Gratis stap vir stap instruksies 
Jy sal dalk vind dat `n geheueskuim of latexmatras ook help om jou bed meer ondersteunend te maak. Dit is goedkoper opsies as jy nog nie die groot uitgawe kan bekostig nie. 
Buig albei knieë en lig hulle totdat jy in `n gemaklike posisie is. Vermy om jou rug te buig. Plaas die kussing so dat dit terselfdertyd tussen jou enkels en knieë pas. ’n Kussing kan help om jou heupe, bekken en rug in lyn te bring en spanning te verlig. Gebruik `n dikker kussing as jy `n syslaper is. Wissel kante. As jy `n syslaper is, wissel af aan watter kant jy slaap. Om heeltyd aan dieselfde kant te slaap, kan spierwanbalans en pyn veroorsaak. Swanger vroue moet op hul sy slaap, nie hul rug nie. Om op die rug te lê kan bloedvloei na die fetus belemmer, wat die hoeveelheid suurstof en voedingstowwe wat die kind bereik, negatief beïnvloed. 
As jy `n rug- of syslaper is, kan jy `n ondersteunende kussing gebruik en dit onder jou knieë trek of dit tussen jou bene plaas terwyl jy posisies verander. Jy kan ook ’n klein opgerolde handdoek onder die smal deel van jou rug plaas vir ekstra ondersteuning. 
Sommige mense wat aan `n bultende intervertebrale skyf ly, kan baat vind by die lê op `n masseertafel. Hierdie effek kan tuis gesimuleer word deur jou gewone kussing te verwyder en `n vliegtuigkussing om jou kop te plaas. Dit laat jou gesig snags reguit na onder kyk en verhoed dat die nek draai. Jy kan ook jou hande saam bo jou kop plaas en dan jou voorkop bo-op sit. 
Begin met `n paar diep asem. Maak jou oë toe en let op die ritme van jou asemhaling. Stel jouself voor op `n plek waar jy ontspanne en kalm voel. Dit kan die strand, in `n woud of selfs in jou eie kamer wees. Let op soveel sensoriese besonderhede as wat jy kan oor die plek - wat jy kan sien, hoor, raak, proe, ruik - om jou voor te stel hoe dit is om in daardie plek te wees. Spandeer `n paar minute in hierdie strelende plek voordat jy weer aan die slaap raak. Jy kan ook luister na `n begeleide slaapmeditasie (afgelaai op jou slimfoon of gespeel van jou rekenaar). 
Beperk jou algehele alkoholverbruik. As vrou moet jy nie meer as 1 glas alkohol per dag drink nie en as man nie meer as 2 glase nie. `n Glas alkohol voor jy gaan slaap kan jou help om aan die slaap te raak, maar belemmer REM-slaap, wat nodig is om uitgerus en verfris wakker te word. Moenie kafeïen drink vanaf 6 uur voor jy gaan slaap nie. Dit kan jou slaap ontwrig. 
Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy normale fisiese aktiwiteite hervat. Jy kan jouself weer beseer as jy te gou te veel probeer doen. 
Vermy bewegings wat jou rug spanning. Wanneer jy dinge optel, gebruik jou bene om op te lig en nooit jou rug nie. Gebruik `n skuimroller om jou te help om spierpyn te verminder. Hierdie lyk soos dik swembadrolletjies. Lê op `n plat oppervlak en rol die skuimroller onder jou rug. As jy die rol direk op die rug gebruik, doen dit versigtig. Maak seker dat jou lyf effens na die kant gekantel is, wat oorrek van die onderrug voorkom. Met verloop van tyd kan die gewrigte vassit as gevolg van oorrek en pyn veroorsaak. Om effens na die kant te leun, kan help om die ongemak te verminder en die risiko te verminder. Verskaf `n ergonomies verantwoordelike werkplek. Maak seker dat jou lendene voldoende ondersteun word. ’n Stoel met goeie lumbale ondersteuning kan help om lae rugpyn van langdurige sit te voorkom. Staan elke uur op om te strek. 
