Hoe om te bereken hoeveel kalorieë jy per dag verbrand: 7 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Bepaal hoeveel kalorieë jy verbrand
- Deel 2 van 2: Verloor of neem gewig op deur inligting oor jou kalorie-inname
Wenke

Of `n persoon gewig optel of verloor word bepaal deur of hy/sy meer of minder kalorieë per dag eet as wat hy/sy verbrand deur daaglikse aktiwiteite. Om te weet hoe om te bereken hoeveel kalorieë jy per dag verbrand, kan jou help om `n gesonde gewig te handhaaf of jou oefenvordering te volg. Daar is verskeie maniere waarop jy kan bereken hoeveel kalorieë jy per dag verbrand. Daarbenewens kan jy hierdie inligting gebruik om gewig te verloor, gewig op te tel, jou gewig te handhaaf, of bloot meer gedetailleerde inligting oor jou liggaam se spesifieke behoeftes te kry.

Trappe

Deel 1 van 2: Bepaal hoeveel kalorieë jy verbrand

Prent getiteld Bereken kalorieë wat in `n dag verbrand word Stap 1

1. Bereken jou basale metaboliese tempo. Ons liggame is soos enjins wat voortdurend loop. Hulle verbrand voortdurend brandstof of kalorieë (selfs terwyl hulle slaap). Jou basale metaboliese tempo is die aantal kalorieë wat jy in `n dag verbrand net deur te lewe.

Jou basale metaboliese tempo kan verskil op grond van jou ouderdom, geslag, grootte en genetika. Begin deur jou basale metaboliese tempo te bereken om `n akkurate prentjie te kry van hoeveel kalorieë jy per dag verbrand.
Gebruik die volgende vergelykings om jou basale metaboliese tempo met die hand te bereken.
Mans: (13.75 &maaltyd; gewig) + (5 &maaltyd; lengte) - (6.76 &maaltyd; ouderdom) + 66
Vroue: (9.56 &maaltyd; gewig) + (1.85 &maaltyd; lengte) - (4.68 &maaltyd; ouderdom) + 655

Prent getiteld Bereken kalorieë wat in `n dag verbrand word Stap 2

2. Pas jou basale metabolisme aan tot die mate waarin jy oefen. Om die regte resultaat vir jou daaglikse verbruik te kry, moet jy ook die kalorieë wat jy verbrand deur te oefen, in ag neem. Mense benodig meer of minder kalorieë, afhangende van hoeveel hulle oefen en hoeveel energie hulle spandeer om te oefen.Vermenigvuldig jou BMR met enige van die volgende aktiwiteitsvlakke:

As jy nie oefen nie, of as jy `n baie sittende leefstyl het, moet jy jou basale metaboliese tempo met 1,2 vermenigvuldig.

As jy matig oefen (1 tot 3 dae per week) of lig aktief is, moet jy jou basale metaboliese tempo met 1,375 vermenigvuldig.

As jy 3 tot 5 dae per week oefen of `n aktiewe leefstyl het, moet jy jou basale metaboliese tempo met 1,55 vermenigvuldig.

As jy byna elke dag oefen en gedurende die dag baie aktief is, moet jy jou basale metaboliese tempo met 1,725 vermenigvuldig.

As jy elke dag oefen of verskeie kere per dag oefen, en `n baie fisies veeleisende werk het, moet jy jou basale metaboliese tempo met 1 verhoog.9 vermenigvuldig.

Prent getiteld Bereken kalorieë wat in `n dag verbrand word Stap 3

3. Gebruik `n aanlyn berekeningsprogram vir jou basale metaboliese tempo. Dit vind outomaties jou basale metaboliese tempo deur basiese inligting soos jou ouderdom, geslag, lengte en gewig te gebruik.

`n Aanlyn berekeningsprogram sal waarskynlik `n bietjie makliker en eenvoudiger wees om te gebruik as wanneer jy `n uitgebreide wiskundige berekening op jou eie moet doen.

As jy hierdie opsie kies, is dit `n goeie idee om `n basale metaboliese tempo sakrekenaar van `n betroubare webwerf te gebruik. Baie welstandsklinieke, hospitaal- of regeringswebwerwe bied basale metaboliese tempo sakrekenaars.

Hou huidige inligting oor jou gewig en lengte byderhand, want dit is belangrike faktore in die berekening van jou basale metaboliese tempo.

Prent getiteld Bereken kalorieë wat in `n dag verbrand word Stap 4

4. Koop `n hartklopmonitor wat jou hartklop voortdurend meet. Nog `n manier waarop jy kan meet hoeveel kalorieë jy per dag verbrand, is deur `n hartklopmonitor te dra wat jou hartklop voortdurend meet.

