Hoe om jou metabolisme te verlaag

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Jou metabolisme (of metaboliese tempo) is die tempo waarteen jou liggaam kalorieë verbrand. Almal se metabolisme verskil, so almal het verskillende kaloriebehoeftes. As `n algemene reël, hoe kleiner en meer aktief jy is, hoe vinniger is jou metabolisme. Lees verder vir `n gedetailleerde beskrywing van hoe om jou metabolisme te verlaag.

Trappe

Metode 1 van 3: Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR)

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 1

1. Bepaal jou basale metaboliese tempo. Jy kan `n aanlyn sakrekenaar gebruik, of jy kan die volgende formule gebruik, afhangende van jou geslag:

Vroue: BMR = 655 + (gewig in kg x 9,6) + (hoogte in cm x 1,7) - (ouderdom in jare x 4,7)
Mans: BMR = 66 + (gewig in kg x 13,7) + (hoogte in cm x 5) - (ouderdom in jare x 6,8)

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 2

2. Bereken die totale aantal kalorieë wat jy benodig deur `n formule bekend as die Harris-Benedict-vergelyking te gebruik. Sodra jy jou BMR bereken het, kan jy jou totale kaloriebehoeftes op verskillende aktiwiteitsvlakke skat. Om jou metabolisme te verlaag beteken dat jy jou liggaam se interne verwarmer gebruik "laer", dus het jy minder kalorieë nodig. Gebruik jou BMR om die volgende berekeninge te maak. As jy:

Is nie aktief nie of oefen selde: "Kalorieë om dieselfde gewig te handhaaf" = BMR x 1,2

1 tot 3 keer per week ligte oefening: "Kalorieë om dieselfde gewig te handhaaf" = BMR x 1,375

Beweeg gemiddeld 3 tot 5 keer per week: "Kalorieë om dieselfde gewig te handhaaf" = BMR x 1,55

Raak 6 tot 7 keer per week aktief:"Kalorieë om dieselfde gewig te handhaaf" = BMR x 1,725

Oefen elke dag intensief: "Kalorieë om dieselfde gewig te handhaaf" = BMR x 1,9

Metode 2 van 3: Verlaag jou metabolisme om gewig op te tel

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 3

1. Weet dat `n lae metabolisme op sigself nie verantwoordelik hoef te wees vir gewigstoename nie. Dokters stem oor die algemeen saam dat ander faktore belangriker is as jy gewig wil optel. Hierdie faktore sluit in:

Hoeveel kalorieë jy elke dag inneem.
Hoe gereeld en hoe intens oefen jy.
Oorerflikheid en familiegeskiedenis.
Medisyne wat jy neem.
Ander ongesonde gewoontes soos om te min te slaap.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 4

2. Weet dat die verlangsaming van jou metabolisme dalk nie die gesondste manier is om gewig op te tel nie. Dit kan `n paar onaangename dinge beteken, soos om maaltye oor te slaan, minder kalorieë te eet, ens. Om op `n goeie, medies verantwoordelike wyse te arriveer beteken:

Kry meer kalorieë. Eet meer as wat jou liggaam in `n dag kan verbrand.

Aanspreek van onderliggende mediese toestande wat jou gewigsverlies kan veroorsaak, soos skildklierafwykings, diabetes of anorexia nervosa.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 5

3. Slaan etes oor. As jy jou metabolisme wil verlaag, slaan maaltye oor. Dit is nie baie gesond nie, maar dit is effektief. As jy maaltye oorslaan, dink jou liggaam dalk dat hy moet voorberei vir skaarsheid, wat veroorsaak dat dit minder verbrand om energie te bespaar.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 6

4. Eet minder kalorieë. As jy jou liggaam minder kalorieë gee, sal dit vergoed deur stadiger te verbrand.Dit maak ook sin: as dit minder kalorieë kry, kan jou liggaam nie soveel energie gebruik asof dit meer kalorieë kry nie.

gee aandag: As jy minder kalorieë eet, kan jou liggaam meer spiere en ander weefsel begin verbrand om die tekort aan te vul. As jy reeds maer is, is dit nie ’n goeie metode om gewig op te tel nie.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 7

5. slaap. Elke keer as jy slaap, daal jou metabolisme en bly laer vir `n rukkie nadat jy opgestaan het.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 8

6. Vervang eenvoudige koolhidrate (suiker) met komplekse koolhidrate (stysel en vesel). Navorsing toon dat suiker en vrugte vinniger verteer en geabsorbeer word as komplekse koolhidrate soos volgraanbrood, wat vinnige skommelinge in bloedsuiker veroorsaak.Daar is ook getoon dat totale koolhidraatoksidasie oor `n tydperk van ses uur laer is met komplekse koolhidrate as met suikers.

Sukrose (granuleerde suiker) bevat ook fruktose, terwyl komplekse koolhidrate slegs uit glukose bestaan. Om fruktose te eet, verbrand meer kalorieë as om glukose te eet.

Kies veselryke kosse soos graan (volgraan) en groente. Om baie vesel te eet, sal minder kalorieë vir ses uur verbrand.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 9

7. Eet baie neute en sade. Van al die kosse wat jy kan eet, bevat neute en sade – wat byna geen vog bevat nie, maar hoog is in gesonde vette – die meeste kalorieë in relatiewe terme. Poli-onversadigde vette, soos dié in neute, word stadiger verbrand as mono-onversadigde vette.Neute en sade is ook ryk aan die aminosuur arginien. Arginien word deur die liggaam gebruik om stikstofoksied te maak, `n gas wat bekend is dat dit metabolisme verlaag.

