Gratis stap vir stap instruksies 
Probeer hierdie oefening 15 keer op elke been uitvoer. Hou altyd die voet waarmee jy vorentoe stap teen `n hoek van 45 grade. Byvoorbeeld, as jy vorentoe stap met jou regtervoet, wys jou voet na regs teen `n hoek van 45 grade. 
Probeer om hierdie oefening 15 keer te herhaal. Hou jou hakke raak tydens hierdie oefening. 
Probeer hierdie oefening 15 keer op elke been doen en trek jou maag styf terwyl jy van posisie verander. 
Herhaal hierdie oefening 15 keer. 
`n Voorbeeld van `n swemoefening: doen die rugslag, voorkruip of borsslag vir drie minute in `n ry. Haal jou asem vir `n minuut en swem dan nog vier rondtes, rus `n halwe minuut na elke rondte. Swem dan ses rondtes, neem `n breek na twee rondtes. Voltooi dan jou oefensessie deur drie minute lank te swem sonder om te stop. 
Probeer eers hierdie oefening vir `n minuut doen. Draai na `n minuut om en kyk na die ander handvatsel. 
Stel die toestel byvoorbeeld op `n hoër weerstand vir een minuut en dan op `n laer weerstand vir drie minute. Kyk of die toestel vooraf ingestelde weerstandoefeninge het. 
Praat met `n lid van jou gimnasiumpersoneel en kyk of hulle Zumba-klasse aanbied. Jy kan ook zumba-klasse en video`s op die internet vind. 
Moenie elke dag `n HIIT-oefensessie doen nie, maar hou by een tot elke twee dae. 
Byvoorbeeld, `n porsie vrugte is omtrent so groot soos `n tennisbal, terwyl `n porsie groente omtrent so groot is soos `n bofbal. `n Enkele porsie koolhidrate is omtrent so groot soos `n hokkiepuck, en `n porsie proteïen is soos `n pak kaarte. 
Probeer om vyf porsies groente en vier porsies vrugte per dag te eet. Byvoorbeeld, `n enkele porsie groente is 75 gram blaarslaai of ongeveer 40 gram vars groente uit `n blikkie of fles. ’n Enkele porsie vrugte is omtrent so groot soos jou vuis. 
Wanneer jy versadig voel, is jy minder in die versoeking om te peusel aan ekstra kos wat jy nie regtig nodig het nie. Op hierdie manier kan jy dalk gewig verloor op jou hele liggaam, insluitend op jou bene. Byvoorbeeld, `n porsie onversadigde vet is ongeveer 12-14 halwe okkerneute of ongeveer 150 gram avokado. 
Suikerryke drankies kan jou weer laat gewig optel sonder dat jy wil, insluitend jou bene.
Kry dunner bene vinnig
Inhoud
Om maer, sterk bene te kry is `n uitstekende fiksheidsdoelwit. Jy kan nie regtig op `n enkele liggaamsdeel fokus wanneer jy oefen nie, maar om die regte kos te eet en die regte oefeninge te doen kan `n groot impak op jou bene hê en kan jou help om jou doelwit te bereik. Die beste benadering is `n kombinasie van beenversterkingsoefeninge, gereelde kardio-oefeninge en gesonde eetgewoontes.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen oefeninge wat jou bene versterk
1. Loop met die trappe op om jou bene op die maklike manier te versterk. Dit kan moeilik wees om beenkragoefeninge by jou daaglikse roetine in te pas. As jy `n oomblik af het, stap jy by die huis op en af met die trappe om spiere te bou en jou bene sterker te maak.
- Trappeklim verbeter ook bloedsirkulasie in jou bene.
2. Doen diagonale longe om jou bene en dye te versterk. Staan regop met jou bene saam en jou arms uitgestrek bo jou kop. Stap skuins na regs met jou regterbeen en druk jou lyf vorentoe om `n stoot te maak. Leun jou lyf vorentoe en strek jou arms uit om die vloer te tik. Stap dan terug met jou regtervoet en keer terug na die beginposisie waar jy staan.
3. Span jou dyspiere vas vir `n dinamiese oefening om jou dye te skraal. Lê met jou maag op die vloer, hou jou elmboë gebuig en jou hande onder jou voorkop. Strek jou bene agter jou en bring jou hakke bymekaar. Druk jou skouers af en lig jou bene van die vloer af, hou jou hakke saam gedruk. Buig jou bene terwyl jy hulle oplig en laat jou knieë na die kant wys, en laat ongeveer `n voet spasie tussen jou bene. Laat sak dan jou bene stadig na die vloer, hou hulle bymekaar.
4. Staan op uit `n plankposisie om te voel hoe dit in jou dyspiere brand. Neem `n hoë plank of tradisionele opstootposisie aan. Span die spiere in jou bolyf en stap vorentoe met jou regterbeen, plaas jou regtervoet tussen jou hande. Skuif jou gewig na hierdie been en druk jouself op totdat jy staan, gestut op jou regtervoet en linkertoon. Buig dan weer jou regterbeen en keer terug na die oorspronklike opstootposisie.
5. Versterk jou dye met `n paar eenvoudige hurk. Staan regop met albei voete bymekaar en laat jou arms los hang. Neem `n tree na regs sodat jou bene heupwydte uitmekaar is en buig jou knieë in `n hurk terwyl jy jou hande saam vou. Stoot jouself op van jou voete en doen `n sprong en land in dieselfde hurkposisie.
