
Jy kan ook oorweeg om oordopjes in die nag te dra. Dit kan `n rukkie neem om aan gewoond te raak, maar oorpluisies demp geluide wat jy nie eers geweet het dat dit jou verhoed om te slaap nie. Oorpluisies kan ook help as jy `n bed met `n maat deel en dit maak jou snags wakker. Gars; tamaties; Rys; suikermielies; Hawer; Lemoene; piesangs. ’n Ligte pastagereg met kaas; Tofu met koeskoes; `n Glas warm melk met hawermout; Koolslaai, salm en noedels. Dink terug aan een van die mooiste en mees ontspanne plekke waar jy nog was (van `n helder bergstroompie met lopende water in `n veld van wilde blomme tot `n kalm en rustige meer). Dit behoort jou te help ontspan. Daag jouself uit en lees die verveligste boek of artikel wat jy kan kry, van jou ou chemie handboeke tot `n verslag oor die ekonomiese situasie in `n ander land. Wat jy ook al doen, maak seker dat jy die ligte dof hou - selfs al lees jy. As jy saam met iemand woon wat daarvan hou om intense gesprekke te voer net voor slaaptyd, skeduleer hierdie gesprekke so twee tot drie uur voor jy gaan slaap, indien moontlik. As jy die hele dag daar was en jy is nog wawyd wakker, stop die hele week. Dit moet seker vervelig genoeg wees om jou aan die slaap te laat raak. Soek `n plek in jou huis of slaapkamer wat net vir werk is. Dit sal jou help om al die ontspannende dinge vir die bed te stoor. As jy wag om stadiger te gaan en oor jou probleme te dink totdat jy gaan slaap, dan sal jy inderdaad lank wakker wees. Jy mag dalk dink jy sal vinniger aan die slaap raak met jou troeteldier langs jou as jy nie moeg is nie, maar dit maak jou eintlik meer wakker as wat jy reeds was.
Raak aan die slaap as jy nie moeg is nie
Inhoud
Jy gaan slaap vroeg of wil ’n middagslapie neem, maar om een of ander rede is jy nie moeg of slaperig nie. Daar is baie metodes wat jy kan gebruik om jou liggaam en gees te ontspan sodat jy vinniger aan die slaap raak. As jy `n herhalende probleem het om aan die slaap te raak wanneer jy nie moeg is nie, kan jy ook jou slaaproetine aanpas om jou te help om snags vinniger aan die slaap te raak, al is jy wawyd wakker. Gaan na Stap 1 om te begin.
Trappe
Deel 1 van 3: Ontspan jou liggaam

1. Pas die temperatuur aan. Die temperatuur in jou kamer sou effens koeler moet wees as wat jy aangenaam vind. ’n Klein daling in temperatuur verseker dat jy aan die slaap raak. Maak net seker jy kry nie te koud nie; koue voete kan verhoed dat jy aan die slaap raak of nie goed slaap nie. Trek dus `n paar sokkies aan. Jy word dalk in die middel van die nag wakker en trek jou sokkies uit, maar dit is steeds beter as om nie te kan slaap nie weens jou koue voete.
- As jy geoefen het of as jou liggaam vir `n geruime tyd aan uiterste hitte blootgestel is, kan dit `n paar uur neem voordat jou liggaamstemperatuur weer daal. Maak dus seker jou liggaamstemperatuur is terug na normaal wanneer jy gaan slaap.
2. Pas die beligting aan. As jy `n heeltemal donker kamer verkies, bedek alle ligbronne, soos `n digitale wekker of ander digitale toestelle in jou slaapkamer wat lig uitstraal. As jy verkies om in `n dowwe kamer te slaap, dra `n oogmasker of verdof die ligte totdat jy gemaklik genoeg voel om te gaan slaap. Moenie slaap met die ligte aan nie. Dit ontwrig jou slaap en maak dit vir jou moeiliker om moeg te word en ontspanne.
3. Pas die klankvlak aan. Oorweeg dit om `n toestel te gebruik wat wit geraas produseer (`n spesiale toestel wat wit geraas maak, `n waaier wat draai, ens.). Wit geraas laat mense vinniger aan die slaap raak. Mense vind ook die tik van `n horlosie of horlosie kalmerend. As jy `n stil slaapkamer verkies, skakel alle toestelle af wat geraas maak.
