Gratis stap vir stap instruksies 
Een rede waarom hierdie oefening goed werk vir rugpyn, is dat dit jou toelaat om regop te bly, maar tog jou rug versterk. Buig vorentoe of na die kant kan egter rugpyn vererger as jy nie versigtig is nie. 
Jy kan ook `n gewigsgordel aantrek. Nog `n opsie is enkelgewigte. As jy sukkel om op te staan, kan jy ook ’n swembad gebruik sodat jy regop kan bly. 
Jy kan ook die diepte in waai. As jy nie kan swem nie, trek ’n reddingsbaadjie aan of gebruik iets anders om bo water te bly. Om deur die diep water te waai, beweeg eenvoudig jou arms en bene asof jy loop om jouself vorentoe te dryf. Jy kan ook `n swembadslang gebruik om kop bo water te hou. Sit net soos `n perd daarop en trek die slang `n bietjie hoër aan die agterkant. 
Moenie jou enkel draai nie. Lig net jou been so hoog as wat jy kan sonder om te draai. Lig daardie been 8 tot 10 keer op of totdat jy moeg word, beweeg dan aan na die ander been. Asem uit terwyl jy jou been lig en inasem terwyl jy dit laat sak. 
Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voordat jy jou bene terug laat sak. Herhaal dit 5 tot 10 keer. Maak seker dat jou rug nie te veel gestrek is tydens hierdie oefening nie. 
Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Herhaal 4 of 5 keer en voer dan dieselfde oefening met die ander been uit. 
Met jou bene effens voor jou uit, maak jy fietsrybewegings in die water. Met ander woorde, lig een knie op en draai die voet vorentoe in `n sirkelbeweging. Terselfdertyd moet jou ander voet aan die ander kant van die sirkel wees en ook sirkelbewegings maak. Jy kan ook hierdie skuif gebruik om deur die water te beweeg. Gebruik ook jou arms en laat jou voete jou beweeg. Jy kan `n swembadslang gebruik om kop bo water te hou. 
Hou jou bene reguit. Nog `n opsie is om aan die kant te sit en dieselfde oefening te doen. Om op die rand van die swembad te sit, sal dit makliker maak. 
Jy moet `n posisie bereik asof jy in `n stoel sit. Maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Asem in as jy afgaan en uit as jy opgaan. Wanneer jy opstaan, maak seker dat jou kernspiere styf is en jou rug reguit is. Tydens hierdie oefening moet jou arms gebuig wees, maar naby jou liggaam bly. Laat jou handpalms na onder wys. 
Trek jouself so hoog as moontlik op. Moenie bekommerd wees as jy nie so hoog word nie. Natuurlik moet jy stop as jou rug meer seer begin maak. 
Wanneer jy weer land, probeer om nie die bodem van die swembad te tref voordat jy weer na die kant toe skop nie. Laat sak jou arms terwyl jy jou bene na die beginposisie terugbring. Jy kan ook ten volle vertraagde springjacks doen deur glad nie aan die onderkant te raak nie. 
Om hierdie beweging moeiliker te maak, spring op om jou knieë `n rat te gee. Maak ook seker dat jy jou kop hoog hou sodat jy nie jou kop met jou knieë stamp nie. 
Jy kan skop per been afwissel of die meermin-toertjie doen (jou bene skop saam soos `n meerminstert). Jy kan ook `n paddaslag doen, soos die een wat jy vir die borsslag gebruik. As jy verkies om dit te doen, kan jy eerder by die swembadkant hou. 
Om jouself `n bietjie vinniger te beweeg, kan jy doelwitte vir jouself stel. Net deur `n doelwit te stel vir hoeveel rondtes jy sal swem, kan jy vinniger vorder. Daarbenewens kan luister na musiek jou motiveer sonder om dit te besef. Gebruik waterdigte oorfone en waterdigte tas vir jou selfoon of MP3-speler.
