Dit is nou algemeen bekend dat te veel suiker om verskeie redes sleg is vir jou. Benewens oorgewig, kan te veel suiker ontsteking, hartsiektes, `n verhoogde risiko van diabetes veroorsaak en uiteindelik jou niere beskadig.Om hierdie en vele ander redes kies al hoe meer mense om glad nie suiker te eet nie. Om op te hou met suiker is dikwels nie so maklik nie. Dit is moeilik om te verstaan watter soorte suiker goed vir jou is, en watter soorte suiker skadelik vir jou gesondheid kan wees. Baie mense weet waarskynlik nie presies watter kosse natuurlike suiker bevat, en watter produkte bygevoegde suikers het nie. Om meer te wete te kom oor suikers en die uitwerking wat dit op jou liggaam het, kan jou help om `n gelukkiger, gesonder lewe te lei en meer in beheer van jou dieet te voel.
Trappe
Deel 1 van 3: Besluit ernstig om op te hou
1. Besluit of jy koue kalkoen wil ophou, óf gelyktydig óf geleidelik. As jy wil ophou om ’n bepaalde kos of bestanddeel te eet, sal jy eers moet besluit of jy dit op een slag van jou spyskaart wil verwyder, of eerder al hoe minder daarvan wil eet geleidelik. Watter metode jy ook al kies, daar is `n goeie kans dat jy sekere onttrekkingsimptome sal ervaar.
As jy gewoond is om baie suiker te eet, en al lank suiker eet, en jy stop op een slag, kan die onttrekkingsimptome ernstiger wees. In daardie geval wil jy dalk probeer om in die loop van `n paar weke al hoe minder suiker te eet.
As die hoeveelhede suiker wat jy eet relatief klein is, kan jy dalk koue kalkoen ophou sonder om enige simptome te ervaar.
As jy kies om suiker geleidelik te verminder, maak seker dat jy eerlik is oor die keuses wat jy maak. Moenie jouself met iets soets tussenin bederf nie, net om jou dosis suiker vir die dag te kry.
2. Hou tred met wat jy eet. Om op te hou met suiker is nie altyd maklik nie. Daarbenewens kan dit ook moeilik en tydrowend wees om kos te vind om te eet en te drink in plaas van goed met suiker. So om te begin, skryf neer wat jy eet, skep `n dieetplan, en skryf ook neer hoe jy voel terwyl jy werk om suiker uit jou dieet te sny.
Ontwerp `n strategie en maak aantekeninge in `n kosdagboek. Om `n idee te kry van hoeveel suiker jy op `n spesifieke dag of week inneem, kan jy begin deur `n kos dagboek. Op grond hiervan kan jy beplan hoe jy die hoeveelheid suiker in jou dieet wil verminder.
Sluit ook gesonde alternatiewe in wat jy beplan om te gebruik. Jy sal dalk `n paar verskillende dinge moet probeer voordat jy iets kry wat werk.
Jy kan ook aantekeninge maak oor hoe jy voel, en oor die vordering wat jy maak en enige terugvalle wat jy het. Om `n joernaal te hou is `n baie goeie manier om al die stres te hanteer wat gepaard gaan met die uitvoer van hierdie moeilike taak.
3. Berei jouself voor vir die onttrekkingsimptome. Soos met ander verslawings, as jy ophou om `n produk te eet wat sleg is vir jou, kan jy sekere onttrekkingsimptome ervaar. Sulke simptome is baie normaal, so jy moet nie verbaas wees as jy dit kry nie. Onthou dat suiker eintlik `n dwelm is. En net soos enige ander middel, as jy ophou om dit te neem, kan jy in elk geval onttrekkingsimptome en `n onbeheerbare drang ervaar om dit te neem. Hulle sal uiteindelik slaag, maar die aanvanklike onttrekkingsfase kan nogal moeilik wees.
Hoe lank jy voortgaan om onttrekkingsimptome te ervaar, hang af van die hoeveelheid suiker wat jy gewoond was om daagliks te verbruik, en van hoe lank jy suiker geëet het. Hoe meer suiker jy gewoond is om te eet en hoe langer jy suiker geëet het, hoe intenser sal die onttrekkingsimptome wees en hoe langer kan jy voortgaan om daaraan te ly.
Gewoonlik die eerste twee weke nadat jy opgehou het om suiker te eet, sal jy naarheid en hoofpyn hê, en jy sal geïrriteerd voel. Jou liggaam reken op `n daaglikse dosis suiker, en as jy dit skielik uitsny sal jy die effek sien totdat jou liggaam daaraan gewoond raak.
Beskryf die simptome wat jy voel, en skryf ook die positiewe gedagtes wat jy het wanneer jy suiker stop, sodat jy makliker deur die tydperk van minder aangename onttrekkingsimptome kan kom. Op die ou end sal dit die ongerief werd wees; as jy agterkom dat jou bui meer stabiel word en jy gesonder en meer energiek begin voel as in die tyd toe jy nog aan suiker verslaaf was.
