Gratis stap vir stap instruksies 
Die voorgeskrewe kalorie-vermindering is tussen 500-750 cal. per dag. Hierdie hoeveelheid verskil van persoon tot persoon, afhangende van die hoeveelheid kalorieë wat jy tans verbruik en hoe vinnig jy jou doelgewig wil bereik. Dit is nie wys om te veel kalorieë te sny, of minder as 1200 kalorieë per dag te eet nie. As jy nie genoeg eet nie (veral as jy ook daarmee oefen) sal jy vinniger spiermassa as vet verloor. Jy sal dalk `n paar verskillende kalorievlakke moet probeer voordat jy die regte balans vind vir jou liggaam, leefstyl en oefenvlak. Byvoorbeeld: as jy agterkom dat jy glad nie gewig verloor nie, kan dit nodig wees om elke dag minder kalorieë te eet. As jy heeltyd moeg, uitgeput is, of as jy agterkom dat jou sportprestasie agteruitgaan, eet jy dalk nie genoeg nie. 
As jy hartprobleme, asma of ander gesondheidsprobleme het wat jy voel dit moeilik kan maak om gewig te verloor, kontak jou dokter dadelik. Pasop vir enige “professioneel” wat vir jou aanvullings probeer voorskryf. Veral die aanvullings in poeiervorm. Geneeshere en dieetkundiges verkies oor die algemeen `n gesonde dieet en baie oefening bo aanvullings, aangesien laasgenoemde se doeltreffendheid grootliks onbewese en swak nagevors is. 
Hou aantekeninge of `n dagboek saam met jou weeklikse skedule. Maak aantekeninge vir elke dag van die week en hou tred met die oefeninge wat jy daardie dag gaan doen, die maaltye en versnaperinge wat jy eet, en selfs hoe ver jy gekom het om jou doelwitte te bereik. Weeklikse maaltydplanne en oefenplanne kan `n belangrike deel van jou dieet wees. Daar is gewys dat hulle jou help om regdeur die week op koers en georganiseerd te bly. `n Voorbeeld van `n dag in jou skedule: Oggendoefensessie: 30 minute draf en 20 minute joga; Ontbyt: Griekse jogurt met vrugte; Middagete: spinasie slaai met geroosterde salm, versnapering: twee hardgekookte eiers; Aandete: geroosterde hoender met quinoa en gestoomde groente. 
Fietsry is `n uitstekende fiksheidsoefening, want dit kan jou hartklop regtig `n hupstoot gee en help om jou hele onderlyf te vorm (glute, quadriceps, kuitspiere en dyspiere). As jy gaan fietsry of `n spin-klas neem, kan jy byna 500 kalorieë in ongeveer 60 minute verbrand deur meer intensief te oefen. Dit is `n baie doeltreffende manier om baie kalorieë te verbrand. Dit is `n goeie oefening vir besige mense, aangesien jy dit as `n alternatiewe vervoermiddel kan gebruik. Gaan werk toe per fiets, om pendelaars in `n oefensessie te verander. 
Daar is verskeie oefeninge wat jy in die water kan doen. Swem `n paar rondtes, doen wateraerobics, of waterweerstand opleiding. In teenstelling met baie ander vorme van kardio, werk swem (veral swem rondtes) byna elke spiergroep in die liggaam. Met elke swemslag help die herhalende beweging om jou spiere te versterk en te vorm. Swem is veral goeie oefening as jy oorgewig is of `n probleem met jou knieë of muskuloskeletale stelsel het, want dit verrek nie jou skelet nie en het nie `n swaar impak nie. 
Hardloop of draf is veral goed vir die onderlyf en jou kern. Om die voordele van draf vir jou spiertonus te verhoog, sal jy egter meer intensief moet oefen. Hoe harder jy werk, hoe meer voordeel sal jy uit hierdie oefening kry. Jy kan alleen of in groepe hardloop, `n rondte deur die buurt, op `n atletiekbaan of in die gimnasium. Maak net seker jy gaan hardloop op `n veilige plek, net ingeval jy alleen is. Hou in gedagte dat hardloop `n oefening is wat baie spanning op jou knieë en ander gewrigte plaas. As jy in die verlede aan `n kniebesering gely het, is hardloop dalk nie die beste opsie vir jou nie. 
