Gratis stap vir stap instruksies 
Maak altyd jou skoene goed vas, want met los skoene of flip flops plaas jy meer spanning op jou voete en onderbeenspiere. Laat skoene later in die dag pas, wanneer jou voete op hul grootste is, aangesien dit gedurende die dag swel en jou boë effens sak. 
Swem verbrand meer kalorieë as stap of draf, want swemslae gebruik al jou spiere. Om gewigte met jou bolyf op te tel is ook `n goeie alternatief, en jy verbrand meer kalorieë daarmee as met kardio-oefening. 
Skakel oor na maer vleis en vis, volgraan, vars groente en baie water as jy gewig wil verloor. Baie oorgewig mense ontwikkel plat voete en oorgestrekte enkels, wat risikofaktore vir shin splints is. 
Fokus op die voorgenoemde sportsoorte wat minder spanning op die onderbene plaas totdat die shinpyn verdwyn het, en begin dan weer stadig loop, dan vinnig stap en uiteindelik draf. 
Gaan sit met jou seer been omhoog en probeer al die letters van die alfabet met jou tone skryf. Dit is `n goeie oefening wat al die spiere van die onderbeen strek. 
Droog altyd jou voete goed af voordat jy opstaan sodat jy nie gly nie. 
Daar is klinies bewys dat Kinesiotape swelling verminder en jou mobiliteit verbeter. Gepasmaakte binnesole kan ook help met skeenbeenklagtes aangesien dit die boog van die voet ondersteun en postuur kan verbeter terwyl jy loop of hardloop - jy kan dit by die voetheelkundige laat maak. Die dra van `n elastiese kompressieverband tydens oefening kan verdere swelling van die skeenbeen voorkom 
Jy sal dalk tydens so `n assessering op `n spesiale plaat moet staan wat aan `n rekenaar gekoppel is, of verfilm word wanneer jy op `n trapmeul loop. 
’n Studie van 2002 het bevind dat akupunktuur (twee keer per week vir drie weke) meer effektief is in die behandeling van shinpyn as fisiese terapie of anti-inflammatoriese middels. 
Vaskulêre ultraklank is `n pynlose prosedure wat `n dokter toelaat om die werking van die are en arteries in jou onderbeen te bepaal. ’n X-straal- of beenskandering van die onderbeen kan ernstiger toestande soos beenkanker of frakture uitsluit. 
Die pyn is dikwels die ergste in skeenbeenklagtes die dag na `n intensiewe opleiding. Die pyn van skeenbeenpyn is dikwels diep en erg, dikwels gevoel in die middelste deel van die anterior skeenspier. Gewoonlik is net een been seer, en dit is dikwels die dominante been.
Raak ontslae van shin pyn
Inhoud
Die mediese term mediale tibiale stres-sindroom (MTSS) verwys na pyn as gevolg van oorbenutting of herhaalde verspanning van die spiere wat oor die skeenbeen (tibia) loop. Soms word die tibiale periosteum (die dun weefsel wat die skeenbeen omring) ook ontsteek met hierdie toestand. Hierdie skeenbeenklagtes is algemeen onder hardlopers, langafstandstappers, dansers en militêre personeel. Gewoonlik gaan die klagtes vanself weg, of dit kan met selfversorgingsprodukte behandel word, maar soms is behandeling deur `n mediese deskundige nodig.
Trappe
Deel 1 van 4: Verander jou aktiwiteite
1. Verander jou hardlooproetine. Skeenpyn word dikwels veroorsaak deur te veel hardloop (of stap) op heuwelagtige of ongelyke terrein, of op oppervlaktes wat te hard is soos asfalt of beton. Probeer dus om jou roete en die tipe oppervlak waarop jy hardloop te verander -- skakel oor na gras, sand of `n rubbergranuleerde hardloopbaan. Jy kan ook minder ver stap, of minder gereeld per week oefen.
- Oorpronasie (die inrol van die enkels) en platvoete is ook risikofaktore om shinpyn te kry.
2. Verander skoene. Swak pasende of te swaar skoene kan ook shinpyn veroorsaak. Dra dus stewige, liggewig skoene wat pas by die sport wat jy doen. Probeer om `n sool van maksimum 1 cm hoog te neem. As jy `n ernstige hardloper is, verander jou skoene elke 550 tot 800 myl, of na drie maande, wat ook al eerste kom.
