Bereken die ideale hartklop vir opleiding: 9 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Bereken jou THR met die Karvonen-metode
- Deel 2 van 2: Bepaling van oefenintensiteit deur die THR te gebruik
Wenke
Waarskuwings

Wil jy die doeltreffendste wees gedurende daardie 35 minute op die trapmeul, of `n ander soort kardio-oefening? Jy kan die voordele van kardiovaskulêre oefening maksimeer as jy in jou teikenhartklopsone (THR) oefen. Al wat jy nodig het om te begin is `n sakrekenaar en `n hartklop. Daar is vinnige en maklike maniere om `n goeie skatting van jou teiken hartklop sones te kry, maar as jy die mees betroubare lesings moontlik wil kry sonder duur toerusting, volg hierdie formule.

Trappe

Deel 1 van 2: Bereken jou THR met die Karvonen-metode

Prent getiteld Bereken jou teikenhartklop Stap 1

1. Bereken jou maksimum hartklop (HRmax). Jou maksimum hartklop is die vinnigste wat jou hart kan gaan in slae per minuut (bpm). Om dit te skat, vermenigvuldig jou ouderdom met 0,7 en trek die resultaat van 207 af. Dit is baie hoër as wat die meeste mense tydens `n oefensessie kry (of behoort te kry), so moenie op `n hartklopmonitor staatmaak vir hierdie stap nie.

Byvoorbeeld, as jy 39 jaar oud is, sal jy 207 - (0.7)(39)=207 - 28=~ skat180 bpm HRmax.
Daar is verskeie soortgelyke formules in gebruik, so jy kan effens verskillende skattings van jou dokter of afrigter kry. Vermy skattings gebaseer op die verouderde `220 – jou ouderdom`-formule. Jy kan `n goeie, vinnige en maklike skatting kry met die 220-ouderdomsformule. Maar onthou dis net akkuraat teen 2 of 3 slae per minuut.

Prent getiteld Bereken jou teikenhartklop Stap 2

2. Gaan jou rustende hartklop (RHR) na. Die Karvonen-metode neem jou rustende hartklop in ag, wat van persoon tot persoon verskil en bied dus meer betroubare berekeninge vir elke persoon. Voordat jy in die oggend opstaan, vat jy jou hartklop deur die punte van jou wys- en middelvinger teen die binnekant van jou pols of op jou keel langs jou lugpyp te plaas. Kyk na `n horlosie met `n tweede wyser en tel die aantal hartslae in 30 sekondes, vanaf `nul` op die eerste hartklop. Vermenigvuldig die getal met 2 om jou rustende hartklop in slae per minuut te kry.

Vir groter akkuraatheid neem jy die gemiddelde van drie verskillende oggende. Byvoorbeeld, as jy 62, 65 en 63 bpm meet, is die gemiddelde (62 + 65 + 63) / 3, of ongeveer 63 bpm RHR.

Rook, kafeïen, stres, warm weer, hormoon skommelinge en baie medikasie beïnvloed alles jou hartklop. Doen jou bes om hierdie faktore so klein as moontlik te hou voordat jy jou RHR meet.

Prent getiteld Bereken jou teikenhartklop Stap 3

3. Bereken jou hartklopreserwe (HRR). Dit is die verskil tussen jou rustende hartklop en jou hartklop by maksimum inspanning. Ons noem dit jou `hartslagreserwe`: die ekstra intensiteit wat jou hart het vir wanneer dit nodig is.

Om jou hartklopreserwe te kry, gebruik die vergelyking HRMax - RHR=HRR.

Byvoorbeeld, as jou maksimum hartklop (HRmax) 180 bpm is en jou rustende hartklop (RHR) is 63 bpm, dan is jou hartklopreserwe 180 - 63=117 bpm.

Prent getiteld Bereken jou teikenhartslag Stap 4

4. Bereken jou minimum teikenhartklop (Teiken HRMin). Vermenigvuldig jou HRR met 0,5. Dit is nie gesond of voordelig om jou hele hartklopreserwe tydens normale oefening op te gebruik nie. In plaas daarvan kan jy `n doelwit stel om `n persentasie van jou reserwe te gebruik gebaseer op hoe intensief jy wil oefen. Vermenigvuldig jou hartklopreserwe met 0,5 om die minimum verhoging te vind wat nodig is vir matige oefening.

As jou hartklopreserwe 117 bpm is, beteken die gebruik van die helfte van daardie reserwe dat jou hartklop met (117) x (0.5)=58.5 bpm sal toeneem.

Voeg die resultaat by jou rustende hartklop vir die minimum teikenhartklop. Die antwoord is die onderste punt van jou teikenhartklop. Dit is `n liefdadigheidsorganisasie vir mense wat pas gereeld begin oefen het, of herstel van `n besering.

Deur die nommers hierbo te gebruik, is `n rustende hartklop van 63 bpm + `n toename van 58.5 bpm =121,5 bpm minimum teiken hartklop.

Prent getiteld Bereken jou teikenhartslag Stap 5

5. Bereken jou gemiddelde teikenhartklop (Target HRMod). Vervang 0,5 met `n hoër desimale om `n hoër teikenhartklop te bereken. As jy net begin met `n oefenskedule, wil jy dalk jou doelwit geleidelik verhoog soos jou fiksheid toeneem, tot ongeveer 0,7 vir die hoër kant van matige oefening. As jy `n atleet is wat `n teikenhartklop vir intense oefening kies, moet jy dalk by 0,7 of hoër begin.

Prent getiteld Bereken jou teikenhartklop Stap 6

6. Bereken jou teiken intensiewe hartklop (Target HRIntense). Uiters intense, anaërobiese oefening kan 0,85 van jou reserwe gebruik. Om hierdie getal te vind, gebruik die vergelyking: (HRR x 0.85) + RHR=HRIntense.

Deel 2 van 2: Bepaling van oefenintensiteit deur die THR te gebruik

Prent getiteld Bereken jou teikenhartslag Stap 7

1. Kontroleer jou hartklop tydens `n oefensessie. Om dit te doen, hou op oefen en kyk dadelik jou hartklop deur jou hartklop vir 10 sekondes te tel. Gaan voort met oefen en vermenigvuldig die aantal slae per 10 sekondes (jou hartklop) met 6 en jy het jou hartklop (slae per 60 sekondes, dit is slae per minuut).

`n Meer akkurate manier om dit te doen is om `n hartklopmonitor te gebruik om `n lesing tydens `n oefensessie te kry.

Prent getiteld Bereken jou teikenhartklop Stap 8

2. Baseer die intensiteit van jou fisiese aktiwiteit op jou THR. Jy kan bepaal of die intensiteit van jou fisieke aktiwiteit laag, medium of hoog is deur die oefenharttempo (bpm) relatief tot jou THR te meet. As jou hartklop in die middel van jou THR-reeks val of ooreenstem met jou gemiddelde THR, beteken dit jy oefen by matige intensiteit (ongeveer 50 tot 70% van jou HRmax). As hy na die boonste limiet neig, oefen jy voort hoë intensiteit (70 tot 85% van jou HRmax).

As jy pas begin oefen het, streef na `n lae tot matige intensiteit. Jy kan dit verhoog soos jou liggaam gewoond raak aan oefening.

Jou hartklop moet in die onderste reeks van jou THR wees tydens jou opwarming of afkoeling.

Wanneer jy oefen maak jy seker dat jou hartklop nooit jou maksimum hartklop oorskry nie.

Prent getiteld Bereken jou teikenhartslag Stap 9

3. Evalueer hoe jou liggaam reageer. Hierdie formule gee `n goeie skatting vir die meeste mense, maar dit is nie onfeilbaar nie. Let op hoe jou liggaam reageer wanneer jy die teikenhartklop bereik wat jy bereken het. Pas jou teikenhartklop aan soos nodig op grond van jou waarnemings:

Matige inspanning (die onderkant van jou teiken) behoort jou lig tot matig te laat sweet en vinniger asem te haal. Jy kan vir `n dag of twee ligte spierpyn hê as jy nie gewoond is om te oefen nie.

Intense beweging (die boonste punt) lei tot swaar asemhaling - jy moet na `n paar woorde stop om asem te haal.

Hou op oefen en soek mediese hulp as jy asemhalingsprobleme, borspyn, erge spier- of gewrigspyn, duiseligheid, oormatige sweet of uiterste moegheid het. Verlaag jou teikenhartklop in die toekoms.

Wenke

Maak tydens jou oefensessie seker dat jou hartklop binne die teikenhartklopsone is vir maksimum kardiovaskulêre fiksheid.

Waarskuwings

Die teiken hartklop is slegs `n skatting! As jy te vroeg of te gereeld moeg word, beteken dit dat jy te hard oefen en `n bietjie moet stadiger.
Gaan na `n dokter as jy `n risiko vir hartprobleme het. As jy `n hartkwaal het of medikasie neem wat jou hart of bloeddruk beïnvloed, moenie probeer om jou eie THR (Teikenhartklop) te bereken nie. Vra `n dokter om jou te ondersoek en jou te help om `n veilige opleidingsplan te skep. Dit is ook `n goeie idee om jou dokter by `n nuwe oefenplan betrokke te kry as jy oorgewig is, ouer as 40 is of vir `n lang tyd nie geoefen het nie.