Gratis stap vir stap instruksies 
As die hakke van die skoene nie te verslete is nie, kan jy dit steeds gebruik om te loop. Selfs al is jou drafskoene nie baie gebruik nie, kan skoene wat ouer as ’n jaar is minder gemaklik raak as gevolg van veranderinge in die sole wat mettertyd plaasvind. 
Hou by sintetiese materiale soos rayon, nylon of elastaan, want dit is goed om vog af te lei. Wol is ook `n goeie keuse wanneer dit baie koud buite is. 
Kies `n bottel wat groot genoeg is om jou te voorsien tydens jou hardloop, veral as daar geen plekke is om dit langs die pad te hervul nie. Probeer om 4-6 slukkies water te drink vir elke 15-20 minute wat jy hardloop. 
Jy kan `n hardloopgordel aanlyn of by `n sportgoederewinkel koop. Sommige drafsakke of -bande het sakke of clips vir `n waterbottel. As jy bekommerd is oor veiligheid, sit `n veiligheidsfluitjie in jou sak. 
Ideaal gesproke stap jy saam met `n vriend. Só het jy altyd iemand naby as iets gebeur. As jy wel in die donker of in swak sigbaarheid hardloop, dra helder klere sodat dit maklik is vir bestuurders, fietsryers of ander hardlopers om jou te sien. 
Om buite te hardloop kan `n beter oefensessie wees, want jy werk teen die weerstand van die wind. Jy kan egter daarvoor vergoed deur jou trapmeul op `n 1% helling te stel. Om jou risiko van besering van herhalende bewegings te verminder wanneer jy binnenshuis hardloop, verander af en toe jou spoed (soos jou helling, as jy op `n trapmeul hardloop). 
Sommige van die gewilde hardloopprogramme is Runkeeper, Map My Run, Runtastic en Pumatrac. 
Sodra jy gereed is om te gaan draf, is dit steeds `n goeie idee om elke hardloop teen `n vinnige stappas te begin. Om eers te stap help jou om op te warm. 
vinnige stappie Marsjeer in plek doen knielig Stap eenkant toe trappe klim 
Soos jy gewoond raak aan draf, sal jy uiteindelik `n hardlooptempo vir langer kan handhaaf voordat jy terugkeer na stap. 
Hou jou kop reguit en jou nek- en kakebeenspiere ontspanne Ontspan jou skouers en hou hulle terug en af Buig jou arms teen `n hoek van 90° en hou jou hande ontspanne (maar nie slap nie) Leun `n bietjie vorentoe sonder om by die middel te buig Hou jou heupe reguit en bestendig Moenie jou knieë te hoog lig nie Raak liggies aan die grond met die middel van jou voet (nie jou hak of jou tone nie) 
Dit kan aanloklik wees om vinnig en vlak asem te haal of asem te haal terwyl jy hardloop, maar jy kry meer suurstof en behou meer energie as jy stadig, diep asemhaal. 
Water is gewoonlik die beste ding om te drink op `n kort stap. As jy nie van die smaak van suiwer water hou nie, voeg `n bietjie suurlemoensap by om dit meer geur te gee. As jy vir 60 minute of meer hardloop, of as jy ander moeilike toestande verwag (soos ongelyke terrein of slegte weer), kan `n sportdrankie jou help om genoeg energie te behou. 
Doen strekke wat op jou gefokus is bene en laerug. 
As jy dus een week 8 km hardloop, verhoog jy dit die volgende week tot 9 km. 
Byvoorbeeld, jy kan werk om `n spesifieke tyd- of afstanddoelwit te bereik, soos om `n myl in 10 minute te stap. Opleiding vir `n wedloop kan `n goeie manier wees om doelwitte vir jouself te stel en gemotiveerd te bly. Jy kan byvoorbeeld vir `n 5 km oefen of inskryf vir `n borgloop. 
Om nuwe terrein aan te pak kan jou help om jou roetine te verander, so probeer om hellings of trappe by jou roete in te sluit. Doen intervalle tydens jou hardloop. Intervalle behels herhaaldelike afwisseling na `n volle lopie vir `n paar sekondes, gevolg deur terugkeer na `n normale pas vir `n paar minute. Jy kan ook `n landmerk kies, daarheen nael en dan teruggaan na jou normale pas vir `n paar minute voordat jy `n ander landmerk kies, na hom toe hardloop, teruggaan na jou normale pas, ensovoorts. 
