Pranayama pranayama

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Pranayama is `n antieke Indiese praktyk wat verband hou met die beheer van jou asemhaling. Navorsing toon dat Pranayama asmasimptome kan verlig. Dit kan voordelig wees in die behandeling van stresverwante versteurings soos vrees en depressie. Daar is altesaam ses tipes Pranayama-oefeninge en hulle word hieronder in detail bespreek.

Trappe

Metode 1 van 6: Bhastrika Pranayama: Bellow Breathing

1. Asem diep in jou neus. Eerstens, voel hoe jou diafragma sink, wat veroorsaak dat die longe uitsit en die buik uit forseer; voel hoe jou bors uitsit en jou sleutelbene laaste opgaan.

2. Asem vinnig uit deur jou neus. Voel hoe jou sleutelbene val, die bors ontblaas en die maag krimp soos die longe ineenstort. Hierdie proses van uitaseming behoort baie vinniger te gebeur as die proses van inaseming – amper soos vinnige deflasie.

3. Herhaal die proses. As dit reg gedoen word, sal jou bors uitsit wanneer jy inasem en afblaas wanneer jy uitasem. Hou aan om dit vir 5 minute te doen.

4. Probeer om jou asemhaling te versnel deur te oefen. Beginners moet altyd stadig begin om hiperventilasie te vermy, maar uiteindelik sal dit moontlik wees om dit in `n vinnige asemhalingstegniek te verander.

Metode 2 van 6: Kapalbhati Pranayama: Breath of Fire

1. Asem normaalweg deur jou neus in totdat jou longe vol is. Neem `n stadige maar ongedwonge inaseming. Eerstens, voel hoe die diafragma sink, wat veroorsaak dat die longe uitsit en die buik uitdwing; voel dan hoe jou bors uitbrei en jou sleutelbene laaste opgaan.

2. Asem kragtig uit deur albei neusgate. Dit beklemtoon die uitaseming eerder as die (natuurlike) inaseming. Help jou uitasem deur jou maagspiere saam te trek om die lug uit te dwing. Uitaseming behoort baie minder tyd te neem as inaseming.

"Geforseerde" uitaseming beteken om jou maagspiere saam te trek help om die lug uit jou liggaam te druk. Dit beteken `nie` dat die uitaseming op een of ander manier ongemaklik moet voel.

3. Herhaal hierdie asem vir 15 minute. Na elke vyf minute kan jy `n minuut pouse neem.

Metode 3 van 6: Anulom Vilom Pranayama: Alternatiewe Nasale Asemhaling

1. Maak jou oë toe. Fokus op jou asemhaling.

2. Maak die regter neusgat toe met jou regterduim. Druk eenvoudig jou duim teen jou neusgat om dit toe te maak.

3. Asem stadig in deur jou linker neusgat. Vul jou longe met suurstof. Voel eers jou diafragma laer, laat die longe uitsit en dwing die buik uit; voel dan hoe jou bors uitbrei en jou sleutelbene laaste opgaan.

4. Haal jou duim van jou regter neusgat af. Hou jou regterhand by jou neus en maak seker dat die lug in jou longe bly.

5. Gebruik jou ring- en middelvinger om jou linker neusgat toe te maak. Die meeste mense vind dit makliker om met dieselfde hand voort te gaan en albei neusgate toe te maak, maar wees vry om hande te wissel afhangende van watter neusgat jy toemaak.

Jy kan ook oorskakel wanneer jou arm moeg word.

6. Asem stadig en heeltemal uit deur jou regter neusgat. Voel hoe jou sleutelbene val, bors deflateer en buik trek saam soos die longe ineenstort. Na uitaseming, hou jou linker neusgat toe.

7. Asem in deur jou regter neusgat. vul jou longe.

8. Maak die regter neusgat toe en maak die linker neusgat oop.

9. Asem stadig uit deur jou linker neusgat. Hierdie proses is `n rondte van Anulom Vilom Pranayama.

10. Hou aan om dit vir 15 minute te doen. Jy kan `n minuut pouse neem na elke vyf minute.

Metode 4 van 6: Bahya Pranayama: Eksterne asemhaling

1. Asem diep in deur jou neus. Eerstens, voel hoe jou diafragma sink, wat veroorsaak dat die longe uitsit en jou buik uit forseer; voel dan hoe jou bors uitbrei en jou sleutelbene laaste opgaan.