Metode 3 van 3: Verlaag jou metabolisme in `n noodgeval

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 10

1. Trek warm aan. Wanneer jy hitte verloor, verloor jy ook baie energie, so trek warm aan om jou metabolisme te vertraag. Wanneer jy koud kry, verhoog jou liggaam die vlak van ontkoppeling van proteïene in jou selle. Ontkoppeling van proteïene ontwrig ATP-produksie, so jy kry hitte uit jou kos in plaas van energie.

Skildklierhormoonvlakke styg ook in hierdie situasie. Dit kan veroorsaak dat ontkoppelingsproteïene geproduseer word. Skildklierhormone is die hoofreguleerder van basale metabolisme wat verantwoordelik is vir ongeveer die helfte van die BMR.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 11

2. Kuier met ander mense wanneer jy in geselskap is. Gaan na die warmste plek wat jy kan kry, of bou `n skuiling as jy buite is.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 12

3. lê stil. Alles wat jy doen verbrand kalorieë. Selfs klein dingetjies soos om stokke op te tel of oor klippe te spring. As jy al `n rukkie beweeg, bly jou metabolisme vir `n rukkie verhoog, selfs wanneer jy rus.Jy verbrand ongeveer 100 kalorieë elke 1,5 km wat jy stap, en dit sluit nie die toename as gevolg van die beweging self in nie. Probeer soveel as moontlik slaap.

Prent getiteld Verminder jou metabolisme Stap 13

4. Moenie koue water drink nie en moenie sneeu eet nie. Jou liggaam sal baie energie gebruik om die water te verhit.Jy moet hierdie energie spaar om belangriker take uit te voer, soos om kos te vind of ontsnaproetes te vind.

Wenke

Vermy kafeïen. Kafeïen is `n stimulant, dit versnel jou hartklop en verhoog jou metabolisme.
Probeer ontspan. Alhoewel jy dalk in `n skrikwekkende situasie is, sal jou liggaam net meer energie spandeer as jy gespanne is. Stres veroorsaak hoër vlakke van adrenalien en tiroksien, twee hormone wat jou metabolisme verhoog. Dit word die veg-of-vlug-reaksie genoem.
Bly warm, maar moenie oorverhit nie. Maak seker dat wat jy aanhet, bietjie lug deurlaat.As jy te warm is, sal jy sweet en meer kalorieë verbrand, net soos as jy te koud is.
Hou in gedagte dat `n gemaklike temperatuur die beste manier is om energie te bespaar. Navorsing toon dat die liggaam energie die doeltreffendste gebruik by `n temperatuur van 24-27°C. By 20-22°C, selfs al is dit kamertemperatuur, sal die liggaam meer liggaamshitte genereer. Hierdie klein verskil kan reeds metabolisme met 2-5% verhoog. Tussen 28-30°C neem die metabolisme eweredig toe en word meer verbrand deur die hitte.Die liggaam produseer nie minder hitte in warm weer nie (liggaamshitte word deur tiroïedhormone gereguleer, en hulle word ewe veel deur die liggaam geproduseer), maar selfs meer deur energieverbruikende prosesse soos sweet. Jou liggaam kan nie verbranding verminder om jou af te koel of energie te bespaar nie.
As jy `n vinnigwerkende skildklier het, oorweeg dit om kaliumjodied (120-300 mg/dag) te neem.Voordat medisyne teen skildklierafwykings in die 1940`s bestaan het, was kaliumjodied die enigste manier om `n onderaktiewe skildklier te behandel. Dit neem weke vir methimazol en propylthiouracil, twee middels vir tiroïedsiektes, om tiroïedhormoonvlakke te verlaag. Die skildklier het `n groot voorraad hormone wat gereed is om in die bloedstroom vry te stel, selfs wanneer die produksie van nuwe hormone onderdruk word. Methimazole en propylthiouracil verminder tiroïedhormoonproduksie, maar blokkeer nie die vrystelling van voorheen vervaardigde hormone nie. Kaliumjodied, aan die ander kant, blokkeer beide die produksie van nuwe tiroïedhormone en die vrystelling van voorheen vervaardigde hormone. Dit kan dus metabolisme binne 24 uur verlaag.Kaliumjodied se vermoë om jodiumopname en -produksie in die skildklier te inhibeer (die eerste stap in skildklierhormoonproduksie) word in kernrampe gebruik om die skildklier te beskerm teen jodium-132, `n radioaktiewe vorm van jodium wat kanker veroorsaak.
Jy kan jou metabolisme verhoog of verlaag, maar binne sekere perke. Daar is byvoorbeeld geen twyfel dat slaap metabolisme verlaag nie, maar hierdie afname is kleiner as wat baie mense dink: slaap verlaag jou metabolisme net met 5-10%, in vergelyking met rus terwyl jy wakker is.Gene speel ook `n rol, maar hierdie rol word dikwels oorskat.Aan die ander kant kan jou liggaamsbou `n belangrike faktor wees. Mense wat lank en maer is verloor meer hitte as mense wat bonkig is. Mense met groot spiere is sterker en gesonder, maar het ook meer kalorieë nodig. Dit is hoekom mans gewoonlik meer kalorieë benodig as vroue. Ouderdom is nog `n faktor wat buite ons beheer is; metabolisme vertraag oor ons leeftyd, ongeveer 2% per dekade. Bejaardes benodig effens minder kalorieë. Daar is faktore wat metabolisme kan beïnvloed (soos ioonpompe) wat nog ondersoek word. Siekte en menstruasie is ook faktore wat ons nie kan verander nie en wat ons metabolisme en energiebehoeftes beïnvloed.

Waarskuwings

As jy jou metabolisme verlaag en aanhou om dieselfde hoeveelheid kalorieë te eet, sal jy gewig optel. Jou liggaam het nie soveel kos nodig met `n laer metabolisme nie, en sal die ekstra energie as vet stoor.