Hoe om jou knieë sterker te maak: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Dit is belangrik om jou knieë sterk en gesond te hou sodat jou bewegingsreeks nie verminder soos jy ouer word nie. Ons aanvaar dikwels die gesondheid van ons knieë as vanselfsprekend, sonder om te besef dat `n probleem dalk opduik. Ons merk dit net wanneer alledaagse aktiwiteite, soos om `n boks op te tel of `n heuwel af te klim, pynlik word. Neem die volgende voorsorgmaatreëls om jou knieë te versterk en maak seker dat jy so lank as moontlik aktief kan bly.

Trappe

Deel 1 van 3: Kniegesondheid

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 1

1. Ken die anatomie van die knie. Die knie is die grootste gewrig in die liggaam en bestaan uit die onderste deel van die dybeen (femur), die boonste deel van die skeenbeen (tibia) en die knieskyf (patella). Hierdie bene word verbind deur knieligamente en kraakbeen, insluitend die meniskus, wat kussing verskaf waar die femur en tibia ontmoet.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 2

2. Wees bewus van algemene kniebeserings. As een van die gewrigte wat die meeste gestres is in die liggaam, is die knie onderhewig aan `n wye reeks beserings. Hoe meer kennis jy hiervan het, hoe beter is jy voorbereid om toestande te vermy wat tot skade kan lei of vererger.

Die iliotibiale band of IT-band is `n dik laag weefsel wat van die buitekant van die bekken na die buitekant van die knie loop. Die IT-band help om die knie te stabiliseer tydens fisiese inspanning. Dit kan ontsteek en seer word wanneer dit oorlaai word, wat weer kan lei tot iliotibiale bandsindroom (ITBS). Hardlopers, stappers en ander aktiewe mense ly dikwels aan hierdie besering.

Die anterior kruisligament in die knie skeur gewoonlik tydens sportsoorte soos hardloop, spring en landing van `n sprong. Ander knieligamente kan ook beskadig word.

Die meniskus, wat as `n skokbreker vir die kniegewrig dien, word maklik beskadig of geskeur tydens bewegings soos draai, draai of rem.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 3

3. Verstaan hoe ander dele van die been die knie beïnvloed. Die knieë word ondersteun deur verskeie beenspiere, veral die quadriceps- of dyspiere, dyspiere en die groot gluteale spiere. Om hierdie spiergroepe sterk te maak en te hou verseker sterker knieë en voorkom beserings of skade.

Deel 2 van 3: Oefeninge om die knieë te versterk

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 4

1. Rek jou IT-band. Neem jou tyd om die IT-band te rek en doen `n opwarming voordat jy oefen. Dit is `n uitstekende manier om jou knieë te versterk en sterk te hou.

Kruis jou linkervoet oor jou regtervoet en strek jou arms bo jou kop. Leun jou bolyf na links so ver as wat jy kan sonder om jou knieë te buig. Herhaal vir die ander knie deur jou regtervoet voor jou linkervoet te kruis en jou bolyf na regs te buig.
Sit op die vloer met jou bene uitgestrek voor jou. Kruis een been oor die ander en trek jou knieë so na as moontlik aan jou bors. Herhaal vir die ander been.
Neem `n vinnige stap voordat jy meer komplekse oefeninge begin om jou IT-band `n kans te gee om op te warm.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 5

2. Oefen jou quadriceps, dyspiere en glutes.

Doen longe om jou quadriceps of dyspiere te werk. Staan regop met jou hande op jou heupe. Neem `n groot tree vorentoe met jou linkervoet en bring jou lyf so ver moontlik na die vloer totdat die voorbeen `n regte hoek vorm. Laat sak die knie van die agterste been totdat dit amper die vloer raak. Herhaal hierdie oefening verskeie kere en verander dan bene.

Versterk jou dyspiere met step-ups. Staan voor `n platform en oefen om beurtelings met die voete op te trap. Herhaal verskeie kere vir albei bene.

Doen squats om sterker glutes te kry. Staan regop en buig jou knieë na die vloer, hou jou rug reguit. Vir `n minder strawwe oefening kan jy ook `n stoel gebruik waar jy weer staan en sit, `n aantal kere in `n ry.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 6

3. Leer om goed tou te spring. Touspring is `n fantastiese oefening en, as dit reg uitgevoer word, `n uitstekende metode om die knieë te versterk. Gaan spring tou voor die spieël, sodat jy die prestasie daarvan kan nagaan. Kom jy af met reguit knieë, of is hulle gebuig en spring saam met hulle? Om met jou knieë reguit op die vloer te land plaas te veel druk op die gewrig en kan uiteindelik tot besering lei. Vir sterker knieë: oefen om in `n halwe hurkposisie te land met knieë gebuig.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 7

4. Probeer `n paar sportsoorte wat help om al die spiere van jou liggaam te versterk. As jou bene nie sterk is nie, is jou knieë ook nie.

Joga is `n aktiwiteit wat nie baie belastend is nie, maar steeds goed is vir die spierkrag van jou bene. ’n Bykomende voordeel is dat baie joga-posisies geskik is om die knieë op te warm en te strek.

Swem is nog `n aktiwiteit wat ideaal is om die krag en buigsaamheid van jou bene en knieë te oefen.

Stap en fietsry hou die knieë en bene in goeie vorm vir moontlike swaarder vragte.

Deel 3 van 3: Verander jou leefstyl om jou knieë sterker te maak

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 8

1. Voeg anti-inflammatoriese kos by jou dieet. Gewrigte word swakker en pynlik as gevolg van inflammasie, so die toevoeging van die regte kos by jou dieet kan help om jou knieë sterk te hou.

Vis, vlasaad, olyfolie, avokado`s, vars vrugte en groente is bekend vir hul anti-inflammatoriese eienskappe.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 9

2. Maak seker jy kry genoeg vitamien E. Vitamien E word geassosieer met ensieme wat die afbreek van kraakbeen in gewrigte inhibeer. Spinasie, broccoli, grondboontjies, mango en kiwi is uitstekende bronne van vitamien E.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 10

3. Eet meer kalsium. Beengesondheid is ook belangrik vir kniekrag, dus neem maatreëls teen osteoporose. Melk, jogurt, kaas en bokmelk is goeie bronne. Amandels en blaargroentes verskaf ook baie kalsium.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 11

4. Wees versigtig met sport en ander aktiwiteite wat pyn veroorsaak. Die kans is goed dat dit nie op die lange duur goed is vir die knie nie. Probeer `n rukkie minder belastende oefeninge om jou knieë `n ruskans te gee. Na `n paar maande se fokus op spierkrag in die bene en soepelheid, kan jy aanvaar dat jy sonder pyn kan terugkeer na jou gunsteling ontspanningsaktiwiteite.

Waarskuwings

As jy pyn ervaar wanneer jy enige van die gelyste aktiwiteite uitvoer, hou dadelik op om dit te doen.
Moenie jou voete so draai dat jou knieë na die kant gedruk word nie. As u dit doen, loop u die risiko van permanente skade as gevolg van `n spanning of skeur van die ligamente wat die knie bymekaar hou (knieligamente, anders as spiere, is nie ontwerp om te strek nie).
Om op `n harde oppervlak soos asfalt te hardloop, kan op die lang termyn verwoestend wees vir die knie. Dra altyd goeie drafskoene en moenie jou hardloop oordoen nie.