Gratis stap vir stap instruksies 
Moenie te swaar optel nie. Jy behoort ten minste 8 tot 10 herhalings te kan doen voordat jy agterkom jou spiere kan dit nie meer vat nie. As jy nie meer as 4 herhalings kan doen nie, is die gewig net te swaar. As jy vind dat jy maklik 10-12 herhalings kan doen sonder om te voel dat dit in jou spiere brand, dan moet jy ekstra hooi op jou vurk neem. 
Stap en stap is lae-energie aktiwiteite en goeie alternatiewe vir hardloop en fietsry as jy energie wil spaar vir kragoefening. 
Moenie elke dag dieselfde spiergroep oefen nie. Wy een dag aan jou arms en die volgende aan jou bene of kern. Dit gee jou spiere genoeg tyd om te herstel, verhoog jou krag en voorkom beserings. 
Dit is in orde om, as jy `n "vry" dag, gaan hardloop, fietsry, of doen enige ander aktiwiteit om jouself aan die beweeg te hou en jou spiere te ontspan. 
die opstoot. Lê op jou maag op die vloer of `n mat. Plaas jou hande langs jou oksels. Lig jouself op deur jou arms te strek en laat sak jouself dan stadig totdat jy amper aan die vloer raak. Druk jouself terug en herhaal totdat jy nie meer kan nie. Trek op (die ken op). Om hierdie oefening te doen, benodig jy `n kin-op-staaf. Staan onder die staaf en gryp dit oorhand. Lig jouself op totdat jou ken net bokant die staaf is. Hou jou bene agter jou gekruis om te verhoed dat jy die grond tref. Laat sak jou lyf weer totdat jou arms reguit is en herhaal totdat jy nie meer kan nie. 
Die barbell deadlift. Staan voor `n barbel met `n gewig wat jy tot 8 keer kan optel. Buig jou knieë en gryp die barbell stewig met albei hande vas. Lig die gewig op deur weer op te staan en laat sak dan die barbel stadig op die vloer. Herhaal die prosedure. Jy kan dit ook met `n halter in plaas van `n halter doen. Die reguit been deadlift. Staan voor `n oefenbal, barbell of stel handgewigte. Hou jou bene reguit en rug reguit terwyl jy vorentoe buig en die gewigte gryp. Hou die gewigte voor jou lyf terwyl jy opstaan. Hou jou arms reguit en moenie die gewig optel nie. Keer terug na die beginposisie op dieselfde manier en herhaal. 
Lê terug op die gewigbank. Jou voete is stewig op die grond, jou bene in `n gemaklike posisie. Lig die barbell van die rek af en laat sak dit liggies na jou bors. Lig die gewig op totdat jou arms reguit is. Verlaag die gewig stadig terug tot net bokant die borsbeen en herhaal. Plaas die barbell terug in die rek en voeg meer gewig by vir die volgende stel. 
Oefen met die plank. Lê op jou maag op die vloer met jou hande op die hoogte van jou oksels. Druk jouself op asof jy `n opstoot doen, hou jou arms reguit en hou hierdie posisie vir 30 sekondes of meer. Laat sak jouself terug na die vloer en herhaal. crunches. Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. "Rol" lig jou liggaam in `n semi-sittende posisie deur jou abs saam te trek, hou jou arms gekruis voor jou bors. Laat sak jou bolyf stadig en herhaal die beweging. Jy kan die intensiteit van die oefensessie verhoog deur `n halter teen jou bors te hou. 
Kreatien word in poeiervorm verkoop en moet in water opgelos word om te aktiveer. Wees versigtig vir ander stowwe op die mark wat beweer dat hulle spiergroei bevorder. Voordat jy besluit om `n produk te probeer, is dit wys om self uit te vind of die produk vir veiligheid en doeltreffendheid getoets is. 
