Hoe om trigliseriede in jou liggaam te verlaag

Inhoud

Trappe
Wenke

Trigliseried is `n tipe vet (of lipied) wat in die bloed teenwoordig is en energie vir die liggaam verskaf. Wanneer jy eet, skakel jou liggaam enige kalorieë wat dit nie nodig het nie om in trigliseriede en stoor dit in jou vetselle vir latere gebruik. Navorsing het net begin om trigliseriede te verstaan en hoe dit die risiko beïnvloed om kardiovaskulêre siektes te ontwikkel, sowel as ander toestande, insluitend verskeie kankers. Medikasie kan deur jou dokter voorgeskryf word, maar eenvoudige lewenstylveranderinge kan ook help om die vlak van trigliseriede in jou liggaam te verlaag, wat jou risiko van kardiovaskulêre siekte, hartaanval en beroerte verlaag.

Trappe

Metode 1 van 3: Maak dieetveranderinge

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 1

1. Eet minder suiker. Eenvoudige koolhidrate, soos suiker en kos gemaak met wit meel, kan trigliseriedevlakke verhoog. Oor die algemeen, as dit wit is, moenie dit eet nie. Dink aan koekies, koeke, muffins, wit pasta, witbrood, lekkergoed, ens.

Hoë fruktose mieliesiroop is `n ernstige sondaar wanneer dit kom by trigliseriede, het studies getoon. ’n Oorvloed van fruktose is slegte nuus vir jou stelsel, so vermy dit waar moontlik. Lees die voedingsetikette om te sien of die kos wat jy gaan eet hierdie suikers bevat.
Om jou behoefte aan suiker teë te werk, kan jy ook `n stukkie vrugte neem. Vrugte bevat ook baie suiker, maar dit is natuurlik, eerder as verwerkte suikers.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 2

2. Beveg die slegte vette. Om `n laer-vet dieet te eet en die versadigde en veral transvette in jou dieet te verminder, kan jou trigliseriedvlakke verlaag. Die American Heart Association beveel aan dat mense met hoë trigliseriedevlakke hul vetinname noukeurig monitor -- hulle moet net 25 tot 35 persent van hul daaglikse kalorieë uit vet kry, of van die "goeie vette" om meer spesifiek te wees.

Vermy kitskos en die meeste verwerkte voedsel. Dit bevat dikwels gedeeltelik gehidrogeneerde vette (transvette), wat baie ongesond is. Maar moenie noodwendig staatmaak op verpakking wat die produk as transvetvry lys nie. As `n kos minder as `n halwe gram transvet in `n porsie bevat, kan dit transvetvry verklaar word. Alhoewel dit min kan lyk, kan weglaatbare hoeveelhede vinnig optel as dit nie gekontroleer word nie. Jy kan sien `n kos het transvet (selfs al sê dit nie transvet op die etiket nie) as dit gedeeltelik gehidrogeneerde olie in het.

Vermy versadigde vette, soos dié wat in diereprodukte voorkom, soos rooivleis, botter en varkvet.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 3

3. Gaan vir gesonde vette. Vervang daardie slegte vette met goeie vette, alhoewel jy selfs die goeie vette in matigheid moet eet. Gesonde vette sluit olyfolie, neute en avokado`s in.

Doen jou bes om gesonde plaasvervangers te kies, soos olyfolie in plaas van margarien as `n bestanddeel in die kombuis of `n handvol van 10 tot 12 amandels in plaas van `n voorafverpakte beskuitjie as `n peuselhappie.

(meer)onversadigde vette, mono-onversadigde vette en omega-3-vetsure is voorbeelde van gesonde vette.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 4

4. Beperk cholesterol in jou dieet. Mik vir nie meer as 300mg cholesterol per dag as jy net voorkomende maatreëls tref nie. As jy hartsiektes het, streef na minder as 200 mg per dag. Vermy die mees gekonsentreerde bronne van cholesterol, naamlik rooivleis, eiergele en volmelkprodukte. Gaan voedseletikette na om te sien hoeveel jy eet en wat dit bydra tot jou daaglikse aanbevole hoeveelheid cholesterol.

Weet dat trigliseriede en cholesterol nie dieselfde ding is nie. Hulle is afsonderlike tipes lipiede wat in die bloed sirkuleer. Trigliseriede stoor ongebruikte kalorieë en voorsien jou liggaam van energie, terwyl cholesterol deur jou liggaam gebruik word om selle te bou en sekere hormoonvlakke te handhaaf. Beide trigliseriede en cholesterol kan nie in die bloed oplos nie, so hulle kan ook probleme veroorsaak.

