Om gewig te verloor kan `n lang proses wees - veral as jy meer as `n paar pond wil verloor. As jy vinnig gewig wil verloor, kan dit aanloklik wees om na pille, aanvullings of ander kitsoplossings te wend. Dikwels werk hierdie produkte egter nie en dit kan selfs gevaarlik vir jou gesondheid wees.Om 10 kilos te verloor is nie niks nie, maar jy kan dit redelik vinnig bereik met die regte aanpassings aan jou dieet en leefstyl.
Trappe
Deel 1 van 3: Verander jou dieet
1. Kyk wat jy eet. Een van die belangrikste dinge om te doen as jy vinnig gewig wil verloor, is om te kyk wat jy eet. Om minder te eet deur jou porsies te verminder of kalorieë te tel, sal jou help om vinnig gewig te verloor.
Om jou porsies te verminder is dikwels die enigste ding wat jy regtig kan beheer. As jy uiteet, of as jy afhanklik is van wat iemand anders vir jou voorberei, kan jy dit by elke maaltyd verminder.
Skat hoeveel kalorieë jy verbruik en hoeveel jy verbruik. Kyk wat jy eet en drink elke dag, heeldag lank, en skryf die hoeveelhede so akkuraat as moontlik neer. Dit wys jou hoeveel jy op die oomblik eet, en hoeveel kalorieë jy veilig uit jou dieet kan sny.
Om die proses te bespoedig, sny genoeg kalorieë uit om te kom by wat vir die meeste mense as veilig beskou word -- 1 200 kalorieë per dag. Maar hierdie hoeveelheid kan wissel na gelang van jou gewig, geslag en aktiwiteitsvlak.
Dit is wys om dit met jou dokter te bespreek, sodat jy weet of 1200 kalorieë `n geskikte hoeveelheid vir jou is.
As jy elke dag ongeveer 500 kalorieë minder eet, sal jy oor die algemeen sowat 0,5 tot 1 kilo per week verloor.
As jy minder as 1200 kalorieë per dag eet, loop jy die risiko om `n tekort aan sekere voedingstowwe te kry, en jy sal stadiger gewig verloor.
Vraag en antwoord
V
`n Leser het gevra: "Hoe lank sal dit neem om 10 pond te verloor?"
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
DESKUNDIGE RAAD
Claudia Carberry, Geregistreerde dieetkundige: "Dit neem gewoonlik ten minste 10 weke of soveel as 20 weke om 10 pond te verloor. Dit is as jy `n halwe tot `n hele kilo per week verloor, wat `n gesonde en veilige hoeveelheid is vir gewigsverlies."
2. Berei maaltye en versnaperinge voor wat binne jou dieetplan pas. Deur `n dieetplan op te stel bly jy makliker op die regte pad. Daarbenewens weet jy presies hoeveel kalorieë jy inneem.
Spandeer tyd om `n dieetplan vir `n hele week op te stel. Maak seker dat jy al die maaltye en versnaperinge wat jy beplan om gedurende die dag te eet, neerskryf.
Jy kan `n kalorieteller gebruik wat jy op die internet kry sodat jy weet hoeveel kalorieë is in die maaltye en versnaperinge wat jy by jou dieet wil voeg. As jy dit nog een keer nagaan, kan jy seker wees dat jy binne jou maksimum aantal kalorieë bly.
3. Volg `n lae-koolhidraat dieet. Navorsing het getoon dat jy vinniger gewig verloor as jy `n lae-koolhidraat-dieet volg, in vergelyking met `n lae-vet of baie lae-kalorie dieet.As jy die hoeveelheid koolhidrate wat jy daagliks inneem beperk, sal jy vinniger gewig verloor.
Koolhidrate word in alle soorte kosse aangetref, soos graan, vrugte, styselagtige groente, peulgewasse en suiwel.
`n Dieet laag in koolhidrate het soms `n paar newe-effekte in die begin. Dit is nie gevaarlik of onveilig nie, maar jy kan aanvanklik `n bietjie irriterend voel. Jy kan hoofpyn en honger kry, en jy word soms moeg of chagrijnig.
Daar is allerhande kommersiële diëte waar jy lae koolhidrate eet, en hulle is gebaseer op verskillende hoeveelhede koolhidrate. Vind `n program wat reg is vir jou, as jy dit nie self saamstel nie.
