Werk terwyl jy sit vir rugpyn: 14 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Sit gemaklik by jou lessenaar
- Deel 2 van 2: Verminder rugpyn
Benodigdhede

Rugpyn is `n algemene klagte onder volwassenes, veral dié wat lang ure by die werk moet sit. Maar om heeldag met rugpyn by `n lessenaar te sit, is nie net ongemaklik nie, maar kan jou ook minder produktief maak. Deur behoorlik by jou werkplek te kan sit en stappe te neem om die pyn te verlig, is dit moontlik om `n effektiewe werksdag te hê en die ongemak wat jy as gevolg daarvan ervaar te verlig.

Trappe

Deel 1 van 2: Sit gemaklik by jou lessenaar

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 1

1. Ondersteun jou lae rug. Een van die hoofoorsake van rugpyn by die werk is swak lae rugsteun. Dit is die beste om `n verstelbare stoel met ondersteuning te hê, maar as dit nie beskikbaar is nie, kan jy die werkspasie aanpas om jouself meer gemaklik te maak.

As jou stoel nie rugsteun bied nie, wil jy dalk `n kussing tussen jou rug en die stoel plaas vir ekstra lae rugsteun.
Jy kan ook hierdie kussing gebruik om `n yspak in plek te hou vir pynverligting.
’n Voetbank kan help om die laerug verder te ondersteun.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 2

2. Verstel jou sitplek. ’n Behoorlik verstelbare sitplek kan nekspanning verminder. Deur jou sitplek op die regte hoogte te verstel, verminder dit nie net nekspanning nie, maar dit voel ook gemakliker.

Pas die hoogte van die stoel aan sodat jy met jou polse en voorarms in `n reguit lyn en parallel met die vloer kan tik. `n Goeie manier om te verifieer dat jy die korrekte hoogte gestel het, is om seker te maak dat jou elmboë en lyf in `n L-vorm by die elmboog is.

Verander die posisie en kantel die stoel sodat jy gemaklik is en jou rug ondersteun word.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 3

3. Rus jou voete plat op die vloer. Het jy die posisie van jou stoel aangepas en jou voete moet plat op die vloer wees. Dit verseker dat jou rug in `n neutrale posisie bly en sal jou ongemak verminder.

Jy kan `n voetbank gebruik indien nodig, wat ook die rug van ekstra ondersteuning bied.

Dit is beter om nie jou bene te kruis nie, want dit sal jou in `n minder optimale posisie plaas en bydra tot die ongemak.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 4

4. Plaas jou rekenaar op `n optimale hoogte. Deur jou rekenaar en sy bykomstighede byderhand te hê, kan jy seker wees dat jy reg sit en dat jy nie jou nek en kop hoef te draai terwyl jy werk nie. Dit kan weer help om rugpyn te verminder en te voorkom.

Jou skerm moet op ooghoogte wees, omtrent `n armlengte van jou af.

Jy het jou sleutelbord so 10-15 cm voor jou.

Hou jou muis so na as moontlik aan jou sodat jy nie jou rug draai om dit te bereik nie.

As jy papiere op jou lessenaar het terwyl jy werk, heg dit aan jou rekenaarskerm vas met `n clip. Só hoef jy nie jou nek na die kant te buig terwyl jy tik nie.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 5

5. Gebruik `n headset. As jy gereeld bel, kan dit jou kop en nek so laat buig dat dit ongemak veroorsaak. Gebruik `n headset sodat jy regop kan sit.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 6

6. Rooster vir pouses om die onophoudelike sitting te onderbreek. As jy vir `n langer tydperk sit, is dit belangrik om gedurende die dag pouses te neem. Hiermee rek jy die spiere en kan jy rugpyn nog meer verminder.

Stap elke uur vyf minute as jy kan. Gaan stap tydens middagete of doen `n ander aktiwiteit om jou rug te strek en te ontspan.

Nog `n opsie is om op te staan en jou rug in lyn te bring tydens `n pouse voordat jy weer gaan sit. Terwyl jy staan, trek jou glutes styf en hou dit vir ongeveer 10 sekondes. Hou jou maag styf en rol jou skouers saggies terug en ontspan hulle dan weer. Hierdie bewegings help om spiere te kontrakteer en te aktiveer wat absoluut niks te doen het terwyl jy sit nie.

