3 maniere om te oefen om 'n beter swemmer te word

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Swem is `n lae-impak aërobiese oefensessie wat ook sleutelspiergroepe soos die skouers, rug, bene, heupe, abs en glutes versterk. Omdat swem egter baie bewegings verg en spierbewegings wat nie gewoonlik op droëland gebruik word nie, verg swem ook baie oefening en oefening voordat dit maklik voel. So met `n bietjie kennis, oefening en `n positiewe houding kan jy goeie resultate uit jou oefensessies kry.

Trappe

Metode 1 van 4: Oefen in die water

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 1

1. Beplan `n swemroetine. Jy hoef nie elke dag te oefen nie, maar probeer om ten minste drie dae per week op te neem. Besluit watter tyd die beste vir jou werk. Sommige mense vind dit nuttig om voor werk te swem, terwyl ander dit lekkerder vind om na werk te swem. Dit hang net af van wat jou skedule is.

Dit sal jou liggaam `n rukkie neem om `n ritme tussen jou beroerte en jou asem te vind. As jy net begin, probeer om ten minste drie tot vyf keer per week vir tien minute te swem. Verhoog dit dan stadig tot dertig minute of meer.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 7

2. Struktureer jou swemsessies om meer fiks te word. `n Swemsessie van 2 uur kan soos volg lyk:

Opwarming - 15 minute, gewoonlik 200m voorkruip en dan `n paar meer sagte bane, teen `n vinnige pas (fokus op konstante druk deur elke beweging).

Bene of arms - 15 minute. Dit is `n goeie manier om spiere los te maak en die bene op te warm en in `n ritme te kom.

Asembeperking - 5 minute, gewoonlik gedoen voor of na die hoofkern. Asembeperking beteken om jou asem op te hou onder spanning of tydens oefening. Doen naellope met slegs 1 of 2 asemhalings per baan, of doen vlinderskoppe onder water halfpad deur en vlinder dan (asem elke hou in) die res van die baan. Moenie asemhou-oefening te lank doen as jy verwag om die hoofkern daarna te doen nie.

Hoofkern - 35 minute, `n klein aantal hoë-intensiteit bane op vinnige tye, of `n laer intensiteit, maar baie bane sonder rus. `n Goeie voorbeeld is 5 x 25m voorkruip elke 40 sekondes met `n teikentyd van 30.

Swem Uit – Baie belangrik, uitswem gee swemmers die geleentheid om te herstel en hul spiere te strek. Jy moet probeer om soveel as moontlik afstand per slag te kry (probeer 12-16 houe in `n 25 m swembad).

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 2

3. Werk aan jou asemhaling. Konsentreer op beide uitasem en inasem. As jy nie asemhaal nie, moenie jou kop beweeg nie. Dit is meer doeltreffend om jou kop in `n vaste posisie te hou. Draai jou kop net om asem te haal.

Baie swemmers het die probleem om nie onder water uit te asem nie. Maak seker dat jy `n bietjie uitasem wanneer jy teruggaan onder water om bietjie lug in te hou en te verhoed dat jou neus vol water word.

Moet nooit jou kop lig wanneer jy moet asemhaal nie. Draai altyd jou kop na die kant.

Met die voorkruip hou jy een lens in die water en een bo dit. Dit sal help om te verseker dat jy nie jou kop te ver draai nie.

Probeer om elke drie of vyf slae asem te haal om seker te maak jy asemhaal aan beide kante van jou liggaam.

Moenie jou asem ophou nie.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 3

4. Ontwikkel jou rugslag. Die rugslag kan een van die moeilikste houe wees om te bemeester. Jy het sterk rug- en skouerspiere nodig. Die sleutel tot `n gladde rugkruip is in jou heupe. Doen `n eenvoudige kruipbeenoefening op jou rug terwyl jy een arm omhoog hou. Skakel arms na `n baan en eindig met `n baan normale rugkruip.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 4

5. Maak jou borsslag sterker. Die borsslag maak staat op die sinchronisasie van jou gly en jou slag. Hierdie buigsaamheid kom nie vanself nie. Om harder te vee of om meer water terug te druk, kan eintlik die teenoorgestelde effek hê.

