprei.

Metode 4 van 7: Is dit goed om `n plank vir 30 sekondes vas te hou?

1. Ja, veral vir `n beginner! `n Halfminuut is `n goeie tyd om `n plank vas te hou, veral as jy dit nog nooit gedoen het nie. As jy nie dadelik by 30 sekondes uitkom nie, moenie bekommerd wees nie - hou net aan om te probeer totdat jy kan.

1. Jy versterk jou bolyf. Planke is `n wonderlike vollyf-oefensessie wat jou abs en kernspiere teiken. As jy elke dag planke doen, sal jy waarskynlik agterkom dat jou kernspiere sterker is, wat wonderlik is om jou vorm tydens ander oefeninge te balanseer en te behou.

2. Jy versterk ook jou bene. In die plank kry jou glutes, quads en dyspiere ook `n oefensessie. Druk jou bene stewig saam in plankposisie om die volle effek van hierdie oefening te kry.

1. Ja, die plank word makliker hoe meer jy dit doen. Wanneer jy die eerste keer begin, kan jy bewerig of swak voel terwyl jy daardie houding hou. Hou aan om jou bene en buikspiere saam te trek, en probeer om elke keer `n plank langer te hou.

• As jy probleme ondervind om die plankposisie te hou, hou jou arms in plek, maar buig jou knieë. Jy werk nog aan jou abs en bolyf, maar jou bene hoef nie so hard te werk nie.

Metode 7 van 7: Is planke kardio- of kragoefeninge?

1. Planke is hoofsaaklik `n kragversterkende oefening. Omdat jy ’n statiese postuur aanneem en jou spiere heeltyd span, werk jy daaraan om spierkrag op te bou. As jy `n bietjie kardio by jou plank-oefeninge wil voeg, probeer om dit te verander met heupkrane of op-en-af planke.

• Heupkrane: begin in `n standaardplank met jou lyf in `n reguit lyn. Draai jou regterheup stadig af na die vloer, terwyl jy jou linkerheup in die lug lig. Hou jou liggaam in `n reguit lyn terwyl jy liggies met jou regterheup op die vloer tik. Draai dan jou linkerheup na links.
• Op-en-af: Begin in `n standaard plankposisie met jou voorarms op die vloer. Druk op met jou regterhand sodat jou regterhandpalm plat op die vloer is. Druk dan op met jou linkerhand sodat jy albei palms plat op die vloer het. Laat sak vinnig na jou regtervoorarm, dan na jou linkervoorarm. Hou jou maag styf en jou lyf heeltyd in `n reguit lyn.

Wenke

• As jy pyn in jou lae rug voel terwyl jy `n plank doen, druk jou glutes saam om jou liggaam in `n reguit lyn terug te kry.