Gratis stap vir stap instruksies 
Sit regop op die oefenbal, lig jou arms bo-oor (of plaas jou hande op jou heupe), en maak seker dat jou voete stewig op die vloer is vir stabilisering. Staan dan met jou voete stewig op die vloer, draai so ver as wat jy kan in een rigting (asof jy oor jou skouer kyk), hou dan daardie posisie vir `n paar sekondes (aan die einde van die reeks). Span die spiere in jou kern terwyl jy hierdie posisie hou. Draai dan stadig terug na neutrale posisie voordat jy in die teenoorgestelde rigting draai. Mik vir ongeveer 10 rotasies elke dag in beide rigtings. Die onderrug (die lumbale streek) is meer vatbaar vir skade en pyn omdat dit die gewig van die bolyf dra. 
Met jou arms langs jou sye of op jou heupe, sit op die oefenbal met jou voete stewig op die vloer. Kantel dan jou bekken liggies deur jou buikspasie saam te trek en jou heupe vorentoe en op te beweeg (asof jy jou heuppunte lig) om die smal deel van die rug plat te maak. Hou vir `n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Buig dan die onderrug effens en trek die heupe terug. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Jy kan hierdie oefening 10 keer in `n ry uitvoer, vorentoe en agtertoe, elke dag. Alternatiewelik, vanaf dieselfde posisie, kan jy stadige sirkelbewegings in een rigting (kloksgewys) maak vir `n paar minute op `n slag, en dan voortgaan in die teenoorgestelde rigting (teenkloksgewys). Hierdie beweging is baie soortgelyk aan die draai van `n hoelahoepel om jou heupe. 
Lê op jou rug met jou bene reguit uit. Lig jou bene op en rus jou kuite op die oefenbal. Hou jou arms langs jou sye met die palms van jou hande plat op die vloer. Plaas dan die sole van jou voete op die bal en druk jou boude/bekken van die vloer af. Dit is belangrik om jou bolyf en ruggraat so reguit as moontlik te hou (wat soos `n brug lyk). Hou hierdie posisie vir 10–30 sekondes, keer dan terug na die ontspanne posisie vir `n paar sekondes voordat die oefening herhaal word. Herhaal hierdie oefening 5-10 keer per dag. ’n Meer gevorderde weergawe is waar jy een voet op die bal plaas terwyl jy die ander been sowat 15 tot 25 cm in die lug uitsteek. Hou jou been reguit terwyl jy jou boude van die vloer af lig, hou vir 10–30 sekondes, sak jouself dan weer af, herhaal die beweging met die ander been. 
Begin deur jou bors en maag bo-op die oefenbal te plaas, gebruik jou voete vir stabiliteit en leiding. Sodra jy bo-op die bal gebalanseer is, strek jou arms bo jou kop en probeer om die vloer te raak. Terselfdertyd strek jy jou bene en draai jou bolyf as `t ware om die bal. Gaan so ver as wat jy kan sonder om seer te maak en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Probeer om dit 5-10 keer per dag te doen. Onthou om diep in te asem en uit te asem terwyl jy strek. 
Kniel op `n mat met die oefenbal voor jou. Plaas jou hande bo-op die bal en druk die bal so ver as moontlik van jou af deur met jou heupe vorentoe te leun en die bal met jou hande weg te "loop". Stop wanneer jy `n strek in jou oksels en aan die kant van jou bolyf voel. Die onderrug word ook in hierdie posisie gestrek. Bring jou bors na die vloer so ver as wat jy dit kan strek. Hou dit vir 30-60 sekondes en probeer om daagliks 5-10 herhalings te doen. 
Alhoewel `n enkele gewrigsaanpassing soms volledige verligting van rugpyn kan bied, is dit meer waarskynlik dat drie tot vyf behandelings nodig sal wees voordat beduidende resultate gesien word. Neem asseblief kennis dat jou gesondheidsversekering dalk nie chiropraktiese sorg dek nie. Baie chiropraktisyns gebruik oefenballe in hul praktyk vir rugversterking en rehabilitasiedoeleindes, so hulle is dikwels `n goeie bron van inligting en raad oor hoe om dit veilig en effektief vir jou spesifieke rugprobleem te gebruik. 
In ongeveer 1/3 van mense wat aan lae rugpyn ly, duur die pyn langer as 30 dae as hulle niks daaraan doen nie (oefeninge, strek, behandelings). X-strale, beenskanderings, MRI, CT-skandering en senuwee-geleidingstudies is instrumente wat jou dokter kan gebruik om jou rugpyn te diagnoseer. Jou dokter kan ook `n bloedtoets bestel om artritis of `n ruggraatinfeksie (soos meningitis) uit te sluit. Jou dokter kan jou verwys na mediese spesialiste, soos `n ortopeed, neuroloog of rumatoloog, om die toestand van jou rug beter te evalueer. Die oefenbal is nie net geskik vir oefeninge nie; dit kan byvoorbeeld ook as `n kantoorstoel gebruik word wat jou kernspiergroepe kan uitdaag en jou balans kan verbeter terwyl jy werk of op die internet surf. Om goeie postuur te handhaaf wanneer jy in `n gewone stoel sit, kies `n ferm stoel, verkieslik een met armleunings. Hou jou boonste rug reguit en jou skouers ontspanne. ’n Klein kussing agter jou lae rug kan nuttig wees om die natuurlike kurwe van die lumbale ruggraat te handhaaf. Hou jou voete plat op die vloer, gebruik moontlik `n voetbank indien nodig. Hou op rook, wat sleg is vir sirkulasie, wat lei tot `n gebrek aan suurstof en voedingstowwe in die spinale spiere en ander weefsels.
