Hoe om 'n oefenbal te gebruik (vir beginners)

Inhoud

Trappe

Oefenballe is `n nuttige oefeninstrument om jou kernspiere te versterk en te help met balansoefeninge, soos bekkenstoot. Die bal kan moeilik wees vir beginners aangesien dit `n onstabiele oppervlak skep, maar met `n bietjie oefening kan `n oefenbal `n wonderlike hulpmiddel wees en selfs help om jou spiere op nuwe maniere te gebruik. Die beste manier om `n oefenbal as `n beginner te gebruik, is om eenvoudige kern- en beenoefeninge te doen om jou selfvertroue te bou.

Trappe

Metode 1 van 3: Gebruik die oefenbal korrek

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 1

1. Kies die regte grootte vir jou lengte. Wanneer jy op die bal sit, moet albei voete plat op die vloer wees en jou knieë moet teen 90 grade gebuig wees. As jy jou gymbal aanlyn koop en dit nie kan toets nie, koop een op grond van jou lengte. Gebruik die volgende lys om die benaderde grootte en pasvorm vir jou lengte te vind:

As jy kleiner as 155 cm is, probeer `n 45 cm-bal.
As jy tussen 155 en 170 cm is, kies `n 55 cm-bal.
As jy tussen 173 en 185 cm lank is, kies `n bal van 65 cm.
As jy langer as 188 cm is, kies `n bal van 75 cm.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 2

2. Maak die bal effens leeg om dit makliker te maak om te gebruik. ’n Stewiger bal met meer lugdruk sal die oefeninge moeiliker maak – begin dus met ’n bal met ’n effens laer lugdruk. Wanneer jy dit opblaas, stop wanneer dit opgeblaas is en jou gewig kan hou, maar gee steeds `n bietjie wanneer jy dit druk.

Soos jy sterker word, kan jy meer lug in die bal sit om dit stewiger te maak.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 3

3. Gebruik jou oefenbal in `n oop ruimte. Jy kan jou gimnastiekbal binne en buite gebruik -- die belangrikste ding is dat jy genoeg beweegruimte het. Voordat jy oefen, verwyder alle skerp of swaar voorwerpe uit die area om die risiko van ongeluk te verminder.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 4

4. Sit op die bal met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig teen `n 90 grade hoek. Jou knieë moet direk bo jou enkels wees, en jou rug moet reguit wees. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar of wyer as jy sukkel om jouself te stabiliseer.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 5

5. Haal asem tydens elke oefening. As jy op die bal oefen, asem in deur jou neus en uit deur jou mond. Dit kan help om te tel terwyl jy dit doen om seker te maak dat jy stadig en eweredig asemhaal.

Metode 2 van 3: Doen kernoefeninge vir beginners

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 6

1. Wip liggies op die bal. Wanneer jy op die bal bons, moet jou kernspiere betrokke bly sodat jy gebalanseerd op die bal bly. Maak seker dat jy nie meer as 2-3 cm van die bal af beweeg nie.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 7

2. Gebruik die bal om `n sit-up uit te voer. Sit op die bal met jou voete plat, heupwydte van mekaar af, en jou kern betrek. Kruis jou arms oor jou bors en leun terug, beweeg jou voete vorentoe totdat jou onderrug op die bal rus. jou liggaam moet `n reguit lyn van jou knieë tot bo-op jou kop vorm.

Steek jou ken in en lig jou skouers en kop op totdat jy jou knieë kan sien. Moenie heeltemal bo sit nie. Jy wil net die spasie tussen die bokant van jou heupe en jou ribbekas buig. Keer terug na die landskapposisie.

Herhaal die sit-up ten minste 10 keer.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 8

3. Doen `n balopheffing. Lê op jou rug met die oefenbal tussen jou voete. Klem jou hande agter jou kop. Druk jou abs en druk die bal tussen jou voete. Hou jou bene reguit en lig die bal na die plafon. Stop wanneer jou bene loodreg op die vloer is.

Laat sak die bal terug tot binne `n duim van die vloer, maar raak nie aan die vloer nie.

Herhaal die balopheffing ten minste 10 keer.