4. Maak `n plan vir wanneer jy suikerlus het. Vir die eerste paar weke droom jy dalk van koekies, roomys en lekkergoed, maar glo dit of nie, met verloop van tyd sal daardie lus bedaar. Maak intussen seker dat jy nie daaraan toegee nie deur die volgende te doen:
Verdun soet drankies. Meng gewone koeldrank met water of Spa red. Verdun ook vrugtesappe en ander soet drankies met water. Hou aan om dit te doen totdat jy dit nie meer `n probleem vind om suiwer water of ander suikervrye drankies te drink nie.
Skuil by vrugte. As jy lus is vir iets soets tussenin, eet eerder soet vrugte. Goeie opsies om te probeer is: appels, pynappel, piesang en mango, want dit is effens soeter as ander vrugte.
Kies lae-kalorie opsies. As jy regtig lus is vir iets soets, en vrugte of ander truuks werk nie, gaan vir iets met min kalorieë. Om altyd `n versnapering met minder as 150 kalorieë te eet, is `n slim stap. Koop klein, individueel verpakte versnaperinge sodat jy jouself makliker kan beheer.
5. Volg `n dieetprogram of sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Om op te hou met suiker is nie maklik nie, en ondersteuning van mense wat deur dieselfde ding gaan as jy kan help. Teken dus in vir `n ondersteuningsgroep of `n gesamentlike program, in plaas daarvan om dit alles op jou eie te doen.
Sommige groepe kom fisies bymekaar, terwyl jy net kontak met ander groepe via die internet het. Die lede kan mekaar motiveer en wenke deel, wat die proses vir almal makliker sal maak. Boonop is dit lekker om mense te hê om jou vordering mee te deel!
Vertel jou vriende en familie waarmee jy besig is. Die feit dat jy nie meer suiker wil eet nie, kan ook die mense met wie jy gereeld eet, beïnvloed. Verduidelik aan hulle hoekom jy wil ophou om suiker te gebruik, watter kosse jy nie meer kan eet nie, en watter dinge kan. Vra of hulle jou kan help op pad na jou suikervrye lewe, en kyk of jy selfs iemand kan oorreed om by jou aan te sluit!
Deur vir ander te vertel dat jy besluit het om suiker op te gee, is jy aanspreeklik teenoor hulle en kan hulle jou ondersteun. Boonop verminder jy op hierdie manier die kans dat jou vriende en familie voortgaan om vir jou smaaklike goed met suiker aan te bied.
6. Berei voor vir strokies. Verjaarsdae, vakansiedae en ander spesiale geleenthede word gewoonlik met soet lekkernye gevier, en soms is dit amper onmoontlik om nie betrokke te raak nie. En as jy een keer deelneem, is dit glad nie sleg nie. Moet net nie deur een mis moedeloos word nie en haal so gou moontlik jou suikervrye dieet op.
Skryf in jou kosdagboek neer wat jy geëet het en hoekom jy daarvoor ingegee het. Dikwels is stres of ander emosionele faktore die rede waarom jy nie die versoeking kon weerstaan nie.
Indien moontlik, beperk jouself tot nie meer as een koekie, of een stukkie koek of sjokolade nie, sodat jy nie op die ou end te veel van die spoor raak nie. Gaan onmiddellik daarna met jou suikervrye dieet voort.
Jy mag dalk nog vir `n paar dae na die strokie `n ekstra suikerlus hê, so jy moet ekstra versigtig wees gedurende daardie tydperk dat jy die suiker alleen laat.
Deel 2 van 3: Koop anders
1. Lees altyd die etikette. As jy nie suiker wil eet nie, moet jy baie versigtig wees oor wat jy in die supermark koop, want daar is suiker in baie produkte.
Op die etiket met inligting oor die voedingswaarde van die produk, kan jy lees hoeveel gram suiker jy met elke porsie kry. Eers dan weet jy dikwels nie of dit natuurlike of bygevoegde suikers is nie.
Koop so bewustelik as moontlik! Jy verwag waarskynlik dat daar bygevoegde suikers in iets soos koekies sal wees, maar jy het dalk nie geweet dat suiker dikwels by verwerkte voedsel en geurmiddels, soos slaaisous, brood en tamatiesous, gevoeg word nie. Lees dus elke etiket noukeurig deur en moenie produkte met suiker in koop nie.
Lees die bestanddele lys om te sien of die dinge wat jy eet dalk bygevoegde suiker het.Onthou altyd dat suikers soms in die voedingstabel genoem word, al is geen suiker by die produk gevoeg nie. Produkte soos gewone jogurt sonder geur en byvoorbeeld appelstroop, bevat albei suikers wat natuurlik in die kos voorkom.
