Hardloop moet maklik wees, reg? Mense hardloop al van die oomblik dat ons op twee bene staan. Maar, soos dit blyk, is draf moeiliker as wat dit lyk. In hierdie wikiHow-artikel kan jy leer hoe om te begin oefen sonder om jouself seer te maak en gemotiveerd te bly deur die struikelblok wat jy as `n beginner moet oorkom. Jy kan dit doen!
Trappe
Deel 1 van 6: Soek die regte skoene
1. Maak seker jy het die regte skoene.
Kies die beste skoene vir waar jy wil loop. Drafskoene vir die straat en roete hardlopers vir rowwer terrein: dit beskerm jou voete en help om genoeg greep te kry.
Kyk na die boog van jou voet, jou wreef. Jy benodig min of meer ondersteuning, afhangende van hoe hoog jou wreef is. Die vorm van die skoen self sal ook moet verander. Vra die skoenwinkel vir raad.
Beheer die beweging van jou hak. Sommige mense rol hul hakke óf in óf uit terwyl hulle hardloop. Dit het `n effek op die tipe skoen wat jy benodig. Ondersoek jou ou skoene om `n idee te kry van hoe jy beweeg.
Trek jou skoene op die regte manier. Het jy geweet jy kan skoene op verskeie maniere aanryg sodat hulle beter pas? Daar is metodes om meer spasie vir jou tone of ondersteuning vir `n hoë wreef te skep. Selfs metodes om jou hakke in plek te hou as hulle geneig is om te gly!
Maak seker jy koop die regte grootte! ’n Geskikte skoen is noodsaaklik om te verseker dat jou skoene so gemaklik as moontlik is. Selfs as jy dink jy weet jou grootte is dit `n goeie idee om dit te kontroleer, want dit kan `n groot verskil maak in hoe dit daarna voel.
2. Koop gemaklike, gepaste klere.
Maak seker jy kan maklik daarin beweeg. Kies klere wat ruim is sodat jy maklik kan beweeg. Dit is ook belangrik om klere te kies wat goed asemhaal wat vorm en materiaal betref. Dit kan uitslag en ander velprobleme voorkom.
Neem ook die weer en temperatuur in ag. Jy sal waarskynlik meer as een drafuitrusting nodig hê (afhangende van waar jy woon).Maak seker jy het klere wat warmer is en meer bedek wanneer jy byvoorbeeld in die winter gaan draf.
Moenie jou sakke vergeet nie. Jy het sakke nodig om belangrike goed saam met jou te dra, soos jou sleutels. ’n Alternatief is dat jy jou skoene of ’n armband hiervoor gebruik.
Dit is ook nodig om die regte sokkies te dra. Soek sokkies wat spesifiek vir hardlopers aangewys is. Dit kan help om blase te voorkom.
3. Oorweeg of jy vermaak wil saambring.
Koop `n MP3-speler. Kleiner spelers soos die iPod Nano is wonderlik om te gebruik terwyl jy draf. Daar is selfs verskillende polsbandjies waaraan jy dit kan vasmaak.
Vind iets om na te luister. Musiek is die voor die hand liggende keuse, maar jy kan ook iets soos `n podcast of `n oudioboek gebruik. Dit kan `n goeie manier wees om op hoogte te bly van die nuus of `lees` te doen as jy min tyd het.
Geniet die vrede as jy dit verkies: jy hoef na niks te luister as jy nie lus is daarvoor nie!
Dink aan jou eie veiligheid! As jy kies om na iets te luister, probeer om net 1 oorprop in te hê. Om te kan hoor of `n motor nader kom of enige ander teken van moontlike moeilikheid is van kritieke belang vir jou veiligheid.
DESKUNDIGE WENK
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Tyler Courville, ultra hardloper en bergklimmer, praat oor hoe hy musiek gebruik terwyl hy hardloop: "Musiek kan `n goeie manier wees om jou pas te bepaal. Jy ken `Take On Me` van a-ha? Om een of ander rede het daardie liedjie vir my `n perfekte tempo op `n goeie dag. So as ek traag voel en my foon by my het, sal ek daardie liedjie speel om my pas te probeer vind."
Deel 2 van 6: Beplan `n roete
1. Neem jou veiligheid in ag.
Wees versigtig wanneer jy hardloop. Kies plekke wat veilig is, met baie mense rondom jou en so min motors as moontlik.
