Maak jou bene sterker

Waaraan dink jy as jy die woord bene hoor?? As jy sê `Halloween Skeleton` dan is jy nie alleen nie. Dit is egter belangrik om te onthou dat die bene in jou liggaam nie dood of `droog` is nie. Hulle is gemaak van lewende weefsel wat voortdurend afgebreek en herbou word. Soos jy ouer word, begin beenafbreking groei oorskry, wat `n afname in beendigtheid veroorsaak. Deur stappe te neem om jou beenmassa en -digtheid regdeur jou lewe te verhoog, sal die risiko van beenfrakture, osteoporose en frakture wat kan voorkom soos jy ouer word, verminder.

Trappe

Metode 1 van 2: Kies kos wat gesond is vir die bene

Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 1
1. Eet baie kalsium. Kalsium is een van die volopste minerale in jou liggaam, met ongeveer 99% daarvan in die bene en tande. Genoeg kalsium sal help om gesonde bene te ontwikkel en beendigtheid te handhaaf. Baie mense, veral vroue, kry nie genoeg kalsium in hul daaglikse dieet nie. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium hang af van ouderdom en geslag.
  • Volwasse mans onder 70 en vroue onder 50 benodig ten minste 1000 mg kalsium per dag. Mans ouer as 70 en vroue ouer as 50 benodig ten minste 1200mg per dag. Swanger of sogende vroue benodig ten minste 1 300 mg kalsium per dag.
  • Die meeste mense kry hul kalsium uit suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt, wat baie ryk bronne van kalsium is. As jy sojamelk, amandelmelk of ander suiwelvervangers kies, soek produkte wat met kalsium versterk is.
  • Groentebronne wat ryk is aan kalsium sluit in raap en boerenkool, Sjinese kool (choi bok), swartoogbone, boerenkool en broccoli. Alhoewel dit gesond is, is spinasie nie `n goeie bron van kalsium nie, aangesien dit oksaalsuur bevat wat die beskikbaarheid van die kalsium vir jou liggaam verminder.
  • Ingemaakte sardientjies en salm is `n goeie bron van kalsium (die bene in hierdie ingemaakte vis is bedoel om geëet te word). Sardientjies en salm is ook uitstekende bronne van omega-3-vetsure, noodsaaklik vir breingesondheid. Daarbenewens bevat hulle vitamien D, wat die liggaam help om kalsium te absorbeer.
  • Kies `n volgraan ontbytgraan wat met kalsium en ander voedingstowwe versterk is en laag in suiker. Aangesien baie mense hierdie korrels daagliks saam met melk eet, is dit `n goeie en konsekwente bron van kalsium.
  • Kalsium is ook beskikbaar in dieetaanvullings. Die twee hoofvorme is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat moet saam met kos geneem word. Kalsiumsitraat is duurder, maar jy hoef dit nie te eet wanneer jy dit neem nie, so dit kan nuttig wees vir mense met dermontsteking of absorpsieversteurings. As jy genoeg kalsium uit jou dieet kan kry, moet jy nie kalsiumaanvullings neem nie, tensy jou dokter dit aanbeveel. Te veel kalsium kan onaangename newe-effekte hê, insluitend nierstene.
Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 2
2. Maak seker jy kry baie vitamien D. Vitamien D help om jou liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer, te verbeter. Dit is ook `n noodsaaklike deel in die bou en herstel van beenweefsel. Mense onder 70 benodig daagliks minstens 600 IE vitamien D; Mense ouer as 70 benodig daagliks minstens 800 IE. As jy `n risiko vir vitamien D-tekort het, kan jou dokter jou bloedvlakke meet om jou behoeftes te bepaal.