In die meeste gevalle, as jy maer en getint wil lyk, moet jy oefeninge vermy wat behels dat jy swaar gewigte gebruik en baie herhalings doen. Vermy hierdie tipe kragoefeninge, want dit sal jou spiere groter maak en jou meer massief laat lyk in plaas van maerder. 
Soms word hulpmiddels soos gewigte of oefenballe gebruik. Gaan na `n Pilates-klas, lees tutoriale aanlyn of kyk video`s op die web. 
Joga-klasse kan in jou gimnasium, by `n toegewyde joga-ateljee of gratis aanlyn aangebied word. Dit is dalk die moeite werd om `n paar lesse saam met `n kundige instrukteur te neem sodat jy kan leer hoe om die houdings en bewegings korrek te doen. Probeer dit dan by die huis. 
Wanneer jy op `n dieet is en maer spiermassa probeer opbou, is dit belangrik om elke dag genoeg proteïen te kry. Oor die algemeen sal jy aan jou daaglikse behoefte voldoen solank jy proteïene by elke maaltyd inkry. Mik vir ongeveer 85-110 gram proteïen (ongeveer die grootte van `n kaartdek) met elke maaltyd en versnapering. Kies die gesonder, maer proteïenbronne. Voedsel soos pluimvee, eiers, varkvleis, seekos, maer beesvleis, peulgewasse en laevet melkprodukte is laag in ongesonde vette en hoog in proteïen. 
Vir fiksheidsoefeninge benodig jy genoeg koolhidrate. As jy nie goed eet of jou kalorieë te veel verminder nie, kan jou prestasie ly as gevolg van onvoldoende voeding en koolhidrate. Kies voedingstofryke koolhidraatbronne deur die dag. Op hierdie manier kan jy seker wees dat jou bronne van koolhidrate ryk aan voedingstowwe is. Komplekse koolhidrate kan gevind word in voedsel wat nie net koolhidrate bevat nie, maar ook ryk is aan vesel. Oor die algemeen is hulle meer voedingstofdigte as verfynde koolhidrate of hoogs verwerkte, voedingstofarm voedsel. Kies kos soos: 100% volgraan soos quinoa, hawermout, bruinrys of 100% volkoringbrood, vrugte, peulgewasse en styselagtige groente, soos aartappels, wortels of ertjies. 
Vrugte en groente is hoog in vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.Alhoewel hulle nie dadelik genoeg energie vir swaar oefening verskaf nie, voorsien hulle wel jou liggaam van noodsaaklike voedingstowwe. Eet `n porsie vrugte of groente saam met elke maaltyd of versnapering. `n Porsie vrugte is `n koppie vrugte wat in klein stukkies gesny is, of `n klein stukkie vrugte. `n Porsie groente is een of twee koppies blaargroente. 
Jou liggaam benodig hoofsaaklik koolhidrate voor oefening. Net soos jou motor nie sonder brandstof kan hardloop nie, is dit onverstandig om sonder genoeg brandstof te oefen.Koolhidrate is die beste en doeltreffendste brandstof vir jou oefensessie. Die beste versnaperinge voor oefensessie is: `n stukkie vrugte, `n bak hawermout met gedroogde vrugte, `n smoothie met jogurt en vrugte, of `n bak graan wat hoog in vesel maar min suiker is. Na die oefensessie sal jy al die brandstof wat jou liggaam tydens die oefensessie gebruik het moet aanvul. Die beste kombinasie is proteïen in kombinasie met koolhidrate. Dit help om jou liggaam effektief te herstel, spiere te herstel en energiereserwes aan te vul. Die beste versnaperinge na-oefensessie is: sjokolademelk, `n proteïenstafie, `n appel of piesang met grondboontjiebotter, `n mini volgraan bagel met amandelbotter of Griekse jogurt met vrugte. 
Jy moet ten minste 8 glase water per dag drink. Sommige studies dui selfs aan dat jy 10–13 glase per dag benodig. Om baie water te drink help teen waterretensie en opgeblasenheid. Hoe meer water jy drink, hoe minder water sal jou liggaam moet vashou. Sorg vir jou hidrasie met helder, suikervrye drankies, soos: water, kafeïenvrye koffie en tee. 
