Gratis stap vir stap instruksies 
As jou kamer bedompig is, probeer om die venster `n bietjie oop te maak voor slaaptyd. 
Hou in gedagte dat vir sommige `n waaier nie gerieflik is nie. As dit nie vir jou werk nie, moenie een gebruik nie. 
Dit geld selfs vir klein ligte soos dié op jou TV, `n digitale wekker of jou DVD-speler. Die afwesigheid van lig sluit teenwoordigheidstimuli uit wat jou slaappatrone kan verander of beïnvloed. As daar `n rede is waarom jy nie blindings of gordyne kan of wil installeer nie, kan jy in `n slaapmasker belê om die donkerte te help naboots. 
As jy kies om geurkerse te gebruik, maak seker dat jy dit afskakel voordat jy aan die slaap raak om huisbrande te vermy. 
Moenie reg voor slaaptyd oefen nie. As jou adrenalien voor slaaptyd begin vloei, sal dit jou slaapskedule negatief beïnvloed. Maak seker daar is ten minste `n 2 uur gaping tussen die tyd wat jy oefen en die tyd wat jy wil gaan slaap. 
Vermy egter lees met agtergrondligte aangesien dit geneig is om jou slaappatrone te ontwrig. Moet egter nie probeer om swaar gesprekke te voer net voor jy gaan slaap nie. Byvoorbeeld, as jy `n probleem met jou maat het, moenie wag tot net voor slaaptyd om dit te bespreek nie. Los jou bekommernisse vroeër in die dag op sodat hulle jou nie snags terg nie. 
Noudat dit gesê is, as jy honger is voor jy gaan slaap, probeer om `n koppie kruietee te drink of beskuitjies te eet om jou honger te stil. Dit kan ook moeilik wees om te slaap as jou maag nog dreun. 
Probeer om kafeïen heeltemal te vermy as jy kan, of ten minste soveel as moontlik. Sommige studies toon dat selfs kafeïen, wat 6 uur voor slaaptyd geneem word, ontwrigtende uitwerking op slaap kan hê. 
Alternatiewelik kan `n lekker warm bad of stort net voor slaaptyd dieselfde voordele inhou. 
Dit is belangrik om te besef dat `n stort voor slaaptyd kan bydra tot moeilikheid om aan die slaap te raak, so neem `n warm bad in plaas van `n stort. 
As jy agterkom dat jy nie aan die slaap kan raak ná 20 minute van vroeg wakker word nie, is dit waarskynlik `n verlore saak. Staan uit die bed en begin jou daaglikse roetine sodat jy gereed sal wees om die volgende aand te gaan slaap en aan die slaap te bly. As dit `n paar uur duur voordat jy normaalweg opstaan, probeer om `n kruietee te drink of `n boek vir `n paar minute te lees. Hierdie dinge kan jou help om genoeg te ontspan om weer aan die slaap te raak. 
Hoe kalmer jou gedagtes gedurende die dag is, hoe makliker is dit om snags aan die slaap te raak. 
Difenhidramien, wat in handelsmerke soos Benadryl en Nighttime Sleep Aid voorkom, is `n antihistamien met kalmerende effekte. Die newe-effekte van difenhidramien sluit in droë mond, lomerigheid, versteurde visie, urienretensie en hardlywigheid. Doxylamine-suksinaat (gevind in Donormyl) bevat ook `n narkotiese antihistamien. Doxylamine-suksinaat en difenhidramien het soortgelyke newe-effekte. Melatonien is `n hormoon wat jou natuurlike slaap-wakker siklus help reguleer. Daar is getoon dat melatonienaanvullings moontlik help om jetlag te behandel. Daar is ook gevind dat dit mense help om vinniger aan die slaap te raak. Potensiële newe-effekte om voor op te let, sluit in hoofpyn en slaperigheid gedurende die dag. Valeriaanaanvullings is in sekere omstandighede as slaaphulpmiddels gebruik. Alhoewel daar navorsing is wat potensiële terapeutiese doeltreffendheid getoon het, het ander studies getoon dat dit ondoeltreffend is as `n slaaphulpmiddel. Valeriaan blyk geen newe-effekte by gebruikers te veroorsaak nie. Die meeste oor-die-toonbank-slaaphulpmiddels is gebaseer op die kalmerende effekte van antihistamiene om gebruikers te help aan die slaap raak. Maar mense kan vinnig `n verdraagsaamheid teenoor antihistamiene opbou, wat hierdie tipe slaaphulpmiddels op sy beste `n tydelike oplossing maak. 