Gebruik 'n oefenbal vir lae rugpyn
Inhoud
Laer rugpyn is `n ernstige probleem. Daar word beraam dat ongeveer 31 miljoen Amerikaners op enige gegewe tydstip rugpyn ervaar en 50% van werkers erken dat hulle elke jaar ernstige rugpyn het. Daar is baie oorsake van lae rugpyn, maar die mees algemene oorsake is swak postuur, verkeerde opteltegniek, vetsug, `n sittende leefstyl en geringe sportbeserings. Daar is `n aantal effektiewe behandelingsmetodes vir lae rugpyn, maar om tuis met `n oefenbal te werk is waarskynlik die goedkoopste. `n Oefenbal (ook genoem `n stabiliteitsbal of kernbal) is `n goeie hulpmiddel om laerrugpyn, swakheid en styfheid aan te spreek.
Trappe
Deel 1 van 3: Krag opleiding
1. Begin met rugverlengings. Om rugverlengings te doen terwyl jy op jou maag op `n oefenbal lê, teiken die dik paraspinale spiere van jou laerug, terwyl jy die abs effens strek aan die voorkant van jou bolyf. Dit is in `n sekere sin a "omgekeerde sit regop". Paraspinale swakheid en gespanne spiere is `n algemene oorsaak van lae rugpyn, so dit maak sin om dit met `n oefenbal te versterk. Doen 3 stelle van 10 herhalings met 1 minuut rus tussenin, met die veronderstelling dat jy geen steekpyn ervaar terwyl jy die ruggraat strek nie. As jy pyn voel, sien eers jou dokter.
- Lê met jou maag op die oefenbal, bene reguit, en gebruik jou voete/tone om jouself te stabiliseer (dra skoene met rubbersool is `n goeie idee). Jy kan ook jou voete langs die onderkant van `n muur plaas.
- Plaas dan jou hande agter jou kop en lig jou boonste buikspiere en bors stadig van die bal af, buig jou rug. Probeer om op die saamtrekspiere van jou onderrug te fokus. Hou dit vir `n paar sekondes in `n verlengde posisie en laat sak dan jou bolyf stadig terug op die bal.
- Probeer om jou skouerblaaie saam te druk om jou boonste rugspiere te betrek.
2. Doen spinale rotasies. Deur die rug van kant tot kant te draai, oefen nie net die paraspinale spiere reg langs jou rug nie, maar ook ander kernspiergroepe, soos die skuins-, abs- en bekkenspiere.. As jy `n skerp pyn voel wanneer jy van kant tot kant en weer terugdraai, sien eers `n mediese spesialis (soos `n chiropraktisyn of osteopaat), aangesien daar iets fout kan wees met jou werwels. Maak seker dat jou kernspiere relatief sterk is voordat jy draaie begin. Dit is `n goeie strategie om die risiko van rugpyn te verminder. Spinale rotasie is nog `n goeie oefening om die onderrug te versterk en pyn te voorkom, want dit strek ook die rug- en kernspiere. Herhaal hierdie oefening vyf keer aan beide kante, twee tot drie keer per dag.
3. Voeg `n paar bekkenisolasie-oefeninge by terwyl jy sit. Lae rugpyn word soms veroorsaak deur swak spiere in omliggende gebiede, wat vereis dat die lae rug oorkompenseer of te hard werk, wat lei tot besering. Jou bekkenbodemspiere is deel van jou kern en soms is swakheid in daardie plek verantwoordelik vir lae rugpyn. Daarom is die versterking van jou bekkenbodemspiere `n goeie strategie vir die behandeling (of voorkoming) van lae rugprobleme.
4. Doen `n oefening wat soos `n brug lyk. Gebruik `n oefenbal om a "brug" Om saam met jou liggaam te vorm is `n uitstekende manier om krag op te bou in byna al jou kernspiergroepe, insluitend dié van die onderrug, bekken en buikspasie. Onthou dat enige oefening wat die abs en rugspiere op `n gekoördineerde manier betrek, goed is vir die kern. Brug-styl oefeninge kan op die vloer gedoen word sonder `n oefenbal, maar die gebruik van `n oefenbal skep onstabiliteit (beweging) wat jou spiere outomaties dwing om te kompenseer om balans te handhaaf. Kortom, `n oefenbal maak die oefening baie meer uitdagend.
