`n Hardloper se hoogtepunt vind plaas wanneer jou brein `n kombinasie van natuurlike endorfiene en ander chemikalieë vrystel nadat jy lank en hard genoeg geoefen het. Of en wanneer dit egter gebeur, hang baie af van die hardloper, sy of haar fiksheid en die hoeveelheid fisiese spanning wat hy of sy ervaar. Ongelukkig beteken dit dat daar geen gewaarborgde manier is om dit te bereik nie. Maar daar is algemene konsepte wat jy kan toepas om jou kanse te verbeter. Die twee hoofpunte is om uithouvermoë te bou sodat jy lang afstande kan hardloop en jou liggaam lank genoeg kan belas, en dan die oefensessies afwissel sodat jou liggaam voortdurend op nuwe maniere uitgedaag word.
Trappe
Deel 1 van 4: Die regte gesindheid
1. Eis meer van jouself. `n hardloper"s hoog is jou liggaam se reaksie op langdurige stres, so daag jou liggaam uit! Probeer om nie te verslap of te stop wanneer jy begin moeg word nie. Natuurlik kan jy `n kerf opgaan wat verskillende dinge vir verskillende mense sal beteken, so interpreteer dit op grond van jou eie vlak van fiksheid en ervaring. Dit kan enigiets beteken:
20 minute se hardloop.
90 minute reguit hardloop.
`n Afstand in 9.30 in plaas van 10 minute se hardloop.
Voeg herhalings by interval opleiding.
Doen jou laaste interval so vinnig soos jou eerste.
2.Vermy roetine. Verwag dat jou liggaam sal aanpas by die uitdagings wat jy al voorheen in die gesig gestaar het namate jy mettertyd beter word. Aangesien dit die kans van `n hardloper is"s verlaag, hou jy dinge afwisselend van dag tot dag. Selfs al het jy net 40 minute om elke dag te hardloop, moet jy nuwe maniere vind om elke oefensessie anders as die vorige te maak. Byvoorbeeld:
Wissel maklike rondtes af met swaar.
Stap verskillende roetes op gevarieerde terrein.
Skakel tussen afstandhardloop en intense oefensessies.
Daag jouself uit om vinniger te hardloop.
DESKUNDIGE WENK
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Tyler Courville, ultra- en berghardloper, beveel aan: "As jy beter wil word of beter wil voel wanneer jy hardloop, is dit baie belangrik om die lopies wat jy doen af te wissel.". As jy net elke dag in agt minute dieselfde rondte doen, is dit regtig moeilik om jouself te verbeter. Ek het gevind dat mense op hierdie manier beseer word of in `n groef vassit omdat hulle net daardie een pas kan hanteer.`
3.Voorsien brandstof. Hou jou liggaam energiek met die regte voeding. Vermy moegheid as gevolg van `n gebrek aan brandstof voordat jou liggaam selfs `n kans gehad het om homself aan te dryf vir `n rukkie. Maak seker dat jy ongeveer 200 kalorieë ingeneem het voordat jy begin oefen. Afhangende van die klimaat, drink 250-500 ml water ongeveer 20 minute nadat jy geëet het, om genoeg vloeistowwe in te kry sonder om jou spysvertering te versteur.
Gee jouself ten minste 45 minute om te verteer tussen eet en hardloop om krampe te vermy.
4. loop slim. Hou in gedagte dat om `n hardloper te kry is soos om weerlig in `n bottel te vang. Baie faktore moet in plek val wat moeilik is om te voorspel of te herhaal vir dit om te gebeur, so moenie dit jou hoofdoel maak nie. Fokus eerder op die bereiking van prestasies. Verhoog jou kans om hoog te voel deur voortdurend die lat vir jouself te verhoog.
Om te veel van jouself te eis kan lei tot voortydige moegheid en besering, so stel realistiese doelwitte vir jouself. As jy jouself te vroeg uitput of jouself beseer, sal jy nie vinnig genoeg kan hardloop om `n hardloper se hoogtepunt te bereik nie.