Bygevoegde suikers sluit in witsuiker, bruinsuiker, beetsuiker, rietsuiker, melasse, hoë-fruktose mieliesiroop, mieliesiroop, heuning, esdoringstroop, agavestroop, gekonsentreerde vrugtesap en vele ander.
DESKUNDIGE WENK
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
Claudia Carberry, RD, MS Meestersgraad in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in Knoxville
Ons kundige stem saam: Om mee te begin, raak ontslae van alle versoete drankies, alle lekkergoed, koeke, koekies en dies meer. Neem dan die volgende stap en laat voortaan verwerkte graanprodukte.
2. Vervang bygevoegde suikers met natuurlike suikers. Bygevoegde suikers word in voedsel gemeng om dit soeter te maak en geen voedingstowwe op hul eie te bevat nie. Met die suikers wat natuurlik in vrugte en suiwelprodukte voorkom, kry jy terselfdertyd vitamiene, minerale en vesel, wat dit baie meer voedsaam maak.
Natuurlike suikers sluit fruktose (soos in vrugte) en laktose (soos in melk) in. Alle vrugte en produkte gebaseer op vrugte (soos appelstroop en rosyne) en alle soorte suiwelprodukte (soos jogurt, melk en maaskaas) bevat natuurlik veranderlike hoeveelhede natuurlike suikers.
Jy kan allerhande gesonde veranderinge aan jou dieet maak deur produkte te eet wat natuurlike suiker bevat, pleks van bygevoegde suiker. As jy lus het vir iets soets, kies vir dinge wat op sigself soet is, soos vrugte of jogurt.
3. Vermy hoogs verwerkte produkte. Suiker word byna altyd by verwerkte en verpakte voedsel gevoeg om smaak, tekstuur te verbeter en die raklewe van die produk te verleng.
Bevrore produkte, verpakte versnaperinge en versnaperinge, ingemaakte sop, souse, slaaisouse en marinades bevat dikwels bygevoegde suiker. As jy kan, probeer om van nou af van daardie dinge self te maak.
Indien moontlik, kies altyd die onversoete en suiwer variëteite, sonder geur. Neem byvoorbeeld suiwer jogurt, of vrugtesmeer in plaas van konfyt. Gegeurde produkte bevat gewoonlik bygevoegde suikers.
Selfs vrugte bevat dikwels baie suiker as dit verwerk word. Daar is nie meer vesels in vrugtesap nie en die water wat jou versadig laat voel, is ook verwyder. As jy vrugte eet, eet dit heel, onverwerk.
Deel 3 van 3: Verander jou eetgewoontes
1. Moenie soet versnaperinge of nageregte eet nie. Een van die mees algemene en sigbaarste bronne van bygevoegde suikers is die suikers in produkte soos lekkergoed, koekies, koek, pastei, roomys, poeding en ander lekkernye en nageregte. Die meeste mense weet dat groot hoeveelhede suiker in hierdie produkte verwerk word. As u hulle alleen laat, kan u `n aansienlike hoeveelheid suiker gelyktydig in u dieet bespaar.
Soos ons reeds hierbo verduidelik het, kan jy kies om op te hou om sulke produkte gelyktydig te eet, of om geleidelik te verminder.
As jy dit alles op een slag wil doen, stel jy dalk nie belang in gesonde plaasvervangers nie. As jy besluit om soet lekkernye een stap op ’n slag prys te gee, kan jy dit vir jouself makliker maak deur ’n plan te maak wat ’n paar gesonde alternatiewe insluit wat natuurlik soet is en deur die loop van die dag geneem kan word.
2. Maak smaaklike suikervrye alternatiewe. Soet versnaperinge vrolik elke eetpatroon op.As jy probeer om op te hou met suiker, sal dit nuttig wees om alternatiewe lekkernye te vind wat min suiker of natuurlik soet is, sodat jy `n skuiwergat het vir daardie tye wanneer jy lus is vir iets soets.
Maak gebruik van vrugte. Vir nagereg kan jy `n bak vars vrugte met moontlik `n bietjie kaneel neem. En as jy nog van ’n bietjie suiker hou, kan jy die vrugte saam met ’n bietjie vanieljevla of jogurt eet, of dit in gesmelte, donkersjokolade doop (dit het tog bitter min suiker in).
As jy van soet gebak soos koeke, pannekoek of soetbrood hou, is daar verskeie suikervrye baktegnieke waarmee jy kan eksperimenteer. Byvoorbeeld, in baie resepte kan jy piesang, gekookte, kapokaartappel of pampoen, of rosyne gebruik om jou gebak op `n natuurlike manier te versoet.
