Word moeg en raak aan die slaap

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Soms lyk dit onmoontlik om aan die slaap te raak. Jy draai, jy gooi, jy skud weer jou kussings. Dit lyk of niks werk nie en jy raak vinnig so opgewerk dat jou kans skraal is om aan die slaap te raak. Gelukkig is daar verskeie dinge wat jy kan doen om jou slaperig te maak. Geestelike rus, fisiese ontspanning en goeie kos en oefening dui jou liggaam aan dat dit tyd is om laag te lê sodat jy die rus kan kry wat jy verdien.

Trappe

Metode 1 van 3: Spook

Prent getiteld Maak jouself moeg sodat jy

1.Hou `n gereelde slaaptydroetine. As jy by ’n gereelde roetine hou, programmeer jy jou liggaam om te weet wanneer dit slaaptyd is. Probeer om elke aand dieselfde tyd te gaan slaap en staan elke oggend `n bietjie laat op. Gee jou liggaam `n paar wenke dat dit tyd is om te kalmeer, te ontspan en aan die slaap te raak.

’n Wenk is om dit stadig donkerder om jou te maak. Gedempte lig dui jou liggaam aan dat dit tyd is om te gaan slaap. Probeer om jouself nie saans aan natuurlike lig in jou slaapkamer bloot te stel en die ligte te verdof of af te skakel nie.
Maak jou slaapkamer `n aangename ruimte. Sit mooi kussings en komberse op jou bed. Maak ook seker die temperatuur is soos jy dit wil hê. Skud jou kussings op, sit jou duvet goed op en skakel ’n waaier aan indien nodig.
Doen enigiets wat jou in `n ontspanne gemoedstoestand plaas. Probeer `n warm stort, of drink `n lekker koppie tee wat jou slaperig maak, soos kamille of `n mengsel van `slaapkruie`.

2.lees `n boek. As lees jou maklik in die klas laat slaap, sou dit "moet ook saans by die huis werk. Dit is `n baie effektiewe strategie as jy geneig is om te begin bekommer oor probleme wat jy daardie dag teëgekom het net voor jy gaan slaap - om `n boek te lees kan jou help om daardie stresvolle gedagtes te laat vaar.

Kies iets wat lekker maklik of bietjie vervelig is. Moenie jouself nog besiger maak deur byvoorbeeld die koerant of `n gruwelboek te lees nie. Neem `n lekker dik roman of `n skoolboek.

3.Skakel al die ligte af. Wanneer jy uiteindelik jou kop neersit, maak seker dit is heeltemal donker. Dit is een van die belangrikste faktore vir slaapkwaliteit. Lig verhoed nie net die produksie van die slaaphormoon melatonien nie, maar dit stimuleer ook die hipotalamus, wat jou liggaamstemperatuur verhoog en kortisol produseer, wat albei jou liggaam aandui dat dit tyd is om wakker en wakker te wees.

Al raak jy aan die slaap met die lig aan, sal jy nie so diep slaap soos in die donker nie. As jy in die stad woon, `n kamer met `n naguil deel, of `n naglig heeltyd aan laat, kan jy `n slaapmasker dra om `n beter nag se slaap te kry. Jy kan ook probeer om `n naglig te kry wat baie min lig afgee.

4.Hou elektronika uit jou slaapkamer. Televisies, telefone en rekenaars versoek ons en lei ons aandag af. Hulle hou ons brein wakker en wakker. Jy moet ook versigtig wees om dit te gebruik net voor jy gaan slaap, aangesien die lig wat van die skerms af jou kwaliteit van slaap sal verminder.

`n Studie het bevind dat twee uur se blootstelling aan lig vanaf `n iPad of ander tablet melatonienvlakke met 22 persent verlaag.

Weerstaan die drang om op die web te blaai wanneer jy nie kan slaap nie. Skerms van rekenaars, telefone en tablette straal baie lig uit wat jou wakker maak en jou melatonienvlak verlaag.

