Voorkoming van laerugpyn van fietsry: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwing

Fietsry is `n wonderlike kardiovaskulêre aktiwiteit wat oor die algemeen lig op die gewrigte is, aangesien hulle geen gewig hoef te dra nie, hoewel rugpyn relatief algemeen onder fietsryers blyk te wees. Volgens navorsing sal ongeveer 68% van mense wat gereeld fietsry, op een of ander stadium in hul lewens aftakelende rugpyn ervaar wat met fietsry geassosieer word. Rugpyn van fietsry het `n aantal oorsake, maar die belangrikste: onvanpaste grootte van die fiets, swak postuur en swak en onbuigsame rugspiere (en ander kernspiere). Kom meer te wete oor behoorlike fietsafmetings, sowel as spesifieke rugoefeninge en strekke om te help voorkom dat rugpyn fietsry.

Trappe

Deel 1 van 3: Kies die regte fiets

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 1

1. Koop `n fiets van die regte grootte. Dit moet verstaan word dat `n verkeerde grootte fiets kan lei tot pyn of ander fisiese probleme, maar ongelukkig kies baie mense `n nuwe fiets op grond van prys, en is geneig om die belangrikheid van grootte en ergonomie op die fiets te plaas om die fiets weg te waai. Ideaal gesproke moet `n fiets by jou liggaam aangepas wees, maar dit kan nogal duur raak. `n Alternatief wat vriendeliker vir jou beursie is, is om `n fiets by `n fietswinkel (eerder as `n groot afdelingswinkel) te koop en die verkoper te vra vir die korrekte mates.

Sodra jy weet wat die styl van die fiets en die grootte van die raam moet wees, vra om die fiets vir `n uitgebreide toetsrit (ten minste 30 minute) te neem om te sien hoe jou rug reageer.
Om `n fiets te kies wat te groot is, sal beteken dat jy te veel vorentoe moet buig om die handvatsels vas te gryp, wat uiteindelik tot rugpyn kan lei.
Vir mense met lae rugprobleme kan `n ligfiets die beste opsie wees.

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 2

2. Maak seker dat die saal op die regte hoogte gestel is. Terwyl die hoogte van die raam van die fiets belangrik is, veral as jy veilig wil kan afklim, is die hoogte van die saal selfs belangriker. Saalhoogte word bepaal deur die lengte van jou bene en moet so aangepas word dat wanneer die pedaal die onderkant van `n omwenteling (naaste aan die grond) bereik, jou knie `n effense buiging moet hê - ideaal 15-20 grade.

Jou heupe en boude moet nie na die kant toe gly terwyl jy fietsry nie, en jy hoef nie jou bene met elke skop te rek nie - om jou bene te ver te strek, plaas `n spanning op jou onderrug.

Dit is ook belangrik om die hoek van jou saal aan te pas. Vir die meeste mense is `n horisontale saal die beste, hoewel sommige mense met chroniese rugprobleme of `n sensitiewe perineum `n effens vorentoe gekantelde saal gemakliker kan vind.

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 3

3. Pas die stuurstanghoogte en -hoek aan. Die handvatsels van die fiets moet op `n hoogte gestel word sodat jy dit maklik kan bereik terwyl jy regop sit, met jou elmboë effens gebuig. Dit is gewoonlik `n persoonlike voorkeur, maar die hoogte van die handvatsels is dikwels gelyk aan die saalhoogte of `n maksimum van 10 cm onder, afhangend van die buigsaamheid van jou rugspiere. Die stuurhoek is nie verstelbaar op baie goedkoper fietse nie, maar as joune verstelbaar is, probeer verskillende instellings en kyk hoe jou rug reageer. Deur die hoek te vergroot, kan die handvatsels nader aan jou liggaam beweeg (wat jou meer regop laat sit), wat nuttig kan wees om `n gespanne rug te voorkom.

Beginners en af en toe fietsryers moet hul handvatsels gelyk hou met hul saal.

Ervare fietsryers hou gewoonlik hul handvatsels 5-10 sentimeter onder hul saalhoogte om meer aërodinamies en vinniger te wees, maar dit vereis voldoende buigsaamheid in die rugspiere.

