Gratis stap vir stap instruksies 
Maaskaas is `n goeie bron van maer proteïene. Dit is baie goed om maaskaas te eet, veral net voor slaaptyd, aangesien dit stadig in jou bloedstroom ingaan en jou metabolisme die hele nag laat werk. 
Tabasco is ook `n goeie toevoeging tot jou ete. Nie net verhoog dit jou metabolisme nie, maar dit het ook min tot geen kalorieë (afhangende van die handelsmerk). Onthou dat pittige kos jou metabolisme net met 8% verhoog, so jy moet steeds fyn dophou hoeveel kalorieë jy eet as jy gewig wil verloor. 
Dit is die enigste manier om jou rustende metaboliese tempo te verhoog, en dit is verantwoordelik vir 60 tot 70 persent van die kalorieë wat jy elke dag verbrand. 
RMR = (9,99 x w) + (6,25 x l) - (4,92 x a) + (166 x g) - 161 w = gewig in kilogram s = lengte in sentimeter a = ouderdom in jare g = geslag = 1 vir mans, 0 vir vroue 
Jy weeg 100 kilo en jou liggaam benodig 2500 kalorieë per dag om homself te onderhou. Jy beperk die aantal kalorieë wat jy eet tot 2000. Jy verloor 12,5 kg. Nou het jou liggaam net 2250 kalorieë nodig om homself te ondersteun, want jy dra minder gewig. As jy aanhou om 2000 kalorieë per dag te eet (die dieet waarmee jy die eerste 12,5 kilogram verloor het), sal jy steeds gewig verloor, maar nie so vinnig nie. Om te bly gewig verloor teen dieselfde tempo sal jy selfs minder kalorieë moet eet. Dit is egter belangrik dat jy nie minder kalorieë as jou RMR verbruik nie! Almal is anders, en daar is geen vasgestelde hoeveelheid kalorieë wat vir almal werk nie. Terwyl Harris-Benedict se formule algemeen aanvaar word en so akkuraat as moontlik is, moet jy dalk met jou kalorie-inname eksperimenteer om die kalorie-telling te vind wat die beste vir jou werk. Moenie die aantal kalorieë wat jy eet verminder totdat jy vir twee weke geen verandering sien nie. Jou liggaam het tyd nodig om aan te pas.
Verhoog jou metabolisme
Inhoud
Metabolisme is die spoed waarteen jou liggaam die kos wat jy inneem verwerk. As jy wil om gewig te verloor, kan jy meer gewig verloor deur jou metabolisme te verhoog sonder om minder kalorieë te eet. Die kommersialisering van produkte wat metabolies bevorder, maak dit moeilik om die feit van die fiksie (dit wil sê die advertensies) te skei, maar daar is `n paar eenvoudige strategieë wat bewys het dat hulle doeltreffend is. Lees verder om te leer hoe om jou metabolisme te verhoog.
Trappe
Metode 1 van 4: Verhoog jou metabolisme deur jou dieet
1. Eet klein maaltye gereeld deur die dag. As daar te veel tyd tussen twee maaltye is, gaan jou liggaam in "verhongering", jou metabolisme te verlaag om energie te bespaar en hongersnood te voorkom. Terwyl sommige mense gewig kan verloor met af en toe vas, eet die meeste mense minder as hulle meer gereeld klein maaltye eet. Benewens vier tot ses klein maaltye per dag, verhoog jy ook jou metabolisme deur gesonde versnaperinge te eet.
- Dit kan nuttig wees om voorraad op nie-bederfbare versnaperinge te kry en dit altyd saam te neem wanneer jy by die deur uitgaan. Jy weet nooit wanneer jou trein vertraag sal word, of wanneer jy langer in die kantoor sal moet bly nie. As jy honger word, kan jy uiteindelik iets eet wat jy nie moet eet nie en jou dieet verwoes.
2. Eet maer proteïene. As jy baie maer proteïene eet, verhoog jy jou metabolisme, want dit verg baie energie om proteïene te verteer. Kies maer proteïene soos kalkoen, vis, eiers, bone en tofu.
3. Voeg speserye by jou gunstelinggeregte. Deur pittige soetrissies, sambal of rooipeper by jou resepte te voeg, kan jy jou metabolisme verhoog. Die effek van die eet van pittige goed is net tydelik, maar jy kan daagliks rissies by een of meer van jou maaltye voeg om voort te gaan om voordeel te trek uit die effek daarvan op jou metabolisme.