Maak seker jy doen altyd `n beroerte onder die water. Uittreksels gee jou `n voorsprong en is baie belangrik vir `n sterk en vinnige borsslag.

Jou arms moet nie eintlik die water agter jou druk nie, maar eerder daarop fokus om `n omgekeerde hart met jou hande te vorm.

Bring jou hande bymekaar terwyl jy hulle vorentoe uitsteek. Gebruik jou elmboë, nie jou hande nie, om jou hande vorentoe te druk.

Prent getiteld Wees `n goeie swemmer Stap 8

6. Werk op `n aparte slag per oefening. As jy `n hele dag aan een tipe beroerte spandeer, sal jy vinniger in die ritme van daardie beroerte kom. Jy kan selfs op een individuele beroerte per week fokus en dan die volgende week van beroerte verander.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 6

7. Leer om `n omdraaipunt te maak. Dit is `n moeilike skuif wat jou rondteswemspoed sal verhoog. Vind die `groot T`. Die `groot T` is die loodregte lyn aan die einde van die baan in `n kompetisieswembad. Wanneer jou kop die lyn oorsteek, bring jou ken na jou bors terwyl jy nog `n beroerte neem. Dan maak jy `n skoenlapperbeenslag vir die laaste druk.

Moenie opkyk voor jy omrol nie. Die muur is altyd daar as jy net na die `groot T` aan die onderkant van die swembad kyk.

Hierdie stap kan uitdagend wees en dit word aanbeveel dat iemand dit demonstreer.

Om te bespoedig, doen `n reeks onderwater-vlinderskoppe in `n vaartbelynde posisie. Probeer om verby die vlae oor die swembad te kom as jy kan.

Metode 2 van 4: Doen belangrike swemoefeninge

1. Oefen met tegnieke oefeninge. Een manier om jou swem te verbeter, is om jou tegniek te verbeter. Om sekere tegniekoefeninge by jou oefensessies in te sluit, sal jou baat deur jou spiere en individuele dele van jou beroerte te versterk.

2. Doen die oefening met een arm. Verdeel jou slag na slegs een arm per baan. Dit sal help om jou beroerte simmetries en gebalanseerd te hou. Hou vas aan `n bord as jy sukkel om reguit te swem. Hou jou beenslag konstant en smal tydens die oefening.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 9

3. Gebruik die beenslagoefening aan jou sy. Hou een arm voor jou uitgestrek met jou lyf heeltemal reguit op jou sy. Fokus daarop om `n bestendige skop te hou. Jou kop bly in die water tensy jy dit draai om asem te haal. Skakel arms na elke werk.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 10

4. Doen die Tarzan-oefening. Oefen jou voorkruip soos gewoonlik, maar hou jou kop uit die water, kyk vorentoe. Hierdie oefening versterk jou been-, nek- en rugspiere. Oefen dit net oor kort afstande.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 11

5. Doen oefeninge in die water wat jou op een plek hou. Daar is baie oefeninge wat jy in die swembad kan doen wat nie vereis dat jy rondtes swem nie. Soms het jou swembad oefentoerusting wat bedoel is vir in die water, soos waterhandskoene, spane of trekboeie.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 12

6. Doen `n springoefening. Sprei jou bene wyd terwyl jy opstaan. Trek jou knieë op na die oppervlak. Terwyl jou knieë daar is, laat sak jou hande en trek hulle terug op terwyl jou bene na onder terugkeer.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 13

7. Probeer `n stamp- en stootoefening. Sprei jou bene wyd en maak beurte om hulle op te trek. Stel jou voor dat jy jou knieë hoog lig of druiwe verpletter. Strek jou arms na die kant en buig hulle na onder. Wanneer jy jou bene lig, maak dieselfde beweging met jou arms.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 14

8. Oefen `n skêr-oefening. Sit een been voor die ander en druk dit af, met jou knie teen `n 90 grade hoek. Hou jou arms na die kant by die oppervlak van die water en druk hulle dan teen jou lyf.