As jy nie van kook hou nie, of nie die tyd het om self dinge te maak nie, kan jy peuselhappies met min suiker koop. Jy kan byvoorbeeld gebruik maak van produkte wat geskik is vir mense met diabetes, of ander dieetprodukte. Hou in gedagte dat sulke produkte dikwels meer kunsmatige versoeters bevat.
3. drink minder alkohol. Alkohol bevat ook suiker. Boonop bevat dit glad nie bruikbare voedingstowwe nie. Daarom, indien moontlik, hou heeltemal op om alkohol te drink, of kies vir die alkoholvrye opsies of die opsies met `lig` op die etiket.
Daar is `n sekere hoeveelheid suiker in alle soorte alkoholiese drankies. Dit gaan dus nie net oor soet skemerkelkies of mengeldrankies soos rum-cola nie.
As jy lus is vir `n bier, kies vir `n alkoholvrye of ligte bier, sodat jy minder suiker en minder kalorieë inneem.
En as jy lus is vir `n glas wyn, maak `n spritzer.`n Spritzer is `n mengsel van wyn en Spa-rooi. Só kry jy net die helfte soveel suiker en kalorieë per glas.
As jy daarvan hou om skemerkelkies of ander soet drankies te drink, om suiker te bespaar en kalorieë te bespaar, bestel `n drankie gemeng met Spa rooi of koeldrank sonder suiker, in plaas van gewone kola of tonikum.
4. Kies natuurlike versoeters. As jy wel van plan is om lekkers te eet, kies produkte met die mees natuurlike suikers en vermy die meer hoogs verwerkte opsies.
Probeer heuning, agavestroop, melasse of esdoringstroop om `n bietjie soet by te voeg.
Hierdie versoeters is almal natuurlik en bevat dikwels selfs vitamiene en antioksidante.
As jy hierdie soort versoeter gebruik, maak net seker dat dit nie kombinasies is nie. Sommige produkte word byvoorbeeld as heuning verkoop, terwyl dit in werklikheid `n mengsel van heuning en mieliesiroop is. Koop dus net produkte soos heuning en esdoringstroop as dit 100% suiwer is.
5. Bestel verstandig as jy in `n restaurant eet. As jy uiteet eet jy vinnig ongemerk versteekte suikers, want die disse kom nie met `n voedingstabel op grond waarvan jy jou keuse kan maak nie. Jy kan altyd die kelner vra wat presies in `n gereg is, maar dit is dikwels beter om seker te maak jy het `n goeie strategie om `n maaltyd met so min suiker as moontlik te bestel. Probeer die volgende truuks om suikervry te eet:
Vra of hulle jou slaai net met olie en asyn kan maak, pleks van ’n klaargemaakte slaaisous. Vra altyd of hulle die slaaisous apart kan bedien.
Vra of hulle die hoofgeregte kan voorberei sonder souse of souse wat dalk suiker bygevoeg het. Vra altyd of enige souse apart bedien kan word.
As jy twyfel, bestel gestoomde groente, of geroosterde vleis, vis of hoender sonder ander bestanddele, in plaas van pastas, kasserol of bredies met baie verskillende goed in. Soek die eenvoudigste opsies op die kaart. Hulle moet min of geen bymiddels bevat nie.
Kies `n bak vars vrugte vir nagereg, of eet glad nie nagereg nie.
6. Pasop vir kunsmatige versoeters. Soos meer en meer mense suiker prysgee en meer bewus raak van hul gesondheid, het wetenskaplikes allerhande kunsmatige versoeters en lae-kalorie suiker plaasvervangers ontwikkel. Aspartaam, sakkarien, suiker alkohole en ander versoeters produseer net allerhande ander newe-effekte, en kan selfs sleg wees vir jou hart.
Studies het getoon dat as jy minder suiker probeer eet, die soet smaak van verskeie suikervervangers jou suikerlus eintlik kan verhoog.
Vermy verwerkte produkte wat met kunsmatige versoeters versoet is, soos dieetkoeldrank en alle ander tipiese versnaperinge wat sê dat dit suikervry is, soos lekkergoed, roomys, koekies, ens.
Kunsmatige versoeters kan herken word aan name soos aspartaam, acesulfaam-K, sakkarien, neotaam, sukralose, maltitol, sorbitol en xylitol.Vermy dus eerder produkte met hierdie bestanddele, as jy kan.
Wenke
As jy skielik baie honger word vir suiker, eet `n bietjie vrugte, in plaas van vrugtesap of `n peuselhappie met suiker. Die vesel sal jou versadig laat voel (sodat jy nie in die versoeking kom om meer te eet nie), en die natuurlike suikers sal jou minder geneig maak om na lekkers te lus.
Moenie te veel eet nie, selfs al eet jy goeie en gesonde dinge. Te veel van iets goeds is uiteindelik sleg!
Gratis stap vir stap instruksies