Algemene oorsake van laerugpyn sluit in artritis, intervertebrale skyfdegenerasie en ander senuwee- en spierprobleme. blindedermontsteking, niersiekte, bekkeninfeksies en eierstoksiekte kan ook lei tot lae rugpyn. 
Pyn strek vanaf jou rug en af by jou been Pyn wat erger word wanneer jy vooroor buig of jou knieë buig Pyn wat snags erger word Koors in kombinasie met rugpyn Rugpyn gekombineer met blaas- of dermprobleme Rugpyn gekombineer met gevoelloosheid of swakheid in die bene
Slaap ten spyte van lae rugpyn
Inhoud
Miljoene mense ly aan laerugpyn as gevolg van werk, sport, te lank staan of chroniese toestande. Die onderrug, of lumbale streek, is geneig tot pyn en spieroorlading. Een aspek van die versorging van die rug is om te leer hoe om behoorlik te slaap. Sommige van hierdie houdings kan `n rukkie neem vir jou liggaam om aan gewoond te raak, maar om jou postuur te verander en jou rug te ondersteun, sal op die lang termyn vrugte afwerp. As jy aan laerugpyn ly, belê in `n goeie matras en kussings, leer `n ondersteunende slaapposisie aan, en neem `n paar stappe om `n goeie nag se slaap te verseker. Slaap kan spiere help om te ontspan en jou pynreseptore te herstel sodat jy die volgende oggend sonder pyn kan wakker word.
Trappe
Metode 1 van 4: Verstel jou bed
1. Kyk of jou matras ouer as 8 jaar is. Indien wel, is dit dalk tyd vir `n opgradering. Die materiaal in ’n matras breek mettertyd af en kan jou rug en lyf minder goed ondersteun.
- Daar is nie een tipe matras wat die "beste" is vir mense met rugpyn nie, so toets `n paar voor jy koop om uit te vind wat die gemaklikste is. Sommige mense verkies `n stewige matras, terwyl ander `n sagter een verkies.
- Sommige mense vind `n skuimmatras gemakliker as `n tradisionele veermatras.
- Kies `n matraswinkel met `n tevredenheidswaarborg en `n terugkeerbeleid. Dit kan `n paar weke neem om gewoond te raak aan jou nuwe matras. As die pyn in jou rug nie beter word na `n paar weke se slaap op die nuwe matras nie, is dit beter om dit om te ruil.
2. Maak `n bed wat beter ondersteuning bied. As jy nie nou `n nuwe bed kan bekostig nie, kan jy jou bed beter ondersteuning gee deur laaghout latte te gebruik. Plaas dit tussen jou bokspring en matras. Jy kan ook jou matras direk op die vloer sit.
3. Koop ondersteunende kussing. Koop `n kussing wat pasgemaak is vir jou slaapstyl, kies `n sy- of rugkussing. Oorweeg ’n vollyfkussing of ’n groot kussing om tussen jou bene te sit as jy daarvan hou om op jou sy te slaap.
Metode 2 van 4: Leer meer oor die meganika van die liggaam
1. Leer om op die regte manier in en uit die bed te klim. Jy kan jou laerug beseer deur verkeerd in die bed te klim. Maak gebruik van die "log rol",wanneer jy gaan lê.
- Sit op die rand van jou bed, omtrent waar jou boude eindig wanneer jy slaap. Laat sak jou bolyf na links of regs terwyl jy jou bene lig. Bly in `n reguit plank posisie tydens hierdie skuif.
- As jy op jou rug wil slaap, rol van jou kant af op jou rug in `n plankbeweging. As jy na jou ander kant toe wil gaan, buig die knie van die been teenoor die kant waarheen jy wil rol. Druk daardie voet af om jouself op jou sy te druk. Leer om altyd in `n plankposisie te beweeg om nie jou rug te draai nie.
2. Slaap in die fetale posisie. Slaap op jou sy met jou bene opgesteek kan help om laer rugpyn te verminder deur die werwels in jou rug toe te laat om oop te maak. Plaas `n groot kussing of lyfkussing tussen jou bene wanneer jy op jou sy lê.