Kies `n goeie tyd om te hardloop. Om snags of soggens voor sonop te hardloop, is baie gevaarliker as om gedurende die dag te hardloop. Jy loop die risiko om deur `n bestuurder getref te word wat jou nie kan sien nie, of deur iemand geteister word as daar min mense in die omgewing is.
Maak seker jy is sigbaar vir motoriste. As jy besluit om langs `n pad te hardloop, maak seker jy is hoogs sigbaar deur helder, reflekterende klere te dra. Jy kan ook veiligheidstoestelle, soos ’n flikkerende LED-lig, koop om nog beter gesien te word.
Stap saam met `n maat. Dit kan `n persoon of jou hond wees, maar is altyd baie veiliger. Dit kan help om mense weg te hou wat jou wil teister!
2. Besluit hoe ver jy wil draf.
Doen `n toetslopie. Gaan net vir `n bietjie basiese draf en kyk hoe jy daarvan hou. Toets hoe ver jy kan kom voordat jy regtig uitgeput voel. Om realistiese doelwitte te stel, sal jou baie meer geneig maak om suksesvol te wees.
Moenie vergeet om terug te keer na jou beginpunt nie. Neem die tyd in ag wat dit neem om betyds terug te kom van hardloop. Ja, jy kan dit regkry om na daardie koffiewinkel langs die pad te hardloop, maar wat van die pad terug?
Verhoog stadig die afstand wat jy mettertyd aflê. Onthou jy kan `n groter afstand aflê soos jou fiksheid verbeter en jy sal langer en vinniger kan draf. werk daarvoor. Om dit swaarder te maak, sal jou liggaam ook `n beter oefensessie gee, so hou `n langer roete in gedagte.
3. Beplan jou roete op `n kaart!
Gebruik roetebeplanners. Jy kan gratis nutsgoed soos Google Maps of RunningMap gebruik.com om die afstand van jou roete te meet en dinge soos veranderinge in hoogte na te spoor. Sommige werwe het selfs `n sosiale aspek, wat jou en ander hardlopers in jou area toelaat om roetes te deel en te vergelyk.
Hou die terrein dop. Veranderinge in padoppervlaktes, terrein en hoogte kan `n groter struikelblok wees om te oorkom as wat jy dink. Probeer om dinge soos `n steil helling net voor die einde van jou hardloop te vermy. Andersins is jy meer geneig om jouself te beseer.
Toets jou roete. Het jy die idee dat jy `n goeie roete gevind het, toets dit voordat jy `n besluit neem. Jy kan selfs `n paar verskillende roetes gedurende die week afwissel.
Deel 3 van 6: Draf op die regte manier
1. Moenie probeer om `n superheld te wees nie.
Neem dit rustig. Werk jou pad op na `n ernstige oefensessie. Andersins loop jy die risiko van besering!
Moenie dit met jou oefensessie oordoen nie. Moenie dat dit `n obsessie word nie. Dit is nie gesond nie. Daar is ook iets soos te maer en te veel oefening kan jou fisiese klagtes veroorsaak.
Moet ook nie te veel van jouself vra tydens `n sekere oefensessie nie. Om jouself na te jaag is goed, maar om as gevolg daarvan in die hospitaal te beland is nie. Kyk vir tekens van jou liggaam dat dit genoeg is.
2. Eet gesond.
Dit is beter om nie op `n leë maag te draf nie: dit kan jou flou laat voel of selfs siek word!
Eet `n klein happie om te eet voordat jy draf: iets wat jou energie gee en jou nie vertraag nie. ’n Piesang en ’n paar stokkies rukkerig is goeie opsies, want albei help om jou liggaam te voorsien van die voedingstowwe wat jy verloor terwyl jy draf.
Moenie vergeet om jouself van genoeg vog te voorsien nie!
3. Doen `n opwarming.
Moenie strek nie. In elk geval nie voor jy rondloop nie. Dit verhoog eintlik die risiko van beserings! As jy reeds strek, doen dinamiese strekke voor draf.
Warm op deur `n paar minute vinnig te stap voordat jy draf en dan vir `n paar minute draf. Daarna kan jy maar gaan draf.
4. Bly los en ontspanne.
Hou jou spiere los en jou bewegings natuurlik. Om te gespanne te wees of te veel van jouself te eis, kan tot beserings lei.
