Hoe om minder suiker te eet (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Alhoewel ons nie verfynde suikers in ons dieet nodig het nie, blyk dit dat mense steeds na suiker smag. Navorsing toon selfs dat suiker dieselfde effek op die brein kan hê as verslawende stowwe soos tabak! Ongelukkig is die suiker wat ons almal liefhet ook die oorsaak van baie siektes. Van gaatjies in jou tande en diabetes tot moegheid en vetsug. Minder suiker in jou lewe kan net goed wees vir jou en die mense vir wie jy lief is.

Trappe

Deel 1 van 3: Berei voor om jou dieet te verander

1. Hou by `n suikerlimiet. Jy mag dalk dink jy kry net suiker wanneer jy daarmee kook of dit in jou koffie sit, maar jy neem waarskynlik groot hoeveelhede in sonder dat jy dit eers besef. Tel elke dag hoeveel gram suiker jy inneem en beperk die hoeveelheid suiker wat jy eet tot `n gesonde hoeveelheid. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan dat jy nie meer as 25 gram suiker per dag eet nie. Dit is minder as in een glas koeldrank.

Versprei die hoeveelheid suiker wat jy gedurende die dag kan inneem. Moenie dit alles op een slag eet nie en dan glad niks vir die res van die dag nie.
Minder as 5 gram suiker in `n 100 gram porsie is `n goeie, lae hoeveelheid suiker vir `n produk.
Meer as 15 gram suiker in `n porsie van 100 gram is te veel om gesond te wees.
As jy suiker eet, eet gesonder alternatiewe vir suiker soos agavestroop, heuning, klappersuiker, ens. Alhoewel dit steeds suikers is, is natuurlike suikers baie beter vir jou.

2. Hou tred met hoeveel suiker jy eet. As jy nie heeltemal wil ophou om suiker te eet nie, kan jy tred hou met hoeveel jy elke week inneem. Bepaal hoeveel suiker jy per dag kan eet en onthou dat dit nie meer as 25 gram per dag moet wees nie.

Byvoorbeeld, Maandagoggend as jy ekstra speserye in jou koffie nodig het, kan jy twee suikerblokkies daarin sit. As jy planne het om Saterdag saam met jou vriende uit te gaan vir aandete dan kan jy nagereg eet.

Jy besluit hoe beperk jou suikerskedule is.

3. Ken die bronne van suiker in jou dieet. Eet minder dinge wat gesond lyk, maar voeg eintlik baie suiker by jou dieet. Kyk mooi na die bestanddeellyste van die kos wat jy in die kas het en vind uit hoeveel suiker daarin is. Vier gram suiker is dieselfde as `n teelepel verfynde suiker.Selfs die gesondste goed wat jy eet, kan baie suiker bevat!

Byvoorbeeld, `n klein potjie appelmoes kan maklik 22 gram suiker bevat! Dit is 5,5 teelepels suiker!

Ander produkte wat baie vrugte kan bevat sluit in ontbytgraankos, ingemaakte produkte, sappe en ingemaakte vrugte, gegeurde melkprodukte (soos vanieljevla), gereed etes en koeldrank.

Eet verkieslik vars produkte wat nie uit `n pakkie of blikkie kom nie. Vervang byvoorbeeld jou graankos met baie suiker en maak eerder outydse hawermout met vrugte om dit soeter te maak.

4. Herken en vermy ander name vir suiker. Dikwels is daar ander name van suiker op bestanddeellyste. As jy daardie ander name ken, kan jy hulle ook vermy. Bestanddele wat met "ose" eindig, soos glukose, sukrose, fruktose, laktose, dekstrose of maltose is alle soorte suiker. Ander algemene name is:

Glukose-fruktose stroop

mieliesiroop

Melasse (Blackstrap melasse is beter.—Baie suiker het gekristalliseer en verwyder.)