`n Hardloper se hoogtepunt kom op verskillende tye by verskillende mense voor. Moenie dink jy doen iets verkeerd net omdat `n oefenmaat dit ervaar en jy nie, selfs al doen jy dieselfde oefensessie.
Wat eendag werk, werk dalk nie die volgende dag nie, of nooit weer nie. Hou jou lopies gevarieerd, eerder as om dieselfde ding dag na dag te doen in `n poging om `n hoogtepunt te herhaal.
Deel 2 van 4: Gaan deur `n basiese opleiding
1. Wees geduldig. As jy nuut is met hardloop, kan jy verwag om `n hardloper baie meer gereeld tydens die basiese afstande te sien"s hoog as meer ervare hardlopers. Moet egter nie verwag dat dit dadelik sal gebeur nie. Fokus aanvanklik op die bou van jou stamina deur die basiese opleiding. Op hierdie manier sal jy langer afstande teen `n meer uitdagende pas kan hardloop, met `n hoë insetting baie gouer.
Om te gou te veel van jouself te verwag, kan tot besering of moegheid lei voordat die hoogtepunt kan intree.
"Basiese opleiding" verwys bloot na langer en langer hardloop teen `n konstante pas.
2.Begin geleidelik. Raadpleeg eers `n dokter as jy `n beginner is. Bespreek enige bekommernisse wat die dokter oor jou persoonlike toestand mag hê. Sodra die dokter die idee goedgekeur het, kan jy daaraan gewoond raak deur haalbare doelwitte te stel. As dit nodig is, kan jy hardloop en loop in die begin afwissel, eerder as om bo jou krag te werk en besering te waag. Laat jou liggaam aanpas en ontwikkel. Dan, sodra jy jou doelwitte bereik het, stel vir jouself nuwe doelwitte, een klein stappie op `n slag, week na week:
Begin met een minuut hardloop en vier minute loop, vir `n totaal van 30 minute. Wanneer jy gereed is, gaan hardloop vir twee minute en verminder die stap tot drie minute. Gaan so voort totdat jy gemaklik vir 30 minute kan hardloop.
`n hardloper"s hoog kan so vroeg as tien minute in `n konsekwente sessie vir sommige mense sit. Vir ander kan dit baie langer neem. In elk geval, stel elke week nuwe doelwitte. Het jy verlede week een dag `n hardloper gehad"As jy na 15 minute `n hoogtepunt gehad het, beteken dit nie dat dit hierdie week weer sal gebeur nie.
3. Loop eers stadig. Bekommer u minder oor spoed aan die begin van u oefensessie. Fokus meer daarop om `n konsekwente pas van begin tot einde te loop. Hou by `n pas wat jou toelaat om maklik te praat. As jy nie in eenvoudige sinne kan kommunikeer sonder om na jou asem te snak nie, vertraag `n bietjie. Herhaal indien nodig.
Stap saam met ander sodat jy jou vermoë om te praat kan toets.
Neem dit rustig as `n beginner om beserings te vermy.
4.oefen gereeld. Doel om die meeste dae van die week te hardloop. Hou `n konsekwente skedule, met ten minste een dag af per week vir rus. Indien nodig, pas jou doelwitte aan om te verseker dat jy nie jouself oorlaai en uiteindelik niks kan doen nie. Gee die aantal oefensessies per week prioriteit bo die aantal kilometers. Byvoorbeeld:
As jou huidige doelwit is om 20 km per week te hardloop, verdeel dit in vier 5 km sessies of vyf 4 km sessies, in plaas van twee 10 km lopies.
As jou doelwit tydgebaseer is (bv. 120 minute), doen dan dieselfde. Doen vier lopies van 30 minute of vyf lopies van 24 minute, in plaas daarvan om vir twee uur te hardloop.
Jou liggaam moet gestres voel om `n hardloper te wees"s hoog, so te veel rus tussen lopies sal die kans verminder.
