Hoe om jou kernspiere te versterk

Inhoud

Trappe

Die kernspiere (ook genoem jou kern) sluit al die spiere van jou middellyf in, insluitend jou anterior en laterale (sy) abs, abs, rugspiere en heupspiere. Om jou kern te versterk is een van die beste maniere om fiks te word. Dit kan jou ook help om jou stapfiksheid sowel as jou prestasie in baie ander sportsoorte te verbeter. Of jy jou krag na `n besering opbou of probeer om jou atletiese prestasie na die volgende vlak te neem, die verbetering van jou balans en kernkrag sal jou help om lenig en sterk te bly.

Trappe

Metode 1 van 4: Oefen jou kernspiere terwyl jy lê

1. Skakel jou transversus abdominis aan tydens elke oefensessie. Om die meeste voordeel te trek uit die oefeninge vir jou kern, neem `n oomblik om die transversus abdominis (jou diepste kernspier) te vind. Sodra jy hierdie een gevind het, probeer om daardie spier gespanne en styf te hou tydens jou oefensessie.

Dwing jouself om diep te hoes. Jy behoort `n spier in jou abs te voel saamtrek -- dit is die transversus abdominis.
Die transversus abdominis loop diep in jou kern in en strek van jou naeltjie tot by jou ribbekas.
Noudat jy die transversus abdominis (of transversus abdominale spier) gevind het, oefen om daardie spier te buig en styf te maak.
Betrek jou transversus abdominis elke keer as jy jou kernspiere oefen, maak nie saak aan watter roetine of spiergroep jy werk nie.

2. Strek met segmentele rotasies. Gesegmenteerde rotasies (draai die kern langs die ruggraat) kan help om `n verskeidenheid kernspiergroepe met relatief min las te werk. Begin plat op jou rug, buig jou knieë en trek jou voete so naby aan jou boude as wat gemaklik is. Druk jou skouers na die vloer en fokus daarop om jou onderlyf te beweeg.

Trek jou abs saam en laat sak albei knieë stadig na die vloer aan die een kant. Gaan net so ver as wat jy gemaklik kan gaan – dit moet goed strek, maar nie seermaak nie.

Hou hierdie posisie vir drie asemhalings en keer dan terug na die beginposisie. Gaan voort met jou knieë na die ander kant, hou hulle vir drie asemteug en herhaal.

3. doen asuperman. Die superman teiken die kernspiere van jou onderrug. Begin plat op jou maag. Skuif `n gerolde handdoek of `n klein kussing onder jou heupe om jou rug te ondersteun. As jy wil, kan jy ook ’n gevoude handdoek onder jou gesig sit om jou kop te ondersteun.

Trek jou abs saam en lig een arm op `n slag, hou elke arm hoog in die lug vir drie asemhalings. Gaan voort met die ander arm en herhaal.

Trek jou abs saam en lig een been op `n slag, hou elke been vir drie asemhalings op. Skakel dan oor na die ander been en herhaal.

As jy verkies, kan jy beide jou arms en bene gelyktydig verleng -- as jy net begin, kan dit nuttiger wees om op een ledemaat op `n slag te fokus om `n goeie roetine te ontwikkel.

4. Lig jouself op in `nbrug. Die brug betrek verskillende spiergroepe in jou kern, wat dit `n baie effektiewe oefening maak. Begin op jou rug en buig jou knieë. Plant jou voete reguit voor jou boude asof jy wil gaan sit, en hou jou rug so neutraal as moontlik (nie gebuig nie, maar ook nie afgedruk nie).

Trek jou abs saam en lig jou heupe van die vloer af. Hulle moet nou na die vloer kyk met hul knieë en skouers in `n reguit, afwaartse lyn.

Hou die posisie vir drie asemhalings, keer dan terug na die beginposisie en herhaal die beweging.

5. doenrak-oefeninge. Planke is `n goeie oefening om krag in jou kern te bou. Begin op jou maag en ondersteun jou voorarms en jou tone. As jy nie op jou tone kan leun nie, kan jy jou gewig op jou knieë en onderarms balanseer.

Hou jou voorarms en knieë of tone op die vloer en probeer om jou elmboë en knieë saam te druk.

Hou jou maag styf en jou skouers direk oor jou elmboë.

Maak seker dat jou nek en ruggraat in `n neutrale posisie is. Kyk na die vloer en maak seker dat jou rug nie op enige manier geboë is nie.

Trek jou abs saam terwyl jy in hierdie posisie is. Hou die posisie vir drie asemhalings, keer dan terug na jou beginposisie en herhaal die beweging.

6. Gaan voort met `n syplank. Die syplank is soortgelyk aan `n gewone plank, behalwe dat dit die kernspiere van jou sye werk in plaas van jou abs. Begin aan jou kant en balanseer jouself op die voorarm of hand aan daardie kant van jou liggaam (watter een vir jou die gemaklikste is).