Wanneer jy met jou dokter praat oor die begin van `n slaaphulpmiddel, maak seker dat jy enige medikasie noem wat jy tans neem, of dit nou voorskrif of oor-die-toonbank is. 
Bensodiasepien. Hierdie middels vertraag jou senuweestelsel, wat dit makliker maak vir jou om aan die slaap te raak. Maar hulle kan ernstige newe-effekte hê. Slaappille sonder bensodiasepien. Hierdie middels is meer geteiken as bensodiasepien en kan minder newe-effekte hê. Melatonienreseptoragoniste. Hierdie werk baie dieselfde as oor-die-toonbank melatonien en help om jou biologiese ritme aan te pas. Orexien reseptor agoniste. Hierdie blokkeer oreksien, `n chemikalie in die brein wat slaapprobleme kan veroorsaak. Sommige van hierdie middels is dalk nie veilig om deur swanger vroue te gebruik nie. Praat met jou dokter oor enige mediese toestande wat jy het voordat jy voorskrifmedisyne neem.
Langer slaap
Inhoud
Goeie slaap is iets waarna mense regoor die wêreld smag. Daar word tereg gesê dat slaap a kuns is en mense moet dit leer. Om jou liggaam, gees en omgewing voor te berei vir `n goeie nag se slaap sal baie help om die hoeveelheid rus wat jy van die slaap kry, te maksimeer. Slaappatrone verskil van persoon tot persoon en met `n bietjie moeite kan enigiemand maklik in `n goeie slaap wegsink!
Trappe
Deel 1 van 4: Berei jou kamer voor vir slaap
1. Gebruik `n matras van goeie gehalte. Dit is een van die belangrikste dinge om te onthou. ’n Goeie bed beteken nie altyd nie sag, kry dus een wat goeie ondersteuning vir jou rug bied en seker maak jy slaap gemaklik daarop.
2. Maak seker dat jou kop goed ondersteun word. Maak seker dat jy `n kussing gebruik wat gemaklik is en jou slaapstyl ondersteun. Om die regte kussing te hê, sal verseker dat jy pynvry wakker word met `n gevoel van verkwikking. As jy gemaklik is sal jy waarskynlik langer slaap.
3. Verseker goeie ventilasie en temperatuur. Hou jou slaapkamer goed geventileer sodat jy baie vars lug kry. Stel die temperatuur van jou kamer op die regte temperatuur, nie te warm of te koud nie. Gewoonlik sal dit tussen 18 en 23 grade Celsius wees, maar jy moet die temperatuur aanpas totdat jy gemaklik voel. Die temperatuur net iets om dit koeler te stel as wat gemaklik is -- so dit is in orde, maar jy het nog lakens nodig -- sal jou help om te slaap.
4. Begin `n waaier. Benewens die verskaffing van ekstra lugvloei en beheer van kamertemperatuur, bied `n waaier `n lae, konstante vlak van agtergrondgeraas. Dit kan help om ouditiewe stimuli te verwyder wat jou wakker hou en wakker hou.
5. Hou jou kamer donker. Probeer altyd om jou kamer donker te hou. Jou brein word deur ligseine gestimuleer, so om jou kamer donker te hou, sal jou help om vinniger aan die slaap te raak. Jy kan dit help deur verduisteringslatte of gordyne op te hang.
6. Verwyder plae en steurnisse. Kyk of jou kamer vry is van muskiete en ander plae. En, as jy troeteldiere in jou huis het, maak seker dat hulle nie op die bed of in jou kamer kan klim nie om te verhoed dat jy jou slaap steur.
7. Gebruik geur kerse en sproei. Daar is bewyse dat dit makliker is om in `n vars, skoon of lekker ruikende kamer te slaap. Probeer om jou kamer met ’n sagte kamersproei te spuit om jou bui en die atmosfeer in jou slaapkamer ligter te maak.