5.Wissel tussen maklike lopies en harde lopies. Sodra jy maklik vir `n halfuur kan hardloop sonder om te stop, wys sulke lopies as jou maklike dae aan. Pas jou weeklikse skedule aan om die een dag `n maklike draf te doen, `n harde hardloop die volgende, `n maklike hardloop die volgende, ensovoorts. Laat jou liggaam herstel tussen swaar lopies, sonder om `n dag te verloor.
Verhoog jou doelwitte op moeilike dae, om `n hardloper te word"s hoog te stimuleer. Gestel jy kan maklik 4 km hardloop. Op jou moeilike dae stap jy 5 km. Of hardloop vier teen `n vinniger pas.
Gaan voort om elke week meer tyd of myl by jou swaarder dae by te voeg, met die doel om tussen 90 en 150 minute op `n slag te kan hardloop.
Hardloper se hoogtepunt kan voorkom voordat hierdie doelwit bereik is. Namate jou liggaam egter aanpas om langer afstande te hardloop, word dit minder waarskynlik. Om `n hoogtepunt op die basisafstand te ervaar, hou aan om die kilometers en/of pas op moeilike dae te verhoog.
Deel 3 van 4: Daag jou liggaam uit met verskeidenheid
1. Doen meer as net draf. Sodra jy vir lang tye met gemak kan hardloop, gaan voort om harder te oefen ten minste een keer per week, wat jou afstand en uithouvermoë verbeter. Begin terselfdertyd ten minste een ander moeilike dag aanwys om jou liggaam elke week op nuwe maniere uit te daag. Stimuleer `n hardloper"s hoog deur jou liggaam te belas met nuwe vrag.
Runner`s high kom gewoonlik voor wanneer die liggaam onder langdurige stres verkeer. Hoe meer stamina jy opbou, hoe minder waarskynlik is dit op `n basisafstand, aangesien jou liggaam daaraan gewoond geraak het.
Om van basiese opleiding na `n verskeidenheid intense oefensessies te beweeg, sal verhoed dat jou liggaam in `n roetine verval wat nie meer `n uitdaging is nie.
Fokus op uithouvermoë opleiding vir ten minste `n maand voordat jy hoë-intensiteit oefensessies in jou skedule insluit.
2.loop "fartleks". Hier wissel jy draf en hardloop teen `n baie vinniger pas binne een lopie af. Begin klein deur elke twee minute af te wissel tussen naelloop en draf. Van daardie punt af probeer jy verskillende kombinasies. Onthou dat die sleutel om `n hardloper te wees"s hoog behels om jou liggaam op nuwe maniere te belas, so om elke keer verskeie fartleks te hardloop is `n goeie manier om jou kanse te verhoog om. Byvoorbeeld:
Tydens jou volgende fartlek kan jy beide draf- en naelloop-intervalle in een lopie met gelyke hoeveelhede verhoog. So draf vir twee minute, sprint vir twee minute, draf dan vir drie minute, en sprint vir drie minute, gevolg deur vier keer draf, dan vier naellope, ensovoorts.
Volgende keer kan jy die sprint-interval verhoog en die draf dieselfde hou. Draf vir twee minute, sprint vir twee minute. Draf nog twee minute en hardloop dan vir drie minute. Draf vir twee minute, sprint vir vier minute, ensovoorts.
Dan kan jy jou lyf verder druk deur vinniger te hardloop vir jou `draf`-interval by jou volgende fartlek.
3.Doen die intervalle op die baan. Daag jouself uit deur konsekwent vinniger as `n normale pas vir `n sekere afstand te stap, gevolg deur `n ander afstand te stap of te draf, en herhaal dan. Soos altyd, om die hardloper te wees"s hoog, vermy roetine en doen dus nie elke week presies dieselfde ding nie. Hou aan om jou liggaam uit te daag met die onbekende deur verskillende kombinasies van die volgende te probeer:
Kort afstande (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Lang afstande (3200m, 1600m, 800m)
Dieselfde afstande (soos tien keer 400m)
Verskillende afstande (soos vier keer 400m, 300m en 200m, met `n 100m draf of stap tussen elkeen)
4.loop heuwels. Vind heuwelagtige terrein wanneer jy fartleks stap, om dit nog meer uitdagend te maak, of hardloop herhaaldelik op dieselfde heuwel. Indien moontlik, vind twee hellings van verskillende moeilikheidsgraad vir meer verskeidenheid.
