Hoe om jou skeenspiere te oefen: 9 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Stapoefeninge
- Metode 2 van 2: Gebruik gereedskap
Wenke

Die skeenspiere aan die voorkant van jou onderbene is belangrike spiere wanneer jy hardloop en loop. Hulle is eenvoudige spiere om so te oefen, of met `n weerstandsband. Omdat hulle eenvoudig is, is hulle ook maklik om te vergeet, totdat hulle begin seer kry tydens oefening. As jy `n bietjie moeite doen om jou bene te oefen, kan hardloop en ander vorme van oefening baie lekkerder maak, sodat jy selfs meer kan doen.

Trappe

Metode 1 van 2: Stapoefeninge

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 1

1. Doen muurskeenverhogings. Dit is eenvoudige oefeninge om jou bene te rek terwyl jy jou rug teen `n muur rus. Solank jy `n stewige agtergrond het om jou te rugsteun, kan jy dit omtrent enige plek doen.

Staan met jou skouers, rug en boude teen `n muur. Plaas jou voete weg van die muur, met jou hakke omtrent `n voet voor jou.
Hou jou hakke op die grond, tone op. Strek so ver as moontlik. Dit word dorsifleksie genoem.
Laat sak jou tone stadig na die vloer, maar nie heeltemal nie.
Doen 10-15 herhalings. As jy klaar is met die oefeninge, laat rus jou voete weer kort op die vloer en doen dan nog een of twee stelle.

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 2

2. Doen enkelbeenverhogings. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die vorige een, maar met net een voet op `n slag. Dit is baie moeiliker omdat jy net op een been leun. Dit is `n goeie oefening om na te werk nadat die muur se skeenbeen verhoog is.

Staan met jou rug teen die muur en rus een voet liggies teen die muur.

Lig jou tone van die vloer af (dorsifleksie) en doen 10-15 herhalings. Sodra jy klaar is, verander voete en herhaal die oefening met die ander been.

Aangesien jy net een been op `n slag gebruik, hoef jy nie tussen beenveranderinge te rus nie.

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 3

3. Doen baie step-downs. Dit is `n eenvoudige oefening wat jy sonder `n muur kan doen. Jy doen dieselfde soort rugbuiging as die een teen die muur, maar hierdie keer maak jy of jy loop.

Staan reguit sonder om te leun, met jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar.

Neem `n tree vorentoe, net op die hak van die voet. Dit behoort `n normale stap te wees, so omtrent so ver vorentoe as wat jy sou tydens `n stap.

Hou jou tone in die lug en maak seker dat die bal van jou voet nie nader as `n duim aan die vloer is nie.

Keer terug na die beginposisie.

Doen 10-15 herhalings met dieselfde been en skakel dan oor na die ander been.

`n Variasie op hierdie oefening is om met hakskoene in die kamer te probeer loop. Maak net seker jy loop baie stadig en hou jou balans. As jy voel jy is uit balans, sit jou tone terug op die vloer.

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 4

4. Doen `n sittende skeenstrek. Dit is `n eenvoudige strek wat jy enige plek kan doen. Kies ’n sagter oppervlak, want jy sit op die vloer.

Sit op die vloer, op jou knieë. Strek jou voete uit sodat die instappies van jou voete op die vloer rus en jou tone uitgestrek is.

Leun liggies terug en druk jou hakke om die voorkant van jou been te strek.

Hou dit vir 30 sekondes en herhaal dan drie keer.

As jy verder wil strek, doen een been op `n slag om die gewig te verhoog. Jy kan ook probeer om jou knieë op te lig om weerstand verder te verhoog.

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 5

5. Doen baie druppels. Dit is eenvoudige oefeninge wat `n hoogte vereis, soos `n trapstap, om weerstand aan die voet te bied. Dit word waarskynlik die beste gedoen aan die onderkant van `n trap of op `n klein hoogte, eerder as op die boonste trap van `n trap.

Staan met jou tone op die rand van `n trap. Hou iets naby om jouself te balanseer.

Skuif jou gewig na een been (bv. regs) en lig dan die ander voet (links) van die trap af.