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 4

4. Voorsien `n fiets met vering. Byna alle moderne fietse (ten minste bergfietse) het `n soort vering of skokabsorberende bykomstighede. Skokabsorpsie is baie belangrik vir die gesondheid van jou ruggraat, veral as jy bergfietsry op rowwe terrein gaan en dikwels vibrasies verduur. Hoe gladder jou rit is, hoe minder waarskynlik is jy om spierpyn te ontwikkel. Koop in elk geval `n fiets met skokbrekers voor, maar oorweeg `n fiets met volle vering iewers onder die saal as voorkoming van rugpyn vir jou belangrik is.

Ander vorme van skokabsorpsie op `n fiets is: dik bande met verligting, saals met dik kussings en fietskortbroek met kussings.

Die meeste skorsingsbykomstighede is verstelbaar, so maak seker met `n gekwalifiseerde handelaar indien nodig.

Padfietse is dikwels baie lig en styf, maar het geen vering nie.

Deel 2 van 3: Neem die regte houding in

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 5

1. Vermy skuins of gebuigde skouers wanneer jy fietsry. Jou postuur terwyl jy fietsry is ook deurslaggewend as jy laerugpyn wil vermy. Hou jou rug so reguit as moontlik wanneer jy fietsry - nie heeltemal regop soos in `n stoel nie, maar redelik plat, stabiel en goed ondersteun deur reguit skouers. Skuif van jou gewig na jou arms en hande terwyl jy jou bors en kop omhoog hou. Verander posisie en verander die hoek van jou bolyf gereeld om spiermoegheid te vermy.

Om jou kop stadig op en af te laat sak, is nuttig om jou nek los te hou en om die spiere te vermy.
Sowat 45% van oorgebruikbeserings onder professionele fietsryers hou verband met die laerug.

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 6

2. Hou jou arms effens gebuig terwyl jy fietsry. Terwyl jy fietsry, hou jou arms effens gebuig (teen `n hoek van 10 grade) terwyl jy die handvatsels vashou. Hierdie houding laat die gewrigte en spiere van jou bolyf (eerder as jou rug) van die vibrasie en impak absorbeer, veral as jy dikwels op rowwe terrein ry, soos op bos- of bergpaadjies.

Gryp die handvatsels met jou hele hand vas, maar nie te styf nie. Dra opgestopte fietsryhandskoene om te help met kussing.

As jou rug baie seer is terwyl jy fietsry, breek die rit op en neem meer pouses.

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 7

3. Hou jou been teen `n hoek van 90 grade aan die bokant van die skop. Wanneer jy roei, is dit meer doeltreffend en geriefliker vir jou heupe en laerug as jou knie teen `n 90 grade hoek gebuig is aan die bokant van die lyn wat die pedaal volg (die verste van die grond af). By 90 grade moet jou bobeen ongeveer parallel aan die saal wees, wat dan `n sterk afwaartse krag op die pedaal toelaat. Aan die onderkant van die trapbeweging (wanneer die pedaal die naaste aan die vloer is), moet jou knie ongeveer 15-20 grade gebuig wees, dit is onwaarskynlik dat dit te veel spanning op die laerugspiere, tendons en/of ligamente plaas.

As jou bene nie teen hierdie hoeke met jou pedaal is nie, pas die hoogte van jou saal aan.

Die voorste 1/3 van jou voet moet in kontak bly met die pedale terwyl jy trap.

Deel 3 van 3: Versterk en strek jou rug

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 8

1. Versterk jou kernspiere. Jou kern of kern bestaan uit die spiere in jou bekken, onderrug, heupe en buik. ’n Sterk kern wat in harmonie werk, verlaag die risiko van sportverwante rugbeserings dramaties. Dit is `n goeie strategie om jou kersiespiergroepe relatief sterk te maak voordat jy begin fietsry om die risiko van rugpyn te verminder.

Fietsry versterk nie regtig die kernspiere van die liggaam nie, alhoewel dit beslis spanning op die spiere kan plaas.
In teenstelling hiermee is enige oefening wat die buikspiere en rugspiere op `n gekoördineerde manier gebruik `n goeie oefening vir jou kern. Byvoorbeeld: om net jou balans te probeer handhaaf, om op `n groot oefenbal te sit, is reeds `n oefensessie vir kernspiere.
doen die brugoefening: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, hou jou ruggraat in `n neutrale posisie, sonder om jou heupe te kantel. Hou jou abs geskakel, lig jou heupe van die vloer af en hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes. Herhaal dit vyf tot 10 keer per dag. Jy kan ook jou glutes hiermee versterk.
Het probeer plank oefening: Begin hande-viervoet, met jou hande plat op die vloer direk onder jou skouers. Strek jou bene agter jou sodat jou hande en tone jou liggaamsgewig ondersteun. Hou jou rug reguit - dit moet nie sak of bult nie - en trek jou buikspiere styf. Hou dit vir 30 sekondes. Herhaal twee tot drie keer, hou hierdie teikenposisie vir langer en langer.
Swem is ook `n wonderlike aktiwiteit om jou kern te versterk en voor te berei vir fietsry.