Word sterker
Inhoud
Wil jy uitvind waartoe jou liggaam in staat is?? As die oefenroetine waaraan jy gewoond is nie meer vordering maak nie, is dit tyd vir `n verandering om daardie spiere verder te ontwikkel en sterker te word. Dit is belangrik dat jy jouself uitdaag met elke oefensessie, dat jy elke spiergroep oefen en dat jou liggaam van gesonde kalorieë voorsien word. Lees verder om meer te wete te kom oor hoe jy dadelik maerder en sterker kan begin word.
Trappe
Deel 1 van 3: Kies die regte opleidingsbenadering
1. Daag jouself uit met elke oefensessie. As jou doel is om sterker te word, moet opleiding nooit maklik voel nie. Trouens, daardie 30 minute tot 1 uur se optel, stoot en trek gewigte elke dag moet regtig `n uiterste uitdaging vir jou liggaam wees. As dit nie die geval is nie, vra jy nie genoeg van jou spiere nie, wat beteken dat groei agteruitgaan. Daag jouself uit om alles te gee met elke oefensessie om maksimum resultate te behaal.
- Sommige liggaamsbou kundiges adviseer om "oefen na spierversaking". Dit beteken jy vra soveel van jouself aan die einde van `n stel dat dit net nie moontlik is om nog `n herhaling te doen nie. Hierdie vorm van oefening plaas daardie spanning op jou spiere wat nodig is om hulle af te breek en te herbou.
- As jy net met kragoefening begin, is dit `n idee om `n goeie persoonlike afrigter te soek. Dit is belangrik om behoorlike tegniek uit elke oefening te leer; anders kan beserings jou vordering stop omdat jy nie aanhoudend kan oefen nie.
2. Voeg meer gewig en herhalings by. Sodra jou liggaam gewoond geraak het aan `n sekere hoeveelheid gewig, is dit belangrik dat jy aanhou gewig byvoeg om jouself te kan uitdaag. Jy weet jy moet swaarder optel wanneer die herhalings te maklik vir jou is en jy kan al die herhalings doen sonder om op te gee. Om ekstra gewig (2,5 kg) of herhalings (5) by te voeg, is die beste manier om jou liggaam uit te daag en meer spiere op te bou.
3. Moenie te veel energie in kardio sit nie. Aërobiese oefeninge soos hardloop, swem en fietsry is goeie maniere om jou stamina te oefen en jou sirkulasie gesond te hou. Maar dit is nie die beste aktiwiteite as jy baie sterker wil word nie. Gewigsoefening verg baie energie, en as daardie voorraad reeds deur hardloop of fietsry uitgeput is, is daar nie genoeg oor om ten volle tot kragoefening te verbind nie. Beperk kardio tot een of twee keer per week sodat jou energiereserwes gebruik kan word om krag op te bou.
4. Oefen alle spiergroepe. Sommige mense wil groot, sterk arms hê, maar bekommer hulle nie te veel oor hul maag nie. Ander teiken die bene, borsspiere ensovoorts, maar gee nie om dat hul arms nie sterk ontwikkel is nie. Oor die algemeen is dit belangrik om al die spiere in jou liggaam te oefen, in plaas daarvan om op net een te fokus. Byvoorbeeld, `n sterk kern help om `n swaar bankdruk te doen. As jy meer gewig met jou arms kan optel, kan jou bene ook `n beter oefensessie kry. Alle spiergroepe in jou liggaam werk saam en verdien gelyke aandag.
5. Rus baie tussen oefensessies. As jy sterk en vinnig wil word, kan jy dalk nie die versoeking weerstaan om elke dag te oefen nie. Maar jou liggaam het die regte hoeveelheid rus nodig om die spierweefsel wat tydens die oefensessie afgebreek is, te herbou. As jy elke dag oefen, sal jou spiere nooit die kans kry om sterker en groter te word nie. Maak `n oefenskedule vir 3 of 4 dae per week en moenie vergeet om die spiergroepe af te wissel nie .