Invertsuiker, bruinsuiker of strooisuiker

Versoeters

Stroop

Deel 2 van 3: Verander jou dieet

1. Verminder die hoeveelheid koolhidrate wat jy eet. Sommige mense kies om glad nie produkte wat ryk is aan suiker en koolhidrate soos wit rys, brood, pasta en aartappels te eet nie. As jy dink dit is te drasties, kan jy minder daarvan eet. Hierdie kosse maak jou lus vir meer suiker omdat dit `n hoë suikerpiek veroorsaak. Jou liggaam maak dan baie insulien om daardie styging te hanteer en dit laat jou bloedsuikervlak daal. Dit laat jou liggaam weer meer soos suiker voel en jy bly in hierdie sirkel.

Die wit variëteite van brood, pasta en rys is die gevaarlikste. Eet komplekse koolhidrate in plaas van eenvoudige koolhidrate. Dit word gevind in patats, quinoa, hawermout, volgraanbrood, bruinrys en volkoringpasta.

2. Berei jou eie etes voor. As jy nie jou eie kos voorberei nie, weet jy nie wat daarin is nie. As jy self kook, kan jy self besluit wat in jou liggaam ingaan. Maak geregte met natuurlike bestanddele soos groente, vrugte, vleis en graan en maak dit alles self en nie uit `n pakkie nie.

As jy uitgaan vir aandete, kan jy ook versoeke rig. Jy kan vra of jy jou vleis kan braai in plaas van gebraai en of hulle jou groente wil stoom in plaas daarvan om in olie te braai.

Jy kan op die internet bereken of die bestanddele wat jy in jou maaltyd gebruik goed in `n gebalanseerde dieet pas. ’n Gebalanseerde dieet is baie belangrik. Hier is `n oorsig van watter voedingsbronne die beste is:

40% van jou kalorieë moet uit proteïen kom

40% van koolhidrate

20% vet

As jy tred hou hiervan, sal jy sien dat jy waarskynlik heeltemal te min proteïene en heeltemal te veel koolhidrate en vette kry. Daar is toepassings wat jou help om tred te hou hiervan.

3. Vervang verfynde suikers met natuurlike suikers. Die suikers wat jy in verwerkte produkte kry, is sleg vir jou. Maar die suikers in natuurlike produkte soos vrugte gaan dikwels saam met dinge wat goed is vir jou. Vervang jou sjokoladestafie met vrugte wat ryk is aan goeie voedingstowwe soos piesangs of dadels. Selfs wanneer jy bak, kan jy vrugte in plaas van suiker gebruik! Puree piesangs, gekookte appels of gekookte botterskorsiepampoen en versoet jou koeke, roomys of smoothies. Ja kan baie vrugte bak wat dit soos nagereg laat lyk. Bak byvoorbeeld `n appel en voeg `n bietjie kaneel by. En jy kan dikwels appelsap in plaas van ander bestanddele gebruik wanneer jy `n koekie, koek of brownie-mengsel maak. Gaan eers die verpakking na om seker te maak dat daar geen suiker by die sap gevoeg is nie.

4. Moenie meer kitskos eet nie. Selfs hartige kitskosse wat glad nie soet smaak nie, is dikwels vol verfynde suikers. Geroosterde produkte word byvoorbeeld dikwels met suiker gemaak. Kitskosrestaurante probeer om so vinnig en goedkoop moontlik goeie smaak te maak en gebruik amper altyd suiker om dit maklik te maak. Eet in restaurante wat goeie kos maak of kook sommer by die huis.

’n Groot deel van die suiker wat mense inneem, kom van verwerkte produkte.

Almal gaan uit vir ete nou en dan. As jy uiteet, soek eers die restaurant se spyskaart op die internet en kyk wat die gesondste maaltye is wat hulle het. Jou liggaam sal jou bedank.

5. Moenie produkte eet waar suiker een van die eerste drie bestanddele op die lys is nie. Die bestanddeellyste is altyd in volgorde van wat die meeste daarin is. As suiker (of een van die ander name) een van die eerste drie bestanddele is, dan is daar te veel in. As daar twee suikername in `n produk is, moet jy dit beslis nie eet nie.

Wees ook op die uitkyk vir "natuurlike" of "organiese" suikervervangers. Hierdie versoeters het steeds kalorieë en geen verdere voedingswaarde nie.

