Hoe om super dun te word

Inhoud

Trappe
Wenke

Daar is baie mense wat `maer` wil wees. Om maer te wees, kan beter beskryf word as skraal, en om skraal te wees het jy `n gesonde leefstyl nodig. Daar is geen vinnige oplossing om ponde te verloor wat ook wegbly nie. Omvaldiëte en uiterste oefensessies kan vir nou werk, maar die enigste manier om slank te bly, is om veranderinge in jou daaglikse aktiwiteite aan te bring wat jou gesond sal hou. Hierdie veranderinge bepaal die resultaat, so maak hulle so klein of groot as wat jy wil. As jy bereid is om moeite te doen, kan jy skraal word deur die volgende aanpassings aan jou daaglikse roetine te maak.

Trappe

Metode 1 van 4: Berei voor om super dun te word

1. Begin jou navorsing. Begin om jou daaglikse aktiwiteit en dieet aan te teken. Ken jou begingewig en begin dink aan `n teikengewig.

Praat met `n dokter. Jy moet geen drastiese veranderinge aanbring voordat jy jou dokter raadpleeg nie. Benewens `n dokter, kan jy ook `n dieetkundige of afrigter kry om jou met hierdie proses te help. Hierdie mense kan almal toetse doen om seker te maak jy is gesond genoeg om `n dieetverandering of nuwe oefenplan te begin.
Vind uit hoeveel kalorieë jy per dag verbruik. Daar is baie nuttige webwerwe om jou op pad te help: voedingsentrum.nl is gratis en maklik vir beginners.
Stel `n tasbare doelwit. Moenie net dink `Ek wil baie maer wees nie.` Stel eerder `n doelwit van `Ek wil 15 kg verloor`. Jou dokter kan jou help om te bepaal of jou doelwitte haalbaar en goed vir jou gesondheid is.

2. Maak `n plan en skryf dit neer. Na jou besoek met jou dokter, gaan sit en skep `n plan wat by jou leefstyl pas en jou sal help om gewig te verloor. Koop `n joernaal en herontdek die dieetveranderinge en oefendoelwitte wat jy met jou dokter bespreek het. Maak seker dat jou doelwitte tasbaar is en skryf alles in jou joernaal wat jou kan help om dit te bereik.

Weet hoeveel kalorieë om te verbrand. Om `n pond per week te verloor, benodig jy 3.Verbrand 500 meer kalorieë as wat jy gedurende die week inneem. Dit is hoekom jy 500 kalorieë per dag moet verbrand of verminder. Dit kan gedoen word deur eenvoudige veranderinge, soos kleiner porsies, of om soet drankies uit jou dieet uit te skakel. Die kalorieë word aan die kant van alles wat jy in die supermark koop, gelys.

Begin met `n paar eenvoudige veranderinge. Om die trappe in plaas van die hysbak te neem, is `n maklike oplossing om kalorieë gedurende die dag te verbrand. As jy ure lank sit, neem `n breek en stap `n draai by die kantoor of huis. Dit sal jou help om kalorieë te verbrand en jou metabolisme wakker te hou sonder om te sweet en is ook die sleutel om super maer te word.

Die dra van `n aktiwiteitspoorder kan jou help om tred te hou met hoeveel kalorieë jy gedurende die dag verbrand. Fitbit, Garmin en Polar is van die beste en maklikste aktiwiteitspoorders.

3. Opsoek na jou motivering. Dink aan `n soort beloningstelsel om jou gemotiveerd te hou.

Beloon jouself. Vir elke pond wat jy verloor, sit `n bedrag (vooraf voorberei) in `n pot. Sodra jy `n doelwit bereik het, spandeer die geld op iets wat jy al lankal wou hê - miskien `n nuwe hemp om jou vordering te wys.

Gee jouself `n cheat. Moet dit nie oordoen nie, maar sodra jy `n doelwit bereik het, geniet `n bietjie `verbode kos` of neem `n dag af van jou oefensessie.

Skep `n positiewe liggaamsbeeld. Selfs as jou doel is om super maer te word, moet jy heeltyd lief wees vir die liggaam wat jy het. Komplimenteer jouself daagliks oor jou liggaamsbeeld. Selfs al moet jy klein begin, sal jy meer selfvertroue in jou liggaam kry. Dit sal jou help om sterk te bly regdeur die proses.

Metode 2 van 4: Verander jou dieet

1. Eet die regte hoeveelheid. Jy hoef nie noodwendig minder te eet om gewig te verloor nie. Soms moet jy selfs meer eet. As jy `n drastiese verandering in jou liggaam wil sien, is reg eet die vinnigste manier om dit te doen.