4. Eet maer proteïene, vrugte en groente by die meeste maaltye. As jy koolhidrate in jou maaltye en versnaperinge verminder, fokus op maer proteïene, vrugte en groente. Hierdie dieetpatroon help jou om versadig te voel en laat jou vinnig gewig verloor. Dit is ook belangrik om genoeg gesonde vette te eet.
Kies maer proteïene soos maer bees- of varkvleis, eiers, pluimvee, peulgewasse, neute en tofu.
Kies elke dag verskillende vrugte en groente. Eet een of twee porsies met elke maaltyd. Alhoewel sommige vrugte en styselagtige groente koolhidrate bevat, voorsien hulle jou van baie verskillende, noodsaaklike voedingstowwe soos vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Jy moet dit selfs by `n laekoolhidraat-dieet voeg.
Gesonde vette is byvoorbeeld in avokado`s, neute, sade, olywe, olyfolie en klapperolie.
Enkele voorbeelde van etes is: maaskaas met vrugte; slaairolletjies met vleis en kaas, plus `n handvol rou groente; boerenkoolslaai met geroosterde salm; of geroosterde varkhaas met gemengde groente.
5. Moenie te veel vet, min bygevoegde suiker of verwerkte gemorskos eet nie. Hierdie soort dinge bevat dikwels baie meer kalorieë en vertraag of belemmer jou gewigsverlies. Boonop is daar gewoonlik minder noodsaaklike voedingstowwe soos vitamiene en minerale daarin.
As jy 10 kilo`s vinnig wil verloor, moet jy ekstra versnaperinge en lekkers heeltemal uitvee of streng beperk.
Eet so min as moontlik lekkers en nageregte, skyfies, roosterbrood, koeldrank en koffie of tee met suiker.
Probeer ook om so min alkohol as moontlik te drink. Daar is geen voedingswaarde daarin nie en dit is net ekstra kalorieë.
Selfs as jy hierdie dinge in jou daaglikse kalorie-telling kan inpas, mis jy dalk belangrike voedingstowwe wat jy uit gesonder kosse kon gekry het (soos proteïene, vrugte of groente). As jy kalorieë spandeer op ongesonde, soet lekkernye met geen voedingswaarde nie, kan jy stadiger gewig verloor.
Deel 2 van 3: Beweeg meer
1. Oefen intensief. Die beste manier om vinnig gewig te verloor, is om te kyk na die hoeveelheid kalorieë wat jy inneem en oefen. Jy sal by `n redelik intensiewe oefenprogram moet hou om genoeg kalorieë te verbrand as jy 10 pond vinnig wil verloor.
Intense oefening beteken dat jy jou hartklop en asemhaling aansienlik moet verhoog. Jy behoort nie meer as een of twee woorde op `n slag te kan sê sonder om asem te haal nie.Dit moet `n agt op die uitputtingskaal van een tot tien wees. Vlak een sit stil, en tien is die mees intense beweging wat jy kan hanteer.
Sit elke dag `n uur opsy om te oefen. Probeer om op die meeste dae vir `n uur aktief te wees, selfs al is sommige aktiwiteite minder inspannend as ander.
Matige oefening help jou ook om kalorieë te verbrand en gewig te verloor. Maar met intensiewe oefening verbrand jy meer en jy sal vinniger gewig verloor.
Voordat jy ’n nuwe oefenroetine begin, is dit goed om met jou dokter te bespreek of dit veilig en geskik is vir jou.
2. Doen gereelde aërobiese aktiwiteite. Probeer om ten minste 150 minute kardio-oefening per week te doen. As jy regtig vinnig gewig wil verloor, word dit selfs aanbeveel om vir 300 minute te oefen.
Kardio-oefening is byvoorbeeld hardloop, draf, rondtes swem, dans, fietsry of sekere gevegskuns. Hierdie aktiwiteite verbrand verskillende kalorieë per uur, maar hulle is almal effektief.
3. Doen ook kragoefeninge. Krag opleiding is `n gesonde en baie effektiewe manier van oefening om gewig te verloor. Jy verhoog maer spiermassa, so jy verbrand kalorieë vinniger met verloop van tyd.