Maak seker jou skouer is bo jou elmboog en in lyn met jou heupe en knieë.

Trek jou abs saam terwyl jy in posisie is en hou dit vir drie diep asemhalings. Skakel dan oor na die ander kant, rus en herhaal.

Metode 2 van 4: Versterk jou kern vanuit `n staande posisie

1. Doen sy buigings. Kantbuigings werk jou abs sowel as jou rug en skuins kernspiere, as dit korrek gedoen word. As jy dink jy kan dit doen, is dit moontlik om sybuigings met `n barbell te doen (maar moenie gewigte byvoeg nie!). Jy kan ook net `n besem of ander lang reguit stok gebruik.

Span jou maag vas en staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou jou tone vorentoe wys en neem die besem (of barbell) op jou skouers.
Terwyl jy die besem/halter effens verby jou skouers hou met albei hande, leun eenkant so ver as wat jy kan gaan sonder pyn of ongemak. Hou jou voete regdeur die beweging op die vloer geplant.
Hou die kantbuiging vir drie asemhalings en keer dan terug na jou beginposisie. Buig na die ander kant, hou vir nog drie asemteug en herhaal.
Probeer om 2-3 stelle van 15 tot 20 herhalings op `n slag te doen.

2. doenkniebuigings. Kniebuigings is `n uitstekende manier om die kernspiere in jou abs en rug te versterk. Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou tone wys vorentoe. Maak seker dat jou knieë ook vorentoe wys en buig jou knieë stadig terwyl jy terselfdertyd vorentoe van jou middel af buig.

Trek jou abs saam terwyl jy die kniebuigings doen. Strek jou arms effens vorentoe, maar nie te ver voor jou nie (hou jou hande so 12 tot 12 duim voor jou gesig).

Moenie jou rug buig nie. Dit is belangrik dat jy jou rug in `n neutrale posisie hou (nie styf nie, maar nie geboë nie).

Hou jou bors gelig en jou skouers af en trek jou rug terug terwyl jy die hurk doen. Maak seker dat jou knieë nie verby jou tone strek nie.

Hou elke kniebuiging vir drie asemhalings en keer dan terug na jou beginposisie.

Mik vir 2-3 stelle van 15 tot 20 herhalings.

3. doenuitvalle. Lunges help jou om sterker kernspiere te bou terwyl jy ook jou beenspiere werk. Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou tone wys vorentoe. Hou jou arms langs jou sye en maak seker dat jy genoeg spasie voor en agter jou het sodat jy `n groot tree vorentoe of agtertoe kan gee sonder om enigiets te stamp.

Trek jou abs saam terwyl jy een knie buig en die ander been agter jou uitsteek. Laat jou agterbeen en enkels buig asof jy direk op die vloer gaan kniel, met jou tone op die vloer agter jou.

Jou voorste knie moet in lyn wees met jou enkel. Jou rugknie moet gebuig wees om `n reguit lyn van jou skouer na jou heup en jou agterknie te vorm.

Moenie vorentoe leun nie. Probeer om jou bolyf so reguit as moontlik te hou.

Hou die longe vir drie asemteug en staan dan weer op. Skakel oor na die ander kant en herhaal.

Probeer om 2-3 stelle van 15 tot 20 herhalings elk te doen. As jy gewrigsprobleme, heup-, knie-, enkel-, voet- of rugprobleme het, verminder die aantal herhalings. Hou eerder die posisie `n bietjie langer as jy die oefening `n bietjie swaarder wil maak.

Metode 3 van 4: Versterk jou kern deur jou balans te verbeter

1. Doen verskuiwings van jou gewig. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Probeer om jou gewig eweredig op albei voete te versprei, skuif dan jou hele gewig na een voet en lig die ander voet van die grond af. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes of so lank as wat jy gemaklik jou balans kan handhaaf. Keer terug na beginposisie (met albei voete op die vloer), en verander dan kante.

2. Balanseer op een been. Om op een been te staan bou voort op die verskuiwing van jou gewig en het ten doel om jou balans en kern verder te ontwikkel. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en versprei jou gewig eweredig oor albei voete.

Sit jou hande op jou heupe en lig een been op, buig dan jou knie en trek daardie been terug agter jou.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, of solank jy jou balans redelik maklik kan handhaaf. Staan dan weer met albei voete op die vloer en wissel bene.

Prent getiteld Versterk jou kern Stap 12

3. Neem lesse in balans en die versterking van jou kernspiere. Daar is baie lesse wat kan help om beide jou balans en kernkrag te verbeter. Tai chi fokus op balans en beheerde beweging. Joga kombineer asemhaling, balans, meditasie en strek om `n wye verskeidenheid spiergroepe te laat werk, insluitend jou kern.

