Hoe om vinnig aan die slaap te raak

Inhoud

Trappe

As jy sukkel om vinnig aan die slaap te raak, is jy nie alleen nie! Gelukkig is daar allerhande oplossings vir hierdie probleem wat die moeite werd is om te probeer. Skep ’n beter slaapomgewing deur jou kamer skoon, donker en koel te hou, en vermy die gebruik van elektroniese toerusting net voor jy gaan slaap. Probeer om te ontspan deur `n warm bad te neem, te lees of iets warms te drink. Dit is belangrik om `n gereelde slaaproetine te hê, daarom is dit die beste om te probeer om altyd te gaan slaap en op dieselfde tyd op te staan.

Trappe

Metode 1 van 4: Verskaf `n beter slaapomgewing

1. Hou jou slaapkamer donker. Dim die ligte ongeveer `n uur voor jy gaan slaap en skakel alle plafonligte, tafellampe en naglampe af wanneer jy gaan slaap. Helder ligte van alle soorte (nie net elektroniese toestelskerms nie) kan jou liggaam flous om te dink dit is te vroeg om te gaan slaap.

As jy wil lees of skryf voor jy gaan slaap, probeer lees met `n klein leeslig in plaas van `n lessenaarlamp of plafonlig. Blou lig kan jou wakker hou, so kies `n lamp wat `n warm gloed afgee. Lampe wat rooi lig uitstraal is `n goeie keuse.
As jy `n helder verligte wekker het, kyk of dit `n opsie het om die lig te verdof sodat die skerm minder helder lig uitstraal. Stel dan die wekker so dat die skerm van jou af wys sodat jy nie in die versoeking kom om heeltyd die tyd na te gaan nie.

2. Hou jou slaapkamer koel. As jy die temperatuur in jou liggaam verlaag, sal dit jou help om vinniger aan die slaap te raak, so draai die termostaat `n paar grade af as jy kan. Met `n temperatuur tussen 15 en 21 grade is jy goed. Stel die temperatuur so laag dat dit kouer as kamertemperatuur voel, maar nie so laag dat dit jou laat bewe nie.

3. Plaas jou kussings op so `n manier dat jou lyf in `n reguit lyn is. Jy slaap in die mees ideale posisie wanneer jou nek in `n reguit lyn met jou heupe is. Probeer om `n kussing tussen jou knieë te sit om jou heupe in `n neutrale posisie te hou. Indien nodig, koop nuwe kussings of kussingslope as jou huidige kussings of kussingslope jou verhoed om gemaklik en reguit genoeg te lê.

Probeer om op jou rug of op jou sy te slaap. Hierdie slaapposisies is beter vir jou rug en verseker dikwels dat jy rustiger slaap. Deur op jou rug of ruggraat te slaap verseker jy ook dat jou lugweë oop bly, wat onder meer die simptome van slaapapnee kan verlig.

As jy snags nie goed slaap as gevolg van slaapapnee nie, kan jy jou dokter vra of jy nie `n sogenaamde CPAP-toestel kan kry nie.

4. Probeer `n wit klankmasjien. Dit is baie moeilik om aan die slaap te raak as jy in `n besige straat woon of ander geluide hoor wanneer jy in die bed is. Jy kan `n sogenaamde wit klankmasjien koop of opnames van natuurgeluide speel, soos die geluid van golwe wat teen die rotse neerstort of die sing van boggelrugwalvisse.

Jy kan ook na sagte, strelende musiek luister, soos klassieke musiek of kontemporêre omgewingsklanke.

Probeer om nie aan die slaap te raak met jou oorfone in nie, aangesien die oordopjes kan rondswaai en jou in die middel van die nag kan wakker maak. Gebruik eerder `n afspeeltoestel met luidsprekers.

5. Belê in `n matrasdoek en nuwe lakens. Jy kan dalk nie slaap nie as gevolg van die oppervlak waarop jy lê. As jou matras te hard, sag is of harde knoppe in het, draai dit om of sit `n spesiale skuimkussing daaroor. As jy growwe lakens of jeukerige komberse het, vervang dit met sagter.

Om koste te bespaar, soek op die internet of groothandelaars vir goeie kwaliteit, bekostigbare produkte.

6. As jy nie kan slaap nie, staan op en doen iets. Om in die bed te bly wanneer jy nie kan slaap nie, kan jou stres maak en wawyd wakker bly. As jy al 20 minute probeer slaap en nie kan nie, klim uit die bed. Probeer om iets kalmerends te doen, soos om `n boek te lees, totdat jy slaperig begin voel.

