Bereken jou daaglikse kalorie-behoeftes: 7 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Bereken jou totale kalorie-behoeftes
- Deel 2 van 2: Gebruik jou totale kalorie-behoeftes om so gesond as moontlik te lewe
Wenke

`n Kalorie is `n eenheid energie wat jou liggaam gebruik om te funksioneer en om jou daaglikse aktiwiteite uit te voer. Die kalorieë wat jy in die vorm van kos absorbeer, voorsien jou liggaam van energie. Die daaglikse kalorie-vereiste wissel per persoon op grond van ouderdom, lengte, gewig, geslag, maer liggaamsmassa en aktiwiteitsvlak. Sodra jy weet hoeveel kalorieë jou liggaam elke dag benodig, kan jy `n voedingsplan skep om jou te help om jou gesondheidsdoelwitte te bereik.

Trappe

Deel 1 van 2: Bereken jou totale kalorie-behoeftes

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 1

1. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar. Jy kan jou totale kalorie-behoeftes bereken deur `n aantal aanlyn sakrekenaars te gebruik.

Hierdie sakrekenaars is maklik om te gebruik en minder ingewikkeld as om jou daaglikse kaloriebehoeftes met die hand te bereken.
Jy kan hierdie sakrekenaars op verskeie webwerwe van byvoorbeeld gewigsverliesprogramme en mediese verenigings vind. Kies `n betroubare webwerf en moenie sakrekenaars gebruik wat jy op blogs of ander persoonlike webwerwe kry nie.
Die meeste sakrekenaars werk baie op dieselfde manier. Jy sal jou lengte, gewig, geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak moet invoer. Hou hierdie data byderhand as jy jou daaglikse kalorie-behoefte wil bereken.
Jy kan die aanlyn sakrekenaars van die gebruik Mayo-kliniek of van USDA se Super Tracker gebruik.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 2

2. Bepaal jou rustende metabolisme deur verskillende sakrekenaars te gebruik. Jou rustende metaboliese tempo (BMR) is die aantal kalorieë wat jou liggaam nodig het om aan die lewe te bly en die interne prosesse uit te voer wat nodig is om te oorleef.

Jou liggaam het `n sekere aantal kalorieë nodig om aan die lewe te bly en normaal te funksioneer. Hierdie kalorieë word byvoorbeeld gebruik om jou hart te laat klop, om asem te haal en om kos te verteer. Al hierdie prosesse saam gebruik meer energie as wat jou liggaam nodig het vir ekstra aktiwiteite soos oefening.

Vroue kan hul rustende metaboliese tempo met die volgende formule bereken: 655 + (9,6 x gewig in kilogram) + (1,8 x hoogte in cm) – (4,7 x ouderdom in jare).

Mans kan hul rustende metaboliese tempo met die volgende formule bereken: 66 + (13,7 x gewig in kilogram) + (5 x hoogte in cm) – (6,8 x ouderdom in jare).

Jy kan die resultaat van die bogenoemde berekening gebruik om die aantal kalorieë wat jy daagliks benodig in kombinasie met jou aktiwiteitsvlak te bereken deur die Harris Benedict-formule te gebruik.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 3

3. Gebruik die Harris Benedict-formule om jou totale daaglikse kalorie-behoeftes te bereken. Die Harris Benedict-formule laat jou toe om te bereken hoeveel kalorieë jy elke dag verbrand, gebaseer op jou rustende metaboliese tempo en jou aktiwiteitsvlak.

Vermenigvuldig jou rustende metaboliese tempo met jou aktiwiteitsvlak. Op hierdie manier kry jy `n redelike goeie idee van die aantal kalorieë wat jy daagliks benodig.

As jy onaktief is (min of geen oefening) kan jy jou rustende metaboliese tempo met 1,2 vermenigvuldig.

As jy effens aktief is (1 tot 3 keer per week wat jy oefen), kan jy jou rustende metaboliese tempo met 1,375 vermenigvuldig.