Deel 2 van 3: Strek op die bal
1. Doen `n strekoefening vir die lae rug. Om die oefenbal te gebruik om spiere te strek en die ruggraat te betrek, is effektief, redelik veilig en selfs aangenaam. Die oefenbal strek die onderrug deur `n wyer area te bied om te strek en laat groter bewegingsvryheid toe. Om jou rug op `n oefenbal te rek, strek nie eintlik die laerugspiere nie (dit doen wanneer jy met jou maag daarop lê), maar dit trek (of rek) die werwels, wat ook kan help om laerugpyn te verlig. terug. Aan die ander kant, om agteroor oor die bal te buig, strek wel jou abs en bekkenvloerspiere.
- Begin deur op die oefenbal te sit en, met jou voete gesinchroniseer, maneuver jouself sodat die oefenbal onder jou lae rug uitkom. Laat jou arms langs jou sye hang en strek jou rug en kop stadig oor die bal, gee jou voete die nodige stabiliteit.
- Gaan so ver as wat jy kan sonder dat dit seermaak, en kyk of jy die vloer kan raak met jou arms reguit, wat `n goeie strek vir die boonste rug, bors en skouers is. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en probeer om 5 tot 10 van hulle daagliks te doen. Moenie vergeet om diep asem te haal terwyl jy strek nie.
- ’n Goeie aktiwiteit wat die rug en ander kernspiere kan strek, en as alternatief vir die oefenbal, is joga. Die moeilike houdings van joga dien ook om jou kern- en beenspiere te versterk en jou algehele postuur te verbeter.
2. Maak posisie skoon en lê op jou maag. Om posisies op die oefenbal te verander deur op jou maag te lê, strek die onderrug en middel van jou rug selfs meer. Om jou rug die beste te strek, wil jy dalk `n groter bal gebruik sodat jy meer hoogte het om jou liggaam vorentoe te buig sonder om die vloer te slaan.
3. Doen `n strek vir die "lats". Die latissimus dorsi (of kortweg lats) is een van die grootste spiere in die liggaam. Dit beslaan die meeste van die boonste rug (insluitend `n deel van die bo-arms) en strek tot by die onderrug. Hierdie spier dra beslis by tot rugpyn en moet beslis aandag gegee word tydens oefening met die oefenbal.
Deel 3 van 3: Soek kundige hulp
1. Gaan na `n fisioterapeut. As jy ly aan herhalende lae rugpyn (chronies) wat veroorsaak word deur swak spinale spiere, swak postuur of degeneratiewe toestande soos osteoartritis, dan is dit `n goeie idee om professionele hulp te soek om saam `n herstelprogram te skep. `n Fisioterapeut kan vir jou spesifieke en pasgemaakte strekke wys, sowel as laerugoefeninge om sterker te word (met `n oefenbal). Die meeste fisioterapeute het `n verskeidenheid oefenballe om van te kies, asook ander toerusting wat jou kan help om van jou lae rugpyn ontslae te raak.
- Fisioterapie word gewoonlik 2-3 keer per week, 4-8 weke in `n ry gegee, om `n positiewe impak op chroniese rugprobleme te hê.
- Indien nodig, kan `n fisioterapeut jou seer rugspiere met elektroterapie behandel, soos terapeutiese ultraklank of elektroniese spierstimulasie.
2. Maak `n afspraak met `n chiropraktisyn of osteopaat. Chiropraktisyns en osteopate is rugspesialiste wat daarop fokus om die normale beweging en funksie van die klein ruggraatgewrigte wat met die werwels, die ruggraatfasetgewrigte, verbind, te besef. Die behandeling van die gewrigte van die onderrug kan nodig wees voordat `n oefenbal by die huis gebruik word. Manuele terapie, ook bekend as `n aanpassing, kan gebruik word om die lae rugwerwels wat nie in lyn is nie (wat inflammasie en steekpyn kan veroorsaak - veral met beweging) los te maak of te herbelyn.
3. Praat met jou dokter. As om weke lank op `n oefenbal te oefen nie effektief is om jou laerugpyn te verlig nie, maak `n afspraak met jou dokter om te kyk vir ernstige rugprobleme, soos `n hernieerde skyf, geknypte senuwee, infeksie (osteomiëlitis). , osteoporose, stres. fraktuur, artritis of kanker. Dit is die ongewone oorsake van lae rugpyn, maar meganiese oorsake (soos verstuitings, verrekkings en effens vasgesteekte gewrigte) verdwyn gewoonlik binne `n paar weke.
Wenke
- Oefenballe kom in `n verskeidenheid groottes, so kies een wat die geskikste lyk vir jou lengte.
- hoogte: 55 cm bal
- hoogte: 65 cm bal
- hoogte: 75 cm bal
Waarskuwing
- Tekens en simptome van erge lae rugpyn wat onmiddellike mediese aandag sal vereis, sluit in: spierswakheid en/of verlies van sensasies in jou arms of bene, verlies van blaas- of dermbeheer, hoë koors, skielike gewigsverlies.
Artikels oor die onderwerp "Gebruik 'n oefenbal vir lae rugpyn"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