Daar is nou hartklopmonitors wat jy 24 uur lank kan dra. Dit sal jou `n aanduiding gee van ongeveer hoeveel kalorieë jy in `n hele dag verbrand (met of sonder opleiding).

Hierdie soort meters sal jou vra vir jou ouderdom, gewig en geslag. Elke tipe meter gebruik verskillende formules of algoritmes om die totale hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand het te bereken.

Jy kan jou hartklopmonitor vir 24 uur dra, waartydens jy nie oefen nie, om `n idee te kry van die aantal kalorieë wat jy deur daaglikse aktiwiteite verbrand. Vergelyk hierdie bedrag met `n tydperk van 24 uur waarin jy wel geoefen het.

Let daarop dat selfs sekere emosies jou hartklop kan laat styg en jou hartklopmonitor kan laat "glo" dat jy oefen en meer kalorieë verbrand as wat jy werklik verbrand. Alhoewel dit nie gereeld gebeur nie, is dit iets om in gedagte te hou.

Deel 2 van 2: Verloor of neem gewig op deur inligting oor jou kalorie-inname

Prent getiteld Bereken kalorieë wat in `n dag verbrand word Stap 5

1. Begin `n kosdagboek. Dit sal nuttig wees om tred te hou met jou totale kalorie-inname deur middel van `n voedseldagboek, voedseldagboek-toepassing of webwerf. Dit sal jou help om jou voorafbepaalde kaloriedoelwit aan te pas by enige gewig wat jy wil hê. Dit kan jou ook help om by jou dieetplan te hou.

Kosdagboeke is ook `n goeie manier om insig te kry in wat jy tans eet en hoe dit met jou kaloriedoelwit vergelyk.
Kosdagboeke sal jou `n idee gee van watter tyd van die dag jy die meeste kalorieë verbruik.
Ten slotte, die hou van `n joernaal kan jou help om jou gewig op te spoor en suksesvol te verhoog, te verminder of te handhaaf.

Prent getiteld Bereken kalorieë wat in `n dag verbrand word Stap 6

2. Sny kalorieë om gewig te verloor. As jy probeer om gewig te verloor, moet jy seker maak dat jy konsekwent `n netto negatiewe kalorie-inname elke dag het. Jy kan dit doen deur die aantal kalorieë wat jy inneem te verminder, meer kalorieë te verbrand deur te oefen, of albei.

Oor die algemeen is die verlies van ongeveer 3 500 kalorieë per week gelyk aan `n gewigsverlies van een tot twee pond. Deur elke dag 500 kalorieë te sny, sal jy hierdie weeklikse tekort kan aanvul.

Moenie te vinnig gewig verloor nie en moenie te veel kalorieë sny nie. Mees betroubare bronne beveel aan dat jy nie meer as 1-2 pond per week verloor nie. Dit kan gevaarlik wees en kan jou ook swak en moeg laat voel, met `n tekort aan noodsaaklike voedingstowwe.

Onthou dat soos jy meer gewig verloor, jy harder sal moet werk om jou gewig te handhaaf. Om lig te wees verminder jou basale metaboliese tempo en die aantal kalorieë wat jy verbrand terwyl jy oefen, wat beteken dat jy jou daaglikse kalorie-inname sal moet verminder, of harder moet oefen, om aan te hou gewig verloor.

Prent getiteld Bereken kalorieë wat in `n dag verbrand word Stap 7

3. Verhoog jou kalorie-inname om gewig op te tel. Eet meer kalorieë as wat jy tydens jou daaglikse aktiwiteite verbrand om gewig op te tel.

Jy kan dit doen deur meer kalorieë te eet, minder kalorieë met oefening te verbrand, of albei.

Kies gesonde, dog hoë-kalorie kosse om `n hoër kalorie-doelwit te bereik, ongeag jou rede om gewig op te tel. Gebraaide kosse, verwerkte kosse of ander ongesonde kosse is nie `n ideale keuse nie.

Let daarop dat jy ten minste `n bietjie oefening moet doen om gesond te bly. Moenie ophou oefen tensy jou dokter jou vertel nie.

Alhoewel die hoeveelheid fisiese aktiwiteit wat benodig word vir elke persoon verskil, beveel die meeste mediese bronne aan om twee en `n half uur matige aërobiese oefening plus kragoefening (of een en `n half uur strawwe aërobiese oefening) twee keer per week te doen.

Wenke

Die meeste metodes vir die berekening van jou totale kalorie-inname is slegs skattings, en moet as sodanig gebruik word.
Terwyl jy jou gewig monitor, moet jy dalk jou voorafbepaalde kaloriedoelwit aanpas.
As jy probeer om gewig te verloor of op te tel, is dit belangrik om eers met jou dokter te gaan om seker te maak dat die gewigsveranderinge veilig en geskik is vir jou.