Vermy kosse soos: versoete drankies, lekkergoed, koekies, gebak, gebak, bevrore etes, kouevleis, beskuitjies en skyfies. Fokus op die eet van minimaal verwerkte en voedingstofryke kosse. Hierdie bevat gewoonlik minder kalorieë en meer voedingstowwe, soos vitamiene, minerale, proteïene en vesel.
Word skraal
Inhoud
Wil jy graag gewig verloor, maar verhoed dat jy soos `n opgepompte liggaamsbouer lyk? As jy slank en getint wil lyk, moet jy daarop fokus om vet te verbrand terwyl jy maer spiere bou. Om slanker te word, kan vereis dat jy `n bietjie gewig verloor, jou liggaamsvetpersentasie verminder en jou spiere versterk. Die regte kombinasie van dieetveranderinge en oefening kan jou help om jou doelwitte te bereik. Selfs al sien jy geen resultate na die eerste dag, of selfs na die eerste week nie, sal jou deursettingsvermoë uiteindelik vrugte afwerp met `n maerder, getinte en fikser lyf. Om slank te word, is nie maklik nie — dit verg dryfkrag en vasberadenheid, maar met die regte benadering kan jy dit laat gebeur.
Trappe
Deel 1 van 3: Maak `n plan
1. Stel vir jouself `n paar doelwitte. Om `n lys van doelwitte te maak, of dit nou is om 5 pond te verloor of om die myl in `n vasgestelde tyd te kan hardloop, kan jou help om dit op langer termyn te hou.
- Skryf jou doelwitte neer en plaas dit iewers waar jy dit heeltyd kan sien sodat jy elke dag herinner word waarvoor al die harde werk is. Wees so spesifiek as moontlik. In plaas daarvan om net te sê "om gewig te verloor," Jy sê "Verloor vroeg in Desember X pond."
- Maak seker dat jou doelwitte realisties en tydgebonde is. Jy sal dalk verskeie doelwitte moet stel voordat jy `n groter langtermyndoelwit bereik.
- Hou tred met jou vordering na jou doelwitte in `n joernaal of op `n stuk papier wat jy op die yskas hang. Om te sien hoe ver jy gekom het, kan jou help om gemotiveerd te bly en hard te werk om jou langtermyndoelwitte te bereik.
2. Bepaal wat jy elke dag in kalorieë wil inkry. Die vermindering van die hoeveelheid kalorieë wat jy by elke maaltyd eet, kan jou help om vinniger gewig te verloor en jou algehele liggaamsvet te verminder.
3. Raadpleeg jou dokter. Praat met jou dokter of `n gelisensieerde dieetkundige vir raad oor gewigsverlies en die bou van maer spiermassa. Hulle kan jou meer vertel oor opleiding en dieetplanne, en jou waarsku oor gesondheidsprobleme wat kan opduik.
4. Maak `n weeklikse skedule. Wanneer jy met `n nuwe dieet of opleidingskedule begin, kan dit help om `n weeklikse skedule of iets soos `n "te doen"-lys te hou.
Deel 2 van 3: Oefen vir `n getinte liggaam
1. Fokus meer op kardio. Dit is oefeninge wat jou hartklop verhoog en kalorieë verbrand, sonder om veel meer spiermassa op te bou. Kardio-oefeninge help jou om daardie getinte voorkoms te kry, aangesien hierdie spesifieke tipe oefening help om kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verminder.
- Die meeste volwassenes behoort gemiddeld ten minste 30 minute kardio per sessie te doen.Doen kardio ongeveer 5 keer per week om jou weeklikse doelwit te bereik.
- Benewens die verbranding van kalorieë en om `n getinte en getinte liggaamsbou te kry, het kardio verskeie ander voordele: om `n gesonde gewig te handhaaf, bloeddruk en bloedsuiker te verlaag, en bui te verbeter.
- Dit is van kardinale belang om jou opleidingskedule te verander om verveling te voorkom en verskillende probleemareas aan te pak. Dit laat die liggaam raai wat kom.
2. Gaan fietsry. Fietsry is `n goeie manier om jouself `n skoon voorkoms te gee. Jy kan by die huis of in die gimnasium op ’n oefenfiets gaan fietsry, of jy kan eintlik buite gaan fietsry.