Daar is steeds suiker in produkte wat sê dat daar minder suiker in is en dit is dus die beste om dit te vermy. Die produk wat gebruik word om die suiker te vervang is waarskynlik ook nie goed vir jou nie.

6. Hou op om soet drankies te drink. Die gemiddelde koeldrank bevat nege teelepels suiker. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel ses teelepels per dag aan. En dieetkoeldrank het dalk nie kalorieë nie, maar dit bevat wel suikervervangers wat die risiko van diabetes en vetsug verhoog.

Energiedrankies gee jou dalk die energie wat jy nodig het om deur jou werksdag te kom, maar hulle is ook vol ongesonde suikers.

Drankies met baie suiker is baie algemene slaggate in `n moderne dieet. Sommige koeldranke bevat byna die helfte van die aanbevole daaglikse hoeveelheid koolhidrate en suiker. Kyk hoeveel suiker jy drink!

Selfs gesonde, natuurlike sappe sonder bygevoegde versoeters is vol natuurlike fruktose. Daardie natuurlike suikers is gesonder, maar water is steeds beter.

7. eet ontbyt. Eet lekker roosterbrood, volgraan graan, hawermout of pap vir ontbyt sodat jy deur die dag kom. Hierdie stel hul energie stadig vry sodat jy minder lus voel vir suiker. Jy kan ook vet of proteïene by jou ontbyt voeg deur eiers, spek, wors of ander proteïenryke produkte te eet.

Moenie ontbytgraankos met baie suiker eet nie en soek die produkte wat sê dat dit nie suiker bevat nie. Kyk bietjie na die verskillende soorte pap wat jy kan maak soos amarantpap of garspap. Voeg `n paar bloubessies by en dit is baie lekker!

8. Kook en bak minder met suiker. Jy kan sonder suiker bak sonder om die smaak van die eindproduk te verander. Dit is nie moontlik met gis, meel en vet nie. In plaas van suiker, gebruik speserye om jou kos te geur. Probeer kaneel en neutmuskaat.

Voeg `n stukkie vars vrugte by jou koek in plaas van suiker. Piesangs is dikwels `n goeie toevoeging. Al is hulle te ryp en kan jy dit vir niks anders gebruik nie.

Gebruik die natuurlike soetheid van vrugte in jou nageregte in plaas van suiker. Geposjeerde vrugte is altyd lekker. Voeg `n paar speserye of `n vanieljevla sonder suiker by.

Voeg `n bietjie vars, ongegeurde jogurt by `n vrugteslaai. Probeer ook `n gebakte appel of bevrore bessies.

Rooster `n paar volkoringbrood en voeg `n paar snye vrugte of `n lae suiker konfyt by as jy lus is om te peusel.

9. Vervang koeldrank met water. Soda is die hoofoorsaak van suikervetsug, daarom is dit belangrik dat jy nie baie daarvan kry nie. Om van gewone koeldrank na dieetkoeldrank oor te skakel, kan jou kalorie-inname verlaag, maar dit kan jou lus maak vir suiker.

As jy net nie van suiwer water hou nie, kan jy natuurlike geure daarby voeg.Voeg bietjie suurlemoensap of lemoensap by en jy het `n heerlike sitrusdrankie. Voeg `n paar komkommer- of aarbeiskywe by `n kruik water vir `n heerlike somersdrankie. Jy kan ook `n waterbottel met `n infuser koop om geur te gee. Sit `n bietjie vrugte in die infuser sodat dit nie direk in die water is nie.

Onversoete tee het `n sterker smaak as jy so voel.

As jy mis om uit `n blikkie te drink, kan jy ook gegeurde koolzuurhoudende water koop. Daar is baie verskillende geure hiervan, maar kies een sonder bygevoegde suiker.

10. Eet gesonder versnaperinge. Suikerige versnaperinge kruip maklik in jou dieet in. `n Koekie saam met koffie, `n sjokoladestafie of `n soetkoek na ete. Hierdie versnaperinge is nie goed vir jou nie. Eet gesonder versnaperinge om jouself gelukkig te hou. Probeer wortels, seldery, hummus, `n handvol neute of `n appel. Wees versigtig met gedroogde vrugte, want dit is dikwels vol kalorieë en fruktose.

