Gratis stap vir stap instruksies 
Gebruik `n handdoek of gordel om die beknopte been van `n rugliggende posisie op te lig. Draai die band of handdoek om die bal van jou voet, gryp die einde van die band/handdoek en trek jou been liggies terug. Jy kan een hand gebruik om die dyspier te masseer terwyl jy die been terugtrek of nadat jy klaar gestrek het. As jy nie kan lê nie, kan jy dieselfde oefening ook sit doen. Deur te gaan sit en jou bene voor jou uit te strek, gee vooroorbuig dieselfde effek. Moenie te veel krag teen die spanning van die beknopte spier gebruik nie. Trek dit baie versigtig. Strek eers verder wanneer die spanning in jou been afneem. Probeer om tussen die streke rond te loop om jou dyspier te help ontspan. 
Staan regop en buig die beknopte been terug na die gluteus maximus (boude). As jy kan, gryp jou voet en trek dit teen die boud om die spiere nog verder te strek. Hou jou knie in lyn met jou bobeen sodat jy nie die spiere en senings van jou knie beseer nie. Jy kan een hand gebruik om jou dyspier te masseer terwyl jy jou been terugtrek of wag totdat jy klaar gestrek het. Moenie te veel krag teen die spanning van die beknopte spier gebruik nie. Trek dit baie versigtig. Strek eers verder wanneer die spanning in jou been afneem. Probeer om tussen stukke rond te loop om jou quads te help ontspan. 
Doen oefeninge net as jy kan en dwing niks nie. Dit is dalk net moontlik na `n paar ligte strekoefeninge. Stadig stap is die beste oefening om jou dyspiere te strek. Neem groot treë om seker te maak jy gebruik die volle spier. Probeer `n bietjie joga stadig doen, wat sal help om die spiere te strek. Herstellende en yin joga word veral beoefen om jou te help om spiere te strek en te herstel. 
Neem `n warm stort of bad om te ontspan en te help met die pyn. Die hitte van die water sal ook help om bloed na die geaffekteerde area te laat vloei. Jy kan ook Epsom-soute gebruik, wat kan help met krampe. Vul `n warmwaterbottel of koop `n hittekompres en pas dit toe op die area waar die kramp voorkom. Oor-die-toonbank hitte-salf kan ook help om spierkrampe te verlig en die geaffekteerde area te ontspan. 
Bronne van kalium is piesangs en lemoene. Volgraanrys, amandels en avokado`s is goeie bronne van magnesium. Suiwelprodukte en spinasie is goeie bronne van kalsium. 
Dit is nie nodig om enigiets anders as water te drink om jou vloeistofbalans te handhaaf nie. As jy verkies om sportdrankies of sap te drink, doen dit bykomend tot drinkwater gedurende die dag. 
`n Styf toegemaakte laken op jou bed kan die bewegingsreeks van jou voete en bene beperk, so oorweeg dit om te slaap sonder. Slaap op jou sy met jou knieë effens gelig is die beste manier om te verhoed dat jy krampe in jou dye kry. Slaap in posisies met jou tone na onder kan ook die risiko van krampe verhoog. 
Neem ibuprofen en/of `n NSAID (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) om te help met enige inflammasie wat in die spier teenwoordig mag wees. Praat met jou dokter oor die neem van spierverslappers, soos Flexeril (siklobenzaprien), om te help met harde spiere en krampe. 
Swangerskap. Alkoholisme (kan spasmas in die bobeen veroorsaak). dehidrasie. Parkinson. Endokriene versteurings, soos diabetes en hipotireose. Neuromuskulêre afwykings, soos neuropatie. 
Diuretika soos Lasix. Aricept in Alzheimer`s. Prokardie in angina en hoë bloeddruk. Proventil of Ventolin in asma. Tasmar by Parkinson`s. Statiene, soos Crestor en Lipitor, vir cholesterolprobleme.
Raak ontslae van krampe in jou bobeen
Inhoud
Spierkrampe, veral in die bobeen, kan `n baie pynlike ervaring wees. Nie net is ongewenste en onaangename spiersametrekkings baie pynlik nie, maar dit kan ook inmeng met jou normale daaglikse aktiwiteite soos slaap. Spierkrampe is gewoonlik nie ernstig nie en kan dikwels maklik behandel word, soos strek, massering, dieet en meer oefening.
Trappe
Deel 1 van 3: Rek die kramp uit
1. Probeer om uit te vind watter spier in jou bobeen saamtrek. Voordat jy `n kramp in die bobeen met strek kan behandel, is dit belangrik om uit te vind watter spier kramp is. Dit kan jou help om die doeltreffendste manier te vind om te strek.
- Dysstringe loop teen die agterkant van die dy af en laat heup- en kniebewegings toe. Die bokant van die dyspiere is vasgevang onder die gluteus maximus agter die heupbeen en eindig by die knie.
- Die quadriceps (dikwels genoem "quads") loop langs die voorkant van die bobeen en is die belangrikste ekstensor van die knie. Die quadriceps is die sterkste en mees sigbare spiermassa in die liggaam.
2. Strek jou dyspier. As jy `n kramp in die agterkant van jou bobeen het, strek jou dyspier. Daar is verskeie maniere om die dyspier te strek wat die kramp kan verlig.