3. Plaas `n sagte, ondersteunende kussing onder jou knieë as jy op jou rug slaap. Hierdie aksie maak die rug plat, wat die groot kurwe in die onderrug verminder. Dit kan jou rugpyn binne minute verlig.
4. Vermy om op jou maag te lê as jy aan laerugpyn ly. Slaap op jou maag kan stres op die lae rug plaas en `n onaangename draai in jou ruggraat veroorsaak. As jy vind dat dit die enigste manier is waarop jy kan slaap, plaas `n kussing onder jou bekken en onderste buikspasie. Dit is beter om nie `n kussing te gebruik om jou kop op te rus nie, want dit sal jou nek of rug strek.
Metode 3 van 4: Berei jou laerug voor vir slaap
1. Gebruik hitte om lae rugpyn te verminder voordat jy gaan slaap. Hitte help jou spiere ontspan, wat laerrugpyn kan verminder. Hitte is meer effektief vir chroniese rugpyn as ys .
- Neem `n kort, warm stort 10 minute voor jy gaan slaap. Laat die warm water in jou lae rug afloop. ’n Alternatief is dat jy ’n warm bad neem voor jy gaan slaap.
- Gebruik `n warmwaterbottel of hittepak om pynlike areas warm te maak. Moenie dit gebruik terwyl jy slaap nie! Jy kan brandwonde daarmee hê en dit is `n brandgevaar. Dien hitte toe ongeveer 15-20 minute voor jy gaan slaap.
2. Doen diep asemhalingsoefeninge wanneer jy gaan slaap. Asem hoorbaar diep in en uit. Visualiseer hoe elke spier in jou liggaam ontspan.
3. Vermy swaar maaltye, alkohol en kafeïen net voor slaaptyd. Om `n swaar maaltyd net voor slaaptyd te eet, kan beleëring veroorsaak en jou wakker hou. ’n Ligte versnapering soos ’n sny roosterbrood kan jou help om deur die nag te slaap as jy geneig is om in die middel van die nag wakker te word en honger voel.
4. Smeer ’n pynstillende salf op jou onderrug voor jy gaan slaap. Hierdie salf kan `n aangename gevoel in die spiere van warmte en ontspanning gee en word in sportwinkels en apteke verkoop.
5. Moenie te lank in die bed bly nie. Om lank in die bed te bly kan styfheid in die spiere veroorsaak en jou rugpyn vererger. Tensy jou dokter anders aanbeveel, is dit beter om nie te lank in die bed te bly nie. Dit is belangrik om so gou moontlik op te staan en rond te beweeg. Om aan die begin elke paar uur op te staan kan nuttig wees. Te veel bedrus ná ’n ongeluk kan spiere verswak en hersteltyd verleng.
Metode 4 van 4: Soek meer hulp
1. Probeer verskillende kombinasies van hierdie tegnieke. Dit kan jou `n paar weke van eksperimentering neem om die ideale kombinasie van tegnieke te vind wat jou sal bevoordeel.
2. Probeer ander strategieë om van jou pyn ontslae te raak. As jou rugpyn blykbaar nie verdwyn nie, kan ander tegnieke om jou rugpyn te verminder help.
3. sien `n dokter. Akute rugpyn behoort op sy eie te verbeter met `n paar goeie selfversorgingstegnieke. As jou rugpyn nie na vier weke verbeter het nie, moet jy `n dokter sien. Jy kan `n meer ernstige toestand hê wat addisionele behandeling vereis.
4. Herken ernstige simptome. Laerrugpyn is algemeen, wat ongeveer 84% van volwassenes op een of ander stadium in hul lewens affekteer. Sekere klagtes is egter aanduidings van ernstiger toestande. As jy enige van die volgende simptome ervaar, kry dadelik mediese hulp:
Wenke
- Soek onmiddellik mediese hulp as jy vir meer as twee dae erge rugpyn ervaar. Moenie fisioterapie of ander behandelings begin sonder `n aanbeveling van jou dokter vir `n behandeling om te volg nie.
Artikels oor die onderwerp "Slaap ten spyte van lae rugpyn"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