3. Skakel tydelik oor na `n ander sportsoort. As die verandering van jou roetine en skoene nie `n positiewe uitwerking op jou skeenpyn het nie, oorweeg dit om `n heeltemal ander sportsoort te doen wat minder spanning op jou skeenspiere plaas, soos swem, fietsry of roei. Wanneer die shinpyn weg is (binne `n paar dae of weke), hervat liggies hardloop, stap of dans.
4. Verloor gewig, veral as jy baie oorgewig is. Om gewig te verloor kan skeenbeenklagtes voorkom omdat dit minder druk op die bene en spiere van die onderbeen plaas. Die meeste vroue sal elke week `n bietjie gewig verloor as hulle minder as 2000 kalorieë per dag eet, selfs al oefen hulle nie so baie nie. Die meeste mans verloor gewig as hulle minder as 2200 kalorieë per dag eet.
5. Hou op oefen en rus. Soms is die beste manier om van shinpyn ontslae te raak om heeltemal op te hou oefen wat spanning op die onderbene plaas. Omdat skeenbeenklagtes dikwels as gevolg van oorlading ontstaan, is die mediese raad dikwels om die been vir `n paar weke te rus, maar moenie heeltemal ophou beweeg nie.
Deel 2 van 4: Probeer boererate
1. Smeer ys op jou skeen. Benewens rus, word die afkoeling van die been ook aanbeveel as `n effektiewe terapie. Plaas `n yspak op die pynlike onderbeen vir 15 minute op `n slag, minstens vier keer per dag vir `n paar weke. Die ontsteekte weefsel van die skeenbeen is baie oppervlakkig, so jy hoef nie die ys vir meer as 15 minute op `n slag daarop te sit nie.
- Draai `n dun lap om die yspak om jou vel teen vriesbrandbrand te beskerm.
2. Strek jou shin spiere. Strek liggies jou Achillespees (by jou hak) en jou kuite as jy shinpyn ervaar deur jou been met `n gerolde handdoek onder jou voet te strek en albei punte vas te gryp. Jy kan ook die anterior shin-spier strek as die pyn hoofsaaklik in die voorkant van die shin is deur op jou knieë te sit met jou voete bymekaar en jou tone terug, dan sit jou boude stadig op jou kuite totdat jy voel jou shin-spier strek. Hou elke strek vir 20 sekondes, ontspan en herhaal 5 keer per dag.
3. Neem `n bad met Epsom soute. Deur jou voete en onderbene in `n warm bad met Epsom-soute te week, kan dit help met die pyn en swelling. Die magnesium in die sout ontspan die spiere. As swelling jou hoofprobleem is, plaas jou bene na die warm bad in `n ysbad totdat jou voete gevoelloos voel (na ongeveer 15 minute).
Deel 3 van 4: Kry kundige hulp
1. Laat jou bene masseer. Laat masseer jou voete, kuite en skenkels deur ’n masseur. Massering verminder die spanning en ontsteking van jou spiere, breek littekenweefsel beter af en stimuleer bloedvloei. Laat die masseur by jou voete begin en werk dan tot by die knie en druk die bloed na die hart. Die masseur kan ook drukpuntmassering gee, waar langtermyndruk op die pynlikste plekke van die spier toegepas word.
2. Navorsing fisioterapie. ’n Fisioterapeut kan vir jou spesifieke strek- en versterkingsoefeninge vir jou onderbene gee en, indien nodig, jou seer spiere met elektroterapie behandel, soos terapeutiese ultraklank, elektroniese spierstimulasie of mikrostroom. Om die skene te taps met sportband kan simptome verlig deur die spiere van die onderbeen te ondersteun en trekkragte te verminder. `n Chiropraktisyn is ook opgelei om muskuloskeletale beserings te diagnoseer en te behandel, en kan moontlik gewrigte of bene wat verkeerd in lyn is in die onderbeen herposisioneer.