  • Vitamien D is nie in die meeste kosse teenwoordig nie. Olierige vis soos swaardvis, salm, tuna en makriel is die beste bronne van natuurlike vitamien D (sowel as omega-3-vetsure). Beeslewer, kaas, sommige sampioene en eiergele bevat klein hoeveelhede vitamien D.
  • Melk word gewoonlik met vitamiene A en D versterk. Baie drankies en graan word ook met vitamien D versterk.
  • Jy kan die voedingswaarde van baie kosse uitvind deur die USDA Nasionale Nutriënt Databasis.
  • Om tyd in die son deur te bring is `n goeie manier om vitamien D te ontwikkel. Ultravioletstrale aktiveer vitamien D-sintese in jou liggaam, hoewel mense met `n hoë melanieninhoud (donker vel) minder vitamien D op hierdie manier maak. Gebruik `n sonskerm met `n breëspektrum SPF-faktor van minstens 15 wanneer jy langer uit is.
  • Baie kenners glo egter dat 5-10 minute per dag in die son sonder sonskerm veilig is en ook kan help om nog meer vitamien D te produseer.
  • Vitamien D is ook beskikbaar as `n dieetaanvulling. Dit is beskikbaar in twee vorme, D2 en D3. Albei lyk ewe kragtig in gereelde dosisse, hoewel D2 minder kragtig in hoë dosisse kan wees. Vitamien D-vergiftiging is skaars.
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 3
    3. Eet kosse met magnesium. Magnesium is `n belangrike mineraal vir elke deel van jou liggaam, insluitend jou bene. 50-60% van die magnesium in jou liggaam is in jou bene. Baie mense kry nie genoeg magnesium deur hul dieet nie. Volwasse mans benodig ten minste 400-420 mg per dag en volwasse vroue ten minste 310-320 mg per dag. Daar is baie natuurlike bronne van magnesium, soos:
  • Amandels, kasjoeneute, grondboontjies en grondboontjiebotter
  • Groen blaargroentes soos spinasie
  • Volgraan en peulgewasse, veral swartbone en sojabone
  • Avokado`s, aartappels met skil en piesangs
  • Magnesium kompeteer met kalsium vir absorpsie. As jy `n lae kalsiumvlak het, kan magnesium die oorsaak wees. As daar egter genoeg kalsium in jou dieet is, hoef jy jou waarskynlik nie oor hierdie effekte te bekommer nie.
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 4
    4. Eet kosse ryk aan B-vitamiene. Vitamien B12-tekort kan die aantal beenselle in die liggaam verminder, selle wat verantwoordelik is vir die vorming van nuwe been. Mense met `n vitamien B12-tekort is meer geneig om beenfrakture en vinniger beenverlies te hê. Volwassenes benodig ten minste 2,4 mcg vitamien B12 per dag. Goeie bronne van vitamien B12 is:
  • Orgaanvleis, soos lewer en niere
  • Beesvleis en ander rooivleis, soos wild
  • Seekos, veral kokkels en oesters
  • Vis, versterkte grane en suiwelprodukte
  • Graan en groente bevat baie min tot geen B12. Voedingsgis kan B12 bevat.
  • Dit kan moeiliker wees vir vegetariërs en vegane om genoeg B12 in te kry. B12 kan ook as `n dieetaanvulling geneem word (as `n kapsule of sublinguale vloeistof).
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 5