Hou jou skouers af en los.
Jou bolyf moet reguit en regop wees en jou heupe moet vorentoe gekantel wees: met ander woorde, jou liggaam moet in `n natuurlike posisie wees.
5. Asemhaal.
Moenie vergeet om asem te haal nie!
Asem diep en eweredig.
As jy lighoofdig raak, stop! Gee jouself `n bietjie rus en lug.
As jy agterkom dat jy sukkel om asem te haal, raadpleeg jou dokter. Jy het dalk asma.
6. Drink baie water.
Neem `n bottel water saam, of drink baie voor jy draf.
Drink gewone water en eet kos wat jou van kalium, sout en suiker (elektroliete) voorsien of drink iets wat elektroliete bygevoeg het.
Jou liggaam verloor hierdie noodsaaklike voedingstowwe deur sweet, daarom is dit belangrik om dit aan te vul. As jy dit nie doen nie, sal jy waarskynlik naar word.
7. Beweeg jy die regte pad.
Probeer om nie eers die grond met jou hakke te tref nie. Dit is sleg vir jou knieë. Probeer eerder om die grond met jou platvoet of ideaal die voorkant/bal van jou voet te raak.
Buig jou arms teen `n hoek van 90 grade.
Hou jou kop omhoog. Moenie meer afkyk as wat nodig is nie. Oor die algemeen sal jy ten minste `n paar meter voor jou moet kyk.
8. Afkoel.
Koel af om beserings te voorkom. Hierdie stap moet nie oorgeslaan word nie!
Draf stadig en loop `n paar minute voor jy stop.
Voltooi die afkoeling met `n bietjie strek en strek. Strekkings wat die kalwers teiken, is die beste vir joggies.
Deel 4 van 6: Voltooi jou skedule
1. Draf in die oggend.
Staan 30-45 minute vroeër op om draf by jou dag in te sluit.
Om vroeg in die oggend te draf sal jou metabolisme vinnig laat begin en jou van meer energie vir die hele dag voorsien. Dit is so effektief soos `n koppie koffie om wakker te word!
Dit laat jou toe om soos gewoonlik te stort, wat jou die tyd spaar wat dit jou andersins later in die dag sou kos.
2. Draf in die aand.
As jy net nie `n oggendmens is nie, kan jy ook aan die einde van die dag die draf inpas. Of sodra jy by die huis of na aandete kom, kan dit makliker wees om by jou skedule in te pas.
Dit het die bykomende voordeel dat jy van die kalorieë van jou aandete terugverbrand, maar die nadeel is dat jy minder moeg is voordat jy weer gaan slaap.
3. Draf tydens jou middagete.
As jy ’n lang middagetepouse en toegang tot ’n stort het, kan jy ’n deel van die pouse gebruik vir ’n kort drafstap.
Dit help ook om jou meer wakker te hou gedurende die gevreesde tweede helfte van die werksdag.
Dit verwyder ook die tydsversperring vir baie mense sodat hulle draf `n prioriteit in die lewe kan maak.
4. Draf werk of skool toe.
As jy redelik naby aan skool of werk woon (4,5 km of minder), kan jy daar draf.
Natuurlik, sodra jy daar is, het jy `n plek nodig waar jy kan opfris. Bring skoon klere en raak ontslae van die stank voor jy aangaan met die dag!
5. Maak seker jy het alternatiewe!
Moenie vergeet dat jy ook op die trapmeul of `n binnenshuise baan kan hardloop nie, vir ingeval die weer gure is.
Jy kan ook op ander maniere oefen as jy om een of ander rede nie elke dag kan draf nie. As jy byvoorbeeld `n besering aan jou been het, kan jy steeds oefeninge vir jou bolyf doen.
Deel 5 van 6: Bly gemotiveerd
1. Draf om die regte redes.
Jy behoort te draf omdat jy daarvan hou. As jy dit nie geniet nie, is dit amper onmoontlik om gemotiveerd te bly.
Draf is basies net een van `n aantal basiese oefeninge. Daar is ander oefeninge wat meer doeltreffend is of beter by jou dag inpas.
As jou hoofdoel van draf is om gewig te verloor, weet dat `n kombinasie van dieet en bloot meer aktief gedurende die dag (met die trappe, nie die hysbak nie) vir die meeste mense genoeg kan wees.