3. Vra vir raad by `n betroubare sportwinkel. Hoë-end sportgoedere winkels het dikwels personeel in diens wat gekwalifiseer is om jou gang te assesseer, jou bene en voete te ondersoek en die drapatrone van jou skoene waar te neem. Dit is nie dokters nie, maar gewoonlik ervare ruiters wat jou goeie raad kan gee, wat die risiko verminder om scheenklagtes te kry of te behou.
4. Probeer akupunktuur. In akupunktuur word baie dun naalde in sekere energiepunte onder die vel gesit om pyn en ontsteking te verminder. Akupunktuur kan baie effektief wees vir shinpyn, veral as jy dit dadelik doen wanneer jy die eerste simptome ervaar. Akupunktuur is gebaseer op tradisionele Chinese medisyne, en dit werk deur jou liggaam `n verskeidenheid chemikalieë te laat produseer, insluitend endorfiene en serotonien, wat pyn beveg.
Deel 4 van 4: Vind die oorsaak
1. Maak `n afspraak met jou dokter. As jy shinpyn ervaar en dit gaan nie na `n paar dae weg nie, en geen van die boererate help nie, maak `n afspraak met jou dokter. Jou dokter kan jou been ondersoek en vra oor jou familiegeskiedenis, dieet en lewenstyl, en kan selfs bloedtoetse doen (om bloedsuiker na te gaan vir diabetes en ander moontlike oorsake van beenpyn soos kalsiumtekort, kaliumtekort, vitamien D-tekort, ens. uit te sluit). Jou huisdokter is egter nie `n kenner van die muskuloskeletale stelsel of sirkulasie nie, daarom moet hy/sy jou dalk na `n spesialis verwys.
- Ander gesondheidsorgverskaffers wat jou kan help om jou skeenbeenklagtes te diagnoseer en te behandel, sluit in `n osteopaat, `n chiropraktisyn, `n fisioterapeut of `n masseerterapeut.
- Jou dokter kan aanbeveel om anti-inflammatoriese pynstillers te neem vir pyn en inflammasie soos ibuprofen, naproxen of aspirien.
2. Neem jou been na `n spesialis. Skeenpyn is gewoonlik nie `n ernstige mediese probleem nie (alhoewel dit baie pynlik kan wees en loop belemmer), maar daar is ernstige toestande wat soos skeenbeenklagtes lyk, soos `n moegheidsfraktuur (stresfraktuur) in die skeenbeen, vaskulêre abnormaliteite (lekkende are in die onderbeen), diabetiese neuropatie, beenkanker, chroniese kompartementsindroom (swelling van die onderbeenspiere) of kompressie van die popliteale arterie. Daarom moet die diagnose gemaak word deur `n mediese spesialis soos `n vaskulêre chirurg of ortopediese chirurg (muskuloskeletale spesialis).
3. Kry die korrekte diagnose en weet wat die oorsaak is. Laat die dokter die diagnose duidelik verduidelik, veral wat dit veroorsaak het (indien moontlik), en stel verskillende behandelingsopsies voor. Afwykings soos diabetes, kanker of vaskulêre abnormaliteite moet natuurlik heeltemal anders behandel word as skadelose beserings aan die muskuloskeletale stelsel, soos ontsteking van die skeenbeen. In die meeste gevalle is dit genoeg om dit vir `n paar weke rustig te neem, jou oefenroetine te verander en jou skoene te verander.
Wenke
- Sit sportband om jou onderbeen waar dit seermaak.
- As jou skeen seer is as jy draf of hardloop, doen `n paar oefeninge vir jou kuitspiere voor jy loop deur heeltyd op jou tone te staan. Dit strek die kuitspiere en verminder pyn tydens hardloop.
- Wanneer jou skeenpyn weg is en jy weer begin hardloop, bou dit op en stap elke week 10% verder.
- As jy pyn in jou bene ontwikkel het deur te draf, oorweeg dit om twee paar goeie drafskoene te koop en wissel hulle af sodat jy die las op jou bene afwissel.
- As jy draf op `n pad wat duidelik na die kant toe helling, hardloop heen en weer aan dieselfde kant van die pad. As jy op `n hardloopbaan oefen, verander altyd rigting.
- Moenie jou bene in die winter in warm/warm water week nie. Neem eerder `n koue bad met Epsom-soute.
Artikels oor die onderwerp "Raak ontslae van shin pyn"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