Deel 3 van 3: Hou so aan

1. Verwyder alle suikerhoudende produkte uit jou huis. Maak seker jy kan nie in die versoeking kom nie! As jy suikerryke produkte soos koekies of witbrood by die huis het, maak jy dit net makliker vir jouself om weer meer suiker te begin eet. Elke nou en dan voeg `n koekie of `n glas koeldrank aan die einde van die dag by. As jy besluit het om minder suiker te eet, is dit die beste as jy alle produkte met te veel suiker weggooi of skenk.

Dit kan moeiliker wees as jy kamermaats of familielede het wat nie jou afkeer van suiker deel nie. Praat met hulle daaroor en vra hulle of hulle nie hul dieet vir hul eie gesondheid wil verander nie.
As hulle nie minder suiker wil eet nie, sit jou kos iewers anders. Kies ’n rak in die spens en sit al jou kos daar. Stem met jouself saam dat jy net van daardie rak af kan eet.
Jy kan ook jou kos iewers anders sit sodat jy nie eers die suikerkos van jou kamermaats of kinders sien nie.

2. Beheer jou suikerlus. Dit is die menslike natuur om suiker lief te hê. Koolhidrate, wat suiker insluit, maak dat ons brein serotonien produseer. Dit laat ons kalm, ontspanne en goed voel nadat ons suiker geëet het. Jy kan onttrekkingsimptome ervaar as jy ophou om suiker te eet. Maar daar is dinge wat jy kan doen om jou suikerlus te verminder.

Ervaar jy onttrekkingsimptome?. Soos met alle verslawende middels, kan jy lus voel vir die eerste 2 tot 3 nadat jy opgehou het om suiker te eet. Maar as jy sterk bly vir daardie eerste 72 uur, sal jy vind dat jou drange sal afneem.

Eet iets anders. Jy mag dalk smag na suiker as jou bloedsuikervlak te laag is. Dit is wat gebeur as jy `n ruk lank nie geëet het nie. Baie produkte bevat suiker. Selfs groente. Jy kan dus jou suikervlak balanseer sonder om te veel suiker te eet.

Lei jou aandag af en gaan doen iets waarvan jy hou. Luister na jou gunsteling album, gaan stap of verdwaal in jou werk.

Alhoewel vrugte baie gesonder is as verfynde suiker, bevat dit steeds suiker. Eet `n versnapering wat hoog in proteïen is saam met iets met gesonde vet daarin, sal help om jou drange te verminder. Eet byvoorbeeld `n hardgekookte eier met `n paar amandels.

Navorsing het getoon dat kougom suikerdrange kan verminder. Suikervrye kougom natuurlik!

3. Moenie inkopies doen as jy honger is nie. Dit is nie net gesonde verstand nie, dit is selfs nagevors. Mense wat inkopies doen wanneer hulle honger is, koop dikwels smaaklike maar ongesonde produkte. As jy ’n soettand het, is jy meer geneig om jou gunsteling-happies te koop as wanneer jy nie honger is nie.

Kry `n versnapering as jy honger is, maar nog steeds winkel toe moet gaan sodat jy kan uithou tot jou volgende groter maaltyd. ’n Klein, gesonde peuselhappie wat jy 5 minute voor jy gaan inkopies eet, sal jou daarvan weerhou om soet goed te koop.

Jy kan selfs jou goed vooraf by sommige supermarkte bestel en dit dan afhaal. Dit kos dikwels nie eers veel nie. Op hierdie manier kan jy seker maak jy koop al die voedingstowwe wat jy nodig het en dit verhoed dat jy dinge koop wat jy nie nodig het nie. Op hierdie manier spaar jy selfs geld.

4. Fokus op hoe goed jy gaan voel. As jy ophou om suiker te eet, het jy waarskynlik vir `n paar weke lus. Maar soos jy deur daardie eerste paar weke kom, sal jy vind dat jy gesonder voel en jou bui ook beter is. Suikerafhanklikheid kan moegheid, depressie, angsversteurings, swak slaapgewoontes, hormonale abnormaliteite en spysverteringsprobleme veroorsaak. Selfs al verlang jy na `n stukkie tert uit die kafeteria, stel jou voor hoe goed jy voel wanneer jou lus verby is. Soos met ander verslawings, sal jou drange bedaar nadat jou liggaam gewoond geraak het aan minder suiker.

