Strek jou rug

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Jou rug kan vinnig beseer word. Jy kan dit draai, dit beur of net verkeerd slaap. As jy nie jou rugspiere gereeld strek nie, is jy meer geneig om daaraan te ly. Deur jou rug te strek, bly jou spiere buigsaam, sodat jy minder geneig is om hulle te oorlaai of te beseer. Jy kan jou rug strek deur joga te doen, of deur ander oefeninge by die huis of by die gimnasium uit te voer, of selfs net by die kantoor.

Trappe

Metode 1 van 3: Doen joga om jou rug te strek

1. Doen die kat pose. Gaan op jou hande en knieë met jou handpalms op die vloer. Maak seker dat jou vingers van jou af wys. Sit nou jou ken op jou bors en rond jou rug sodat jy jou ruggraat strek.

As jou nek jou pla, maak seker dat jy jou nek in lyn met jou bolyf hou eerder as om jou ken teen jou bors te steek.
As jy dit moeilik vind om jou boonste rug te rond, laat `n vriend `n hand tussen jou skouerblaaie plaas terwyl jy jou werwels daarteen druk.

2. Verander van katposisie na hondhouding. Kom eers in die katposisie soos beskryf in die vorige stap, deur op jou knieë te gaan met jou hande op die vloer voor jou, vingers wat vorentoe wys. Rond eers jou rug en dan konkaaf. Druk jou bolyf liggies op. Hou elke beweging vir vyf sekondes. Lig dan jou kop op en maak jou rug reguit.

Om die ruggraat saggies te strek en los te maak, maak jou rug meer buigsaam en verminder laerrugpyn.

Die hondhouding word ook die koeihouding in joga genoem.

3. Doen die kobra-houding. Om hierdie houding te doen, lê op jou maag, met jou elmboë gebuig en jou hande plat op die vloer, naby jou oksels. Druk jou bors en bolyf van die vloer af.

Die kobra, benewens om die rug te strek, help met gevoelens van angs, veral wanneer dit gekombineer word met die jogiese asem.

4. Doen die heldposisie. Sit op jou knieë met jou kuite en voete langs jou sy, met jou voetsole omhoog.Die groottone van albei voete moet amper aan jou bobene of boude raak. Sit jou hande op jou skoot. Die heldposisie strek jou laerug en help om beenmoegheid te verlig na `n lang dag van staan of stap.

Metode 2 van 3: Ander rugstreke

1. Doen `n heupdraai met die gesig op. In hierdie oefening draai die onderlyf in die teenoorgestelde rigting as die bolyf.Lê op jou rug en buig jou linkerknie en beweeg dit na die regterkant. Hou jou arms plat op die vloer en kyk op, of kyk selfs na links vir nog meer strek.

Terwyl jy jou liggaam sywaarts strek, beweeg stadig en glad om beserings te vermy. Hou jou maag styf om jou rugspiere te ondersteun.
Hou die strek vir 10 sekondes en laat dan los. Doen dieselfde aan die ander kant.

2. Doen strekoefeninge vir die rug op `n gimnasiumbal. In hierdie oefening lê jy op ’n gimbal voordat jy jou rug strek. Lê op die bal sodat jou maag en bekken gemaklik daarop rus. Sit dan jou hande agter jou kop, asof jy sit-ups gaan doen, en strek jou lyf op en buig jou rug. Die gymbal bied ekstra ondersteuning en laat die ruggraat natuurlik krom terwyl jy jou rug strek.

Gebruik jou glutes en dyspiere sodat jy nie jou rug krom nie en sodat jy `n stabiele basis vir hierdie oefening het.

3. Strek jou rug deur jou bene teen `n 90 grade hoek te hou. Hierdie strek kan jou rug en dyspiere ontspan. Lê plat op die vloer met jou bene bymekaar. Lig dan jou knieë op sodat jou dye loodreg op die vloer is terwyl jou onderbene parallel met die vloer is. Hou jou arms langs jou sye terwyl jy die strek in jou rug voel.

Vanuit hierdie posisie kan jy jou knieë liggies na jou bors trek om die rug nog meer te strek.

Jy kan ook jou bene links en regs kantel, terwyl `n klein gedeelte van jou onderrug op die vloer gedruk word.

4. Doen `n sittende ruggraatdraai. Hierdie oefening vereis dat jy op die vloer sit en jou bolyf in beide rigtings van die middel af af draai. Gaan sit met jou bene reguit. Lig jou linkerknie op en sit jou linkervoet oor jou regterbobeen. Hou jou regterbeen reguit en jou linkerknie op en draai na links. Sit jou regter elmboog teen die kant van jou linkerknie om die strek te versterk. Hou hierdie strek vir ten minste 20 sekondes en herhaal aan die ander kant.

Strek jou bolyf beide op en na links of regs.

As jy na links draai, probeer om oor jou linkerskouer te kyk. Doen dieselfde andersom aan die regterkant.

5. Doen `n draai bo-rug. Hierdie strekoefening verbeter die buigsaamheid van die boonste rug. Asem diep asem sodat jy die area waar jou niere is kan uitbrei terwyl jy jou bors oopmaak.

6. Doen die Pilates-seëlhouding. Die seëlposisie vereis behendigheid en moet nie gedoen word as jy `n besering aan jou rug het nie. As jy egter in goeie vorm is, rond hierdie houding jou onderrug en versterk die abs. Sit op die vloer en buig jou knieë. Lig jou bene op totdat jou dye amper vierkantig op die vloer is met jou skene uitgedraai. Sit jou voete bymekaar, maar hou spasie tussen jou bene en jou dye.