Deel 2 van 3: Oefen die verskillende spiergroepe
1. Bemeester die Squat. Die basiese hurk- of kniebuiging, tesame met sy vele variasies, is `n uitstekende oefening om spiermassa in die bene, glutes en abs op te bou. Hierdie eenvoudige beweging, met of sonder gewig, waar jy stadig na jou knieë sak en dan weer opkom, is net so effektief soos om met hoë-tegnologie toerusting in die gimnasium te werk wat dieselfde spiere werk. Probeer die volgende variasies:
- Die basiese hurk. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en maak seker jou rug is reguit. Buig jou knieë en laat sak jou boude stadig totdat jou dye horisontaal is. Kom weer op totdat jy in die beginposisie is. Jy kan ook handgewigte of `n barbell vashou om die oefening meer uitdagend te maak; teiken 3 stelle van 8 hurk.
- Die boks hurk. Staan voor `n hoogte, soos `n stoel of trappe. Hou `n halter in albei hande en teen jou bors. Laat sak jou soos hierbo beskryf, hou jou posisie vir `n rukkie en staan dan weer op.
- Die agterste hurk. Vir hierdie oefening benodig jy `n hurkrak, waar die gewigte aan `n staaf geheg is wat saam met die hurk kan beweeg. Staan onder die barbel en gryp dit met albei hande vorentoe. Jy kan die staaf op jou skouers sit of dit voor jou bors hou. Doen die kniebuigings soos hierbo beskryf.
2. Doen push-ups en chin ups. Om jou eie gewig op te tel en te druk is lank reeds `n bewese metode om spierkrag te kry. Die gereelde opstoot en chin up is baie waardevolle oefeninge wat jy kan doen sonder om duur toerusting te koop of `n lid van `n gimnasium te wees. Maak hierdie oefeninge moeiliker deur meer herhalings te doen of ekstra gewigte te gebruik. Doen hierdie eenvoudige dog effektiewe oefeninge vir jou biceps, triceps en core.
3. Die Deadlift. Dit is eenvoudig om te buig om `n gewig op te tel, regop te staan en dan die gewig terug te keer na die vloer. Dit is `n uitstekende oefening vir die dyspiere, abs en rugspiere. Dit is baie belangrik dat jy die beweging reg uitvoer en met `n gewig wat jy kan hanteer - anders loop jy die risiko van `n rugbesering. Probeer die volgende oefeninge:
4. Die bankdruk. Bankdrukke is `n belangrike manier om meer krag in jou bolyf, arms en rug te ontwikkel. Jy benodig wel `n gewigbank hiervoor en gewigte. Sit soveel gewig op die staaf dat jy nie meer as 8 herhalings daarmee kan doen, per stel nie. Gebruik die volgende tegniek vir die bankpers:
5. Die plank en knars. As jy op soek is na `n oefening om jou liggaam te versterk sonder die behoefte aan toerusting of masjiene, die plank en chrunches is vir jou. Hierdie oefeninge is hoofsaaklik gerig op die abs en jy kan dit enige tyd, enige plek doen.
Deel 3 van 3: Maak gesonde leefstylkeuses
1. Maak seker jy kry baie kalorieë. Die bou van spiermassa verg baie kalorieë - baie. Dit is belangrik om vaste maaltye tydens jou oefenperiode te eet, as brandstof vir die ontwikkeling van groot spiere. Dit gesê, nie alle kalorieë is ewe goed vir die bou van spiere nie; gaan vir die gesonde, volledige dieet wat jou spiere van voldoende voedingstowwe en ondersteuning voorsien, in plaas daarvan om energie uit jou liggaam te trek.
- Maak seker jy kry al die noodsaaklike voedselgroepe. Eet baie vrugte en groente, vis, eiers en maer vleis, gesonde olies en vette.