4. Pas jou slaapposisie aan. Hou jou rug reguit en maak seker dat jou nek nie te hoog of te laag is nie. Jy beter nie op jou maag slaap nie. Dit is sleg vir jou ruggraat en nek as jy met jou kop eenkant lê. As jy op jou sy slaap, plaas `n smal kussing of gerolde handdoek tussen jou knieë om jou heupe in `n neutrale posisie te hou. Selfs iets so eenvoudig soos om van jou regterkant na jou linkerkant te beweeg, kan veroorsaak dat jy aan die slaap raak as jy vir `n rukkie wawyd wakker in dieselfde posisie gelê het.
5. Maak jou bed gemakliker. Verruil jou kussings wat te dun of te dik is met die kussings wat jy in die gastekamer het. As daar knoppe in jou matras is, draai jou matras om of sit ’n skuimmat of komberse daaroor. Hoe gemakliker jou bed is, hoe meer wil jy gaan slaap. Ons het almal in `n lekker, knus hangmat gesink en toe aan die slaap geraak sonder om eers buitengewoon moeg te voel. ’n Gerieflike bed kan dieselfde effek hê.
6. Oefen ten minste drie uur voor jy gaan slaap. Gaan draf, gaan na die gimnasium, gaan vir `n lang stap of doen `n paar strekoefeninge om jou hartklop aan die gang te hou voordat jy in die bed klim. Só werk jy aan jou lyf en word jy vinniger moeg; as jy dit ten minste drie uur voor jy gaan slaap doen, sal jou verhoogde adrenalienvlakke na normale vlakke teruggekeer het en jy sal nie in die bed wakker bly nie. As jy oefen net voor jy gaan slaap, sal jy wawyd wakker voel.
7. Vermy alkohol of kafeïen net voor jy gaan slaap. Al sal `n glas wyn jou aanvanklik slaperig maak, ontwrig alkohol drink net voor jy gaan slaap jou slaapritme en laat jou minder diep slaap. As jy wel `n nagdop wil drink, drink dit 2 tot 3 uur voor jy gaan slaap sodat jy net aan die slaap kan raak. Moenie kafeïen na 14:00 of 15:00 drink nie en verkieslik nie na 12:00 nie. Dit kan tot 8 uur neem voordat die kafeïen heeltemal uit jou liggaam verdwyn. Kafeïen laat jou minder moeg voel, selfs al wil jy aan die slaap raak.
8. Drink kersiesap. Jy kan ook kos eet wat ryk is aan melatonien, wat jou slaperiger sal laat voel en jou sal help om vinniger aan die slaap te raak. Selfs al is dit die beste om niks te eet net voor jy gaan slaap nie om `n omgekrapte maag of algemene gevoel van ongemak te vermy, kan die volgende kosse `n paar uur voor jy gaan slaap jou help om aan die slaap te raak:
9. buig jou tone. Wanneer jy gaan slaap, krul jou tone vir `n paar sekondes opwaarts, ontspan hulle en herhaal dan die proses weer. Dit kan jou help om liggaam en gees te ontspan. As jy regtig nie moeg voel nie en wawyd wakker is, doen dit tien keer in `n ry om aan die slaap te raak.
10. Drink kruietee. Trouens, daar is bewys dat kruietee, hetsy kamille of peperment, jou gees en liggaam kalmeer en jou help om te ontspan en moeg te voel. Drink een of twee koppies voor jy gaan slaap - jy wil natuurlik nie te veel drink voor jy gaan slaap nie of jy moet dalk weer saans badkamer toe gaan. Maak die drink van `n koppie kruietee deel van jou gereelde slaaptydritueel en jy sal selfs vinniger aan die slaap raak.
11. Eet `n gesonde, ligter maaltyd. Sluit `n gesonde porsie koolhidrate, proteïene, vrugte en groente tydens jou daaglikse aandete in. Moenie hoogs pittige of swaar maaltye eet wat baie vet en suiker bevat nie. Jy sal dan meer wakker en minder gemaklik voel in die nag. Om net `n gesonde, gebalanseerde maaltyd te eet, sal jou meer moeg laat voel. Eet jou aandete ten minste drie uur voor jy gaan slaap sodat jou liggaam tyd het om die kos te verteer. Hier is `n paar goeie idees vir geregte wat jou moeg dog gesond sal laat voel:
Deel 2 van 3: Kalmeer jou gedagtes
1. word verveeld. Dit kan van persoon tot persoon verskil, maar wat jy ook al doen, maak seker dit kalmeer jou brein, stimuleer dit nie. Stadige, kalmerende musiek werk goed. Jy kan ook iets lees wat jou glad nie interesseer nie. Sommige soorte legkaarte of speletjies kan ook goed werk, soos Sudoku of Patience. Luister na `n baie vervelige podcast. Speel tik-tak-toe met jouself. Organiseer daardie stapel papier op jou lessenaar. Kies wat jy dink dit is die verveligste aktiwiteit ooit.
