Hoe om slanke bene te kry (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Alhoewel sommige vroue van nature geseën is met bene wat jy net kan beny, is dit `n feit dat elke vrou, afhangend van liggaamsbou, langer en slanker bene kan word bloot deur die regte dieet te volg in kombinasie met spesiale oefeninge. Lees hierdie artikel om te leer hoe jy ook slanker bene kan kry wat jy met trots die wêreld kan wys!

Trappe

Deel 1 van 3: Oefeninge vir die bene

1. Doen oefeninge vir beter spierdefinisie. Pilates en joga is perfek vir vroue wat hul liggame in vorm wil kry en lang, maer spiere wil bou sonder om opgepomp te lyk. As jy `n lid van `n gimnasium is, neem deel aan groepklasse wat daarop fokus om die bene deur kardiovaskulêre oefening te rig; dit is o.a. treë, fietsry, toning in die hele liggaam en Zumba, om net `n paar te noem. Jy kan ook die volgende oefeninge probeer wat spesifiek daarop gemik is om die vorm van die bene te verbeter.

2. doen kniebuigings. Staan met jou voete skouer-afstand uitmekaar en voete wys effens na buite, in lyn met jou knieë. Buig jou knieë en laat sak jou lyf totdat jou knieë net bo of effens verby jou tone is. Kom dan terug na die beginposisie. Herhaal dit 10-15 keer en doen 3 stelle in totaal.

3. kalf oefeninge. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou `n halter van 3-5 kg in elke hand. Lig jou hakke stadig van die grond af en staan op jou tone. Laat sak dan weer jou hakke. Herhaal dit 10-12 keer per stel en doen 3 stelle in totaal.

4. Oefen jou bene met longe. Staan met jou voete effens uitmekaar, met jou hande langs jou sye. Neem `n groot tree vorentoe met jou regterbeen en laat sak jou linkerknie totdat dit amper die vloer raak. Kom terug na staande posisie, bene saam en herhaal die beweging vir die ander been. Loop op hierdie manier van die een kant van die kamer na die ander, en dan weer terug.

5. Wees bewus daarvan dat alhoewel bogenoemde oefeninge baie goed is vir die vorm van jou bene en meer spiermassa optel, dit net een kant van die storie is. Meer spiermassa is belangrik want hiermee verbrand jy kalorieë selfs in rus en sonder om enigiets verder te doen, so dit is sekerlik belangrik om weerstandsoefening te doen (al is jy op `n dieet); maar dit is nie die enigste ding wat belangrik is om van oortollige vet ontslae te raak nie. Die enigste korrekte manier om jou bene te skraal en hulle beter definisie te gee, is om vet eweredig oor jou hele liggaam te verloor. Lees Deel Twee om te leer hoe om dit te doen.

Deel 2 van 3: Dink aan jou gesondheid

1. Raak aktief. Aërobiese oefeninge soos stap in die bos, draf, fietsry, skopboks en dans kan help om kalorieë te verbrand en jou metabolisme te verhoog, terwyl dit ook die vorm van jou bene verbeter! Probeer om ten minste 30 minute per dag, 4-5 dae per week matige tot swaar kardio te doen.

Kies `n aktiwiteit wat jy regtig geniet. Dan is daar ’n baie groter kans dat jy op ’n gereelde basis gaan oefen.
Jy hoef nie `n oefening in een slag te doen nie. Om jou oefensessie in vaste stelle op te deel wat 5 tot 10 minute duur, is net so effektief.

2. Maak klein lewenstylveranderinge om oefening `n groter deel van jou daaglikse aktiwiteite te maak. Eenvoudige dinge soos stap in plaas daarvan om die bus of motor te neem, die trappe te neem en nie die hysbak nie, kan alles bydra tot jou algehele fiksheid en jou hartklop versnel. Soek iemand om mee te stap om jou gemotiveerd te hou.

3. Gaan doen `n sport. Om by `n sportvereniging aan te sluit, maak dit nie net makliker om gewig te verloor nie, maar dit hou jou ook gemotiveerd. Jou span se verwagting dat jy so vinnig as moontlik hardloop en jou beste lewer, is ’n groot motivering. Die mededingende element van kompetisies veroorsaak dikwels dat mense langer en meer intensief oefen as wat hulle ooit gedink het moontlik is. Spanmaats is ook wonderlik, want hulle kan ook goeie oefenmaats wees.

As jy nie wil oefen nie, moenie bekommerd wees nie - daar is ander maniere om jouself en jou vriende te help om gemotiveerd te bly. Versamel `n paar mense om saam te oefen, 2 of 3 keer per week (of meer gereeld, as jy die tyd het). Skep `n opleidingskedule of gebruik een van die beskikbare spesiale opleidingsvideo`s.