Metode 2 van 4: Verhoog jou metabolisme deur oefening
1. Maak seker jy oefen vir ten minste 30 minute elke dag. Aërobiese oefening verbrand kalorieë terwyl jy besig is, en hou jou metabolisme vir `n rukkie daarna verhoog. As jy sukkel om tyd te vind om vir 30 minute op `n slag te oefen, kan jy dit ook in kleiner stukke verdeel, soos 5, 10 of 15 minute sessies.
- As jy net begin oefen (as jy nog nie gewoond is aan gereelde oefening nie), sal jy agterkom dat jy meer honger word. Dit maak nie saak nie! Jou liggaam sê net vir jou dat jy meer brandstof nodig het om tred te hou met hierdie nuwe verhoogde kalorieverbranding.
2. Doen ook kragoefeninge. As jy meer spiere het, is jou rustende metabolisme hoër. `n Halwe kilo spiere verbrand ses kalorieë per dag, terwyl `n halwe kilo vet net twee kalorieë verbrand. Dit lyk dalk nie na veel nie, maar die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam in rus kan verbrand, sal uiteindelik ophoop.Spiere verbrand baie meer kalorieë as vet, so hoe meer spiere jy kry, hoe hoër sal jou rustende metabolisme wees. Elke spiersel wat jy kry is `n klein fabriek wat voortdurend kalorieë vir jou verbrand, selfs wanneer jy slaap, en nog baie meer wanneer jy oefen.
3. Vind maniere om `n bietjie ekstra te beweeg. Hoe meer jy beweeg, hoe hoër sal jou metabolisme wees, so gebruik elke geleentheid om deur jou dag te beweeg. Jy kan byvoorbeeld die trappe in plaas van die hysbak neem, `n entjie verder parkeer wanneer jy inkopies doen, of fietsry werk toe in plaas daarvan om die bus te neem.
Metode 3 van 4: Ander maniere om jou metabolisme `n hupstoot te gee
1. Drink baie water. Navorsing het getoon dat jy jou metabolisme met tot 40% kan verhoog as jy meer water drink. Hierdie toename kan die gevolg wees van jou liggaam se poging om die water wat jy drink te verhit, maar die rede is nog nie bekend nie.Ons liggame verwar dikwels dors met honger, daarom is dit baie belangrik om goed gehidreer te bly.
2. drink koffie. Daar is getoon dat koffie metabolisme verhoog omdat dit kafeïen bevat. ’n Studie toon dat koffie die metabolisme van beide normale gewig en vetsugtige mense aansienlik verhoog.Hou in gedagte dat die effek van kafeïen op metabolisme klein is in vergelyking met ander maatreëls, soos oefening.Oormatige kafeïenverbruik kan ook lei tot senuweeagtigheid, slapeloosheid en ander negatiewe newe-effekte.
3. Drink groen tee. As jy groen tee (selfs groen tee sonder kafeïen) kombineer met `n dieet en meer oefening, kan dit jou metabolisme verhoog. `n Studie het getoon dat die kombinasie van kafeïenvrye groen tee uittreksel en oefening baie duideliker resultate lewer as oefening alleen. Oorweeg dit om `n kafeïenvrye groen tee uittreksel te neem of `n paar koppies groen tee te drink as `n aanvulling tot jou dieet en oefenplan.
4. Volg `n gesonde dieet, nie `n crash-dieet nie. Op `n crash-dieet beperk jy dramaties die aantal kalorieë wat jy eet, wat `n negatiewe uitwerking op jou metabolisme kan hê. Selfs al verloor jy dalk `n bietjie gewig op `n crash-dieet aan die begin, sal dit uiteindelik jou metabolisme verlaag en jy sal daarna baie vinnig gewig optel. `n Ongelukdieet kan ook tekorte aan sekere voedingstowwe veroorsaak, omdat jy nie `n gevarieerde genoeg eet nie.
Metode 4 van 4: Verstaan jou metabolisme beter
1. Weet wat jou metabolisme beïnvloed. Jou metabolisme word deur verskeie faktore beïnvloed. Daar is verskeie faktore wat jy kan beheer en verander, maar daar is ook dinge wat buite jou beheer is.
- Ouderdom - Jou metabolismetempo neem elke tien jaar af met 5% na ouderdom 40, deels as gevolg van verminderde spiermassa.
- Geslag – Mans verbrand gewoonlik kalorieë vinniger as vroue omdat hulle meer spierweefsel het.
