Oefen jou liggaam om minder slaap nodig te hê: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

As jy baie besig is, wil jy dalk minder tyd spandeer om te slaap. Dit is `n slegte idee om vir `n langer tydperk te min te slaap, maar daar is stappe wat jy kan neem om vir `n korter tydperk minder te slaap. Neem die tyd om jou liggaam en gees voor te berei, verminder jou slaap geleidelik en keer terug na `n gereelde slaapskedule as jy vind dat minder slaap jou gesondheid of welstand beïnvloed.

Trappe

Deel 1 van 3: Berei jou liggaam en gees voor

Prent getiteld Kondisioneer jou liggaam om minder slaap nodig te hê Stap 1

1. Sport. As jy sonder slaap wil funksioneer, moet jy sorg dat jou hele liggaam sterker word. Oefening drie of vier keer per week kan jou liggaam versterk en jou stamina verbeter, wat jou behoefte aan slaap verminder.

Fokus op aërobiese oefening, soos hardloop en draf, sowel as ligte kragoefeninge soos die optel van gewigte, Pilates, en doen opstote of sit-ups.
Die middag is die ideale deel van die dag om te oefen, want dit laat jou snags beter slaap. Dit beteken dat jy oor die algemeen beter en dieper kan slaap, sodat jy dalk met minder slaap kan klaarkom.

2. Vermy sekere stowwe. Alkohol, nikotien en kafeïen het almal `n negatiewe invloed op jou slaapritme. As jy met minder slaap wil funksioneer, moet jy stappe doen om te verseker dat jy goed en diep slaap.

Alkohol kan jou help om vinniger aan die slaap te raak. Wanneer jy egter aan die slaap raak, slaap jy minder goed. Uiteindelik sal dit jou langer laat slaap. Hou op om alkohol te drink en drink dit net af en toe en in matigheid.

Kafeïen bly in jou liggaam vir tot ses uur nadat jy dit gedrink het. As jy dus laatmiddag kafeïen drink, kan dit jou dalk minder goed laat slaap. Dit is die beste om net soggens koffie te drink en nie te veel daarvan te drink nie. Een of twee koppies van 240 ml behoort genoeg te wees.

Nikotien veroorsaak nie net baie gesondheidsprobleme nie, maar is ook `n stimulant. As jy gedurende die dag sigarette rook, kan jy snags minder goed slaap. Tabak verswak ook jou liggaam en verlaag jou weerstand, wat beteken dat jy meer slaap nodig het om jou liggaam sterker te maak. As jy minder wil slaap, neem stappe om op te hou rook.

3. Ontwikkel `n slaaproetine. Werk daaraan om jou slaapskedule te verbeter voordat jy minder probeer slaap. Tref maatreëls om te verseker dat jy vinnig aan die slaap raak en uitgerus wakker word.

Gaan slaap elke aand dieselfde tyd en staan soggens dieselfde tyd op. Jou liggaam het `n natuurlike 24-uur ritme wat aanpas by `n gereelde patroon van slaap en wakker word. As jy elke dag op dieselfde tyd gaan slaap en wakker word, sal jy natuurlik saans moeg voel en soggens verfris wakker word.

Vermy elektroniese skerms in die ure voor jy gaan slaap. Die blou lig van slimfone en skootrekenaars het ’n stimulerende effek op jou liggaam, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak.

Ontwikkel `n sekere ritueel voor jy gaan slaap. As jou liggaam `n sekere aktiwiteit met gaan slaap assosieer, sal jy natuurlik daarna moeg voel. Kies `n ontspannende aktiwiteit, soos om `n boek te lees of `n blokkiesraaisel op te los.

4. Verskaf `n slaapvriendelike slaapomgewing. Onthou dat om minder te slaap, moet jy seker maak jy slaap so goed as moontlik. Om dit te kan doen, moet jy seker maak jy het `n slaapvriendelike slaapkamer.

Gaan jou matras en kussing na. Dit moet ferm wees, jou liggaam goed ondersteun en nie pyn veroorsaak nie. Jou kussings en beddegoed moet allergeenvry wees, sodat jy nie geïrriteerd raak nie en jy nie heelnag lê nie.

Hou jou slaapkamer koel. Die ideale slaaptemperatuur is tussen 15 en 19 grade Celsius.

As jy in `n raserige woonstel of woonbuurt woon, oorweeg dit om `n toestel te koop wat wit geraas produseer om ongewenste geluide te bedek.

Deel 2 van 3: Gaan stadig minder slaap

1. Slaap stadig minder. Om te probeer om van nege ure slaap per nag op een slag na ses ure slaap per nag te gaan, sal nie goed gaan nie. Werk daaraan om stadig later te gaan slaap of vroeër op te staan.

Gaan slaap 20 minute later in die eerste week of staan 20 minute vroeër op. In die tweede week voeg jy nog 20 minute by. In die derde week gaan slaap jy `n uur later of staan jy `n uur vroeër op.
Trek elke week 20 minute van jou slaaptyd af.

2. Wees geduldig. Jy sal waarskynlik die eerste paar weke moeg wees. Dit neem jou liggaam tyd om aan te pas by minder slaap. As jy aan moegheid ly, verander jou dieet deur gesonder kos te eet wat jou energie gee. Oefen meer sodat jy beter kan slaap.

3. Probeer om elke nag ses uur se slaap te kry. Jou doel moet wees om ses uur per nag te slaap. Jy kan steeds relatief goed funksioneer as jy net ses uur lank goed slaap. Slaap minder as ses uur kan riskant wees.

Deel 3 van 3: Ken die risiko`s

1. Slaap nie minder nie as vyf en `n half uur per nag. Jy benodig ten minste vyf en `n half uur slaap per nag om behoorlik te funksioneer. Slaapstudies wat die uitwerking van slaaptekort op die brein gekarteer het, het bevind dat mense wat minder as vyf en `n half uur slaap, aan uiterste moegheid ly en minder in staat is om in die daaglikse lewe te funksioneer.

2. Verstaan dat dit moeilik is om vir `n langer tydperk minder te slaap. Jy kan vir `n korter tydperk minder slaap, maar dit word nie aanbeveel om minder as agt uur per nag op die langer termyn te slaap nie. Jy sal uiteindelik minder goed funksioneer en moet inslaap.

Hoeveel slaap jy nodig het, hang af van jou lewenstyl. Die meeste mense het egter ten minste agt uur slaap per nag nodig. As jy gereeld minder as agt uur slaap, beïnvloed dit jou vermoë om te konsentreer.

As jy net ses uur per nag slaap, dan word `n sg "slaap skuld". Jou liggaam sal dan meer slaap nodig hê as wat jy hom gee. Uiteindelik sal jy ineenstort. As jy probeer om met min slaap te funksioneer, moenie dit vir meer as `n paar weke op `n slag doen nie, gaan dan terug na om agt uur per nag te slaap.

3. Pasop vir die slegte gevolge vir jou gesondheid. Dit kan gevaarlik wees om nie te slaap nie. As jy enige van die volgende simptome opmerk, oorweeg dit om terug te gaan na jou gewone slaapskedule:

Groter gevoel van honger

Gewigskommelings

Swak funksionerende korttermyngeheue

impulsiewe gedrag

Swak motoriese vaardighede

Velveranderinge

Versteurde visie

Waarskuwings

Moenie probeer om `n gemotoriseerde voertuig te bestuur terwyl jy met minder slaap werk nie. As jy agter die stuur aan die slaap raak, kan dit tot `n noodlottige motorongeluk lei.