Met `n groeiende bewustheid van die probleme van hoë cholesterol, produseer al hoe meer voedselmaatskappye laer cholesterol produkte. Om as `lae-cholesterol` bemark te word, moet produkte aan regeringstandaarde voldoen. Soek hierdie opsies in winkels.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 5

5. Eet meer vis. Om meer vis te eet (wat hoog is in omega-3) kan jou trigliseriedvlakke op `n skynbaar moeitelose manier verlaag. Vis soos makriel, forel, haring, sardientjies, tuna en salm is jou beste opsies omdat maer vis `n tekort aan omega-3 het.

Om die voordele hiervan en laer trigliseriede te geniet deur vis te eet, beveel die American Heart Association aan dat die meeste mense ten minste twee keer per week vis eet met `n hoë omega-3-inhoud.

Dit kan moeilik wees om genoeg omega-3 uit kos te kry om jou trigliseriedvlakke te verlaag, daarom kan jou dokter `n visolie-aanvulling aanbeveel. Visoliekapsules is wyd beskikbaar in drogisterye en gesondheidswinkels.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 6

6. Volg `n gesonde dieet ryk aan vrugte, groente en volgraan. Terwyl jy suiker, verwerkte voedsel en eenvoudige koolhidrate moet vermy, sal jy jou dieet moet aanvul met volgraan en meer vrugte en groente. Die handhawing van `n dieet ryk aan voedingstowwe sal jou gees en liggaam gesond hou, wat bydra tot jou algehele welstand.

Kies volgraanbrood, volgraanpasta en ander graansoorte soos quinoa, gars, hawermout en giers.

Eet elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente. `n Goeie manier om meer vrugte en groente by elke maaltyd te kry, is om seker te maak dit maak twee derdes van jou bord uit.

Metode 2 van 3: Maak lewenstylveranderinge

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 7

1. Beperk jou alkoholverbruik. Alkohol is hoog in kalorieë en suiker en kan trigliseriedevlakke verhoog. Selfs klein hoeveelhede alkohol kan `n toenemende effek hê. Sommige navorsing dui daarop dat die drink van meer as een drankie per dag vir vroue en twee drankies per dag vir mans trigliseriedvlakke aansienlik kan verhoog.

Sommige mense met baie hoë trigliseriedevlakke wil dalk heeltemal meer alkohol drink.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 8

2. Lees die verpakking. By die supermark, neem `n oomblik om die voedingsetikette te lees. Dit kan jou help om te besluit of jy sekere kosse moet koop of nie. Dit sal jou min tyd kos, en kan jou op die lang termyn baie ellende spaar.

As sekere suikers eerste as bestanddele op die etiket gelys word, moet jy nie daardie produk koop nie. Wees op die uitkyk vir bruinsuiker, hoë-fruktose mieliesiroop, melasse, vrugtesap konsentrate, dekstrose, glukose, maltose, sukrose en stroop. Dit is alles suikers wat jou trigliseriedevlakke kan verhoog.

’n Handige wenk wanneer jy inkopies doen, is om jou inkopies op die rand van die supermark te fokus. Dit is waar die meeste van die vars produkte, graan en vleis geleë is. Verwerkte en verpakte kosse is gewoonlik in die middel van die winkel, so probeer om daardie rakke so veel as moontlik te vermy.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 9

3. Probeer om gewig te verloor as jy moet. As jy oorgewig is, kan selfs die verlies van net vyf tot tien persent van jou totale liggaamsgewig help om jou trigliseriede en cholesterol te verlaag en jou risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. Vetsug lei tot `n toename in vetselle. Mense wat `n gesonde gewig handhaaf, het gewoonlik normale (met ander woorde, gesonde) trigliseriedvlakke. Veral maagvet is `n belangrike aanduiding van `n te hoë trigliseriedvlak.

Of iemand oorgewig of vetsugtig is, kan bepaal word met behulp van die BMI (liggaamsmassa-indeks), `n aanduiding van liggaamsvetheid. Die BMI is `n persoon se gewig in kilogram (kg) gedeel deur die kwadraat van die persoon se lengte in meter (m). `n LMI van 25 - 29,9 word as oorgewig beskou, terwyl `n BMI van meer as 30 as vetsugtig beskou word.

Om gewig te verloor, verminder die aantal kalorieë wat jy verbruik en verhoog die hoeveelheid oefening wat jy doen. Dit is die beste manier om gewig te verloor. Raadpleeg altyd u geneesheer en moontlik `n geregistreerde dieetkundige voordat u met enige dieet en/of oefenprogram begin.

Jy kan ook `n daadwerklike poging aanwend om porsiegroottes te kyk en stadig te eet, en stop wanneer dit vol is.