- Eet drie hoofmaaltye per dag met stewige versnaperinge as versnapering. Hoe meer jy eet, hoe groter word jou spiere.
- Vermy suiker, meel, sout versnaperinge, gebraaide kosse en kosse vol bymiddels en preserveermiddels.
2. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe. Drink ongeveer 10 glase water per dag om te verseker dat jou waterbalans in orde bly gedurende die oefenperiode. Alhoewel baie ywerige atlete energiedrankies gebruik, bly water die beste keuse, want dit bevat geen suiker of ander bymiddels nie. As jy nog `n bietjie geur wil byvoeg, voeg `n bietjie lemmetjie of suurlemoen by.
3. Neem aanvullings indien nodig. Kreatien is `n gewilde aanvulling wat bewys is dat dit veilig is om te gebruik vir die bou van spiermassa. Dit is `n aminosuur wat ook deur die liggaam geproduseer word om spiere groter en sterker te maak. As jy die regte dosis neem, kan jy vinniger verbeterings in die vorm van jou spiere sien.
4. Maak seker jy kry genoeg slaap. Baie mense neem hierdie stap nie te ernstig op nie, maar dit is noodsaaklik wanneer dit kom by die bou van spiere. As jy nie genoeg slaap kry nie, is jou liggaam nie fiks genoeg vir die komende oefensessies nie. Dit beteken dat jy nie so hard kan werk of soveel gewig kan optel as wat jy andersins sou doen nie, om nie te praat van die verhoogde vatbaarheid vir beserings as jy slaap ontneem nie. Kry ten minste 8-9 uur slaap elke nag gedurende daardie tydperke wanneer jy ekstra hard oefen.
Wenke
- Neem ten minste `n dag rus voordat jy voortgaan met oefen. Dit gee jou spiere tyd om te herstel. Langtermyn deurlopende opleiding kan ernstige fisiese klagtes veroorsaak.
- Moenie vergeet om genoeg slaap te kry sodat jy so goed moontlik kan herstel ná oefening nie.
- Kombineer jou opleiding met `n wetenskaplik gesonde dieet en program vir die gebruik van die regte aanvullings vir vinniger resultate.
- Maak `n opleidingskedule.
- Gebruik bogenoemde wenke, saam met `n professionele opleidingsprogram, vir die beste resultate.
- Sommige liggaamsbouers spandeer soveel as 6 uur per dag om gewigte op te tel, maar jy hoef regtig nie soveel tyd te mors om regtig sterk te word nie. Krag opleiding word in stelle gedoen. `n Stel van 10 herhalings of herhalings beteken dat jy `n gewig 10 keer in `n ry optel en verlaag, sonder rus.
- Langtermyn kardio opleiding maak jou nie "sterker". As dit die geval was, sou marathonlopers die grootste beenspiere van alle atlete hê. Die enigste manier om spiere groter en sterker te maak, is om hulle te strek terwyl hulle hulle saamtrek. Wanneer jy `n swaar gewig probeer optel, word hierdie spiere gestrek voordat die gewigte begin beweeg. Hoe meer die spiere gestrek word, hoe groter is die "besering" na die spierweefsel en hoe groter hulle geword het na die herstelperiode. Dit maak dit duidelik dat die opheffing van swaarder gewigte jou sterker maak, nie deur meer gereeld te oefen nie. As jy baie werk doen, sal jy nie baie swaar kan optel nie en sal jy nie sterker word nie. As dit kom by om baie sterker te word, onthou dat, in terme van herhalingtelling, minder meer is.
- Maak seker jy eet genoeg kosse wat ryk is aan proteïene en vesel soos koring, vis, maer vleis en graan.
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd `n dokter voordat u met enige dieet of oefenprogram begin.
- Wees versigtig om nie met swaar gewigte te oefen as jy nog nie volwasse is nie. Dit kan `n vernietigende uitwerking op jou gewrigte hê.
Artikels oor die onderwerp "Word sterker"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