- Oorerflikheid - Jy kan jou metaboliese tempo van jou voorvaders erf.
- Skildkliersiekte - Hipotireose (`n onderaktiewe skildklier) en hipertireose (`n ooraktiewe skildklier) kan jou metabolisme vertraag of versnel. Praat met jou dokter as jy dink jy het dalk `n skildklierafwyking. Dit is veral belangrik vir vroue. Hormone en ander faktore kan maak dat jy baie meer moeite moet doen om selfs die geringste hoeveelheid gewig te verloor, en toestande soos PCOS word dikwels oor die hoof gesien.
- Gewig - Verskillende tipes weefsels in die liggaam dra by tot verskillende hoeveelhede rustende metabolisme. Spiere verskaf `n vinniger rustende metabolisme as vet, want spiere het `n hoër digtheid as vet. .
- Liggaamsgrootte - Jou metabolisme neem toe wanneer jy meer liggaamsgewig, lengte en oppervlakte het.
- Liggaamsamestelling - Vetweefsel het `n laer metaboliese aktiwiteit as spierweefsel. As jy meer maer spierweefsel het, sal jou metabolisme toeneem.
- Klimaat en liggaamstemperatuur - Die rustende metaboliese tempo van mense wat in tropiese klimate woon, is oor die algemeen 5 tot 20 persent hoër as mense wat in meer gematigde klimate woon omdat dit energie verg om die liggaam af te koel. Oefen terwyl dit warm is, verseker ook `n vinniger toename in metabolisme. Die hoeveelheid liggaamsvet en die doeltreffendheid van klere bepaal die tempo van toename in metabolisme in kouer klimate; dit verg energie om die liggaam warm te hou as jy in baie koue weer werk of oefen.
2. Bereken jou rustende metaboliese tempo (RMR). RMR word dikwels verwar met basale metaboliese tempo (BMR). Alhoewel hulle effens verskil, kan jy albei gebruik as jy gewig wil verloor. Wat hierdie formule vir jou sê, is dat as jy meer weeg, jou RMR hoër sal wees! Om jou RMR te bereken kan jy die Mifflin-St Jeor formule gebruik (wat meer betroubaar is as die Harris-Benedict formule). Daar is ook sakrekenaars op die internet wat dit vir jou kan bereken:
3. Herbereken jou RMR indien nodig. Jou metabolisme sal stadiger word as jy eers is het gewig verloor. Hoe meer gewig jou liggaam moet dra, hoe meer kalorieë verbrand jou liggaam om homself te onderhou, selfs in rus. As jy minder kalorieë eet, verloor jy relatief makliker gewig omdat jou liggaam minder kalorieë inneem as wat dit nodig het. Maar as jy eers `n paar pond verloor het, hoef jou liggaam nie soveel gewig te dra nie, en so het dit ook gedoen benodig minder kalorieë. Om gewigsverlies te handhaaf, sal jy nog minder kalorieë moet eet om die verskil te behou tussen wat jou liggaam nodig het en wat jy inneem. Hier is `n voorbeeld:
Wenke
- Probeer koeldrank, soutvoedsel en souse vermy. Dit is bewys dat dieetkoeldrank jou eintlik vir soet dinge laat voel, wat jou gewig laat optel.
- Drink baie water, want as jy gedehidreer word, vertraag jou metabolisme.
- Mense sê daar is sekere kosse wat jou metabolisme verhoog, maar dit is nie waar nie. Die beste manier om jou metabolisme te verhoog, is om klein porsies te eet en meer te oefen!
- Moenie dieetpille of ander gebruik nie "kitsoplossings". Hierdie produkte lyk dikwels te goed om waar te wees, en hulle is. Dieetpille word dikwels nie deur die Inspektoraat van Kommoditeite goedgekeur nie, en daar is geen bewys dat dit werk nie. Sommige van hulle kan selfs gevaarlik wees omdat hulle baie kafeïen of ander stowwe bevat.
Waarskuwings
- Moenie dit oordoen met jou dieet of oefenplan nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige om te bepaal hoeveel gewig jy moet verloor en hoe fiks jy is voordat jy met `n dieet of oefenplan begin.
- As jy swanger is of borsvoed, het jy meer kalorieë nodig. Raadpleeg u dokter of vroedvrou voordat u met `n dieet begin.
Artikels oor die onderwerp "Verhoog jou metabolisme"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