Jy kan kyk hoeveel kilos jy gewig verloor! Jy het waarskynlik gehoor van die belangrikste reël van gewigsverlies: jy moet `n tekort van 3 500 kalorieë hê. Dit klink na baie, maar regtig, dit is nie anders as om 3 500 meer kalorieë te verbrand as wat jy in `n week eet, of 500 meer kalorieë as wat jy in `n dag eet nie. Elke week wat jy dit volg, kan jy moontlik `n pond vet verloor!

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 10

4. oefen gereeld. Om `n vermindering in jou trigliseriede te bereik, kry ten minste 30 minute van een of ander vorm van oefening op die meeste of alle dae van die week. Studies het getoon dat aërobiese oefening (enige oefening wat jou hartklop tot minstens 70 persent van jou teikenhartklop verhoog), wat 20-30 minute duur, jou trigliseriede kan verlaag. Stap elke dag vinnig, gaan swem of gaan na die gimnasium om van daardie ekstra trigliseriede ontslae te raak.

Bereik jou teikenhartklop deur jou ouderdom van 220 af te trek en dit dan met 0.70 te vermenigvuldig. As jy byvoorbeeld 20 jaar oud is, is jou teikenhartklop 140.

Gereelde oefening maak twee vlieë met een klap dood -- dit verhoog `goeie` cholesterol terwyl `slegte` cholesterol en trigliseriede verlaag word.

As jy nie tyd het om vir 30 minute op `n slag te oefen nie, probeer om dit deur die loop van die dag in klein stappe te neem. Neem `n kort stappie deur die woonbuurt, klim die trappe by die werk, of doen `n paar sit-ups, joga of kernoefeninge terwyl jy saans TV kyk.

Metode 3 van 3: Kry mediese ondersteuning

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 11

1. Raadpleeg jou dokter. Daar is baie inligting en wetenskaplike en mediese taal - byvoorbeeld trigliseriede, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol, ensovoorts - wat baie verwarrend kan wees. Dit is die beste om duidelike, presiese en huidige inligting van jou dokter te kry oor jou gesondheid en risiko`s.

Die mediese gemeenskap is steeds onseker wat presies `n trigliseriedvlak beteken en beteken vir die ontwikkeling van ernstige hartsiektes. Terwyl ons weet dat hoë trigliseriedvlakke korreleer met `n verhoogde risiko om hartsiektes te ontwikkel, is die verband tussen verminderde trigliseriedvlakke en `n verminderde risiko van hartsiektes minder duidelik. Dit is die beste om met jou dokter te praat om die mees onlangse en relevante inligting vir jou spesifieke situasie te kry.

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 12

2. Weet wat normaal is. Volgens die AHA (American Heart Association) word `n trigliseriedvlak van 100 mg/dl (1,1 mmol/l) of laer as `optimaal` vir hartgesondheid beskou. Daar is `n skaal waarna u kan verwys om ongeveer te leer wat `n "normale" trigliseriedvlak is:

Normaal - Minder as 150 milligram per deciliter (mg/dl), of minder as 1,7 millimol per liter (mmol/l)

Hoë grenswaarde - 150 tot 199 mg/dl (1,8 tot 2,2 mmol/l)

Hoog - 200 tot 499 mg/dl (2,3 tot 5,6 mmol/l)

Baie hoog - 500 mg/dl of meer (5,7 mmol/l of meer)

Prent getiteld Laer trigliseriede Stap 13

3. Vra jou dokter oor medikasie. Vir sommige mense met hoë trigliseriedvlakke kan medikasie die enigste vinnigwerkende oplossing wees - dokters probeer egter oor die algemeen medikasie net as `n laaste uitweg om trigliseriedvlakke te verlaag, want dit kan ingewikkeld wees - veral as jy ander gesondheid het toestande of mediese toestande het. Jou dokter sal gewoonlik vir trigliseriede kyk as deel van `n cholesteroltoets (soms `n lipiedpaneel of lipiedprofiel genoem) voordat jy medikasie voorskryf. Jy sal 9 tot 12 uur moet vas (om jou bloedsuiker te verlaag) voordat jy `n bloedmonster neem om `n akkurate trigliseriedvlak te bepaal. Dit is die enigste manier om te weet of jy in aanmerking kom vir medikasie. Hier is `n paar medikasie om trigliseriedevlakke te stabiliseer:

Fibrate, soos Lopid, Fibricor en Tricor

Nikotiensuur, of Niaspanus

Hoë dosisse voorskrif omega-3`s, soos Epanova, Lovaza en Vascepa

Wenke

Verlaging van trigliseriede kan algemene gesondheid en welstand verbeter en cholesterolvlakke verlaag, sowel as die risiko om hartsiektes te ontwikkel.