2. Asem kragtig uit. Gebruik jou maag en diafragma om die lug uit jou liggaam te druk. "Geforseerde" uitaseming beteken om jou maagspiere saam te trek veroorsaak dat die lug uit jou liggaam gedruk word. Dit beteken `nie` dat die uitaseming op een of ander manier ongemaklik kan voel.

3. Raak jou ken teen jou bors en trek jou maag heeltemal in. Die doel is om `n holte onder jou ribbekas te skep, wat dit laat lyk asof die voorspiere van jou buik teen die rug druk. Hou hierdie houding – en jou asemhaling – so lank as moontlik, maar dit moet steeds gemaklik voel.

4. Lig jou ken op en asem stadig in. Laat jou longe heeltemal met lug vul.

5. Herhaal 3 tot 5 keer.

Metode 5 van 6: Bhramari Pranayama: Humming Breath

1. Maak jou oë toe. Fokus op jou asemhaling.

2. Steek jou duime in jou ore, met jou wysvingers bo jou wenkbroue en die oorblywende vingers langs die kante van jou neus. Hou elke pinkie langs een neusgat.

3. Asem diep in deur jou neus. Voel eers jou diafragma laer, laat die longe uitsit en dwing die buik uit; voel dan hoe jou bors uitbrei en jou sleutelbene laaste opgaan.

4. Gebruik jou pinkies om elke neusgat gedeeltelik toe te maak. Hou jou longe vol.

5. Asem uit deur jou neus terwyl jy gons. Die gonsgeluid moet in jou keel kom en nie uit die gedeeltelik toe neusgate nie.

6. Herhaal drie keer.

Metode 6 van 6:Udgeeth Pranayama: Chant Breathing

1. Asem diep in deur jou neus. Voel eers jou diafragma laer, laat die longe uitsit en dwing die buik uit; voel dan hoe jou bors uitbrei en jou sleutelbene laaste opgaan.

2. Asem baie stadig uit terwyl jy "Om" sê. Laat die lettergreep so stadig as moontlik uitkom. Maak seker dat die O lank bly en die M kort. (`OOOOOM.’)

3. Herhaal 3 keer.

Wenke

Dit is beter om Pranayama soggens te oefen.
As jy verkies om Pranayama in die nag te oefen, doen dit op `n leë maag; laat `n paar uur toe tussen jou maaltye en Pranayama.
Doen altyd wat vir jou die beste voel. As enige van hierdie oefeninge jou duiselig of ongemaklik laat voel, stop of vertraag dadelik. Neem pouses so dikwels as wat nodig is.
As jy aan enige mediese toestand ly, raadpleeg `n dokter voordat jy Pranayama beoefen. Byvoorbeeld, as jy hoë bloeddruk, hartsiektes, moeilike asemhaling, `n breuk of enige ander toestand het wat vererger kan word deur besonder vinnig, diep of intens asem te haal, sal jy dalk sekere oefeninge moet verander of weglaat.
Sit gemaklik met `n reguit rug. Jy kan in die tradisionele lotusposisie sit of jouself gemaklik maak in `n stoel. Vir bykomende wenke, lees Hoe om soos `n Zen-meester te sit.
Moenie jou ingewande intrek nie. Tensy anders vermeld, is dit belangrik dat jy die maagspiere ontspan wanneer jy joga-asemhalingsoefeninge doen; wanneer hulle styf soos `n korset vasgehou word, kan die suurstof nie so diep in jou longe binnedring nie.
Maak seker jou neus is skoon. Asemhaling deur die neus is van kardinale belang in joga, so as jy verkoue het, sal jy nie hierdie oefening kan voltooi nie.

Waarskuwings

Mense met abdominale wonde, na chirurgiese operasies, breuk, blindedermontsteking, `n ingesakte rektum of baarmoeder, `n breuk, of vroue wat onlangs geboorte gegee het, moet Kapalbhati Pranayama heeltemal vermy.
Swanger vroue en mense met koors moet `n dokter raadpleeg voordat hulle Pranayama beoefen.
Kinders ouer as 5 jaar word toegelaat om Bhastrika Pranayama vir slegs 2 minute te oefen, en Kapalbhati en Anulom Vilom Pranayama vir slegs 5 minute elk.

Artikels oor die onderwerp "Pranayama pranayama"

Spiere ontspan

Laat are uitstaan

Kry die perfekte strandliggaam

Mediterende konsentrasie

Оцените, пожалуйста статью