Laat sak jou regterhak en maak seker dat jou tone na bo wys.

Keer terug na die beginposisie, verander dan bene en doen dieselfde oefening met daardie voet.

Metode 2 van 2: Gebruik gereedskap

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 6

1. trek jou tone op. Dit is eenvoudige oefeninge wat jy met `n handdoek op die vloer kan doen. Maak net seker jou voete is stewig op die vloer. Jy kan iets vashou vir balans as jy moet.

Staan by die rand van die handdoek met jou voete heupwydte uitmekaar.
Gryp die rand van die handdoek met die tone van een voet vas en trek die handdoek na jou toe.
Druk die handdoek terug in posisie.
Herhaal met jou ander voet.

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 7

2. Strek jou kuitspiere. Hierdie oefening gebruik `n oefenband om die tone na jou toe te trek. Hierdie aksie versterk die shin spier. Jy kan ook `n handdoek in plaas van die band gebruik as jy nie een het nie.

Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou uit.

Draai die oefenband om die onderkant van jou voete, by die boog van jou voet.

Trek die band liggies terug in dorsale fleksie, d.w.s. trek jou tone so ver as moontlik op na jou skene en hou daardie posisie vir 10-15 sekondes.

Herhaal twee tot drie keer op dieselfde voet, en skakel dan oor na die ander een. Jy kan bene tussen herhalings verander, maar dit sal waarskynlik vinniger wees as jy nie heeltyd voete hoef te verander nie.

Die oefenband wat jy vir hierdie en ander shin-oefeninge gebruik, moet `n strookvormige ontwerp wees wat om jou voet en enkel draai. By die aankoop van die band, oorweeg die weerstand gebaseer op jou huidige fiksheidsvlak. As jy reeds aktief is en aan jou bene werk om jou huidige oefensessie te verbeter, oorweeg swaar weerstandsbande vir gemiddelde onopgeleide mans of aktiewe vroue, of ekstra swaar weerstandsbande vir aktiewe mans en sterk vroue.

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 8

3. Doen `n weerstandsoefening vir die skene. Hierdie oefening gebruik die weerstandsband en `n vaste voorwerp om jou onderbeen te help strek. Jou voet gebruik die band as weerstand om teen te trek wanneer jy buig. Al wat jy nodig het, is die oefenband en iets stewigs om dit om te draai.

Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Maak seker dat jou tone na die plafon wys.

Draai die oefenband om die bokant van jou voet en `n stilstaande voorwerp. Dit kan `n tafelpoot wees, of iets anders wat stewig op sy plek sal bly.

Trek die voet teen die weerstand, trek die tone terug teen die weerstand van die band.

Doen 10-15 herhalings, verander dan voete. Om die weerstand te verhoog, kan jy `n swaarder band gebruik, of meer herhalings doen, byvoorbeeld 20-30 per been.

Prent getiteld Oefen jou skeen spiere Stap 9

4. Neem `n monsterstap. As jy `n bietjie meer ruimte het om te loop, kan jy jou skeen met die weerstandsband strek deur stappe te neem. Dit sal jou bene strek en jou heupontvoerders strek.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Draai die weerstandsband om jou enkels of dye.

Stap vorentoe en na regs met jou regterbeen. Bring dan jou linkerbeen vorentoe, sodat jou voete weer langs mekaar is.

Stap terug na jou oorspronklike posisie en bring dan jou ander been ook terug.

As jy die spasie het, kan jy `n paar treë vorentoe gee voordat jy weer terugstap. Moenie vergeet om jou voorste voet af te wissel met elke tree vorentoe nie.

Wenke

As jy bekommerd is oor shin klagtes, jy moet ook jou kuite, ontvoerders en heupe oefen. Dit help om jou shin te stabiliseer, wat die kans op probleme soos periosteum irritasie beperk.
Hierdie oefeninge is nie bedoel om lank te wees nie, so jy het nie `n volledige oefensessie vir jou skenkels nodig nie. Oor die algemeen word dit die beste gedoen as deel van die opwarming voor `n gereelde oefensessie, aangesien dit jou bene versterk vir die meer strawwe oefeninge wat jy gaan doen.