Jy kan dalk klasse by `n plaaslike gimnasium, joga-ateljee, gemeenskapsentrum of volksuniversiteit neem.

Probeer `n paar verskillende lesse en kyk watter een jy die beste hou.

4. Gebruik `n balansbord. Daar is `n paar verskillende balansborde (ook genoem "wobble boards") wat jou kan help om jou abs op te lei. Die mees algemene balansborde is wipplanke, wat heen en weer beweeg, en sferiese planke, wat eweredig in alle rigtings beweeg. Jy kan `n balansbord gebruik terwyl jy sit, kniel of staan. Sommige algemene balansplank-oefeninge sluit in:

Heen en weer: Hou jou voete stewig op die bord en beweeg jou lyf van kant tot kant terwyl jy balans behou.

Agter na voor: Sit, kniel of staan op die bord en wieg stadig van voor na agter terwyl jy balans behou.

Sirkelvormige bewegings: Sit, kniel of staan op die bord en draai stadig in beheerde sirkelpatrone.

Metode 4 van 4: Gebruik gereedskap om jou kernspiere te versterk

1. Oefen jou abs met `n fiksheidsbal. Fiksheidsballe kan jou help om in kernversterkende posisies te kom wat andersins ongemaklik of moeilik sou wees. Kies `n bal wat groot genoeg is om op te sit en hou steeds jou voete plat op die vloer. Maak jou buikspiere styf vir elke oefening en mik daarna om vyf herhalings te doen, en verhoog die aantal herhalings geleidelik soos jy krag bou. Sommige bekende oefeninge vir jou abs met die fiksheidsbal is:

Crunches - Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en hou jou rug regop terwyl jy op die bal sit. Kruis jou arms, leun so ver as wat jy kan terug totdat jy voel hoe jou maag styf raak, hou dan daardie posisie vir drie asemhalings.
Lig die bal op - Lê op jou rug met jou bene aan weerskante van die bal. Lig die bal op deur dit tussen jou onderbene te hou, jou naeltjie na jou rug in te trek en die bal vir drie asemhalings bo jou te hou.

2. Werk jou abs met `n medisynebal. Medisyneballe word dikwels gebruik om kernspiere te versterk. Moenie vergeet om jou abs styf te maak terwyl jy hierdie oefeninge doen nie. As jy net begin het en nog nie baie krag opgebou het nie, is dit die beste om stadig en maklik te begin: begin met 1 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings op `n slag, verhoog die aantal herhalings en/ of aantal stelle soos jy sterker word.

Gaan op albei knieë met jou liggaam in `n regop posisie en die medisynebal op jou bors.

Val vorentoe op `n beheerde manier en druk die bal van jou bors van jou hande af na `n muur voor jou terwyl jy afsak.

Sodra jy op jou hande staan, doen `n push-up op jou knieë. Keer dan terug na jou beginposisie en herhaal die hele beweging.

3. Gebruik `n fiksheidsbal om jou sye te oefen. Dieselfde fiksheidsbal wat jy gebruik het om jou abs te oefen, kan ook gebruik word om die syspiere van jou kern te versterk. Soos altyd, trek jou buikspiere toe met elke beweging en begin met ten minste vyf herhalings aan elke kant.

Lê eenkant met die bal tussen jou bene en lig jou bolyf van die vloer af sodat jou gewig op jou voorarm rus.

Lig jou bene van die vloer af met die bal tussenin en hou jou bene vir drie asemhalings in die lug.

Keer terug na jou beginposisie en verander kante.

As jy `n beginner is, begin met jou kop na onder, rus in die krom van jou elmboog. Op hierdie manier loop jy minder risiko vir rugbesering of `n rugbreuk.

4. Oefen elke kant met `n medisynebal. Jy kan ook `n medisynebal gebruik om die syspiere in jou kern te werk. Onthou om jou kern te betrek terwyl jy hierdie oefeninge uitvoer, begin met 1 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings, totdat jy genoeg krag opgebou het.

Hakke op een been: Staan op een voet en strek jou arms op en na die kant waarop jy staan. Bring die medisynebal af en af oor jou voorkant in `n kapbeweging (na jou teenoorgestelde voet), wissel af watter voet in die lug is en watter voet is op die vloer terwyl jy swaai, en verander dan kante.

Maak agtste: Hou die medisynebal oor een skouer en bring die bal af na jou ander voet in `n kapbeweging (soos in die vorige eenbeen-oefening). Staan regop en lig die bal oor jou teenoorgestelde skouer, kap dan na die teenoorgestelde voet, en vorm `n syfer-agt-figuur met die volle omvang van beweging.

Draaie: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en stewig op die vloer, hou die medisynebal vas met jou arms effens gebuig. Swaai die bal oor een heup terwyl jy jou bolyf heeltemal na die ander kant draai, verander dan kante, terug in die teenoorgestelde rigting.