Ideaal gesproke moet jy saam met iemand draf wat dieselfde vaardighede en ervaring as jy het. Op dié manier is dit makliker om tred te hou met mekaar. As jy nie vriende het om by jou aan te sluit nie, kan jy lopende gemeenskappe aanlyn soek. Baie bied aan om mense te verbind wat op soek is na `n hardloopmaat of `n hardloopgroep.
Begin draf
Inhoud
Die voordele van gereelde oefening is welbekend en goed gedokumenteer. Om drie keer per week vir 30-40 minute te hardloop is `n goeie manier om stamina en spiere op te bou terwyl jy terselfdertyd vet verloor. Gereelde draf kan ook die risiko van gesondheidsprobleme, soos tipe 2-diabetes, hartsiektes en beroerte verminder. As jy nuut is om te hardloop, kan dit `n bietjie oorweldigend wees om te begin. As jy egter vooruit beplan en geleidelik in jou nuwe roetine inskuif, sal jy binne ’n japtrap die voordele van draf begin sien!
Trappe
Deel 1 van 4: Trek aan vir jou hardloop
1. Kies `n gemaklike paar hardloopskoene. Daar is `n groot verskeidenheid drafskoene op die mark, so die keuse van die regte paar kan `n uitdagende taak wees. ’n Onlangse studie toon egter dat die beste hardloopskoene vir jou waarskynlik die gemaklikste sal wees. Gaan na die winkel en probeer 4 of 5 paar drafskoene aan. Neem jou tyd om rond te loop en kies die een wat die beste voel.
- Indien moontlik, hardloop vinnig om die winkel sodat jy `n idee kan kry van hoe die skoene voel wanneer jy hardloop.
- Dra die sokkies wat jy normaalweg sal dra wanneer jy hardloop, want dit sal jou `n goeie idee gee van die pasvorm.
2. Vervang jou hardloopskoene elke 560-800 km. Wanneer hardloopskoene begin verslyt word, absorbeer hulle nie so goed skok nie. Sodra jy begin draf, moet jy tred hou met hoeveel afstand jy afgelê het en nuwe hardloopskoene ná sowat 560-800 km om pyn en besering te vermy.
3. Trek gepas aan vir die weer. Jy hoef niks spesiaals te dra om te gaan hardloop nie, maar jou klere moet gemaklik en maklik wees om in te beweeg. Dit is ook belangrik om klere te dra wat jou teen die elemente sal beskerm. Kies ligte klere, soos ’n kortbroek en ’n T-hemp, wanneer dit warm buite is. As dit koud is, dra langmoue en broeke, en `n windjakker, serp, hoed en handskoene.
Wenk: Wat ook al die temperatuur buite is, dit is `n goeie idee om jouself teen die son te beskerm wanneer jy draf. Dra sonskerm met `n SPF van ten minste 30. Beskerm jou oë met UV-blokkerende sonbrille.
4. Gryp `n waterbottel. Jou liggaam het meer water nodig wanneer jy hardloop, daarom is dit belangrik om water saam te neem om dehidrasie te voorkom. Bring ’n ligte bottel saam wat jy maklik kan dra of jou gordel kan vasknip terwyl jy hardloop.
5. Trek `n loopband of sakkie aan vir jou goed. Jy wil nie te veel saamneem wanneer jy hardloop nie, maar jy sal steeds jou belangrike items (soos jou foon, sleutels en identiteitskaart) by jou wil hê. Soek `n ligte loopgordel of sak wat al die dinge wat jy nodig het goed sal hou.
Deel 2 van 4: Beplan jou roete
1. Loop op `n gelyke, gelyk oppervlak wanneer jy begin. Draf op `n ongelyke paadjie kan `n goeie oefensessie wees, maar dit sal moeilik wees as jy nuut is om te hardloop. Wanneer jy begin, hou by plat grond soos geplaveide paaie of atletiekbane.
- Hardloopbane het die voordeel dat dit sagter is as gewone paaie of sypaadjies, so daar is minder impak op jou voete, knieë, heupe en ruggraat.