2. Doen asemhalingsoefeninge. Probeer om uit jou maag asem te haal, doen pranayama asemhalingsoefeninge of probeer `n een minuut asemhalingsoefening. Maak jou oë toe en fokus op jou asemhaling. Terwyl jy dit doen, stel jou voor dat jy elke keer `n ander deel van jou liggaam ontspan. As jy op jou liggaam fokus, hou jy op om aan ander dinge van die buitewêreld te dink.
3. Stel jou iets voor wat jou ontspan en homself oor en oor herhaal. Dink byvoorbeeld aan klein, warm branders wat gereeld oor jou liggaam slaan, op dieselfde tyd as jou asemhaling. mediteer om jouself te kalmeer en jou kop skoon te maak. Moenie opwindende of eng dinge soek nie. Dit sal jou net rusteloos en bekommerd maak. Dink aan `n stil strand, `n pragtige groen woud of `n pragtige roostuin. Stel jou voor dat jy daardeur loop.
4. lees. Lees sal jou help om jou gedagtes te ontspan en jou gedagtes skoon te maak van enigiets waaroor jy dalk daardie dag bekommerd was. Kies iets wat maklik is om te lees en nie te meesleurend is nie, soos die plaaslike nuus, `n sakboek of `n insiggewende historiese boek. Om `n aangrypende riller of aangrypende nuusstorie te lees, sal jou nog langer uit die bed hou en jy sal wawyd wakker wees omdat jy net nie kan ophou lees nie.
5. Maak seker dat jy ten minste `n uur voor jy gaan slaap geen visuele stimuli kry nie. Skakel jou iPad, foon, televisie en rekenaar af met Netflix. Jou oë sal dan rus. Jy sal nie meer beelde sien wat jou rusteloos en meer wakker maak en wat jou minder in staat maak om te konsentreer nie. Hou op om daardie persoon te wees wat droom terwyl jy TV kyk of wat altyd `n foon in die hand het. Vermy al hierdie stimulant-ryke afleidings wat gewaarborg is om jou gedagtes meer waaksaam te maak wanneer dit tyd is om te gaan slaap.
6. Hou by die vyftien minute reël. Hierdie reël is eenvoudig: As jy langer as vyftien minute in die bed was en nie kan slaap nie omdat jy nie moeg is nie, probeer iets anders. As jy daar bly, sal jou brein aanhou maal. Miskien sal jy begin bekommerd raak en selfs meer wakker voel as toe jy die eerste keer jou oë toegemaak het. Wanneer vyftien minute verby is en jy het nog nie nader aan slaap gekom nie, doen dan iets anders wat nie so inspannend is nie. Lees `n tydskrif, loop deur jou slaapkamer, drink kruietee, neurie `n liedjie vir jouself of sit regop en staar na jou hande. Doen iets anders en jy sal sien dat jy so sluimer.
7. Vermy intense gesprekke net voor jy gaan slaap. Vyf minute voor jy gaan slaap is nie die regte tyd om met jou maat te argumenteer of jou beste vriend te bel om in detail te kla oor al die stres wat jy by die werk ervaar nie. As jy by iemand woon en jy moet praat voor jy gaan slaap, maak seker dat jy nie moeiliker onderwerpe aanroer as die tipe kruietee wat jy môre by die winkel gaan koop nie. Andersins sal die gesprek jou net meer waaksaam en wakker maak en dit sal jou selfs langer neem om aan die slaap te raak.