As jy matig aktief is (het `n matig aktiewe werk of oefen 3 tot 5 dae per week), kan jy jou rustende metaboliese tempo met 1,55 vermenigvuldig.

As jy baie aktief is (6-7 dae per week), kan jy jou rustende metaboliese tempo met 1 725 vermenigvuldig.

As jy uiters aktief is (harde fisiese werk doen of verskeie kere per dag oefen), kan jy jou rustende metaboliese tempo met 1,9 vermenigvuldig.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 4

4. Neem jou liggaamsvetpersentasie in ag. Gespierde liggame of mense wat min liggaamsvet en baie spiere het, sal meer kalorieë verbrand as mense met meer vet en min spiermassa.

As jy `n atleet is of `n natuurlike lae liggaamsvetpersentasie het, benodig jy dalk meer kalorieë as wat deur aanlyn sakrekenaars gewys word.

Spiere verbrand meer kalorieë as vet. Om `n bietjie meer te eet, kan dit vir jou makliker maak om by jou kaloriedoelwit te hou.

Oorgewig mense kan hul daaglikse kaloriebehoeftes oorskat op grond van die Harris Benedict-formule.

Deel 2 van 2: Gebruik jou totale kalorie-behoeftes om so gesond as moontlik te lewe

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 5

1. Maak `n afspraak met `n dieetkundige. Hierdie voedingskundiges sal jou beter kan inlig oor jou spesifieke kalorie-behoeftes. Hulle kan jou ook vertel hoe om jou daaglikse kalorie-vereiste te gebruik om so gesond as moontlik te lewe. Dit is veral belangrik om `n dieetkundige te huur as jy gesondheidsprobleme het wat jy graag wil oplos.

Jy kan self ’n dieetkundige soek, maar jy kan ook jou dokter vra of hy iemand aanbeveel. In geval van gesondheidsprobleme kan u deur u dokter na `n dieetkundige verwys word.
Sommige dieetkundiges spesialiseer in sekere probleemareas. Daar is dieetkundiges wat spesifiek oorgewig mense help, maar ook voedingskundiges wat hulp aanbied as jy byvoorbeeld voedselallergieë of diabetes het. Kry ’n dieetkundige wat spesifiek by jou probleme pas sodat jy so goed moontlik gehelp kan word.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 6

2. Gebruik jou daaglikse kalorie-vereiste om gewig te verloor. Baie mense wil weet wat hul daaglikse kalorie-behoeftes is om gewig te verloor. Pas jou kalorie-inname aan op grond van jou daaglikse kalorie-vereiste om jou doelwit te bereik.

As jy gewig wil verloor, word dit oor die algemeen aanbeveel om ongeveer 500 kalorieë minder per dag te eet om 0,5 tot 1 kilo per week op `n gesonde manier te verloor.

Moet ook nie te min kalorieë eet nie. As jy nie genoeg eet nie, kan dit jou gewigsverlies vertraag en jou `n groter risiko van voedingstoftekorte plaas.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 7

3. Voeg kalorieë by om gewig op te tel. As jy saam met jou dokter of dieetkundige besluit dat jy gewig moet optel, kan jy ook meer kalorieë inneem as wat jy nodig het om te oorleef. Die kalorieë wat nie verbrand word nie, word dan in vet omgeskakel, wat jou gewig laat optel.

Dokters beveel aan dat mense wat gewig wil optel `n ekstra 250 tot 500 kalorieë per dag eet. Gevolglik tel jy gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week aan.

Om jou gewig te handhaaf, is dit die beste om dieselfde aantal kalorieë te eet wat jou liggaam elke dag verbrand.

As jy vind dat jy gewig optel of verloor wanneer jy nie wil nie, kan jy jou kalorie-inname aanpas om jou gewig weer op koers te kry.

Wenke

Volgens The American College of Sports Medicine is dit beter vir `n man om nie minder nie as 1800 kalorieë per dag te eet. Vir vroue geld `n minimum van 1200 kalorieë per dag.