Hoe om jou knokkels harder te maak

Inhoud

Trappe
Waarskuwings
Wenke
Benodigdhede

Geharde kneukels maak die houe wat jy gooi harder en kan voorkom dat jou kneukels bloei tydens oefening. Om druk op jou kneukels te plaas, sal hulle toelaat om aan te pas en mettertyd sterker te word. Doen hierdie knokkeloefeninge 1-2 keer per week as deel van jou gereelde oefensessie, met verskeie metodes vir die beste resultate. Gee jou hande `n breek van 1-2 weke as jy pyn ervaar wat langer as twee dae aanhou, as jou hande sigbaar gekneus is, of as die vel op jou hande oopgegaan het vir bloeding.

Trappe

Metode 1 van 4: Doen pushups op jou kneukels

Prent getiteld Kondisioneer jou knokkels Stap 1

1. Neem `n standaard opstootposisie by. Hou jou rug reguit en jou voete skouerwydte uitmekaar. Doen knokkelafdrukke op `n sagte oppervlak, soos `n mat, oefenmat of selfs op die gras. Met verloop van tyd kan jy na `n harder oppervlak beweeg as dit nie meer irriterend voel terwyl jy die afdrukke doen nie en nie meer `n uitdaging is nie.

2. Plaas jou gewig op die eerste twee kneukels van elke hand. Maak ’n vuis met elke hand een op ’n slag en plaas elke vuis op die vloer terwyl jy nog in die opstootposisie is. Hou jou lyf op met jou vuiste in plaas van jou handpalms. Plaas jou liggaamsgewig hoofsaaklik op die eerste twee kneukels.

Jy kan ook afdrukke op jou vingerpunte doen, as dié op jou kneukels vir jou te maklik geword het.

Kan jy afdrukke op jou kneukels sowel as op jou vingerpunte doen, wissel dan die twee af.

3. Doen opstote deur jou lyf te laat sak en dan terug te druk. Laat sak jou lyf totdat jou bors amper die vloer raak, druk jouself dan weer op, op jou kneukels (die hele tyd). Dit kan aanvanklik `n bietjie seermaak en sal jou kneukels irriteer, so doen net 80% van die pushups wat jy andersins sou doen, en op `n sagte oppervlak.

Byvoorbeeld, as jy gewoonlik 100 pushups doen, hou dit op 80, en as jy gewoonlik 80 pushups doen, hou dit op 64.

Doen meer kneukels met elke oefensessie.

As jou kneukels jou regtig pla, moenie meer kneukels doen totdat hulle genees is nie, tot twee weke.

4. Gebruik jou duime as jy meer stabiliteit nodig het. Plaas jou duime op die vloer om jou liggaam te help stabiliseer as jy vind dat jy besig is om te val of baie onstabiel is.

Metode 2 van 4: Gebruik `n slaansak

1. Draai jou hande in verbande toe. Gebruik `n swaar katoenverband om jou hande toe te draai om teen beserings te beskerm. Dikwels is daar `n lus op die verband wat jy om jou duim kan plaas. Maak die lus om jou duim vas en draai die res van die verband om jou pols. Gaan voort met wikkel, trek die verband op totdat jou hele hand en vingers bedek is met 2-3 lae stewig vasgemaakte verband. Voltooi dit met `n laaste vou om jou pols.

Bevestig die verband met klittenband, of deur die einde van die verband onder die verband om jou pols in te steek.
Doen dit ook vir die ander hand.
Moet nooit op `n slaansak oefen sonder om jou hand eers te verbind nie, selfs al wil jy jou kneukels verhard.

2. Stamp die sak sonder handskoene. Dit verhoog die druk op die bene in jou hand, wat jou kneukels sterker maak. Begin met nie meer as `n paar minute se slaanoefening per dag nie, en verhoog geleidelik tot `n paar minute per week.

3. Herhaal as deel van jou gereelde oefensessie om resultate te sien. Gee jou kneukels `n blaaskans as hulle begin seer word, en hou op om die slaansak sonder handskoene te slaan totdat jou kneukels nie meer seer is om aan te raak nie, wat tot twee weke kan neem.

Metode 3 van 4: Stamp rys

1. Vul `n emmer met ongekookte rys. Die emmer moet breër as albei vuiste wees en diep genoeg wees om ten minste 13 cm rys te hou.