4. Maak seker jy kry genoeg slaap. Soos jy die hoeveelheid tyd wat jy spandeer om te oefen verhoog, is dit belangrik om ook seker te maak jy slaap langer sodat jou liggaam kan herstel. Dit is egter nie die enigste rede waarom jy genoeg slaap moet kry nie – as jy nie genoeg slaap kry nie, word jy meer honger omdat jou liggaam die hormoon ghrelien produseer. As jy dus wil verseker dat jy minder kalorieë inneem, kry genoeg slaap.

Probeer in elk geval elke nag tussen 6 en 8 uur slaap. Navorsing het getoon dat mense wat minder as 6 uur per nag slaap `n 30% groter kans het om oorgewig te word, in vergelyking met mense wat 7-8 uur slaap.

Deel 3 van 3: Eet gesond

1. Verminder die aantal kalorieë wat jy verbruik. Daar is geen manier om plaaslik gewig te verloor nie. As jy minder swaar bene wil hê, dan is die enigste manier om ontslae te raak van oortollige liggaamsvet in die hele liggaam en jy doen dit deur soms `n bietjie minder en in elk geval gesonder te eet.

2. Eet volle maaltye. Jou dieet moet hoofsaaklik uit vrugte, groente, proteïene en gesonde koolhidrate bestaan. Probeer om proteïene saam met elke maaltyd te eet sodat jy langer versadig voel. Probeer ook eiers, vis, kalkoen en hoender of iets vegetaries soos tofu of tempeh.

Wat koolhidrate betref, is dit belangrik om volgraan, hawer en onverfynde kosse soos volgraanrys te eet. Komplekse koolhidrate, soos dié hierbo genoem, word stadiger deur die liggaam geabsorbeer, wat beteken dat jou stelsel nie oorweldig sal word nie.

3. Verminder die hoeveelheid suiker en leë koolhidrate wat jy inneem. Dit is baie hoog in kalorieë, maar bevat min voeding en word dikwels as vet gestoor as hierdie kalorieë nie dadelik verbrand word nie. Vermy beslis om hierdie kos laat in die nag te eet, want jou liggaam het nie genoeg tyd om al die kalorieë te verbrand voor jy gaan slaap nie. Met hierdie soort kos dink ook aan koek, lekkergoed en baie fabriekskos.

Gaan deur die lys bestanddele. Jy sal verbaas wees oor die hoeveelheid suiker (en ander bymiddels) wat hul weg in jou daaglikse dieet gevind het via brood, slaaie, slaaie en allerlei souse en klaargemaakte kosse wat jy in die supermark koop.

4. Koop gesonde kos. Weer die versoeking deur seker te maak jy het nie gemorskos in jou huis nie. Bêre daardie kos vir spesiale geleenthede. As jy regtig lus is vir iets soets soos sjokolade, koop `n bietjie om te verhoed dat jy te veel eet.

5. Hou `n kosdagboek. Studies het getoon dat mense wat tred hou met wat en hoeveel hulle eet, meer geneig is om gewig te verloor en dit nie terug op te tel as diegene wat dit nie doen nie. Dit is deels omdat die skryf hiervan jou meer bewus sal maak van wat jy eet, wat jou minder geneig sal maak om keuses te maak waaroor jy later spyt is.

Probeer ook `n aanlyn kosdagboek/kalorie sakrekenaar soos My Fitness Pal of Calorie King. Jy kan ook sommige van hierdie dienste as `n toepassing vir jou selfoon aflaai.

6. Drink baie water. Om genoeg water te drink help om jou versadig te laat voel, jou spiere te herstel na oefening, jou energievlakke te verhoog en normale dermfunksie te ondersteun. Drink tussen 7 en 8 glase water per dag.

As jy dit moeilik vind om nie te ooreet nie, probeer om `n glas water voor elke maaltyd te drink. Dit laat jou versadig voel en jy sal outomaties minder eet.

Onthou dat sout, kafeïen en alkohol jou dehidreer, wat jou dehidreer kan laat. Drink `n glas water elke keer as jy koffie, gereelde tee of alkohol drink om seker te maak dit gebeur nie.

7. vermy stres. Alhoewel `n bietjie stres onvermydelik is, kan chroniese stres vetsug veroorsaak deur die streshormoon kortisol vry te stel, wat veroorsaak dat jy meer eet en vet stoor. Vermy so veel as moontlik mense, aktiwiteite en dinge wat jou stres veroorsaak.

As jy aan chroniese stres ly, probeer om aktiwiteite te vind wat jou kan kalmeer, ontspan en die brein `n blaaskans van bekommernis gee. Spandeer meer tyd aan daardie dinge wat jou groot plesier verskaf en neem deel aan geestelike tydverdrywe soos joga of meditasie.

Gereelde oefening kan ook help om stres te hanteer. Die volgende keer as jy angstig of gestres voel, stap `n lang stap of gaan na die gimnasium.

Wenke

Bly altyd positief. Om `n nuwe oefenroetine te begin kan uitdagend en soms frustrerend wees. Wees sterk en volhard, dan sal jy gewaarborgde resultate sien.
Wees altyd versigtig wanneer u oefentoerusting gebruik.