2. Draf in `n bekende, goed beligte area vir veiligheid. Kies `n plek met goeie sigbaarheid en probeer om afgeleë gebiede te vermy. Probeer om `n area te kies wat jy ken en waar baie mense te voet kom. Dit verminder jou risiko van besering of aanvalle wanneer jy hardloop.
3. Kies `n binnenshuise baan of trapmeul om weerstoestande te vermy. As die weer sleg is of die luggehalte buite sleg is, kan hardloop binnenshuis `n goeie alternatief vir buite wees. Gaan na jou plaaslike gimnasium en hardloop binne as jy nie buite wil hardloop nie.
4. Gebruik `n hardlooptoepassing om jou roete te beplan en jou hardloop na te spoor. As jy belangstel om op te spoor hoe ver en hoe vinnig jy gehardloop het, plus hoeveel kalorieë jy verbrand, kan hardloopprogramme baie nuttig wees. Baie van hierdie toepassings laat jou ook vooraf `n roete instel, wat veral nuttig kan wees as jy in `n nuwe of onbekende area hardloop. Installeer een van hierdie toepassings op `n slimfoon of fiksheidspoorder en leer die kenmerke daarvan ken voordat jy hardloop.
Deel 3 van 4: Om gesonde stapgewoontes te hê
1. Vul jou liggaam met `n proteïenryke maaltyd 2-4 uur voor draf. Eet `n ligte gesonde maaltyd ryk aan proteïene, gesonde vette en vrugte en groente voor elke hardloop. Om jou kos tyd te gee om te verteer en om ongemak te vermy, wag ten minste `n paar uur na `n volle maaltyd voordat jy draf, of tussen 30 minute en 2 uur as jy `n kleiner versnapering geëet het.
- Goeie bronne van proteïen sluit in hoenderborsie, seekos, bone en ertjies, en laevet suiwelprodukte.
- Gesonde proteïene kan jou energie gee vir jou hardloop. Hulle sal ook spiergroei en spierherstel bevorder soos jy van jou oefensessie herstel.
- As jy draf om gewig te verloor, probeer om jou algehele inname van vrugte en groente, maer proteïene en volgraan te verhoog. Verminder jou inname van suikerhoudende produkte en drankies, verwerkte produkte en vetterige kosse.
2. Bou op vir draf met gereelde staptogte. Voordat jy `n hardlooproetine aanpak, begin met stap, veral as jy nog nooit geoefen het nie of as jy uit vorm is. Begin deur 3-4 keer per week 15-20 minute per dag te stap. Van daar af, verhoog jou stappas geleidelik totdat draf die volgende logiese stap word.
3. Warm op vir 5-10 minute voor draf. Om jou bloed te laat vloei en beserings aan jou spiere en senings te vermy, is dit baie belangrik om op te warm voor jy draf. Spandeer ten minste 5 minute voor elke hardloop met `n ligte opwarming wat jou bene en onderlyf teiken. `n Paar goeie oefeninge vir `n opwarming sluit in:
Het jy dit geweet? Jy het dalk gehoor dat dit belangrik is om te strek voordat jy hardloop, maar om te strek voor `n kardio-oefensessie kan eintlik ekstra spanning op jou spiere plaas. Fokus eerder op opwarming voor draf en spaar strekke om af te koel na hardloop.
4. Wissel af tussen draf en stap wanneer jy begin. Wanneer jy begin hardloop, al is jy in vorm van ’n ander sport, gebruik jy nuwe spiere en jy moet aanpas. Begin dus stadig. Byvoorbeeld, tydens jou eerste paar lopies kan jy afwissel tussen draf vir 5 minute en stap vir 2 minute regdeur die hardloop.
5. Oefen goeie postuur terwyl jy draf. Terwyl die meeste mense dink hoe ver en hoe lank jy hardloop net `n kwessie van stamina en wilskrag is, het behoorlike hardloophouding eintlik `n beduidende impak op jou prestasie. Om die meeste uit jou hardloop te kry en om beserings te vermy, onthou:
6. Asem gereeld asem terwyl jy draf. Hou `n egalige asem terwyl jy hardloop en asemhaal deur jou buik - dit wil sê, asem diep in jou maag in eerder as vlak in jou bors. Probeer om 1 asem te haal vir elke 2 stappe om jou asemhaling gereeld te hou.