Eet die hele dag lank. Dit help om jou metabolisme te versnel. Maak `n maaltydplan en hou daarby. Jy behoort vyf keer per dag in plaas van drie te eet, so onthou om dit in kleiner porsies te doen as wat jy gewoonlik sou doen.
Kook (maaltydvoorbereiding) gesonde versnaperinge. Jy moet dit tussen maaltye eet, want jy moet ten minste elke vier uur eet. Op hierdie manier vermy jy peusel aan lekkergoedstafies of iets anders wat vinnig beskikbaar is. As jy versnaperinge voorberei het, is dit meer geneig om `n beter keuse te maak.

2. Eet die regte kos. Om net na jou kalorie-inname te kyk, waarborg nie dat jy die resultate sal kry wat jy wil hê nie. Weet watter soort kalorieë jy gedurende die dag moet verbruik.

Vul proteïen aan. Proteïene is jou beste vriend. Proteïen laat jou langer versadig voel. Hulle help ook met vetverbranding. Dit gebeur omdat jou liggaam beide vet en spiere verbrand wanneer jy gewig verloor. Dit is hoekom die eet van proteïene help om jou stywe spiere te handhaaf en kalorieë te verbrand.

Eet groente met elke maaltyd. Deur groente by jou maaltye te voeg, sal jy versadig voel sonder om die kalorieë te verbrand wat jy tydens jou dieet mag eet. Die meeste groente bestaan meestal uit water, wat ongelooflik nuttig is vir gewigsverlies.

Neem die regte koolhidrate. Bly weg van suikerhoudende, styselgevulde koolhidrate soos witbrood en aartappels. Eet bruinrys en patats wat albei koolhidrate is wat jou energievlakke hoog sal hou terwyl jy dieet.

3. Eet op die regte tye. Eet deur die dag hou jou metabolisme aan die gang. Probeer om nie groot maaltye laat in die dag te eet nie, want dit sal jou keer om dit te verbrand voordat jy gaan slaap. Eet groter maaltye in die oggend en kleiner maaltye in die aand is die sleutel om maer te word (en te bly).

Eet `n uitgebreide ontbyt. Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag. Eet binne `n uur nadat jy wakker geword het, sal jou metabolisme aan die gang kry en verhoed dat jy onwetend peusel voor middagete. Hier is `n paar idees vir `n gesonde en vol ontbyt:

3 roereiers en volkoringroosterbrood
120 g hawermout, 120 g vars vrugte, 2 hardgekookte eiers
2 gebraaide eiers in ½ avokado en 120 g grits

Kry die koolhidrate van jou laaste maaltyd. Probeer om jou koolhidrate vroeg in die dag te eet en vul jou aandete met proteïene en groente.
Berei jou etes by die huis voor. Wanneer jy by die huis kook, weet jy wat jy in jou maaltye sit. `Maaltydvoorbereiding` is `n noodsaaklike deel van maer word. Weeg jou kos volgens jou doelwitte en pak jou etes vooraf. Hou altyd gesonde opsies by jou om te verhoed dat jy slegte keuses maak.

4. Drink baie water. Om gehidreer te bly is die sleutel tot gewigsverlies. Om gehidreer te bly, hou jou metabolisme aan die gang, help jou om vet te verbrand, en water dien as `n natuurlike eetlusdemper. Begin altyd jou dag met `n vol glas water. Ruil soet koeldrank vir water by etes en gaan voort om water deur die dag te drink. Koop `n groot waterbottel en merk jou doelwit vir elke uur daarop om jou te help om gehidreer te bly. Maar hoe bepaal jy hierdie doelwitte?

Bereken jou liggaamsgewig in kilogram.

Drink elke dag tussen 30 en 60 ml water per kilo.

Merk die kant van `n bottel (trek `n streep vir elke uur) om jou te help om die hele dag op koers te bly.

Metode 3 van 4: Oefen op die regte manier

1. Begin met kardio. Kardio kom in baie vorme voor: stap, hardloop, fietsry, swem, roei, ens. Al hierdie vorms word as langafstandoefeninge beskou. Praat met jou dokter oor watter een die beste vir jou is. Swem het `n lae impak en geen spanning op jou gewrigte nie, terwyl hardloop knieprobleme kan veroorsaak.

Doen die regte hoeveelheid kardio. Om die meeste uit kardio te kry, moet jy tussen 30 en 50 minute per kardiosessie doen. In hierdie tydsraamwerk is jy in die `vetverbrandende` deel van jou opleiding.
Tel kalorieë. As jy kardio-masjiene by die gimnasium gebruik, het die meeste van hierdie masjiene kalorie-spoorsnyers wat jou toelaat om tred te hou met hoeveel kalorieë jy verbrand terwyl jy oefen.