Gebruik `n boei vir ekstra spanning.

Prent getiteld Wees `n goeie swemmer Stap 7

9. Werk aan die beenslag.

Jy kan `n bord gebruik wat jy koop of by die swembad leen.

Hou net die plank vas en doen enige skop wat jy wil. Daar is baie posisies om jou arms vas te hou. Vind die een waarvan jy die beste hou.

Jy kan ook jou arms vaartbelyn maak en `n skop op jou rug doen.

Prent getiteld Gebruik `n trekboei Stap 3

10. Werk aan jou elmboog.

Gebruik `n trekboei wat jy by die swembad, gimnasium, klub, ens. kan koop of leen.

Sit die trekboei tussen jou enkels of dye, wat jy ook al verkies, en swem met jou arms.

Onthou om nie jou bene te gebruik nie, want dit sal die armslag minder effektief maak.

11. Doen die oefening voor kruip waar jy met jou vingerpunte sleep. In plaas daarvan om jou hand uit die water te lig, sleep jou vingerpunte oor die oppervlak.

Metode 3 van 4: Oefen buite die swembad

1. Warm op voordat jy die swembad binnegaan. As jy ernstig is oor swem, moet jy buite die swembad opwarm (nie meer as 30 minute is nodig nie) voordat jy swem. Strek jou dyspiere, doen planke, naellope, pushups, burpees en stroomlyn burpees (waar jy `n burpee doen en in `n stywe stroomlyn eindig).

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 15

2. Maak jou beenslag sterker. As jy nie by die swembad kan uitkom nie, kan jy steeds jou beroerte verbeter en spiere bou. Om kruipbeenslae te oefen kan `n goeie oefening vir jou kern wees. Lê op jou rug en hou jou hande onder jou boude. Lig jou bene effens op en begin jou bene heen en weer beweeg. Probeer dit vir ongeveer dertig sekondes doen, rus en herhaal.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 16

3. Werk aan jou planke. Planke is effektiewe liggaamsgewigoefeninge wat jou bo- en onderlyf versterk, sowel as jou skouers, arms en glutes. Dit is `n baie goeie oefening vir die kant. Oefen hierdie stappe om jou planke te vervolmaak:

Neem `n posisie in asof jy `n push-up gaan doen. Sit jou hande effens wyer as skouerwydte.

Gebruik jou tone om jou voete vas te maak en druk jou glutes om jou liggaam stabiel te hou.

Hou jou kop in lyn met jou rug. Fokus daarop om op een punt op die grond af te kyk.

Hou hierdie posisie vir ongeveer twintig sekondes. Jy moet seker wees dat jou bene nie van die spanning hou nie. Oefen dit met tussenposes wat vir jou gemaklik is.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 17

4. Doen gewiglose oefeninge. Jy hoef nie elke keer na die gimnasium te gaan om te oefen nie. Stel jouself in vir `n roetine van ongeveer twintig minute. Probeer sommige van die volgende in jou oefensessie doen:

10-15 herhalings van pushups

20-30 herhalings van crunches

5-10 herhalings van pull-ups

10-15 herhalings van goblet squats

Rus vir `n minuut en herhaal

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 18

5. Versterk jou kern. Jou kern is die belangrikste groep spiere wat jou help om omtrent enigiets te doen. Swem maak baie staat op kernkrag. Oefen `n paar dinge soos hierdie:

Die voël-hond posisie. Gaan op jou hande en knieë en hou jou ruggraat so plat as moontlik. Strek dan jou linkerarm en regterbeen uit. Moenie jou ledemate hoër as jou ruggraat lig nie, maar hou hulle gelyk met jou rug. Hou hierdie posisie vir 3 tot 4 sekondes en verander dan kante.