Metode 2 van 4: Eksperimenteer met tegnieke om te ontspan

1. Probeer tel terwyl jy terselfdertyd diep en stadig asemhaal. Om skape te tel is `n bekende truuk, maar dit sal selfs beter werk as jy diep, beheerste asemhaal terwyl jy tel. Asem in terwyl jy tot vier tel, hou jou asem vir `n paar sekondes op en asem dan stadig uit vir ongeveer agt sekondes. Probeer om net op tel en asem te fokus om jou kop skoon te maak en jou hartklop te vertraag.

2. Probeer om `n strelende scenario voor te stel. Jy kan ook ander meditasietegnieke probeer, soos om jou kalmerende landskappe voor te stel. Probeer om aan `n plek te dink waar jy heeltemal op jou gemak voel, soos `n strand of `n rustige plek uit jou kinderdae. Fokus net op jou teenwoordigheid daar en probeer om dit met soveel sensoriese detail as moontlik voor te stel.

3. Probeer dit met progressiewe spierverslapping. Om te begin, asem in en span een spesifieke spiergroep, byvoorbeeld jou tone. Voel hoe hulle saamtrek, en terwyl jy uitasem en die spiergroep weer ontspan, probeer jou voorstel dat die spanning uit jou vloei. Op hierdie manier, gaan voort om die spiere in jou bene, buik, bors, arms en jou kop saam te trek en ontspan dit dan weer.

Terwyl jy elke spier ontspan, probeer om jou voor te stel hoe meer spanning jou liggaam verlaat.

4. Neem `n warm duik. Soms is dit ontspannend om `n warm bad of stort te neem voordat jy gaan slaap. As jy van `n warm bad na `n koel slaapkamer gaan, sal jou liggaamstemperatuur ook daal, wat slaap veroorsaak.

Vir die beste resultate, maak seker dat die water warmer as 38 grade is. Water wat te koud is, sal nie dieselfde voordelige effek as warm water hê nie.

`n Warm bad werk beter as `n kalmerende middel, maar of jy nou `n warm bad of stort, probeer om die water vir ten minste 20 minute te geniet.

5. lees `n boek. Lees kan stres verminder en help om jou gedagtes te ontspan. Om te verhoed dat jy te emosioneel of entoesiasties raak, is dit beter om `n boek te kies wat jy reeds gelees het; in elk geval, moenie grieselrige of gewelddadige literatuur lees nie. Neem ook ’n outydse papierboek, want elektroniese toestelle kan jou eintlik daarvan weerhou om te slaap.

6. Skryf `n dagboek. As jy sukkel om jou gedagtes te ontspan of daaglikse stres ervaar, probeer om `n joernaal te hou. Skryf oor jou daaglikse aktiwiteite en maak `n lys van dinge wat die afgelope tyd vir jou stres veroorsaak het. Deur hulle uit jou kop te laat kom en dit op papier te sit, sal jy die probleme makliker kan los en dus minder sukkel om aan die slaap te raak.

Metode 3 van 4: Probeer dit saam met kos, drank en aanvullings

1. Eet `n versnapering wat ryk is aan proteïene of volgraan voor jy gaan slaap. Om `n swaar maaltyd te eet net voor jy gaan slaap is nie `n goeie idee nie, maar ook nie om op `n leë maag te gaan slaap nie. As jou rommelende maag jou verhoed om te slaap, probeer `n bak volgraan, min-suiker graan, `n handvol ongesoute amandels, haselneute of okkerneute, of `n paar volgraanbeskuitjies en kaas voor jy gaan slaap.

Komplekse koolhidrate en proteïene word stadiger deur jou liggaam verteer, wat jou langer versadig hou sodat jou slaapsiklus nie deur honger onderbreek word nie.
Moenie roomys, koekies, skyfies of ander soet versnaperinge, of dinge wat ryk is aan eenvoudige koolhidrate eet nie. Sulke versnaperinge veroorsaak dat jou bloedsuikervlak `n hoogtepunt bereik en dan weer vinnig val, sodat jy nie aan die slaap sal kan raak nie en, wanneer jy uiteindelik aan die slaap raak, jy tussendeur wakker word.

2. Bederf jouself met `n warm drankie. Om stadig iets warm en strelend te drink, kan verseker dat jou liggaam en gees ontspan. ’n Koppie warm melk of kruietee is goeie opsies. Veral kamilletee kan baie nuttig wees om aan die slaap te raak.

Vermy alle drankies wat kafeïen bevat en moenie te veel drink nie. As jy baie drink net voor jy gaan slaap, kan jy wakker word omdat jy moet piepie.

3. Neem `n dieetaanvulling. Soos kamille-tee, kan `n kamille-aanvulling jou ook help om vinniger aan die slaap te raak. Jy kan ook valeriaanwortel probeer. Valeriaan is een van die oudste kruiemiddels vir slapeloosheid.