Doen stelle van een tot twee minute op `n slag teen baie steil heuwels (45 grade hoek of hoër).
Doen stelle van twee tot vier minute op `n slag op hellings (ongeveer 25 grade hoek).
Indien moontlik, stap elke keer op verskillende heuwels. Verskillende terreintipes (sand, gras, klipperig) bied unieke uitdagings.
deel 4 van 4:Verbeter jou kanse
1. Hou jou maklike dae maklik. Wanneer jy beter word, weerstaan die drang om jou prestasie op jou maklike dae te verbeter. Verhoog jou kanse om `n hardloper se hoogtepunt te bereik op jou volgende moeilike dag (of dit nou `n wedloop of opleiding is) deur te verseker dat jou liggaam van die vorige dag herstel het. Onthou om teen `n tempo stadig genoeg te hardloop om terselfdertyd met `n maat te praat.
Moeg jouself deur hard te hardloop op jou maklike dag sal jou terugsit op jou volgende moeilike dag. Wanneer jy `n harde hardloop begin wanneer jy reeds uitgeput is, verminder jou kanse dat jy genoeg van jouself kan eis om jou brein te kry om die nodige chemikalieë vry te stel.
Terselfdertyd, as jou liggaam nog uitgeput is van gister se harde draf, is die kanse om `n hardloper se hoogtepunt op `n maklike dag te ervaar net so groot.
2.Stap minder in `n ry. Sodra jy `n paar keer 90 tot 150 minute suksesvol gehardloop het, begin om laer doelwitte vir jou lang afstande te stel. Spandeer meer tyd aan intense oefensessies, in plaas daarvan om meer myl per week af te lê. Daarbenewens moet jy die risiko van besering wat kan voorkom verminder deur herhaalde swaar vragte op jou voete, bene en heupe te verminder..
Moenie bekommerd wees oor die verlies van stamina nie. Hoë-intensiteit oefensessies sal steeds help om uithouvermoë te bou ten spyte van die laer kilometers.
Terselfdertyd sal die beperking van die afstand wat jy hardloop die waarskynlikheid verhoog dat jy `n hardloper sal wees die volgende keer as jy `n langer afstand hardloop"ervaar s hoog.
3.Behandel jou liggaam goed. Moenie `n hardloper verwag nie"s hoog sal enige ongemak wat jy mag voel masker. Sorg vir jouself sodat jy dit meer kan geniet wanneer die gevoel opduik. Verseker altyd die volgende:
Warm op vir 15-20 minute met `n ligte draf of vinnige stap voordat jy hardloop, kompeteer of oefen.
Eet goed en drink baie water, neem genoeg tyd om kos vooraf te verteer om krampe te vermy.
Dra asseblief gepaste klere en skoene, beide vir stap in die algemeen en vir die weer.
4.Moenie jouself beseer wanneer jy `n hardloper soek nie"s hoog. Onthou, daar is geen gewaarborgde manier om `n high te kry nie. Weerstaan die drang om meer van jouself te eis as wat jou liggaam kan hanteer. Vermy spanning of beserings, want dit sal net jou kanse belemmer.
DESKUNDIGE WENK
"
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Mense ervaar die voordele van hardloop op verskillende maniere. Tyler Courville, ultra- en berghardloper, sê: “Ek kan nie sê ek het al baie oomblikke in my sportloopbaan gehad wat voel soos ’n hardloper se hoogtepunt in die manier waarop ek dink dit behoort te voel nie.”. Dit is soos om na `n reënboog te reik. Maar daar is oomblikke tydens jou hardloop wat baie eufories is. Ek sal dit nie as `n hoogtepunt beskryf nie, maar dit is soos `n diep gevoel van prestasie, ontsag of verwondering.
Gratis stap vir stap instruksies