2. Probeer HIIT (High Intensity Impact Training). Dit is `n nuwer vorm van opleiding wat baie min tyd neem, maar met baie moeilike oefeninge wat elke spier in die liggaam werk. Jy kan maklik meer as 500 kalorieë in 30 minute verbrand as jy jou HIIT-oefensessie reg doen. Dit is gewoonlik kringstyl en ontwerp vir maksimum kalorieverbranding. Doen byvoorbeeld een minuut van elk van die volgende oefeninge vir 6 rondtes sonder om te stop:

bokspringe

Renegade-rye

Spring tou

been lig

Longspronge

3. Leer gewigstoot. Gewigstoot is meer doelgerig as enige ander oefening. Dit verbrand meer kalorieë as kardio wanneer dit reg gedoen word, maar kan gevaarlik wees as dit verkeerd gedoen word.

Huur `n persoonlike afrigter om jou te leer hoe om behoorlik op te lig. Baie mense wat gewigte optel, het doelwitte soos om `n hoër vertikale sprong te bereik of wil optrek sonder hulp doen.

Gebruik `n aktiwiteitspoorder. Terwyl kardiomasjiene kalorie-spoorsnyers het, is dit moeilik om te sê hoeveel kalorieë jy sal verbrand om gewigte op te lig. Daarom kan die voorheen genoemde aktiwiteitspoorder baie nuttig wees.

4. Gaan vir lae impak (joga/pilates). Alhoewel lae-impak oefeninge nie soveel kalorieë verbrand nie, kan dit steeds nuttig wees as jy probeer om gewig te verloor. Dinge so eenvoudig soos strekke hou jou metabolisme deur die dag aan die gang en verbrand ekstra kalorieë soos jy dit uitvoer.

Soek vir klasse wat naby jou aangebied word. Op baie plekke kry jy `n gratis eerste sessie om te sien of dit vir jou is voordat jy `n pakkie koop.

As jy nie tyd het om klasse by te woon nie, koop ’n fiksheidsprogram. Jy kan die beste gegradeerde DVD`s op bol vind.com.

Metode 4 van 4: Volg verbeterings

1. Vind `n aanspreeklikheidsvennoot. Soek iemand op wie jy kan staatmaak om jou oorwinnings en beproewings mee te deel. Hierdie proses gebeur nie oornag nie, en om iemand mee te bespreek, sal jou help om baie maer te word.

Maak dit tel. Maak seker dat jou aanspreeklikheidsvennoot iemand is met wie jy gemaklik voel en wat eerlik met jou sal wees. Dit sal die proses net moeiliker maak as jy nie oop is vir hom of haar nie.
Soek iemand wat empatie kan hê. Indien moontlik, vind `n aanspreeklikheidsvennoot wat ook probeer om gewig te verloor of dit in die verlede gedoen het. Dit sal baie makliker wees om met hom of haar te praat as hy of sy deur dieselfde as jy gaan.

2. Skep mini-doelwitte. Weeg jouself ten minste een keer per week, indien nie meer gereeld nie. Hierdie mini-doelwitte sal jou help om op koers te bly en jou bewus te maak van enige veranderinge wat jy moet maak.

Hou dit konsekwent. Elke keer as jy jou gewig nagaan, doen dit konsekwent. Dit beteken dat as jy jouself vir die eerste keer weeg wanneer jy wakker word, jy jouself op dieselfde tyd moet weeg by elke gewigskontrole.

Skryf jou mini-doelwitte neer. Gebruik belonings, soos genoem in Metode 1, om jou gefokus te hou.

3. Skep maandelikse doelwitte. Maak elke maand seker jy bereik die gewig wat jy wil bereik. Maak die nodige aanpassings van hier af.

Leer jou liggaam ken. As jy nie die veranderinge sien wat jy wil hê nie, moenie bang wees om aanpassings te maak nie. Nie almal het dieselfde liggaam nie, so nie almal reageer dieselfde op dieet en oefening nie.

Verander elke nou en dan. Gewigsverlies sal waarskynlik plato as jy dit nie verander nie. Dit beteken nie jy het iets verkeerd gedoen nie, net dat jou liggaam by jou nuwe leefstyl aangepas het. Verander dit dus weer en verras jou liggaam om meer gewig te verloor.

Wenke

Onthou dat geen twee liggame dieselfde is nie. Hou jouself opgewonde deur jouself elke oggend op jou positiewe liggaamsbeeld te komplimenteer. Dit skep selfvertroue selfs voordat jy enige fisiese veranderinge opmerk.
Slaap is baie belangrik vir enige verandering wat jy aan jou liggaam maak. Dit is wanneer jou liggaam herstel en voorberei vir die volgende dag. Sonder slaap vertraag jou metabolisme, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor.
Hou `n dagboek. Of dit nou `n dieetverandering of `n opleidingskedule is, skryf neer wat jy bereik het. ’n Joernaal help jou om op koers te bly.
Om konsekwent te wees is die sleutel, so maak `n realistiese plan waarby jy weet jy kan hou.
Oefen met `n harige vriend aan jou sy!