5. Luister na wit geraas. Wit geraas is `n egalige, lae klank wat in die agtergrond rimpel en ander klanke verdring. Jou voorkeur wit geraas kan ook stil musiek, "reënwoudgeluide" of net `n draaiende waaier wees. Wat saak maak, is dat dit `n baie sagte klank is.

Daar is gratis wit geraasgenerators aanlyn. As jy verkies om op jou foon te luister, kan jy ook wit geraas-toepassings aflaai. Hierdie kragopwekkers help jou om aan die slaap te raak deur eksterne geluide te demp.

6.maak jou kop skoon. As jy die broeiende tipe is, probeer om ontslae te raak van die stresvolle gedagtes van die hele dag by die werk of skool. Moenie oor probleme of argumente in jou kop herkou nie. As jy vind dat jy dit gereeld doen, probeer om na kalm musiek te luister en fokus al jou konsentrasie op die musiek sodat jy aan die slaap raak.

Dit kan moeilik wees om jou bekommernisse opsy te sit. Laat jou gedagtes op hol. Probeer die ou tegniek "Skape tel". Jy kan ook verstandelik die skape as prente visualiseer in plaas van om in woorde te tel.

7.Pasop vir slapeloosheid. Navorsing het getoon dat om in die bed te bly wanneer jy nie kan slaap nie, slapeloosheid erger kan maak omdat jou brein bed met wakker wees assosieer. As jy nie binne 20 minute aan die slaap raak nie, staan op en lees. Wanneer jy weer moeg is, moenie teruggaan bed toe nie.

Probeer `n ander plek as niks anders help nie. As jy regtig nie in die bed kan aan die slaap raak nie, probeer om op die rusbank aan die slaap te raak. Soms kan dit help om jou omgewing te verander.

Metode 2 van 3: Liggaam

1. Oefen gereeld. As jy gedurende die dag oefen, kan jy "ontspan beter in die aand. Trouens, oefening is so direk verwant aan slaapkwaliteit dat baie van ons hipoteses oor die doel van slaap spruit uit ons bevindinge oor hoe oefening energiereserwes uitput. Maak net seker jy oefen nie in die 3 ure voor jy gaan slaap nie, want dit het `n tydelike stimulerende effek.

2.Gaan toilet toe. Gaan altyd toilet toe voor jy gaan slaap. Dan kan jy jou blaas of ingewande leegmaak sodat jy makliker aan die slaap raak – en deur die nag slaap. Moet ook nie te veel drink net voor jy gaan slaap nie, want dan moet jy beslis saans uitklim. Probeer na 20.00h nie so baie om te drink nie.

3.maak jouself gemaklik. Maak seker dat jou liggaam so gemaklik as moontlik voel wanneer jy gaan slaap. As jou nagklere te styf is, maak dit los of trek dit uit. Dit geld ook vir rekkies in jou hare, jou sokkies, jou bra of wat ook al die bloedvloei kan beperk. Maak ook seker jy het genoeg kussings en komberse.

4. Pas jou slaapposisie aan. As jy baie aandag gee aan hoe jy slaap, sal jy dalk agterkom dat jy in die verkeerde posisie slaap, of dat sekere posisies te belastend op die liggaam is. Hou jou rug reguit en maak seker dat jou nek nie te hoog of te laag is nie. As jou bed te sag of te hard is, oorweeg dit om `n nuwe matras te kry, `n sagter kussing-top matras op te sit, of selfs `n ondersteunende lyfkussing te koop om jou te help om gemakliker te lê.

Metode 3 van 3: Eet en drink

1.Eet kos wat jou slaperig maak. Dit is byvoorbeeld goed wat die slaapbevorderende aminosuur triptofaan bevat, soos kaas, hoender, sojaprodukte, eiers, vis, melk, kalkoen, neute, grondboontjies"s en grondboontjiebotter, pampoenpitte en sesamsaad. Kies kos wat hierdie eienskappe bevat, veral tydens aandete.