Metode 2 van 3: Doen kardio-oefeninge
1. Gaan stap om jou bene te versterk. Beweeg vir `n paar minute en stap vinnig deur jou buurt. Met `n vinnige halfuur stap kan jy tot 200 kalorieë verbrand en terselfdertyd jou bene versterk.
- Terwyl jy `n tree gee, probeer om op jou hak te land en rol dan jou voet vorentoe na jou tone. Dit help jou om jou balans te behou terwyl jy loop.
- Vlakwandelings is nog `n goeie vorm van oefening. Die liggaam hou van variasie en die verskille in vlak en veranderinge in die omgewing verseker dat jou bene goed geoefen is.
2. Gaan swem om jou hele liggaam goed te oefen. Swem `n paar rondtes in `n swembad naby jou en eksperimenteer solank met verskillende swemhale. Neem `n oomblik om te rus terwyl jy swem sodat jy nie te vinnig hardloop nie. Swem kan `n uitstekende manier wees om jou hele liggaam te oefen.
3. Hardloop of loop op `n trapmeul om jou dye te versterk. Dit lyk dalk vervelig, maar `n trapmeul kan `n goeie manier wees om jou bene te versterk. Stel die toestel op `n lae spoed en draai dan 90 grade links of regs sodat jy na die handvatsel kyk. Buig jou knieë en skuifel sywaarts op die trapmeul, wees versigtig om nie jou voete te kruis nie.
4. Trein op die kruisafrigter. Gebruik die kruisafrigter by jou gimnasium om jou bene aan die beweeg te kry. Verander die weerstandsvlak tydens jou oefensessie sodat jou spiere bietjie meer moeite moet doen. As jy nie baie ervare is nie, verander die weerstandsvlak elke een tot drie minute tydens jou oefensessie.
5. Neem Zumba-klasse om jou hele liggaam te oefen. Zumba is `n prettige dans-gebaseerde oefensessie wat jy by baie gimnasiums en gimnasiums kan doen. Zumba hou jou voortdurend aan die beweeg. Dit is `n uitstekende manier om nie net jou bene te versterk nie, maar ook die ander spiere in jou liggaam.
6. Probeer `n HIIT-oefensessie om meer vet te verbrand. HIIT, wat staan vir hoë-intensiteit interval opleiding, is `n uitstekende manier om meer vet in `n korter tyd te verbrand. Moenie bekommerd wees nie, jy het nie duur toerusting hiervoor nodig nie. Belangriker nog, dwing jouself om `n bietjie harder te werk en `n bietjie verder te gaan as wat jy gewoonlik doen wanneer jy oefen. Begin jou oefensessie met `n opwarming en vyf minute se draf. Spring dan vir 45 sekondes en draf vir nog `n minuut. Herhaal hierdie naelloop- en drafroetine nog sewe keer, laat jou liggaam afkoel en draf dan vir vyf minute.
Metode 3 van 3: Pas jou dieet aan
1. Eet 500-1000 kalorieë minder as jou normale gewigsverliesdoelwit. Vermenigvuldig jou huidige gewig in pond met 30 om `n idee te kry van hoeveel kalorieë jy moet inneem om jou huidige gewig te handhaaf. Trek 500 tot 1000 kalorieë van hierdie getal af om `n halwe pond tot `n hele pond per week te verloor.
- Byvoorbeeld, as jy 100 kg weeg, sal jy 3000 kalorieë per dag moet verbruik om daardie presiese gewig te handhaaf. As jy eerder gewig wil verloor, kry 2 000 tot 2 500 kalorieë per dag.
2. Verdeel jou etes en versnaperinge in porsies sodat jy nie te veel eet nie. Moenie te veel op een slag eet nie, skat eerder die hoeveelheid porsies voor opdiening. Ongelukkig is daar geen manier om gewig te verloor op sekere plekke nie. Fokus eerder daarop om jou kos in porsies te verdeel sodat jy jou gunstelingkos kan geniet sonder om te ooreet.
3. Eet vars vrugte en groente as `n peuselhappie in plaas van ongesonde goed. Voeg vrugte en groente by jou versnaperinge en etes. Hulle bevat nie baie kalorieë nie en laat jou versadig en versadig voel. Daarbenewens bevat hulle baie vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat jou help om in goeie vorm te bly. As jy lus is vir `n ongesonde versnapering, gryp eerder gesonde vrugte of groente.
4. Eet onversadigde vette vir `n gesonde manier om versadig te voel. Beplan maaltye en versnaperinge wat hoog is in mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, soos avokado`s, olywe, okkerneute, gemengde sade en vlasaad. In teenstelling met die algemene opvatting, is hierdie vette eintlik baie goed vir jou en kan dit jou help om versadig te voel na `n maaltyd.
5. Drink water in plaas van soet drankies om gehidreer te bly en eetlus te verminder. Baie dokters beveel aan dat mans 2,5 tot 3 liter water per dag drink en 2 tot 2,5 liter vir vroue. As jy nie baie van water hou nie, drink vrugtesap of afgeroomde melk.
Wenke
- Probeer om met kreatiewe maniere vorendag te kom om van A na B te kom. Neem byvoorbeeld die trappe in plaas daarvan om die hysbak of die roltrap te kies.
- Moet nie opgee nie. Om gewig te verloor is `n lang proses en jy sal nie resultate na `n dag sien nie.
- Moenie verwag om net slanker bene te kry nie. Jy verloor waarskynlik gewig op ander plekke as gevolg van oefening.
Waarskuwings
- Moet jouself nooit uithonger om slanker bene te kry nie.
- Hou op om vir `n rukkie te oefen as jy `n besering het.
Artikels oor die onderwerp "Kry dunner bene vinnig"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