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 9

2. Maak jou boude en bene sterker. Fietsry kan natuurlik jou bene sterker maak, maar navorsing het getoon dat as jou bene nie sterk genoeg is vir jou om fiets te ry nie, jy `n groter risiko loop om rugpyn te kry. Wetenskaplikes het getoon dat namate fietsryers uitputting voortduur, hul dyspiere en kuitspiere geleidelik al hoe meer moeg word, wat hul ruggraatpostuur negatief beïnvloed, wat hulle `n groter risiko loop om rugpyn te ontwikkel. Probeer dus om jou bene sterker te maak voordat jy as stokperdjie gaan fietsry.

Versterk jou dyspiere deur diep kniebuigings, longe en/of beenkrulle by die gimnasium twee tot drie keer per week te doen. Begin met ligte gewigte en werk geleidelik op na swaarder gewigte oor `n paar weke. Raadpleeg `n persoonlike afrigter as jy nie vertroud is met kragoefening nie.

Versterk jou kuite met vrygewig kalfverhogings (ten minste 5 pond in elke hand). Staan op jou tone, hou vir vyf sekondes en herhaal hierdie beweging 10 keer op elke daaglikse basis. Gaan voort met swaarder gewigte oor die loop van `n paar weke.

Benewens om die bene sterker te maak, moet die gluteale spiere (gluteus) ook sterker word. As jy die dyspiere en kuite styf trek, sal die glutes verswak word. Dit lei tot `n groter las op die onderrug. Swak glutes kan ook bydra tot kniepyn.

Versterk jou glutes met `n brugoefening. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Lig jou rug stadig van die vloer af so hoog as wat jy kan totdat jou dye en rug in `n reguit lyn is. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Rus en herhaal 3 tot 4 keer. Wanneer jy sterker word, kan jy die brug hoër maak.

Prent getiteld Vermy onderrugpyn terwyl jy fietsry Stap 10

3. Maak seker jou rug bly buigsaam met strekoefeninge. Benewens `n sterk rug het jy ook `n buigsame rug nodig. Sterk rugspiere is belangrik vir krag tydens fietsry en vir die absorbering van mikrotrauma van skok en vibrasie vanaf die padoppervlak, maar `n buigsame rug is noodsaaklik om die postuur wat nodig is vir fietsry te behou sonder om spanning te veroorsaak. Joga is `n wonderlike aktiwiteit om die rug en ander kernspiere te strek. Die houdings wat in joga beoefen word, is `n uitdaging vir die liggaam en versterk ook jou kern- en beenspiere, wat jou algehele postuur verbeter.

Doen strekke met jou been na jou bors: Lê op `n sagte oppervlak met jou knieë gebuig en jou voete saam op die vloer. Gryp jou skene en probeer om jou bors met jou dye aan te raak. Gaan so ver as wat jy kan totdat jy `n strek in jou onderrugspiere voel en hou hierdie posisie vir 30 sekondes (sonder om te bons). Herhaal dit 10 keer daagliks totdat jy nie meer aan jou rug ly terwyl jy fietsry nie.

Vir `n beginner kan sommige joga-posisies pyn in die been- en rugspiere veroorsaak - dit behoort na `n paar dae te bedaar.

Wenke

Fietsry is minder belastend vir jou ruggraat as baie ander aërobiese oefeninge, soos hardloop, maar weereens nie so `gewrigvriendelik` soos swem nie.
Toerfietse is oor die algemeen nie vir spoed gebou nie, maar is gewoonlik ergonomies beter vir jou rug en ruggraat.
Chiropraktisyns en fisioterapeute is opgelei om jou rug te versterk en sy funksionaliteit te verbeter. Oorweeg `n ondersoek/behandeling meer ernstig voordat jy fietsry.