Plaas dan jou voorarms deur die spasie tussen jou dye, hou dit onder jou kuite en gryp jou enkels.

Probeer om hierdie houding vir ten minste 20 sekondes te hou.

Metode 3 van 3: Strek jou rug by die kantoor

1. Maak `n sittende draai. Dit is `n goeie rek vir jou rug wat nie eers vereis dat jy uit jou stoel moet klim nie. Om `n sittende draai te maak, sit regop en draai stadig van jou middel af sodat jou maag, rug en skouers almal skuins is. Nadat u die een kant vir 15 tot 20 sekondes gestrek het, draai eers terug na die middel en dan na die ander kant.

Doen dit stadig en versigtig. Om te vinnig te draai of te ver te gaan, kan jou nek of rug verrek.
Om die draai te verbeter, plaas een hand op jou teenoorgestelde knie en trek liggies. Wanneer jy na links draai, plaas jou regterhand aan die buitekant van jou linkerknie.
Kyk oor jou linkerskouer terwyl jy links draai. As jy na regs draai, kyk jy oor jou regterskouer.
Jy kan ook jou hande aan die kant van die stoel sit. Wanneer jy na links draai, plaas albei hande aan die linkerkant van die stoel.

2. Rol jou skouers. Jy kan hierdie strekoefening nie net by die kantoor doen nie, maar ook wanneer jy in die stad rondloop, in die motor of in die stort. Om die oefening te doen, sit of staan regop. Rol nou jou skouers 10-15 keer terug, breek en rol dit dan so gereeld vorentoe. Herhaal vorentoe en agtertoe ten minste vyf keer.

Kyk reguit vorentoe terwyl jy jou skouers rol of jy kan jou nekspiere oorlaai.

3. omhels jouself. Hierdie eenvoudige beweging sal jou skouers en bo-rug strek. Plaas jou regterhand oor jou linkerskouer en jou linkerhand oor jou regterskouer, asof jy jouself `n drukkie gee. Hou hierdie posisie vir ten minste tien sekondes, asem in en uit om spanning uit jou liggaam te verlig.

4. druk jou bene. Hierdie oefening strek jou rug, nek en skouers. Sit op die rand van `n kantoorstoel. As die stoel wiele het, rol dit teen `n muur of lessenaar. Sit jou voete plat op die vloer. Leun vorentoe na jou voete sodat jou bolyf op jou knieë rus. Laat sak jou arms na die vloer asof jy `n lappop is. Sit dan jou hande om jou bene en gryp jou ander pols, voorarm of selfs elmboog met jou dominante hand.

Hou hierdie houding vir ten minste 10 sekondes en laat dan los. Herhaal ten minste twee keer.

5. Staan op en raak aan jou tone. Hierdie strek is eenvoudig maar effektief en strek jou bo- en onderrug. Jy voel dit waarskynlik meer in jou dyspiere as in jou rug. Jou ruggraat strek tot by die stertbeen. Hou jou rug en boude gelyk. Raak aan jou tone en probeer dan om jou bene meer en meer te strek.

Hou die strek vir ten minste tien sekondes, staan en herhaal die oefening ten minste vyf keer.

6. Doen die skouerstrek van die voorarm. Hierdie tegniek is nie net effektief om die skouers te strek nie, maar vir die hele boonste rug. Jy kan hierdie strek doen sonder om uit jou stoel te klim. Strek jou regterarm na links sodat jou bo-arm voor jou lyf gekruis is en jou voorarm teen jou linkerelmboog rus. Lig nou jou linkervoorarm op sodat jou regtervoorarm "gevang" sit tussen jou linker bo- en onderarm, en trek jou regterarm nader aan jou lyf. Jy voel nou `n diep rek in jou regterskouer.

Hou hierdie strek vir 10-15 sekondes.

Herhaal aan die ander kant.

7. Strek jou boonste rug. Sit met `n reguit ruggraat en steek jou hande reguit voor jou uit, maak hulle parallel met die vloer. Druk nou jou handpalms saam. Maak jou rug effens rond en leun vorentoe vir 20-30 sekondes, asof jy oor `n groot, ronde bal lê. Hou jou kop en nek ontspanne terwyl jy dit doen. Sit terug met jou hande langs jou lyf en herhaal hierdie beweging ten minste vyf keer.

Wenke

Sommige oefeninge vereis hulpmiddels, soos `n bankie of `n gimbal, maar die meeste daarvan kan sonder hulpmiddels gedoen word. Beweeg stadig en op `n beheerde manier en doen die oefeninge elke dag sodat jy meer buigsaam word.
As jou rug buigsaam is, kan jy jou ruggraat nie net vir alledaagse aktiwiteite draai nie, maar ook vir sportsoorte soos gholf, bofbal of tennis.
Joga-posisies is baie effektief om jou rug te strek. Joga het baie meer voordele, soos ontspanning en verhoogde konsentrasie.

Waarskuwings

As jy pyn in jou rug voel tydens `n oefening, stop dit dadelik. Rus vir `n paar dae voor jy weer probeer.
As jy chroniese rugpyn het, beseer is of swanger is, raadpleeg jou dokter voordat jy hierdie strekke doen. Jy mag nie jou rug draai of dit selfs meer beskadig nie.