Krag opleiding is onontbeerlik as jy gewig wil verloor, want sterk spiere benodig meer energie om hulle te beweeg, sodat jy meer kalorieë verbrand.
Doen kragoefeninge so twee keer per week, vir 20 minute op `n slag.Krag opleiding sluit in: gewigte optel, oefeninge met jou eie liggaamsgewig en Pilates.
4. Rus vir een of twee dae. Dit is belangrik om so nou en dan `n breek te neem. Om voortdurend te oefen, veral intense oefening, plaas baie spanning op jou gewrigte, spiere en die res van jou liggaam.
Rusdae is goed vir jou liggaam om te kan herstel, wat beserings voorkom.
Hou by jou rusdae net soveel as wat jy by jou opleidingskedule hou.
Jy kan steeds aktief wees op rusdae. Dit beteken jy kuier nie op die rusbank nie, maar doen ligte, minder intensiewe aktiwiteite. Dit kan byvoorbeeld stap, joga of `n rustige fietsrit wees.
Deel 3 van 3: Bly gemotiveerd
1. Begin `n kosdagboek. Om al jou maaltye en versnaperinge neer te skryf, sal jou nie net op koers hou nie, maar dit kan ook motiverend wees.Om te sien hoe goed jy vaar en by jou dieet hou, kan baie goed werk.
Baie van ons dink ons eet minder as wat ons eintlik doen. `n Voedseldagboek is `n onfeilbare metode om jou te oortuig dat jy verantwoordelik is vir wat jy eet.
Neem `n notaboek of laai `n toepassing op jou foon af. Skryf alles neer wat jy eet (insluitend kalorieë), hoeveel jy oefen en ander dinge wat jy wil byhou.
Jy kan dit ook as `n dagboek gebruik. Skryf neer hoe die dieet jou laat voel, watter probleme jy ervaar, ens.
2. Volg jou vordering. Skryf neer wat jou doelwit is, en plaas dit iewers sodat jy dit later maklik kan lees. Benewens daardie doelwit, kan jy ook weekliks neerskryf hoeveel kilos jy verloor het, of hoeveel sentimeter van jou middel af is.
As jy wil opgee, lees weer jou doelwit en kyk watter vordering jy reeds gemaak het. Dit kan `n motivering wees om weer voort te gaan.
Deur jou gewig na te spoor, kan jy ook sien of jou dieet werk of nie. Jy kan dan besluit of jy enige veranderinge aan jou dieet moet maak.
3. Sit aantekeninge vir jouself neer. Plak notas op plekke waar jy gereeld kyk: die spieël in die badkamer, die yskas of die stuurwiel van jou motor. Skryf kort, motiverende sinne. Dit gee jou `n hupstoot om die hele dag vol te hou.
Klein, positiewe sêgoed kan jou help om jou doelwit te onthou, jou gefokus te hou en op koers te bly.
4. Soek `n maat. Dit is veral nuttig as jy by jou opleidingskedule wil hou.As jy `n maat het om mee te oefen, het jy elke keer `n stok om regtig te gaan.
Hy of sy kan jou entoesiasties maak as jy nie regtig lus is om te oefen nie.
Jou maat kan jou ook `n luisterende oor bied as jy `n dip het, of as jy nie meer lus is vir jou dieet nie.
5. stres verminder. Stres kan dit moeiliker maak om by jou dieet of oefenskedule te hou. Deur stres te verminder bly jy beter gemotiveerd en het jy meer energie tydens jou dieet.
Ekstra stres kan gewigsverlies vertraag en kan selfs veroorsaak dat jy gewig optel. Deur dit onder beheer te hou sal jy vinniger gewig verloor.
Dit is belangrik om aktiwiteite te vind wat jou kalmeer en ontspan. Gesels met jou vriende, gaan stap, luister na musiek of lees `n goeie boek.
Waarskuwings
Pasop vir dieetpille of soortgelyke produkte. Hulle bevat dikwels stowwe wat glad nie help met gewigsverlies nie. In die ergste geval kan dit selfs skadelik vir jou gesondheid wees en dit sal jare neem voordat hulle nie meer verkoop kan word nie. Dit is beter om by die bewese metode van dieet en oefening te hou.
Gratis stap vir stap instruksies
