Hoe om jou serotonienvlak te verhoog: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Verhoog jou serotonienvlakke met dieet
- Metode 2 van 2: Verhoog jou serotonienvlakke op ander maniere
Wenke
Waarskuwings

Serotonien is `n belangrike stof in die brein wat `n goeie bui verseker en help teen depressiewe gevoelens. Alhoewel daar chemiese maniere is om jou serotonienvlakke te verhoog, is daar ook verskeie natuurlike metodes. Hieronder is `n uiteensetting van `n paar natuurlike maniere om jou serotonienvlakke te verhoog sodat jy weer gelukkig, tevrede en vol energie voel.

Trappe

Metode 1 van 2: Verhoog jou serotonienvlakke met dieet

1. Ken die serotonien/voedselmites. Ongelukkig is daar baie mites oor voeding en verhoogde serotonienvlakke. Hier is `n paar voorbeelde:

Voedsel wat ryk is aan triptofaan verhoog outomaties jou serotonienvlakke. Dit is nie reg nie. Die meeste kosse wat triptofaan, `n aminosuur, bevat, moet met ander aminosure meeding om deur die liggaam se vervoerstelsel geabsorbeer te word.As jy baie kalkoen eet, wat ryk is aan triptofaan, kry jy nie outomaties meer serotonien in nie.
Om baie piesangs te eet, verhoog jou serotonienvlak. Piesangs bevat serotonien, dit is reg.Maar hierdie soort serotonien kan nie die bloed-breinversperring oorsteek nie en kan nie deur mense geabsorbeer word nie.

2. Sny eenvoudige koolhidrate uit en eet komplekse koolhidrate. Komplekse koolhidrate word anders deur die liggaam opgeneem as eenvoudige koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate soos wit rys en witbrood verhoog bloedsuiker vinniger, wat `n insulienpiek veroorsaak, wat na `n rukkie in `n dip verander. Komplekse koolhidrate word stadiger deur die liggaam geabsorbeer, en vermy hierdie pieke en dalings in bloedsuikervlakke.

Komplekse koolhidrate kan gevind word in:

Peulgewasse soos ertjies en lensies

Volgraan brood

Heelgewas pasta

bruinrys

Styselagtige groente soos patats en pastinaak

eenvoudige koolhidrate insluit:

witbrood

wit rys

"normaal" pasta

Koek, lekkergoed, koeldrank en ander produkte met verfynde suikers

3. Vermy kafeïen, veral energiedrankies. Kafeïen onderdruk serotonien, wat verduidelik hoekom dit ook werk om honger te onderdruk. Energiedrankies bevat baie suiker, wat vinnig deur die liggaam verwerk word, maar wat jou `n energiedip gee nadat die insulien ophou styg. As jy wel `n drankie met kafeïen wil drink, beveel dokters aan dat jy dit eers doen nadat jy geëet het.

4. Eet gesonde vette, soos omega3-vetsure. Omega3-vetsure beïnvloed blykbaar hoe serotonien in die brein werk. Mense met lae serotonienvlakke het dikwels ook lae vlakke van dokosaheksaensuur (DHA), wat `n belangrike bousteen van die brein is. Dit moet aangevul word deur byvoorbeeld visolie te eet, wat ryk is aan omega3. Jy kan omega3-vetsure vind in:

Vis, soos salm en ander vetterige visse

Neute, sade en olie van sade, soos lynolie

5. Eet donkersjokolade. Eet donkersjokolade verhoog serotonienvlakke deels omdat dit resveratrol bevat.Resveratrol verhoog beide endorfiene en serotonienvlakke. Neem donkersjokolade en nie melksjokolade nie, want dit bevat nie genoeg kakao nie (en dit verseker die produksie van serotonien).

Metode 2 van 2: Verhoog jou serotonienvlakke op ander maniere

1. Oefen gereeld. Oefening is `n uitstekende manier om jou serotonienvlakke te verhoog.Die resultate is duidelik: oefening verhoog triptofaan, die voorloper van serotonien. Triptofaan hou lank na oefening, wat beteken dat jy ure ná oefening `n verbeterde bui het.

Oefen op die vlak waarmee jy gemaklik is. Volgehoue serotonienvrystelling word geassosieer met oefening wat `n mens goed laat voel, nie oefening wat jou tot die uiterste druk nie, volgens `n Engelse studie.
As jy nie tyd het om gereeld te oefen nie, probeer om ten minste 30 minute per dag te loop. Dit sal `n paar kalorieë verbrand en jou triptofaanvlakke verhoog, wat jou serotonienvlakke verhoog.

2. Maak seker jy kry genoeg lig. Lig help met die sintese van serotonien. Navorsing het getoon dat daar `n positiewe verband is tussen serotoniensintese en die totale aantal ure sonlig per dag.Lykskouings het getoon dat serotonienvlakke hoër is in die somer as in die winter.Jou bui kan dus reeds verbeter deur die gordyne in `n andersins donker kamer oop te maak.

Maak seker jy kry daglig, nie net kunsmatige lig in die aand nie. Natuurlike daglig gee jou meer serotonien as kunsmatige LED-, fluoresserende of UV-lig.Te veel kunsmatige lig, veral in die nag, kan die vrystelling van melatonien blokkeer, wat jou liggaam nodig het om goed te slaap.

3. Belê in `n massering. Verskeie studies toon dat massering help om die streshormoon kortisol te onderdruk, terwyl dit jou serotonien- en dopamienvlakke verhoog. Hierdie dubbele voordeel maak massering besonder waardevol.

4. Weet dat stres in die pad van serotonien kan kom. Lang periodes van stres kan jou serotonienwinkels uitput. Erge en sistematiese stres beïnvloed die liggaam se vermoë om serotonien te produseer en te sintetiseer. Dit beteken om stresvolle situasies soveel as moontlik te vermy en gesonde maniere te vind om enige stres wat na jou kant toe kom, te hanteer.

As jy stres ervaar, probeer:

Joga

Meditasie

Asemhalingsoefeninge

Selfuitdrukking (kuns)

5. Herleef gelukkige herinneringe. Alhoewel dit `n bietjie traag kan klink, is dit dalk genoeg om gelukkige herinneringe terug te bring om jou serotonienvlakke `n hupstoot te gee.Dit kan jou serotonienvlak direk verhoog en verhoed dat jy te veel oor minder gelukkige oomblikke dink as jy geneig is tot depressie. As jy dit moeilik vind om aan gelukkige oomblikke te dink, probeer om met vriende of familie te praat, of kyk na ou foto`s of dagboeke.

Wenke

Gesonde kos, oefening en ’n optimistiese uitkyk op die lewe doen wondere vir jou serotonienvlakke. Jy hoef nie noodwendig dwelms te gebruik om jou serotonienvlakke te verhoog nie.