Praat met jou dokter voordat jy enige kruie-aanvulling neem, veral as jy reeds voorskrifmedisyne gebruik.

4. Probeer melatonien. Melatonien is `n hormoon wat jou slaperig maak wanneer dit buite donker word. Daar is nie veel bekend oor die langtermyn gebruik van melatonienaanvullings nie, maar jy kan veilig een neem elke aand voor jy gaan slaap vir `n maand.

Melatonien word in piesangs, hawermout, pynappel, tamaties en kersies aangetref.

Net soos met kruiemedisyne, vereis melatonienaanvullings ook dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy begin.

Metode 4 van 4: Verander jou lewenswyse

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 18

1. Hou by `n gereelde roetine. Deur elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word, sal jou liggaam beter weet wanneer om moeg te word. Probeer ernstig om elke aand dieselfde tyd te gaan slaap en stel ook jou wekker elke dag sodat jy op dieselfde tyd wakker word – selfs oor naweke!

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 19

2. Behandel jou slaapkamer soos `n heilige tempel. Probeer om nie jou slaapkamer vir werk of ander aktiwiteite te gebruik nie. Dink net aan jou slaapkamer as `n plek om te slaap, sodat jy jouself oplei om daardie spasie met `n goeie nag se slaap te assosieer.

Aangesien jou slaapkamer `n slaapplek is, maak seker dat `n deel van jou huis altyd skoon en uitnodigend is. Hou jou slaapkamer netjies, maak seker dit ruik vars en verander die lakens so elke twee weke.

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 1

3. Skakel alle elektroniese toerusting af `n uur voor jy gaan slaap. Deur jou skootrekenaar, selfoon of tablet te gebruik, en selfs televisie te kyk, kan jy alles verhoed om te slaap. As jy sukkel om aan die slaap te raak, probeer om alle elektroniese toestelle met helder verligte skerms `n uur voor jy gaan slaap af te skakel.

Benewens die helder lig van die skerms, kan die deurblaai van sosiale media ook veroorsaak dat jy meer aan stres of angs ly. Ontkoppel van Facebook, Twitter, Instagram, e-pos, SMS en alle ander vorme van sosiale media ten minste `n uur voor jy gaan slaap.

As jy dan na `n skerm moet kyk voordat jy gaan slaap, gebruik die laagste moontlike helderheidinstelling.

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 20

4. Eet vroeër in die aand. ’n Swaar maaltyd net voor jy gaan slaap kan jou bloedsuiker die hoogte laat inskiet, terwyl ’n spysverteringstelsel op volle gas jou opgeblaas kan laat voel en nie heeltemal kan rus nie. Probeer om jou aandete ten minste drie uur voor jy gaan slaap eet.

Vermy pittige kosse en ander bestanddele wat jou maag kan ontstel, veral in die aande.

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 21

5. Moenie in die nag oefen nie. Probeer om nie te oefen tot 4 uur voor jy gaan slaap nie en beweeg jou oefenroetine na die oggend. Oefen gedurende die dag is wonderlik vir jou slaaproetine, maar oefening in die aande kan verhoed dat jy goed en diep slaap.

Wanneer jy snags oefen, verhoog jou liggaamstemperatuur en hartklop en dit stimuleer die produksie van chemikalieë in jou brein wat verhoed dat jy lomerig word.

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 22

6. Moenie later in die dag koffie drink nie. Moenie koffie of ander stimulante drink vanaf ses uur voor jy gaan slaap nie. As jy ophou om snags koffie te drink en steeds nie lekker kan slaap nie, oorweeg dit om koffie heeltemal uit te skakel.

Jou liggaam neem lank om kafeïen te verwerk, so `n koppie koffie kan steeds jou organisme beïnvloed ses uur nadat jy dit gedrink het.

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 23

7. Moenie `n middagslapie neem nie. As jy na `n lang dag moeg by die huis kom, kan die idee van `n middagslapie baie aanloklik wees. Slegs `n middagslapie kan jou slaaproetine deurmekaar maak, wat dit vir jou moeiliker maak om snags aan die slaap te raak. As jy wel gedurende die dag wil slaap, probeer om dit vroeg in die dag te doen en beperk jou middagslapie tot 20 minute of minder.

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 24

8. Maak `n afspraak met jou dokter. As jou slaapprobleme beteken dat jy nie meer goed funksioneer nie of depressief raak, sal jy `n afspraak met jou dokter moet maak. As jy sekere medisyne neem, sal jy ook die dokter moet vra of dit jou slaap kan beïnvloed en of daar dalk `n alternatief is.