8. Dink aan alles wat jy daardie dag gedoen het. Nog `n metode om jou gedagtes te kalmeer, is om alles wat jy daardie dag gedoen het te hersien, tot in die verveligste klein detail. Begin met die aantal brame wat jy daardie oggend in jou hawermoutbord gesit het en eindig met die laaste deel van jou tande wat jy geborsel het. Gaan uur vir uur deur jou dag en kyk hoe gedetailleerd jou storie kan wees en hoeveel dinge jy kan onthou. Tensy jy `n superheld of `n noodkamerdokter is, is die kans groot dat dit vervelig genoeg is om jou te laat slaap.
Deel 3 van 3: Ontwikkel `n slaapvriendelike roetine
1. Vind uit watter roetine die beste vir jou werk voordat jy gaan slaap. As jy daarop aandring om slaperig te voel wanneer jy gaan slaap, ontwikkel `n roetine wat jou sal help om te ontspan en reguit te gaan slaap. Jy moet hierdie ritueel ten minste `n halfuur begin voordat jy gaan slaap. Jy kan byvoorbeeld iets lighartig lees, na klassieke musiek luister, koerant lees, of een of ander lae-stimulusaktiwiteit kies wat jou van jou probleme sal laat vergeet en jou liggaam sal laat besef hy het slaap nodig.
- Sodra jy `n goeie roetine ontwikkel het, hou daarby. As jy weet dat jy `n bietjie vroeër op `n sekere aand moet gaan slaap terwyl jy nog nie moeg is nie, begin jou ritueel vroeër. Op hierdie manier kan jy jou brein mislei sodat jy vinniger moeg begin voel.
2. Gaan slaap elke aand omtrent dieselfde tyd. Jy voel dalk nog nie moeg nie omdat jy drie uur vroeër probeer slaap as wat jy gewoonlik doen - waarskynlik omdat jy môre vroeër moet opstaan. As jy dit vir jouself makliker wil maak om aan die slaap te raak, raak gewoond daaraan om elke aand omtrent dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend omtrent dieselfde tyd op te staan. Op hierdie manier sal jou liggaam gewoond raak daaraan om elke aand op dieselfde tyd moeg te word en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word.
3. Gebruik jou bed net om te slaap en seks te hê. As jy net elke aand wil kan aan die slaap raak, al is jy nie moeg nie, kan jy nie TV kyk in die bed of jou huiswerk daar doen nie. Jy kan ook nie bel en met jou vriende in die bed praat of enigiets in die bed doen behalwe om te probeer aan die slaap raak of seks te hê nie. As jou verstand en liggaam jou bed net met slaap en seks assosieer, sal dit vir jou makliker wees om aan die slaap te raak as jy jou oë toemaak in plaas daarvan om bekommerd te wees oor daardie vreemde telefoonoproep van jou beste vriend. pas gehuur of oor al die huiswerk wat jy nog steeds moet doen.
4. Kry daglig net nadat jy wakker geword het. Gaan na die venster of balkon so gou as moontlik nadat jy opgestaan het. Die helder sonlig sal die biologiese horlosie in jou liggaam vertel dat dit tyd is om wakker te word. Dieselfde horlosie sal jou help om tussen 14:00 en 16:00 te gaan slaap en sal ook help om jou wakker- en slaaptydroetine te stabiliseer.
5. Beplan `n tyd vroeër in die dag wanneer jy kan bekommer. As een van die redes waarom jy nie moeg voel wanneer jy gaan slaap nie, is omdat jy twee uur lank wakker lê en bekommer oor jou verhouding, jou gesondheid, jou posisie by die werk, of enigiets anders, dan moet jy vroeg opstaan. tyd gedurende die dag wanneer jy kan bekommer. Op hierdie manier het jy niks op die hart teen die tyd dat jy gaan slaap nie. Dit klink dalk `n bietjie vreemd, maar as jy sê, "Ek gaan elke dag van 05:00 tot 18:00 worry" en gedurende daardie halfuur doen jy niks anders as om bekommerd te wees nie, skryf neer of sê jou bekommernisse en vrese hardop, dan sal jy dit net daarna verloor.
6. Moenie `n warm bad neem voor jy gaan slaap nie. Terwyl baie mense glo dat niks jou help om aan die slaap te raak soos `n warm, ontspannende bad net voor slaaptyd nie, is die waarheid dat daardie laat, warm bad jou eintlik langer wakker kan hou. Om `n warm bad te neem - miskien nie verbasend nie - verhoog jou liggaamstemperatuur. Hierna kan dit tot 6 uur neem voordat jou liggaamstemperatuur weer normaal is. Hoe hoër jou liggaamstemperatuur is, hoe moeiliker sal dit vir jou wees om aan die slaap te raak. Moet dus nie `n warm bad neem voordat jy gaan slaap nie, want dit het die teenoorgestelde effek van waarvoor dit bedoel is.