2. Gryp die rys met jou hande en draai jou kneukels daarin. Gebruik baie krag wanneer jy die rys met die hand vasgryp, laat dan die rys terug in die emmer los. Boonop, druk jou kneukels in die rys en draai jou hand om ekstra druk te voeg.

Prent getiteld Kondisioneer jou knokkels Stap 10

3. Steek jou kneukels in die rys. Stop as jy pyn voel of as jou vel breek. Doen hierdie oefening vir `n paar minute as deel van jou gewone oefenskedule en gebruik ander metodes om jou kneukels te verhard, behalwe om rys in te slaan vir die beste resultate.

Sommige gevegskunstenaars vervang rys met harder, growwer materiaal, maar vandag word dit as onveilig beskou.

Gebruik rys tensy opleiding onder die toesig van `n professionele afrigter wat ander materiaal aanbeveel.

4. Druk jou duime diep in die rys. Herhaal vir elke vinger. Onthou dat hoe meer kontak jou hande met die rys maak en hoe meer druk jy op jou hande plaas, hoe beter sal die resultaat wees. Neem `n breek as jy baie pyn het of as jy ly aan wonde wat bloei.

5. Druk die rys so hard as wat jy kan en laat dan die rys los. Gryp die rys met jou hand en druk. Dit versterk nie net jou kneukels nie, maar ook jou hele hand. Herhaal die rysoefeninge as deel van jou gereelde oefensessie.

Metode 4 van 4: Versterk jou hand met oefeninge

1. strek jou hande. Hou jou hande voor jou met palms na jou toe. Buig elke vingerpunt individueel na jou handpalm, en hou dit daar vir 30-60 sekondes. buig elke vinger.

2. Gebruik `n handpers om met standaard te oefen. Algemene handoefening maak ook jou kneukels sterker. Koop `n handpers as jy nie reeds een het nie en gryp dit. Druk die handpers totdat die handvatsels bymekaarkom.

Herhaal vyf keer vir elke hand.

Daar is baie vorms en modelle van handpersers. Probeer verskeie om jou hande uit te daag.

3. Hou `n barbell vir 90 sekondes. Verwyder `n barbell van die rek en draai `n klein handdoek om dit om te verhoed dat die staaf glad raak van sweet en uit jou hande gly. Hou die staaf stewig vas met albei hande en hou dit vir 90 sekondes vas, laat dan die staaf los. Herhaal hierdie oefening drie keer.

4. Druk `n rubberbal vir 90 sekondes. Jy kan ook `n tennisbal hiervoor gebruik. Druk die bal hard vir 90 sekondes en laat dan los. Herhaal hierdie oefening drie keer op elke hand.

Prent getiteld Kondisioneer jou knokkels Stap 17

5. Skeur `n koerant in stukke. Plaas twee stukke koerantpapier op mekaar en vou dit in die helfte. Skeur die papier in klein stukkies met albei hande, en herhaal hierdie oefening totdat jy al die koerante geskeur het.

Prent getiteld Kondisioneer jou knokkels Stap 18

6. Gebruik `n weerstandsband om jou hande te versterk. Gryp `n weerstandsband vas met een hand van vingers en palm na bo. Die ander kant van die weerstandsband gaan onder jou voete. Jy staan met jou elmboog gebuig teen `n 90 grade hoek na jou kant toe. Gryp met jou ander hand direk onder jou pols terwyl jy jou pols en vingers teen die spanning van die weerstandsband draai.

Doen drie stelle van 10 herhalings.

Doen dit met albei hande.

Hierdie oefening versterk ook jou polse.

Waarskuwings

Hou dadelik op om jou kneukels te verhard as jy sere en erge pyn ervaar.
As jou kneukels seer is, rus dit totdat hulle nie meer sensitief is vir aanraking nie.
Moenie dit oordoen om jou kneukels te oefen nie. Moenie dit twee keer per week langer as 30-45 minute doen nie.

Wenke

Moenie hierdie oefeninge oordoen nie. Jy kan jouself anders beseer.
Stamp en oefen altyd met die buitenste twee knokkels die meeste -- die middel- en wysvinger knokkels word ondersteun deur die sterkste twee metakarpale.