Deel 2 van 4: Berei jouself voor vir slaap
1. Vorm `n streng slaaproetine. Eerstens moet jy `n streng slaaproetine vorm en volg. Dit sal jou help om te verseker dat beide jou liggaam en gees elke nag voorbereid is op slaap. Dit beteken dat jy elke dag (insluitend naweke) op dieselfde tyd moet gaan slaap en opstaan.
- In die geval dat dit nie moontlik is om op jou normale tyd te gaan slaap nie, is dit belangrik dat jy op die normale tyd opstaan. Jy voel dalk `n bietjie meer moeg, maar as jy inslaap sal jy jou roetine nog meer deurmekaar krap. As jy baie moeg is, kan jy gedurende die dag `n middagslapie neem. Slaap egter nie langer as 20-30 minute nie.
2. Beweeg gedurende die dag. Met die regte hoeveelheid fisiese aktiwiteit gedurende die dag, is jou liggaam elke aand voorbereid vir slaap. ’n Ligte oefensessie behoort jou te help om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap. Jy kan aktiwiteite soos hardloop, swem of stap probeer.
3. Bou tyd in jou slaapskedule in. Na `n besige dag is dit redelik om te verwag dat jou verstand baie inligting sal probeer verwerk. Om jou brein tyd te gee om rustig te raak, luister na kalmerende musiek of lees `n boek vir 10 minute voor jy gaan slaap. Probeer om hierdie afslanking tot 10 minute te hou, aangesien jy die risiko loop om die stimulasie van die sintuie te verhoog en jou slaaptyd te verminder as jy dit langer neem.
4. Moenie net voor slaaptyd eet nie. Maak seker dat jou laaste maaltyd ten minste twee uur voor slaaptyd klaar is en moenie na aandete eet nie. Jou liggaam sal makliker by slaap aanpas as dit nie hoef te verteer nie.
5. Sluit kafeïen uit. Kafeïen se energieke effekte hou lank nadat jy dit geneem het. Beperk jouself dus tot ongeveer 200mg koffie (ongeveer twee koppies koffie) en probeer om jou laaste kafeïen minstens ses uur voor jy gaan slaap te drink.
6. Week jou voete. Deur jou bene en voete vir sowat 2 minute in warm water te week voor jy gaan slaap, sal jy help om te ontspan en sal ook sirkulasie in daardie area verbeter. Om goeie bloedvloei in jou ledemate te verseker, sal help met rustelose bene.
7. Gaan toilet toe net voor jy gaan slaap. Maak seker jy gaan toilet toe voor jy gaan slaap sodat jy nie saans hoef te gaan nie, wat jou slaappatroon sal onderbreek.
8. Maak jou lugweë skoon. Om vrylik te kan asemhaal, is belangrik vir `n goeie nag se slaap. Lê en haal diep asem voor slaaptyd om jou neusgate skoon te maak. Vermy slaap met komberse en kussings oor jou gesig.
Deel 3 van 4: Slaap langer
1. Word wakker met jou wekker. Dit is belangrik dat jy nie die sluimerknoppie druk wanneer jou wekker soggens afgaan nie. Om te sluimer ontwrig jou slaappatrone en maak jou meer moeg as jy soggens probeer wakker word, terwyl jy nie ekstra kwaliteit slaaptyd gee nie.
- Stel jou wekker op `n later tyd. As jy die tyd het om die sluimerknoppie te druk en in die oggend aan te hou slaap, sal jy ekstra tyd hê om in te slaap. Stel dus jou wekker op `n later tyd. Dit sal jou help om die maksimum hoeveelheid ongestoorde kwaliteit slaap te kry.
2. Berei die nodige items voor vir die oggend die vorige aand. Jy moet dalk vroeër opstaan om ontbyt te maak, middagete om te gaan, of jy het dalk die ekstra tyd nodig om jouself skoon te maak en te versorg. Een manier om langer te slaap, is om hierdie dinge die vorige aand te hanteer, voordat jy gaan slaap. Berei jou wegneemete voor en sit dit in die yskas. As jy soggens koffie nodig het, stel jou masjien om outomaties aan te skakel. As jy moet bad, doen dit voor jy gaan slaap. Om klein aanpassings aan jou aandritueel te maak, kan jou die geleentheid gee om soggens langer te slaap.