7. Bly gehidreer wanneer jy hardloop. Dit is maklik om gedehidreer te word wanneer jy hardloop, wat jou energie kan opgebruik en selfs jou gesondheid in gevaar stel. Drink ten minste 450 ml 1-2 uur voor hardloop en neem 4-6 slukkies water elke 15-20 minute terwyl jy loop. As jy klaar gehardloop het, drink 400-450 ml vloeistof, soos `n herstelskommel of smoothie.
8. Koel af na draf deur te stap en ligte strekke te doen. Na `n hardloop kan jy spanning op jou hart en spiere voorkom met `n afkoelroetine. Voltooi jou hardloop met `n 5-10 minute stap en doen dan `n paar ligte strekke om jou spiere te ontspan. Doen diep statiese strekke en hou elke strek vir 15-30 sekondes.
Deel 4 van 4: Hou tred met jou oefensessie
1. Stel `n gereelde skedule op. Om `n gereelde skedule te hê is die sleutel om by `n oefenroetine te hou. As jy die regte tyd van die dag en duur vind en daarby hou, is jy meer geneig om `n stabiele en gereelde oefenregime te handhaaf.
- Vind `n tyd van die dag wanneer jy genoeg tyd het om te hardloop sonder om gestres of gejaagd te voel.
- Probeer om ten minste twee keer per week konsekwent te draf vir die beste resultate.
2. Verhoog jou tyd en afstand geleidelik. Soos jy in beter vorm kom, maak jy jou oefensessies geleidelik moeiliker om te verhoed dat jy in `n groef beland. Mik daarna om jou hardloopafstand met ongeveer 10% per week te vergroot.
3. Stel spesifieke hardloopdoelwitte. Om doelwitte te hê, kan jou gefokus hou en jou iets gee om na te werk. Dink aan `n spesifieke doel of uitdaging wat jy wil aanpak en probeer konsekwent daaraan werk om dit te bereik.
4. Wissel jou roetine om dit interessant te hou. Om jou hardlooproetine te verander is belangrik om jou liggaam uitgedaag te hou sodat dit nie in `n fiksheidsgroef beland nie. Verskeidenheid is ook van kardinale belang om te verhoed dat jy verveeld raak of ontmoedig word deur jou roetine. Probeer verskillende roetes stap, verander jou pas en afstand, of wissel tussen stap binne en buite.
5. Neem `n hardloopmaat. Om saam met `n ander persoon te stap is `n goeie manier om gemotiveerd en verantwoordelik te bly. Vra rondom jou vriende, familie of kollegas en kyk of jy iemand kan kry wat belangstel om saam met jou te draf.
Wenke
- As jy op `n voetganger- of fietspad draf, onthou om regs te hou sodat ander jou kan inhaal.
- As jy buite stap, moet jy helder, sigbare kleure en `n ligte of reflektiewe baadjie dra as jy in die donker hardloop.
- ’n Kort, stadige hardloop is beter as geen hardloop nie! Onthou dat selfs al hardloop jy nie baie ver of vinnig nie, is jy steeds beter as enigiemand wat op die rusbank sit.
- As jy ten minste een keer per week so ver as wat jy kan draf, al is dit net `n myl, en nie weke oorslaan nie, sal jou afstand elke week toeneem.
- Om na musiek te luister terwyl jy draf, kan jou gemotiveerd hou en jou hardloop meer pret maak.
- As jy jouself goed motiveer voor jy begin, sal jy dit geniet om te hardloop. Trek aan vir die draf, luister na die regte musiek, drink `n paar koppies koffie en berei voor vir die draf totdat jou motivering hoog is.
- Moet nooit jou kop laat sak terwyl jy draf nie, want dit sal jou vinniger moeg maak. Hou jou bors en ken op terwyl jy draf.
Waarskuwings
- As jy gesondheidsprobleme het, soos hartsiektes of gewrigsprobleme, sien jou dokter voordat jy begin draf. Hulle kan raad gee oor hoe om veilig te oefen.
- As jy dink jy het jouself beseer deur te draf, stop dadelik en sien `n dokter so gou as moontlik. Om aan te hou hardloop kan jou besering erger maak.
Artikels oor die onderwerp "Begin draf"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