4. Maak `n balplank. Staan in die posisie wat jy sou vir `n normale plank, maar plaas jou voete op die oefenbal. Hierdie oefening is ideaal om jou abs te oefen.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 9

5. Doen `n voëlhond. Laat val op jou hande en knieë oor die oefenbal. Maak seker dat die oefenbal stewig onder jou abs geplaas is. Lig een arm op terwyl jy die ander been lig. Hou jou arm en been reguit en strek hulle so ver as moontlik van jou liggaam af. Gebruik die bal om jouself te balanseer en jou heupe stabiel te hou.

Na `n paar sekondes, laat sak jou ledemate op `n beheerde manier. Wissel nou arms en bene.

Doen dit 10 keer aan elke kant.

6. strek jou rug. Kyk na die vloer, rol jou maag bo-op die gimnastiekbal. Terwyl jy dit doen, plaas jou voete teen die muur agter jou. Vou jou lyf geleidelik oor die bokant van die bal vir goeie rugverlenging.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 10

7. Oefen die balans van jou abs. Gaan op jou hande en knieë oor die oefenbal met die bal teen jou heupe gedruk. Lig jou knieë effens van die vloer af totdat jy op jou tone of balle van jou voete balanseer. Span jou maag styf en lig jou arms in die vorm van `n T. Sodra jy in balans is, beweeg jou arms vorentoe in `n Y-vorm. Hou dit vir `n oomblik. Beweeg dan jou arms reguit sodat jou lyf ’n reguit lyn vorm.

Herhaal dit vier keer.

Metode 3 van 3: Doen beenoefeninge vir beginners

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 11

1. strek jou bene. Sit op die bal met jou voete plat en heupafstand uitmekaar terwyl jy jou kern behoue hou. Lig een voet op en maak jou been reguit. Sy kuit moet parallel met die vloer wees. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Gebruik jou ander been en jou abs om die bal bestendig te hou.

Plaas jou voet terug op die grond en lig jou ander voet. Strek jou bene 10 keer vir elke been.
As jy eers nie jou been reguit kan maak nie, begin deur jou voet van die vloer af te lig en jou knie op te hou. Dit sal ook krag bou.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 12

2. Doen `n halwe kniebuiging. Rus die bal teen `n muur sodat dit nie beweeg nie. Sit in die regte posisie op die bal. Druk jou gewig terug in jou hakke terwyl jy van die bal af gaan. Stop halfpad, met jou knieë steeds gebuig en jou dye gespan.

Gaan stadig terug na die bal en gaan sit.

Herhaal dit 10 keer.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 13

3. Doen kniebuigings teen `n muur. Staan met jou rug teen die muur. Plaas die gimnastiekbal tussen jouself en die muur, op die hoogte van jou onderrug. Leun terug teen die bal en stap een tot drie tree vorentoe met jou voete. Die afstand wat jy vorentoe stap hang af van die lengte van jou bene. Span jou maag vas en bly teen die bal leun terwyl jy jou knieë buig. Jou knieë moet in lyn met jou enkels wees en jou dye moet parallel met die vloer wees.

As jou knieë verby jou enkels strek, of agter jou enkels is, pas die posisie van jou voete aan.

Hou hierdie hurk vir 10 tot 20 sekondes. Druk weer op om te staan. Herhaal die hurk minstens 10 keer.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 14

4. Span die binnekant van jou dye vas. Sit op die rand van `n stoel met `n reguit rug. Plaas die bal tussen jou knieë, met jou knieë wyer as jou heupe. Begin die beweging deur jou knieë saam te druk terwyl jy jou kernspiere betrek. Leun een tot twee duim terug terwyl jy die bal druk. Gaan terug na die begin en ontspan jou knieë om die bal, maar wees versigtig om dit nie te laat val nie.

Herhaal dit 10 keer.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 15

5. maak `n brug. Sit op die bal met jou arms oor jou bors gekruis. Loop dan jou bene uit en beweeg die bal af totdat dit onder jou kop en skouers rus. Jou voete moet plat op die vloer onder jou knieë wees. Jou heupe, skouers en knieë moet `n reguit lyn vorm. Sonder om die bal te beweeg, lig jou heupe op terwyl jy jou glutes en dyspiere saamtrek, en laat sak dan jou heupe.

Herhaal dit 10 keer.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal vir beginners Stap 16

6. Doen dyspierkrulle. Lê op jou rug op die vloer. Rus jou voete op die oefenbal. Buig jou knieë terwyl jy die bal met jou voete na jou boude beweeg, lig jou heupe terselfdertyd effens van die vloer af. Hou dit vir `n sekonde en keer terug na die begin.

Herhaal dit 10 keer.