3. Bly in die bed. As jy vind dat jy gereeld gedurende die nag wakker word, probeer om nie jou oë oop te maak of uit die bed op te staan nie. Die beste taktiek as jy vroeg opstaan, is om jou oë toe te hou en nie van ’n gemaklike slaapposisie te beweeg nie. Dit sal jou help om dadelik weer aan die slaap te raak, wat tot langer slaapperiodes lei.
4. Probeer om jou oggende stresvry te hou. Alhoewel dit nie altyd moontlik is nie, is een manier om snags meer slaap te kry, om besige of stresvolle dinge van jou oggendskedule af te sny. As jy senuweeagtig of angstig is oor iets wat in die oggend gaan gebeur, kan dit jou vermoë beïnvloed om vinnig aan die slaap te raak en deur die nag te slaap. Om daardie rede, probeer om belangrike vergaderings of ander geleenthede in die middag of aand te skeduleer.
Deel 4 van 4: Gebruik `n slaaphulpmiddel
1. Maak `n oorsig van jou slaapgewoontes. Voordat jy na slaappille gryp, moet jy eers bewus wees van jou bestaande slaappatrone en -gewoontes. Dit kan jou help om enige probleme wat jou slaappatrone raak te vind en uit te skakel voordat jy na `n medisinale oplossing toevlug.
2. Praat met jou dokter. Sodra jy jou slaappatrone neergeskryf het, maak `n afspraak met jou dokter. Om hierdie inligting met `n dokter te deel, kan verbasend eenvoudige en effektiewe oplossings vir jou slaapprobleme bied. `n Dokter moet ook enige onderliggende mediese probleme kan herken en behandel wat jou slapeloosheid veroorsaak of bydra tot. Nadat jy `n dokter gespreek het en jou slaapgewoontes met hom of haar bespreek het, sal jy in `n beter posisie wees om te bepaal of `n slaaphulpmiddel reg is vir jou.
3. Kies `n instrument wat nie `n afhanklikheid skep nie. Vir jare is slaappille gesien as `n gevaarlike oplossing vir slaappatroonprobleme, aangesien die gebruiker `n afhanklikheid sou ontwikkel, wat vereis dat hulle elke aand die slaappille moet drink om te slaap, ongeag die omgewingsfaktore. Maar onlangse verbeterings in slaaphulpmiddels het afhanklikheidsvrye pille opgelewer wat jou kan help om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap. Die meeste oor-die-toonbank slaaphulpmiddels is gebaseer op die volgende aktiewe bestanddele:
4. Vermy alkohol. Moet nooit slaappille met alkoholiese drankies meng nie. Terwyl `n "nagdoppie" en `n kalmeermiddel jou beslis lomerig sal maak, kan die newe-effekte van die vermenging van alkohol en slaappille gevaarlik en potensieel dodelik wees.
5. Kontroleer jou slaappille teen jou bestaande dwelmgebruik. Maak seker dat die slaaphulpmiddel wat jy kies veilig is om te neem met die medisyne wat jy reeds neem. Dit is belangrik om twee redes. Die eerste is om seker te maak dat jy nie jouself in gevaar stel deur `n negatiewe interaksie tussen die twee agente nie. Die tweede is dat enige inmenging met jou gereelde medikasieroetine jou vermoë om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly negatief kan beïnvloed, aangesien jou voorafbestaande gesondheidstoestande kan herhaal.
6. Vra jou dokter oor voorskrif slaaphulpmiddels. As oor-die-toonbank-slaaphulpmiddels nie vir jou werk nie, praat met jou dokter oor voorskrifopsies om jou te help om aan die slaap te raak en langer te bly slaap. Algemeen gebruikte opsies is:
Wenke
- Hou `n glas water byderhand as jy dors is. As jy dors is, hoef jy nie uit die bed op te staan as daar reeds `n glas water vir jou gereed is nie.
- Dra asseblief klere wat lig en gemaklik is, verkieslik `n katoenhemp en kortbroek. Moet nooit dik en syagtige klere in jou slaap dra nie, want dit haal nie baie asem nie. Ligte klere help jou liggaam om asem te haal en voel goed.
Artikels oor die onderwerp "Langer slaap"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