Om die triptofaan te aktiveer, is dit die beste om kos te eet wat baie komplekse koolhidrate bevat, maar nie te veel proteïene nie. Koolhidrate help die brein om triptofaan beter te absorbeer, terwyl proteïene die teenoorgestelde effek het.
Eet iets hoog in komplekse koolhidrate en triptofaan voor slaaptyd. Probeer pasta met Parmesaankaas, `n volkoringpita met hummus, grondboontjiebotter op `n geroosterde toebroodjie, sesamsaad oor `n tunaslaai met volkoringbeskuitjies, of `n gebakte aartappel met maaskaas.

2.Hou maaltye lig. Moenie later in die middag en vroeg in die aand te veel eet nie, want dit kan slaapkwaliteit beïnvloed. ’n Ligter maaltyd sal jou help om beter te slaap, terwyl ’n vetterige maaltyd of groot porsie jou spysverteringstelsel te lank besig sal hou, en al die gas en gedreun in jou maag kan jou daarvan weerhou om te slaap. #*Sommige mense vind dat pittige kos (bv. met baie rooipeper en knoffel) slaap kan beïnvloed, veral mense wat geneig is tot sooibrand. Vermy hierdie dinge as jy aan sooibrand ly.

3. Vermy kafeïen en alkohol. Koffie en ander drankies kan jou slaappatroon beïnvloed. Koffie bly vir agt uur in jou stelsel, so `n koppie koffie in die middag kan jou wakker hou. Probeer om nie later in die middag en saans kafeïen te drink nie.

Alkohol kan ook jou slaappatroon verwoesting saai. As jy drink, slaap jy ligter en val jy minder dikwels in diep slaap of herstellende REM (vinnige oogbeweging) slaap. So al dink jy ’n paar drankies sal jou help om beter te slaap, maak dit jou eintlik net moeg.

4.Drink `n warm, ontspannende drankie. Baie mense sweer by `n koppie kruietee of `n glas warm melk voor hulle gaan slaap. Daar is selfs navorsing wat wys dat dit kan werk. Suiwelprodukte soos melk is hoog in triptofaan, wat die brein aanmoedig om meer slaapchemikalieë soos serotonien en melatonien te produseer.

Daar word tradisioneel gesê dat kamilletee help met slapeloosheid. Onlangse studies het getoon dat kamille simptome van angs kan verlig en as `n ligte slaaphulpmiddel in laboratoriumdiere kan dien. As jy nie kamilletee het nie, kan jy ander kruietee soos suurlemoen, gemmer of framboos probeer.

5.Probeer `n magnesiumaanvulling. Navorsing toon magnesiumaanvullings kan help om jou algehele slaapkwaliteit te verbeter. Probeer `n klein dosis van 350mg of die vervaardiger se aanbevole dosis. Kyk of dit jou na `n paar nagte help om beter te slaap.

Maak seker dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy `n magnesiumaanvulling neem om seker te maak dat dit veilig is vir jou.

6. Vra jou dokter vir slaappille. Medisyne moet die laaste uitweg wees. Slaappille is nie `n toweroplossing nie. Baie van hulle is verslawend, so jy het meer en meer nodig, en dikwels slaap jy nie so diep en herstellend as wat jy nodig het nie. Daarbenewens is daar newe-effekte soos lomerigheid, hoofpyn, geheueverlies en gedragsprobleme soos slaapwandeling.

Drink net slaappille as daar regtig geen ander opsie is nie. As jy daarvan afhanklik raak, sal dit vir jou baie moeiliker wees om te slaap as voor jy begin het.

Waarskuwings

As jy al vir `n rukkie uiters onreëlmatige slaappatrone ervaar, sien `n dokter so gou as moontlik. Dit kan `n aanduiding wees dat daar iets anders aan die gang is waarna dadelik gekyk moet word. Neem hierdie simptome ernstig op.
Moenie slaappille drink as jy swaar masjinerie soos `n motor, vragmotor of plaas- of fabriekmasjinerie moet gebruik nie.