Gebruik wateroefeninge vir rugpyn
Inhoud
Gereelde oefening kan help met rugpyn, maar mense wat aan rugpyn ly, moet kies vir ligte oefeninge wat nie te veel spanning op die ruggraat en ander gewrigte plaas nie. Water is `n goeie manier om oefening te kry sonder om te veel spanning op die rug te plaas. Navorsing het getoon dat oefeninge in die water om die bene, buik en glute te versterk, en oefeninge wat die heup-, rug- of beenspiere strek, help met rugpyn. Waterloop en swem kan ook voordelig wees. Water het `n opheffingseffek, wat minder spanning op die rug en gewrigte plaas. Die wrywing van die water bied effense weerstand tydens bewegings, wat kan help om die spiere rondom die gewrigte en rug te versterk. Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy met enige oefenregime begin, veral as jy bekommerd is dat jou rugpyn erger sal word.
Trappe
Metode 1 van 3: Waterloop
1. Gebruik waterskoene. As jy probleme met jou balans het, kan waterskoene help. Jy kan dit by die meeste groot skoenwinkels of sportgoederewinkels kry. Soek skoene met genoeg greep, en maak seker dat hulle gemaklik pas.
- Waterskoene, soos die naam aandui, is ontwerp om in die water gedra te word. Hulle laat water deurgaan en makliker droog word.
- Boonop het hulle grypsole, wat beteken dat jy `n greep op die swembadvloer het.
2. Stap in die swembad. Begin in die vlak kant. Dit maak nie saak hoe vlak die vlak is nie. Begin net aan daardie kant en werk jou pad na effens dieper water, halfpad op die bors. Jy kan die term `waterloop` letterlik opneem. Jy stap heen en weer, net soos tydens `n gewone stap, maar deur die swembadwater.
3. hou jou pas dop. Stap in lang treë deur die water. Maak ook seker dat jy nie op jou tone loop nie. Daarbenewens, laat jou arms net aan jou sye swaai, asof jy nie in die water is nie.
4. Hou jou rug reguit. Met hierdie beweging is dit belangrik om `n regop postuur te handhaaf. Boonop moet jou kernspiere styf gespan word sodat jy nie eenkant toe leun nie.
5. Voeg gewigte of ander hulpmiddels by. As jy die opleiding te maklik vind, kan jy gereedskap gebruik om dit `n bietjie moeiliker te maak. Byvoorbeeld, jy kan `handspane` op jou hande sit vir meer weerstand as jy deur die water stap.
6. Skakel dit aan. Jy kan ook agteruit deur die water beweeg, maar wees versigtig om nie ander mense te stamp nie. Nog `n opsie is om sywaarts te beweeg. Albei kan help om jou bewegingsreeks te verbeter.
Metode 2 van 3: Gebruik stilstaande oefeninge
1. Probeer `n knie-tot-bors oefening. Vir hierdie oefening moet jy aan die kant van die swembad wees. Gryp die rand met jou regterhand om jou balans te behou. Om borsdiep in die water te wees, werk goed vir hierdie oefening.
- Maak seker dat jou regterbeen die naaste aan die muur is. Skuif jou gewig na daardie been en buig jou knie.
- Lig jou linkerbeen op en buig by die knie. Lig jou been so hoog as moontlik. Jou uiteindelike doel is om jou been teen jou bors te kry.
- Herhaal vyf keer vir elke been.
2. Werk aan jou heupspiere. Staan na die rand van die swembad en hou vas. Met jou rug reguit, lig jou regterbeen uit na die kant. Bring die been terug af. Jou linkerbeen moet stabiel op die vloer bly.
3. Probeer die `Superman`-oefening. Staan na die waterfront met jou hande rus op die rand van die swembad. Strek jou lyf stadig terug, met jou bene reguit. Jou liggaam moet lyk soos Superman wat vlieg.
4. Doen eenarm balansoefeninge. Balans (propriosepsie) is `n belangrike deel van `n gesonde rug. Probeer om op een been in die water te staan. Om die oefening moeiliker te maak, maak jou oë toe.
5. Ry jouself na sterker abs. Swem in die swembad kan jou abs versterk, wat op sy beurt laer rugpyn kan verminder. Begin met jou elmboë oor die rand van die swembad, na buite. Jy moet diep genoeg met jou voete kan gaan sonder om aan die vloer te raak.