3. gaan swem. Swem is ook `n goeie manier om gewig te verloor en `n getinte liggaam te kry. Of jy by die huis in jou eie swembad gaan swem of swembad toe gaan, swem help om die hele liggaam in vorm te kry.
4. gaan draf. Hardloop is `n uitstekende fiksheidsoefening wat jou kan help om vinnig gewig te verloor en stywe spiere te bou.
5. Voeg ook `n bietjie ligte gewig opleiding by. Werksure en ure met gewigte elke week sal jou beslis meer gespierd maak, maar kan jou ook swaarder maak.Om `n getinte liggaam te kry, beteken om spiere sterker en meer gedefinieerd te maak, sonder om veel meer spiermassa op te tel.Fokus eerder op strekoefeninge en oefening op stywer spiere.
6. Probeer Pilates. Pilates is `n reeks bewegings wat balans en behendigheid kan bevorder, en help om lang, getinte spiere te bou.
7. Jy kan ook joga doen. Soos Pilates, bestaan joga uit `n reeks bewegings en houdings wat op soepelheid en krag werk, en lang, getinte spiere bou.
Deel 3 van 3: Eet reg vir `n skraal lyn
1. Weeg jou porsies. Wanneer jy probeer om gewig te verloor en slank te word, is dit belangrik om `n gepaste dieet te volg. Om porsies te weeg kan jou help om seker te maak jy eet die regte hoeveelheid en nie te veel nie.
- Oorweeg dit om `n kombuisskaal of stel maatbekers te koop om tred te hou met hoeveel jy by elkeen van jou maaltye en versnaperinge eet.
- Alhoewel dit nie nodig is om elke maaltyd te weeg of aan te hou weeg nie, kan dit vir die eerste paar weke help om meer konsekwent te bly deur jou kos in porsies te verdeel.
2. Eet kosse ryk aan proteïene. Hoë-proteïenvoedsel sal jou van energie voorsien en jou help om beter gevormde spiere te kry. Voeg `n bron van maer proteïen by elke maaltyd om jou daaglikse doelwitte te bereik.
3. Voeg komplekse koolhidrate daarby. Benewens die proteïen, benodig jou liggaam ook genoeg koolhidrate om jou daaglikse basiese aktiwiteite te ondersteun, ongeag enige bykomende kardio-oefening wat jy doen.
4. Eet elke dag 5 tot 9 porsies vrugte en groente. Terwyl proteïen en komplekse koolhidrate jou oefensessies en jou doelwit van `n maerder, meer gedefinieerde liggaam sal ondersteun, help vrugte en groente om jou maaltye volledig en meer gebalanseerd te maak.
5. Indien nodig, voeg `n versnapering by, bedoel voor of na die oefensessie. Afhangende van die lengte, intensiteit of tyd van die opleiding, sal jy dalk `n bietjie kos nodig hê voor of na die opleiding. Hierdie versnaperinge help jou liggaam om vir opleiding voor te berei of om so goed moontlik te herstel.
6. Drink baie water. Oor die algemeen is dit belangrik om genoeg vloeistowwe deur die dag te kry. Wanneer jy meer gereeld begin oefen, is dit selfs meer noodsaaklik om deur die dag aan te hou drink.
7. Vermy vetterige of verwerkte kosse met baie suiker. Baie van die verwerkte voedsel is hoog in vet, suiker, natrium en kalorieë. Gereelde eet van hierdie tipe produkte kan lei tot gewigstoename en `n hoër vetpersentasie.
Wenke
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy met enige dieet of oefenprogram begin om seker te maak dit is veilig en gesond vir jou.
- As jy vir die eerste keer gaan oefen, begin stadig en verhoog die intensiteit en frekwensie van die oefensessies geleidelik.
- As jy pyn, moeilike asemhaling of ander simptome ervaar terwyl jy oefen, stop dadelik en soek mediese hulp.
- As jou doel is om gewig te verloor, kan dit `n paar weke neem om resultate te sien. Jy sal gewig moet verloor, vet verbrand en jou spiere moet bou.
- Hou tred met jou dieet en oefenprogram vir langtermyn resultate. As jy terugval in jou ou eetpatroon, kan jy weer jou toestand en skraal lyn verloor.
Artikels oor die onderwerp "Word skraal"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