V-sit. Begin in sittende posisie en lig jou bene tot `n hoek van 45 grade. Strek jou arms na die knieë en hou hierdie posisie vir 10 tot 30 sekondes.

skêr knars. Lê op jou rug en strek jou bene reguit op die vloer. Hou jou hande langs jou. Lig jou regterbeen reguit op en jou linkerbeen `n paar duim van die vloer af. Strek jou linkerarm na jou regtervoet. Hou hierdie posisie vir ongeveer 10 tot 30 sekondes en verander dan kante.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 19

6. Oefen ander sportsoorte buite die swembad. Om jou kardiovaskulêre stelsel besig te hou wanneer jy nie tyd het om swembad toe te gaan nie, sal jou in vorm hou. Sokker is `n goeie sport om jou longe en spiere uit te daag. Dit verg ook baie oog-hand-koördinasie wat ooreenstem met die sinchronisasie tussen jou asem en jou beroerte.

Metode 4 van 4: Kry hulp van buite

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 20

1. Kry `n swemafrigter. Baie swembaddens en klubs het iets vir kinders, maar nie baie het opsies vir volwassenes of tieners wat iets wil hê nie. Opsoek na iemand wat ondervinding het om met volwassenes te werk. Maak seker sy karakter pas by jou. Jy het iemand nodig wat kan luister en terugvoer gee oor jou sukses.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 21

2. Sluit aan by `n swemgroep. Daar is meestersgroepe vir mense ouer as 20 wat wil swem. Hulle wissel van ware beginners tot meer ervare atlete.

Jou plaaslike gimnasium het dalk ook iets soortgelyks en is dalk `n beter alternatief.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 22

3. Gaan na `n gimnasium met `n swembad. Jy sal vind dat baie instansies naby jou swembaddens het. Kyk bietjie rond en vind een wat by jou prysklas pas en `n redelike swembad het.

Prent getiteld Oefening om `n beter swemmer te word Stap 23

4. Vra `n vriend vir ondersteuning. As jy jou wil verbind tot iets wat fisies baie van jou vereis, is dit dalk goed om iemand te hê om jou te ondersteun. Hierdie persoon hoef nie saam met jou te oefen nie, maar dien net as `n ondersteuningstelsel as jy moed verloor.

Om `n vriend te hê wat gereeld wil gaan swem, is `n bykomende bonus en `n goeie vriend.

Wenke

Wanneer jy `n nuwe slag oefen, laat iemand daarna kyk sodat jy weet wanneer jy dit verkeerd doen. Vir beter inligting, kyk altyd eers `n video oor hoe om `n spesifieke skoot uit te voer, sodat jy weet wat om te verwag wanneer jy dit doen.
Neem die tyd om jou draaipunte te oefen en swem soveel as wat jy kan, maar moenie dit oordoen nie.
Drink altyd water voor en na swem. Alhoewel jou liggaamstemperatuur daal en jy nie dors sal word nie, is daar `n groot kans op dehidrasie.
Probeer vir 1 uur swem as jy genoeg tyd het. Hoe meer jy swem, hoe meer raak jy gewoond daaraan. Jy kan ook gaan hardloop of stap om jou bene te versterk en jou stamina te verbeter.
Doen elke oggend en aand ’n paar opstote en sit-ups om jou buikspiere en rugspiere te oefen.
Oefen soveel as wat jy kan, maar nie te veel nie! Neem so nou en dan `n blaaskans en hou aan drink.
Na `n lang dag van opleiding moet jy `n goeie nag se slaap kry.
Vinnige draaipunte is baie belangrik. Probeer om jou bene terug te trek wanneer jy omdraai en doen 2-5 vlinderskoppe onder water. Dit behoort genoeg te wees om jou by die vlae te kry.
Om `n bewegingsles by te woon is altyd goed.

Waarskuwings

Moet nooit gewigte gebruik wat vir jou te swaar is nie, want jy sal jouself beseer maak nie saak hoe groot jou spiere is nie. Begin met ligte gewigte wat maklik is en beweeg dan op.
Maak seker dat iemand kyk of jy dit reg doen. Jy kan ook baat by wenke en aanwysings van iemand.
Moenie moedeloos raak as jy dit nie dadelik kry nie.
Moenie jou asem ophou terwyl jy oefen nie, want dit kan jou bloeddruk aansienlik verhoog. Dit is hoekom asemhalingsoefeninge vir jou baie belangrik is.