6. Doen `n dubbelbeenlig. Leun weer teen die muur. Hang jou elmboë oor die kant van die swembad vir ondersteuning. Lig albei bene op dieselfde tyd op en druk hulle dan weer terug. Om borsdiep onder water te wees, werk goed vir hierdie oefening.
7. Doen kniebuigings onder water. Gaan na die vlak punt van die swembad. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar. Gaan op jou knieë in die water. Druk jou boemelaar terug en in die water.
8. Doen pull-ups. Gryp die rand van die swembad vas. Gebruik jou arms om jouself in die water te druk, maak seker dat jou bene gebuig is. Trek jouself dan so ver as wat jy kan op. Jy moet ten minste bors-diep in hierdie oefening gaan.
9. Doen half spring jacks. Gaan na die vlak punt van die swembad en staan met jou bene bymekaar. Begin deur `n gewone springdomkrag te doen, net soos jy op land sou doen. Skop jou bene uitmekaar, na die kant. Lig terselfdertyd jou arms bo jou kop.
10. trek jou knieë in. Hierdie oefening oefen jou abs vanweë die weerstand van die water. Basies jou bors-diep in die water. Bring dan terselfdertyd jou knieë na jou bors.
Metode 3 van 3: Gebruik omvang-van-beweging oefeninge
1. doen lunges. Uitvalle in die water werk net soos op land. Plaas hulle in die vlak punt van die swembad en gee jouself genoeg ruimte om te beweeg. Jy benodig ten minste 3 tot 5 meter om te oefen.
- Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Buig jou linkerknie af sodat dit amper aan die bodem van die swembad raak.
- Jou regterbobeen moet parallel met die vloer wees, en jou knie moet teen `n 90 grade hoek gebuig wees.
- Hou aan om vorentoe te loop en wissel jou bene af.
2. Beweeg deur die water terwyl jy skop. Gryp `n swembord om kop bo water te bly. Jy kan ook `n waterslang gebruik. Gryp die swemplank en lê op jou maag daarop, waarna jy jouself skoppend deur die water druk.
3. Gaan swem rondtes. Natuurlik kan jy ook oorskakel na die ou bekende rondteswem, wat die hele liggaam op dieselfde tyd werk en jou rugpyn kan verlig. Doen die borsslag, rugslag, die voorkruipslag of selfs die vlinderslag, wat jy ook al wil hê.
Wenke
- As jy daarvan hou om saam met `n groep te oefen, sluit by ons aan in akwa-aerobics. Lig die instrukteur vooraf in dat jy rugprobleme het, sodat sy oefeninge vir jou kan aanpas.
- Neem `n ruskans nadat u die oefenroetine voltooi het. As dit goed is, voel jy dat jou spiere moeg is. Drink baie water voor en na jou oefensessie om die spiere te hidreer.
- Doen eers `n klein deel van hierdie wateroefensessie as dit nuut vir jou is. Dit is makliker om rugpyn te verminder as jy van `n 10-minute oefensessie na 30 of 45 minute gaan, in klein stappe van ongeveer 5 minute per week.
- As jy hierdie wateroefeninge buite doen, smeer ’n breëspektrum waterdigte sonskerm aan, ten minste SPF30. Jy kan ook ’n hoed opsit, in ’n T-hemp of beskermende swembroek swem en ’n sonbril dra.
- Kyk na die spoed van jou bewegings. Om `n oefening moeiliker te maak, sal jy vinniger in die water moet beweeg, wat die weerstand verhoog en die oefening moeiliker maak.
Waarskuwings
- Stop dadelik as jy akute pyn voel wat erger word. Sommige spiermoegheid en seerheid om te verwag, veral in die begin. Drink water en strek jou spiere tussen oefensessies om spierpyn te verminder.
- Terwyl waterterapie veilig en doeltreffend is, is daar sekere fisiese toestande waar versigtigheid aan die dag gelê moet word. Waterterapie moet vermy word as jy aan enige van die volgende toestande ly: koors, infeksie, inkontinensie, ernstige hartversaking.
Artikels oor die onderwerp "Gebruik wateroefeninge vir rugpyn"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