    5. Maak seker jy kry genoeg vitamien C. Jou bene bestaan ​​hoofsaaklik uit kollageen, `n proteïen wat die `skelet` van been vorm wat dan kalsium versterk. Vitamien C stimuleer die produksie van prokollageen en verbeter kollageensintese. Om genoeg vitamien C in jou dieet te kry, kan beenmineraaldigtheid verhoog, wat veral belangrik is vir postmenopousale vroue. Volwasse mans benodig ten minste 90 mg vitamien C per dag en volwasse vroue ten minste 75 mg per dag. Goeie dieetbronne van vitamien C sluit in:
  • Sitrusvrugte en sappe, rooi en groen soetrissies, tamaties, kiwi`s, aarbeie, spanspek en Brusselse spruite
  • Kool, blomkool, aartappels, spinasie en ertjies
  • Versterkte graan en ander produkte
  • Die meeste mense kry genoeg vitamien C deur kos. As jy egter meer vitamien C benodig, kan jy dit in die vorm van `n aanvulling, soos Ester-C®, neem.
  • Rokers benodig ten minste 35mg meer as die daaglikse aanbevole hoeveelheid omdat rook vitamien C in die liggaam afbreek.
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 6
    6. Kry genoeg vitamien K. Vitamien K verhoog beendigtheid en kan selfs jou risiko van frakture verminder. Volwasse mans benodig ten minste 120 mcg per dag en volwasse vroue ten minste 90 mcg per dag. Die meeste mense kry genoeg vitamien K deur hul dieet. Jou ingewande bakterieë produseer ook vitamien K. Vitamien K word in baie kosse aangetref, maar goeie bronne sluit in:
  • Groen blaargroentes soos spinasie, boerenkool, broccoli, kool en rutabaga
  • Groente-olies, veral soja-olie en neute
  • Vrugte soos bessies, druiwe en vye
  • Gefermenteerde kosse, veral Natto (gegiste sojabone) en kaas
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 7
    7. Hou jou verbruik van vitamien E dop. Vitamien E is `n antioksidant met anti-inflammatoriese eienskappe. Dit is `n belangrike deel van `n gesonde, gebalanseerde dieet. Volwassenes benodig ten minste 15 mg/22,4 IE per dag. Jy moet egter versigtig wees met vitamien E-aanvullings; Dit verskaf gewoonlik meer as 100 IE per dosis, baie meer as die aanbevole daaglikse inname. Verskeie studies dui daarop dat verbruik voedingsaanvullings met vitamien E, kan eintlik beenmassa verminder en nuwe beenvorming belemmer.
  • Voldoende vitamien E uit dieetbronne hou geen bedreiging vir jou bene in nie, en kan baie gesondheidsvoordele bied. Goeie dieetbronne van vitamien E sluit in sade, neute, groente-olies, spinasie, broccoli, kiwi, mango, tamatie en spinasie.
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 8
    8. Beheer jou kafeïen- en alkoholinname. Die verband tussen kafeïen en beendigtheid is nog nie ten volle verstaan ​​nie. Dit blyk egter dat sommige kafeïenhoudende drankies, soos kola en koffie, met beenverlies geassosieer word. Ander kafeïenhoudende drankies, soos swart tee, beïnvloed nie beendigtheid nie. Om baie alkohol te drink is sleg vir jou liggaam, insluitend jou bene. Colas kan eintlik meer skade aan jou bene veroorsaak, wat moontlik verband hou met die fosfor in hierdie drankies.
  • Die Nasionale Instituut vir Alkoholmisbruik en Alkoholisme verklaar dat `lae risiko` of `matige` drink die veiligste manier is om skade aan jou gesondheid deur alkohol te voorkom. Vir vroue word dit gedefinieer as nie meer as drie drankies op enige gegewe dag nie, en nie meer as sewe per week nie. Vir mans is dit nie meer as vier drankies op enige gegewe dag nie, en nie meer as 14 per week nie.
  • Metode 2 van 2: Maak slim leefstylkeuses

    Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 9
    1. Doen daagliks 30 minute gewigdraende oefening. Wanneer spiere geoefen word, trek hulle aan die bene waaraan hulle vas is. Hierdie trekbeweging bou beenweefsel, so gewigdraende oefeninge bou sterker, digter bene.
    • Die verhoging van beenmassa voor ouderdom 30 is voordelig later in die lewe, wanneer beenweefsel begin afbreek. Oefeninge met gewigte dwarsdeur jou lewe help om beendigtheid te handhaaf.
    • Anders as aërobiese oefening, hoef gewigsoefeninge nie op een slag gedoen te word om `n voordelige effek te hê nie. 10 minute se oefening met (liggaams)gewig, drie keer per dag, is net so voordelig soos `n halfuur se oefening.
    • Die Amerikaanse Akademie van Ortopediese Chirurge beveel aktiwiteite soos vinnige stap, stap, aerobics, tennis, dans en kragoefeninge aan om te help om beenmassa te bou en in stand te hou.
    Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 10
    2. Spring rond. Om so hoog as wat jy kan spring, is nie net vir kinders nie! Dit kan goed wees om beendigtheid te verhoog. ’n Onlangse studie van pre-menopousale vroue het bevind dat om net 10 keer, twee keer per dag te spring, kan help om beenmineraaldigtheid te verhoog en osteoporose te voorkom.
  • Staan kaalvoet op `n ferm oppervlak. Spring so hoog as wat jy kan. Neem `n kort pouse (30 sekondes) tussen elke sprong.
  • Jy kan ook springjacks doen of op `n trampolien spring.
  • Doen dit gereeld. Jy moet elke en `n beduidende tydperk spring om die voordele te pluk.
  • Spring word nie aanbeveel vir mense wat reeds osteoporose het nie, aangesien dit tot val of frakture kan lei. Dit word ook nie aanbeveel vir mense met heup- of beenprobleme, of wat sekere ander mediese probleme het nie—as jy nie seker is jy mag spring nie, raadpleeg jou dokter.
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 11
    3. Maak jou spiere sterker. Jou spiere help om jou bene in plek te hou, en deur hulle sterker te maak, help jy om beendigtheid te bou en te handhaaf.
  • Krag-oefeninge, rekkies en liggaamsgewigoefeninge soos opstote is uitstekend om sterker te word.
  • Joga en Pilates-oefeninge kan ook jou krag en buigsaamheid verbeter. Mense wat reeds osteoporose het, moet egter nie sekere posisies doen nie as gevolg van die risiko van `n beenfraktuur of fraktuur.
  • As jy bekommerd is oor die risiko`s, praat met jou dokter of `n fisiese terapeut om te sien watter oefeninge die beste vir jou is.
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 12
    4. Hou op rook. Jy weet waarskynlik reeds dat rook baie ongesond is. Maar het jy geweet dat rook geassosieer word met `n hoër risiko om osteoporose te ontwikkel?? Rook belemmer jou liggaam se vermoë om minerale en voedingstowwe te absorbeer. Trouens, rook is direk gekoppel aan laer beendigtheid.
  • Deur ophou rook kan jy vinnig die risiko verminder om hulle vir baie siektes te kry. Hoe langer jy rook, hoe groter is jou risiko vir laer beendigtheid en frakture.
  • Tweedehandse rook tydens kinderjare en vroeë volwassenheid (d.w.s. rookblootstelling) kan jou risiko verhoog om later in jou lewe lae beenmassa te ontwikkel.
  • Rook verminder ook estrogeenproduksie by vroue, wat ook tot swakker bene kan lei.
  • Prent getiteld Verhoog beendigtheid Stap 13
    5. Raadpleeg jou dokter as dieet en oefening nie genoeg is nie. Selfs as beenverlies reeds begin het, kan jou dokter medisyne voorskryf om die proses te vertraag. Jou dokter kan ook na jou vitamien- en mineraalinname en bloedvlakke kyk om jou behoeftes te help bepaal.
  • Estrogeen en progestiene help om beendigtheid in beide mans en vroue te handhaaf. Die verouderingsproses verminder die aantal van hierdie hormone wat jou liggaam produseer. Hormoonaanvullings, insluitend estrogeenprodukte, kan jou risiko van osteoporose verminder.
  • Medikasie wat kan help om osteoporose te behandel of te voorkom, sluit in ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), risedronaatnatrium (Actonel) en zoledronaat (Reclast).
  • Wenke

    • Mense met `n natuurlike hoë risiko van osteoporose sluit vroue, bejaardes, Kaukasiese en Asiatiese mense en liggeboude mense in. Sekere middels, soos steroïede, kan ook die risiko van osteoporose verhoog.
    • Anorexia nervosa kan ook die risiko van osteoporose verhoog.
    • As jy die risiko loop om osteoporose te ontwikkel, of ouer as 50 is, gaan na jou dokter vir `n beendigtheidstoets.

    Оцените, пожалуйста статью