2. Hou dit byderhand.
Moenie jouself `n verskoning gee om nie te oefen nie. Verwyder soveel verskonings as wat jy kan deur seker te maak die gekose roetine is gerieflik.
Kies ’n roete naby die huis sodat jy nie van die weer afhanklik is nie.
Vind `n geskikte tyd van die dag om dit in te pas...een wat nie aan konstante verandering onderhewig is nie.
3. Vra `n maat om by jou aan te sluit.
Om saam met iemand anders te draf kan jou help om gemotiveerd te bly, want jy is aanspreeklik teenoor die ander persoon. Dit kan `n vriend of `n familielid wees.
As jy `n hond het, kan jy dit ook saambring.
Dit bring die voordeel dat jy veiliger op die pad is.
Jy kan ook by `n plaaslike groep hardlopers aansluit. Baie woonbuurte het `n drafgroep. Kyk of dit met jou ook die geval is!
4. Hou `n skedule.
Hou gereeld by jou skedule. Oefen elke week op dieselfde dae en ongeveer dieselfde tyd.
Dit help as die res van jou dag ook noukeurig beplan word.
Beplanning help om `n daaglikse roetine en gewoontes te bou en mense is werklik gewoontes.
5. Maak dit `n speletjie.
Vermy om jouself aansporings te gee, soos lekkers of nuwe dinge. Hierdie werk swak om jou te motiveer en kan jou doelwitte verydel. In plaas daarvan moet jy draf beter maak deur dit in `n speletjie te verander.
Het jy geweet daar is toepassings vir jou slimfoon wat oefening in `n videospeletjie kan omskep? Toepassings soos "zombies hardloop!" is `n goeie manier om jou oefensessie pret te maak en is iets om na uit te sien.
6. Stel vir jouself doelwitte.
Om doelwitte te stel gee jou iets om na te werk. ’n Tasbare eindpunt sal jou help laat voel dat jy vordering maak. Wat hierdie eindpunt is, is egter aan jou.
Jy kan sê dat jy `n sekere hoeveelheid gewig wil verloor. Jy kan besluit om `n sekere afstand te draf. Jy kan `n doelwit maak om fiks genoeg te wees vir `n plaaslike marathon. Daar is allerhande doelwitte.
Nog `n goeie doelwit kan wees dat jy binne `n jaar aan `n sekere uithourit wil kan deelneem. Jy kan gaan hardloop vir `n goeie doel of selfs net vir die pret!!
Deel 6 van 6: `n Voorbeeld van `n roetine
1. Draf in week 1.
Draf vir 1 minuut en stap dan vir 1 minuut. Verleng dan die tyd vir elkeen met 1 minuut. Hou aan om dit te doen totdat jy vir 5 minute draf en vir 5 minute loop. Doen dit 3-5 keer in daardie week.
2. Draf in week 2.
Draf 2, 3, 4, 5, 6 en 7 minute en stap 1 minuut tussen elke hardloop. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.
3. Draf in week 3.
Draf 5 minute, stap 1 minuut, draf 10 minute, stap 1 minuut, draf 15 minute, stap 1 minuut. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.
4. Draf in week 4.
Draf 15 minute, stap 1 minuut, draf 15 minute. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.
5. Draf in week 5.
Herhaal week 4 roetine of gaan voort wanneer jy gereed is.
6. Draf in week 6.
Draf 45 minute, met 1 minuut se stap as `n breek na elke 15 minute. Doen dit 3 keer gedurende die week.
7. Draf in week 7.
Draf vir 1 uur, met 1 minuut se stap as `n breek na elke 15 minute. Doen dit 3 keer gedurende die week.
Wenke
Draf gereeld. Om elke dag 1,5 km te draf is beter vir jou gesondheid as 4,5 km elke ander dag.
Gaan draf saam met iemand anders. Dit is veiliger en baie meer pret.
Vind `n pas wat perfek vir jou is. Jy wil nie met ’n naelloop begin en na 45 sekondes heeltemal uitasem wees nie. Wanneer jy begin (week 1), stel jou eie pas.Indien nodig, kan jy selfs `n staptempo handhaaf.
Waarskuwings
Moet dit nie oordoen nie. Begin stap en draf moontlik as jy kan. As jy moeg word, gaan stap weer. As jy `n gesprek aan die gang kan hou terwyl jy draf, hou jy `n gepaste pas.
Gratis stap vir stap instruksies