7. Moenie jou troeteldier in jou bed laat slaap nie. Nog `n manier om `n gesonde roetine te ontwikkel wat jou sal help om nie langer as nodig wakker te bly nie, is om nie jou hond of kat in jou bed te laat slaap nie. Selfs as jy daarvan hou om hierdie donsige, snoesige bees langs jou te laat slaap, toon navorsing dat mense wat saam met hul troeteldiere in die bed slaap, dit moeilik vind om aan die slaap te raak en so te bly. Daardie snoesige beeste kan jou in die middel van die nag wakker maak.
Wenke
- Slaap met `n groot kussing of `n opgestopte dier. Niemand hou daarvan om alleen te slaap nie.
- Lê met jou gunsteling opgestopte dier in jou arms, maak jou oë toe en dink aan iets wat jou gelukkig maak.
- Maak jou kop skoon van alle gedagtes, probeer mooi herinneringe herroep en stel dinge voor wat jou kalmeer.
- Gaan na die badkamer sodat jy meer gemaklik voel en nie gou weer hoef op te staan nie.
- Lê stil en ontspan. Maak jou oë toe en probeer om jou gedagtes skoon te maak.
- Verloor jouself in `n dagdroom. Op hierdie manier bekommer jy jou nie meer nie en dink jy nie aan stresvolle situasies nie. Jy raak net aan die slaap en droom oor die wêreld wat jy self gemaak het.
- Wanneer jy jou hare gewas het, maak seker dat jou nat hare nie teen jou nek druk nie. Nat hare kan koud wees en jou daarvan weerhou om te slaap. Droog dus jou hare.
- Omring jouself met kalmerende, stil dinge wat jou help om te ontspan en kalmer te word.
- Skud jou kussing op as dit te hard is. So jy kan gaan slaap.
- Probeer om jou liggaam heeltemal stil te hou en in `n gemaklike posisie te slaap.
- Maak seker dat daar geen elektroniese toestelle naby jou bed is om jou aandag af te lei nie (tensy jy na musiek of wit geraas luister).
- Drink iets warms ongeveer `n uur voor jy gaan slaap. Vermy koffie of ander drankies wat kafeïen bevat. Warm melk is altyd `n goeie keuse.
- Neem `n lekker warm bad voor jy gaan slaap.
- Moenie te veel water drink voordat jy gaan slaap nie.
- Dink aan jou droomvakansie. Waarheen gaan jy en wanneer? Wat gaan jy doen en saam met wie??
- Luister na kalmerende musiek.
- Jy kan dalk `n venster oopmaak om vars lug in jou slaapkamer in te laat.
- Moenie TV kyk tot `n uur voor jy gaan slaap nie en doen niks op die rekenaar nie.
- Speel `n CD met oerwoudgeluide of geluide van die see.
- Vind `n gemaklike plek en sluit jou kamerdeur. Jy wil nie gesteur word nie.
- Drink `n lekker warm koppie melk voor jy gaan slaap.
- Kruiemiddels wat jou kan help om aan die slaap te raak, sluit in kamille-tee, valeriaan, kava-tee, sonteanien, passieblom en melatonien (eintlik `n hormoon). Hierdie hulpbronne verskaf a diep, rustige slaap sonder die skadelike newe-effekte van slaappille.
- Begin tel en tel altyd 3 of 6 by die vorige syfer. So sal jou gedagtes nie dwaal nie en jy sal nie in die bed wakker bly nie.
- Hou net aan tel. Jy sal binnekort aan die slaap raak.
Waarskuwings
- Moenie bekommerd wees as jy nie dadelik aan die slaap raak nie, byvoorbeeld as jy dink "ek moet slaap nou of anders..." Op hierdie manier bekommer jy jou net om nie aan die slaap te raak nie. Probeer eerder om te ontspan en nie te veel bekommerd te wees nie: "Dit sal lekker wees as ek nou kan aan die slaap raak, maar as dit nie werk nie, is dit geen probleem nie. Ek rus darem en ek kan ontspan."
Artikels oor die onderwerp "Raak aan die slaap as jy nie moeg is nie"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde