Gripkrag of greep is `n maatstaf van hoe sterk die spiere in jou hande, pols en voorarms is. Saam kan hierdie spiergroepe jou help om iets bestendig en stabiel te hou (soos `n halter of halter). Grypkrag word dikwels onderwaardeer, al is dit noodsaaklik vir die alledaagse lewe. Byvoorbeeld, as jy `n pot moet oopmaak, sal beter greepsterkte jou help om hierdie taak uit te voer. Om jou greepsterkte te toets, kan jy `n dinamometer gebruik of `n toets tuis doen met `n badkamerskaal. Dan kan jy jou greepsterkte mettertyd verbeter.
Trappe
Metode 1 van 3: Meet greepsterkte met `n handgreepdinamometer
1. Soek `n handgreepdinamometer. ’n Grip-dinamometer is een van die mees konvensionele en akkurate maniere om jou greepsterkte te toets. Soek en/of koop een sodat jy jou greep kan toets.
Die eerste plek om `n dinamometer te soek, is by jou plaaslike gimnasium of fiksheidsentrum. Baie gimnasiums het verskillende instrumente om vordering te meet en `n dinamometer is `n algemene toestel hiervoor.
As jou gimnasium nie een het nie, oorweeg dit om aanlyn of by `n fiksheids- of sportwinkel te kyk om een te koop. Jy kan dit aanhou gebruik en jou greepsterkte oor `n tydperk dop.
2. Plaas jou arm en hand korrek. Alhoewel die gebruik van `n handgreepdinamometer redelik eenvoudig is, is dit belangrik om seker te maak dat jy jou arm en hand korrek posisioneer vir die mees akkurate resultate. Begin deur die dinamometer in een hand te hou. Jy gaan albei hande toets, maar jy kan net een op `n slag toets.
Buig die elmboog van die arm wat getoets word teen `n hoek van 90 grade. Jou bo-arm moet langs jou lyf wees, met jou voorarm weg van jou lyf.
Die basis van die dinamometer moet op die hak van jou hand rus (die spier reg onder jou duim). Jou vier vingers moet op die handvatsel van die dinamometer rus.
3. Druk die dinamometer met maksimum moeite. Om `n akkurate lesing te kry, druk die meter met soveel krag as moontlik. Dit gee jou maksimum greepsterkte as gemete waarde.
Wanneer jou arm en hand behoorlik geposisioneer is, begin die dinamometer so hard as wat jy kan druk.
Hou aan om vir ten minste vyf sekondes te druk. Bly op hoogte van tyd met `n horlosie of deur jouself te tel.
Hou die res van jou liggaam heeltemal stil terwyl jy druk, want dit kan die dinamometerlesing beïnvloed.
Vir die mees akkurate resultaat, neem die gemiddelde van drie toetse.
4. Ontleed jou resultate. Nadat jy die toets vir elke hand gedoen het en `n gemiddelde van jou resultate gevind het, kan jy dit punte aanteken om te sien wat jou greepsterkte teenoor die norm is.
Mans moet `n greepsterkte van 105 of hoër aanvaar. `n Telling van 105 gee jou `n gemiddelde greepsterkte.
Vroue moet `n greepsterkte van ten minste 57 aanneem. Dit word as gemiddeld beskou. Alles wat hierbo genoem word, word as baie goed of selfs uitstekend beskou.
As jou telling onder die gemiddelde is, kan jy stappe doen om te verbeter. Vir mans, as jou greep onder 105 is, beteken dit dat jy onder die gemiddelde is of `n slegte greep het. Jy sal dalk wil oorweeg om oefeninge in jou opleiding in te sluit om jou greep te versterk. As jou greepsterkte as `n vrou onder 57 is, beteken dit jou telling is ondergemiddeld. Weereens, met `n bietjie oefening kan jy jou telling verbeter.
Metode 2 van 3: Toets jou greep met `n skaal
1. Maak seker jy het die regte toerusting. As jy nie `n handgreepdinamometer kan kry nie, kan jy steeds jou greepsterkte by die huis of by die gimnasium toets. Met die hulp van `n paar huishoudelike items kan jy maklik `n redelik akkurate meting kry.
Jy moet seker maak jy het die regte toerusting byderhand. Jy benodig `n badkamerskaal, `n trekstang of hangplank en `n stophorlosie.
Plaas die skaal direk onder jou dissel of bord. Hulle moet hoog genoeg wees dat jou arms heeltemal bo jou kop uitgestrek is.
Jy gaan jou greepkrag vir vyf sekondes toets. Stel jou stophorlosie op vyf sekondes of laat iemand anders dit hou.
Om in die regte posisie te kom, staan op die skaal en gryp die trekstang of die plank. Kyk na die skaal om seker te maak die meting is akkuraat.
2. Trek die staaf met maksimum moeite. Om jou greep met `n badkamerskaal te toets, kyk hoeveel gewig jy met net jou hande kan optel. Terwyl jy met voete plat op die skaal staan, druk die optrekstaaf (of die kant van die hangplank) met jou hande.
Jy moenie jou elmboë, polse of knieë buig nie. Jou hele liggaam, behalwe jou hande, moet stabiel bly. Probeer om soveel as moontlik van jou liggaamsgewig van die skaal af te lig, met net jou hande.
Druk of trek die staaf so hard as wat jy kan. Laat iemand anders die nuwe gewiglesing op die skaal nagaan. Dit sal minder wees as jou werklike liggaamsgewig.
Weereens, dit word aanbeveel om `n gemiddelde van hierdie metings te neem. Neem drie tot vyf toetse en maak dan `n gemiddelde van hierdie resultate.
3. Bereken jou greepsterkte. Sodra jy jou huidige gewig en die gemiddeldes van die toetse aangeteken het, kan jy jou greepsterkte bereken. Volg hierdie eenvoudige vergelyking:
Jou greepsterkte in ponde is jou huidige gewig minus jou gewig terwyl jy die staaf vashou.
Teken hierdie resultaat op en gaan voort om jou greepsterkte met dieselfde metode na te spoor. Dit sal jou help om enige verbeterings te sien van oefeninge wat jy by jou opleiding ingesluit het.
Metode 3 van 3: Verbeter jou greep
1. Doen handverlengings. Om te help om jou greepkrag te verhoog, probeer om oefeninge soos handverlengings by jou gereelde oefenroetine in te sluit. Hierdie oefening is nie juis `n greepoefening nie, maar dit sal die spiere versterk wat jou help om `n sterk greep te gee.
Jy kan `n dik rek (of verskeie rekkies) of `n professionele gereedskap gebruik, wat die uitvoering van hierdie oefening moeiliker kan maak.
Om die rekkies te gebruik, trek die rek oor jou hand af sodat dit naby die basis van jou vingers rus.
Sprei jou vingers en duime op `n stadige en beheerste manier weg van jou handpalm. Hulle moet die rek druk.
Gee so lank as moontlik teendruk teen die rek met jou vingers en duime. Herhaal `n paar keer met elke hand.
2. Gebruik `n handpers. Nog `n goeie oefening om te probeer is die een met `n handpers. Jy benodig `n handpers (wat jy een hand op `n slag kan oefen). Deur die handperser te druk, versterk jy jou greep, want die handspiere word geoefen.
Hou `n squeezer in elke hand of oefen een hand op `n slag. Draai jou hele hand om die handvatsels. Sulke handpers het gewoonlik `n plastiekhandvatsel, om hierdie oefening gemakliker te maak.
Druk die handvatsels saam (wat sommige van hierdie drukpers oopmaak sodat hulle om die staaf van `n barbell vasgeklem kan word).
Druk en hou die handpers so lank as moontlik vas. Doen `n paar herhalings met elke hand.
3. Druk gewigplate saam. Nog `n goeie oefening om die spiere in jou handpalms te versterk, is om gewigplate vas te hou. Gryp `n paar konvensionele geweegde skywe om met hierdie oefening te begin.
Plaas een of meer skyfies van vyf pond bo-op mekaar, gladder kant na buite.
Druk hulle saam met jou hande (jou duim aan die een kant en jou vingers aan die ander kant) en hou hulle so lank as moontlik op.
Hou die blokkies nader aan die vloer vir ingeval jy een laat val. Moet hulle ook nie bo jou voete hou nie.
Probeer om tot vier vyfpond-skywe in elke hand te werk, wat jy vir ten minste `n minuut kan hou. Herhaal dit twee tot drie keer as jy kan.
4. Hou breë barbells. As jy halters het met `n groter omtrek as die standaard halters, is dit `n wonderlike hulpmiddel om te gebruik om jou greep te versterk.
Om jou greepsterkte te verbeter met `n swaar of wye barbell is maklik en maklik om te doen. Gryp een van hierdie handgewigte met albei hande en druk so styf as wat jy kan.
Jou vingers en duime behoort nie te kan raak wanneer jou vuis om die staaf vasgeklem word nie.
Om hierdie oefening moeiliker te maak, voeg gewigplate aan albei kante van die staaf by. Jou doel moet wees om hierdie staaf vir ten minste `n minuut te kan hou en die oefening vir 1-2 bykomende stelle te herhaal.
DESKUNDIGE WENK
Isaac Hess
Baseball Coach and EducatorIsaac Hess is `n bofbalafrigter, -opvoeder en stigter van MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, `n bofbalopleidingsprogram in Los Angeles, Kalifornië. Isaac het meer as 14 jaar ondervinding as `n bofbalafrigter en spesialiseer in privaatlesse en toernooie. Hy het op beide professionele en universiteitsbofbalspanne gespeel, insluitend die Washington State University en die Universiteit van Arizona. Isaac is deur Baseball America gekies as een van tien bofbalbeloftes in 2007 en 2008. Hy het in 2007 `n baccalaureusgraad in streeksontwikkeling aan die Universiteit van Arizona ontvang.
Isaac Hess Bofbalafrigter en onderwyser
Kundige truuk: As jy jou greepkrag wil verbeter, doen oefeninge wat jou arms en voorarms sal werk, insluitend optrekke en omgekeerde grepe.
Wenke
Om jou greepsterkte te meet, kan jou insig gee in hoeveel krag jy in jou vingers, palm en voorarm het.
As jy `n lae of minder as gemiddelde greepkrag het, voeg spesifieke oefeninge by jou oefensessie om jou telling te verbeter.
Met gereelde oefening sal jou greepsterkte mettertyd toeneem.
Gratis stap vir stap instruksies