Deel 2 van 2: Verminder rugpyn

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 7

1. Wend `n yspak op jou rug aan. Sodra jy gemaklik is, plaas `n yspak op die area van jou rug waar jy pyn ervaar. Dit kan help om die pyn te verlig en ontsteking te verminder wat die ongemak vererger.

Hou die yspak op die pynlike area vir ten minste 20 minute op `n slag. ’n Korter tydperk kan die vel afkoel, maar sal nie veel uitwerking op die onderliggende spierweefsel hê nie.
Jy kan jou rug tot 5 keer per dag afkoel, met tussenposes van minstens 45 minute per behandeling.
As dit moeilik is om die yspak op jou rug te hou, hou dit in plek met `n handdoek of `n rekverband.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 8

2. Pas hitteterapie toe. Hitte wat op gespanne spiere toegedien word, help nie net om die pyn te verlig nie, maar kan ook jou spiere ontspan. Van hittepakkies tot salf, daar is verskeie vorme van hittebehandeling wat kan help om rugpyn tydens sittende werk te verlig.

Vul `n bottel met warm water of neem `n hittepak en plaas dit op jou sitplek, op die geaffekteerde area.

Oor-die-toonbank medisyne kan ook help om die pyn te verlig.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 9

3. Neem `n pynstiller. Gebruik `n oor-die-toonbank pynstiller. Dit kan pyn verlig en ook help met inflammasie.

Neem ibuprofen, aspirien of naproxen, ook genoem NSAID`s (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels), om rugpyn te help verlig. Andersins, neem parasetamol.

Ibuprofen en NSAID`s kan ook help om inflammasie te beveg.

Indien nodig, kombineer `n yspak met `n pynstiller tydens werk vir maksimum pynvermindering.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 10

4. Gebruik `n spierverslapper. As die pynstiller nie werk nie, oorweeg dit om `n spierverslapper te neem. Dit vereis `n dokter se voorskrif, so maak eers `n afspraak met jou dokter om te verduidelik waarvoor hulle nodig is.

Hou in gedagte dat spierverslappers jou duiselig en slaperig kan maak, en jou werkverrigting negatief kan beïnvloed.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 11

5. Gee jouself `n mini-massering. Om die pynlike area op jou rug te masseer, kan jou help om te ontspan en minder ongemak te voel. Dit is nie nodig om ingewikkeld of ingewikkeld te werk om voordeel te trek uit die massering nie.

Vryf liggies enige area wat jou pla, as jy daarby kan uitkom.

Gebruik `n tennisbal om die pyn te help verlig. Plaas die bal tussen jou rug en `n muur of stoel, en wieg liggies heen en weer om jouself `n massering te gee.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 12

6. Pas akupressuur op jouself toe. Stimulering van drukpunte op die rug kan help om pyn te verminder. Daar is vier punte op die onderrug wat geassosieer word met die verligting van rugpyn.

Die drukpunte vir rugpyn is naby die ruggraat geleë, ongeveer by die middellyf en tussen die tweede en derde lumbale werwels.

Dien sagte druk op hierdie punte toe om jou pyn te verlig.

Jy kan die presiese punte vind via http://acupressurepointsguide.com/belangrikste-akupressuurpunte-vir-rugpyn/

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 13

7. Strek jou rug terwyl jy sit. Alhoewel dit steeds belangrik is om elke uur op te staan om jou rug soepel te hou, kan jy ook jou onderrug strek terwyl jy sit.

Gaan sit met jou voete plat op die vloer. Reik na regs en plaas albei hande op die rug van jou stoel.

Trek jou lyf stadig na dieselfde kant toe, draai totdat jy `n ontspanne strek voel.

Hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes. Herhaal dit weer twee tot drie keer. Herhaal dan aan die ander kant.

Prent getiteld Sit by die werk as jy rugpyn het Stap 14

8. Strek jou dyspiere terwyl jy sit. Die dyspiere kan styf raak as jy te lank sit. Strek hulle dinamies om hulle los te maak en die stywe gevoel in die rug te verminder.

Sit met jou voete plat op die vloer en kyk reguit vorentoe.

Strek jou regterbeen stadig vir vyf sekondes. Sodra die been reguit is, hou vir een sekonde, dan laat sak die been geleidelik weer, weer vir vyf sekondes. Herhaal dit verskeie kere. Herhaal dan met die ander been.