5. Herinner jouself aan die risiko`s van die eet van suiker. Daar is `n verband tussen suiker en baie toestande, waarvan baie selfs dodelik kan wees as jy nie ophou suiker eet nie. Herinner jouself hoekom jy ophou om suiker te eet wanneer jy weer lus het. Suiker veroorsaak aknee, onvrugbaarheid, sommige kankers, osteoporose, verswakte sig en niersiekte. Dit kan ook buierigheid, depressie, moegheid en geheueverlies veroorsaak. Navorsing toon ook dat suiker selfs dodelike hartsiektes kan veroorsaak by maer mense wat van buite gesond lyk. Suikers is ook leë kalorieë. Dit beteken dat hulle as kalorieë werk, maar geen voedingswaarde het nie. As gevolg hiervan is suiker selfs `n groter oorsaak van vetsug as selfs vetinname.

Terwyl die oorsake van diabetes kompleks is, word tipe 2 veroorsaak deur `n kombinasie van genetika en lewenstyl, insluitend dieet. Alhoewel die eet van suiker nie altyd tot diabetes lei nie, het jy `n groter risiko om diabetes te ontwikkel as jy baie suiker eet. Veral as dit reeds in jou familie voorkom.

Suiker is ook die grootste oorsaak van holtes in jou tande. Hulle is pynlik en duur om te behandel. Suikerprodukte kan lei tot tandbederf en slegte tandvleis.

6. Bederf jouself elke nou en dan. As jy enigsins ophou om suiker te eet, dink jy dalk voortdurend daaraan. Hou net jou suikerinname binne die 25 gram wat deur die Wêreldgesondheidsorganisasie aanbeveel word en gee jouself elke week `n bederf. Kies `n dag wanneer jy dink jy kan `n lekkerny gebruik en laat jouself kul as jy dit nodig het. Miskien het jy Maandag ’n lekker soet ontbyt nodig om jou vir werk voor te berei. Of dalk hou jy daarvan om die week af te sluit met `n groot bak roomys wanneer jy Vrydag van die werk af kom.

Baie dieetkundiges glo dat as jy jouself toelaat om so nou en dan te kul, verhoog jy jou kanse om `n dieet suksesvol te handhaaf.

Wenke

Besluit wat jou doelwitte is en hou dan daarby. Moenie uitsonderings toelaat nie!
Deel die soet goedjies wanneer jy uiteet. Só kan jy alles proe en hoef jy nie alles self te eet nie.
Lees die bestanddeellyste van al die produkte wat jy koop. Daar is suiker in die produkte waarvan jy dit die minste verwag soos babakos, ingemaakte groente en skyfies. Hierdie suikers doen soveel skade omdat ons nie besef ons eet dit nie.
As jy swartpeper op aarbeie sit, word hulle soeter. Die kruid Romeinse kerwel doen dieselfde. Vreemd maar waar!
Stevia is `n algemeen gebruikte natuurlike versoeter. Dit is baie gewild in Japan en Suid-Amerika. Dit kan moeilik wees om te vind, so jy sal moet soek.
Die gemiddelde mens eet 24 kilo suiker per jaar.

Waarskuwings

Gaan jou BMI of liggaamsmassa-indeks na. As jy op ’n dieet gaan, moet jy seker maak jy word nie ondergewig nie.
Jy moet ook nie te min suiker eet nie. As gevolg hiervan kan jy blackouts kry.
Moenie `n suikerhater wees nie. Die doel is om jou suikerinname aansienlik te verminder, maar daar sal tye wees wanneer jy nie kan vermy om meer suiker as gewoonlik in te neem nie. Eet in matigheid is die belangrikste. Hou ook die hoeveelheid suiker wat jy inneem in perspektief. Daar kan byvoorbeeld baie suiker in `n bottel sous wees, maar as jy net `n bietjie daarvan eet, is dit steeds nie soveel suiker nie.