3. Strek jou quads. As jy `n kramp aan die voorkant van jou bobeen het, strek jou quad. Daar is een baie effektiewe manier om dit te doen en die krampe te verminder.
4. Doen `n paar ligte oefeninge. Ligte oefeninge kan help om `n beknopte dyspier te strek. Gereelde oefening sal natuurlik die spiere strek en jou ook help om te ontspan, maar jy kan ook oefeninge soos joga oorweeg.
Deel 2 van 3: Gebruik boererate
1. Masseer jou bobeen of gaan na `n professionele masseur. Massering is een van die doeltreffendste maniere om van krampe ontslae te raak, want dit stimuleer bloedvloei na die spierweefsel. Gekombineer met strekoefeninge, kan massering vinnig die pyn verlig en jou terselfdertyd ontspan.
- Masseer jou bobeen waar die kramp voorkom. Druk die plek liggies met jou hande en pas meer druk toe as dit nie seermaak nie.
- ’n Skuimroller is nog ’n effektiewe manier om jou dye te masseer. Hierdie silindriese rollers laat jou toe om die aangetaste spier uit te rol deur druk daarop uit te oefen.
- Jy kan ook `n professionele massering kry om te help met dykrampe. Sweedse, neuromuskulêre en miofasiale vrystellingstegnieke is die doeltreffendste soorte massering vir krampe. Maak dit duidelik aan die masseuse dat jy aan krampe ly sodat sy nie jou spiere oorwerk nie.
2. Gebruik hitte om jou spiere te ontspan en die ergste pyn weg te neem. Hitte vir spierkrampe kan `n besonder effektiewe manier wees om spiersametrekkings te ontspan en pyn te verlig. Dit kan jou ook help om te ontspan, sodat jy so min as moontlik aan gespanne spiere ly. Van hittepakke tot `n warm bad, daar is baie verskillende maniere om van bobeenkrampe met hitte ontslae te raak.
3. let op jou dieet. Studies het getoon dat `n tekort aan kalium, kalsium en magnesium ook spierkrampe kan veroorsaak. Maak seker jy kry genoeg van hierdie voedingstowwe om krampe te voorkom.
4. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe. Terwyl navorsing geen verband tussen dehidrasie en beenkrampe toon nie, is daar bewyse dat vloeistoftekort bydra tot onwillekeurige spierspasmas. Deur seker te maak jy kry genoeg vloeistowwe deur die dag, kan jy help om beenkrampe te voorkom.
5. Slaap aan jou sy en maak seker dat jou beddegoed genoeg beweegruimte bied. Styf beddegoed en slaap in sekere posisies, soos op die maag, kan die risiko van krampe verhoog. Deur die oortreksels los te maak en aan jou sy te slaap, kan dit help om dykrampe te voorkom.
6. Neem pynstillers of spierverslappers indien nodig. As ander metodes nie help met die krampe nie of as jy aanhoudende pyn het, oorweeg dit om oor-die-toonbank pynstillers of voorgeskrewe spierverslappers te neem om dit te verlig. As die pyn of krampe egter voortduur, sien jou dokter om `n mediese probleem uit te sluit.
7. Moenie kinien neem nie. Sommige bronne sal voorstel om kinien vir spierkrampe te neem, maar hierdie behandeling is gevaarlik en kan `n reeks mediese probleme veroorsaak, insluitend aritmieë, naarheid, hoofpyne en tinnitus.
Deel 3 van 3: Verstaan die oorsake van bobeenkrampe
1. Bepaal die oorsaak van bobeenkrampe. Daar is verskeie oorsake van bobeenkrampe, insluitend swak sirkulasie en spiermoegheid. Om uit te vind wat die kramp veroorsaak, kan jou help om dit vinniger te behandel.
- Swak sirkulasie in die bene, oormatige spanning op die spiere, onvoldoende strek voor of na oefening, spiermoegheid, dehidrasie, `n magnesium- of kaliumtekort, of `n geknypte senuwee kan bobeenkrampe veroorsaak.
- Jy kan die meeste soorte krampe verhelp met boererate.
2. Leer watter mediese probleme bobeenkrampe kan veroorsaak. Nie elke beenkramp kan toegeskryf word aan eenvoudige faktore soos om te hard te oefen of verkeerd te sit nie. Sekere toestande, soos Parkinson`s of diabetes kan die kans verhoog om krampe te kry. As boererate nie help met die krampe nie, gaan na jou dokter om seker te maak daar is niks anders aan die gang nie. Dink aan:.
3. Wees bewus van medikasie wat bobeenkrampe kan veroorsaak. Soos met sekere toestande, kan sommige medikasie `n mens ook vatbaar maak vir hierdie spierspasmas. Om te weet van medikasie wat dit kan veroorsaak, kan jou of jou dokter help om die oorsaak te diagnoseer en `n besluit te neem oor die beste behandelingsopsies. Enkele voorbeelde is:
Wenke
- Raadpleeg jou dokter as die krampe aanhou terugkeer. Herhalende krampe kan `n besering, `n gebrek aan sekere voedingstowwe of dehidrasie aandui, en jou dokter kan raad gee oor moontlike middels.
Artikels oor die onderwerp "Raak ontslae van krampe in jou bobeen"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
