Gratis stap vir stap instruksies 
Vrugte Groente peulgewasse Aartappels en ander wortelgroente Volgraan graan 
Hoender Turkye salm Tuna Eiers Suiwelprodukte 
hurk uitvalle Doodstoot 
Die hoeveelheid gewig wat jy gebruik hang af van jou toestand. Jy kan begin met `n gewig van ongeveer 1 kilo en geleidelik meer byvoeg. Dieselfde geld vir die aantal reekse en die aantal herhalings wat jy doen. Oor die algemeen sal jy waarskynlik met 2 tot 3 reekse van 10-12 keer begin. 
Voltooi jou roetine met sogenaamde planke. Hou `n plank vir 30 sekondes op `n slag aanvanklik en vermeerder geleidelik tot 2 minute. Jy kan ook syplanke op 1 arm byvoeg om jou skuins te oefen. Hang aan `n stalkroeg by die gimnasium. Vir hierdie oefening, lig jou knieë na jou bors en laat sak hulle dan terug. Jy sal dalk eers `n paar keer slaag, maar jy kan die getal geleidelik verhoog tot 10-12 per reeks. 
Baie gimnasiums bied `n gratis inleidende klas of sessie aan. Om `n persoonlike afrigter te hê, kan buite jou begroting wees, en dit is geen probleem nie. Jy kan ook video`s op die internet van betroubare bronne kyk om `n idee te kry van hoe `n goed opgeleide liggaam lyk. Goeie hulpbronne sluit in ACE-opleidingsvideo`s, video`s wat deur fisioterapeute en kinesioloë gemaak is, en video`s van gesertifiseerde persoonlike afrigters. 
Strek jou bene met eenvoudige toonaanrakings. Strek jou arms reguit op skouerhoogte om jou soos `n T te laat lyk. Wys jou handpalms op na die plafon. Draai jou handpalms stadig na die vloer, hou jou arms in `n T-posisie. Hou die strekposisie vir `n oomblik, draai dan jou palms terug na die plafon. Doen hierdie strek 4-5 keer in beide rigtings. 
Kry jou liggaam in en uit die kat- of koeiposisie Swaai jou arms en maak sirkelbewegings Swaai jou bene vorentoe en agtertoe Stadige springtou 
Side Lunges skêrspronge naelloop 
Jy kan HIIT-toepassings op jou foon aflaai wat jou deur die oefensessies lei. Baie gimnasiums bied HIIT- of intensiteitsoefenklasse aan. Vra oor die moontlikhede as jy daarvan hou om in `n groep te oefen. Baie intensiewe vorme van opleiding kan `n stremming op jou hart plaas. As jy 80% van jou maksimum hartklop tydens jou HIIT-oefensessie oorskry, beperk hierdie vorm van oefening tot een keer per week om jou hart tyd te gee om te herstel en sterker te word.
Verloor gewig en bou maklik spiere
Inhoud
Om vet te verbrand en spiere te bou is albei uitdagend. Maar met `n gesonde dieet en `n nuwe opleidingsplan kan jy op dieselfde tyd aan albei werk! Eet baie proteïene en baie gesonde koolhidrate. Dit sal jou die energie gee wat jy nodig het om na die gimnasium te gaan en `n bietjie kragoefening te doen. Daarbenewens moet jy ook vorme van Intensiewe Interval Opleiding (HIIT) by jou plan insluit om vet so effektief as moontlik te verbrand.
Trappe
Metode 1 van 3: Verloor gewig deur jou dieet aan te pas
1. Bereken hoeveel kalorieë jy basies op `n daaglikse basis benodig. Om gewig te verloor, moet jy `n energietekort skep. Dit beteken dat jy meer energie moet verbrand as wat jy gebruik. Jy kan `n aanlyn sakrekenaar gebruik om bereken hoeveel kalorieë jy per dag benodig. Almal het verskillende behoeftes, so gebruik altyd `n sakrekenaar en moenie net na die algemene riglyne kyk nie.
- Sodra jy weet hoeveel energie jy nodig het, trek 300 kalorieë van jou totale energiebehoeftes af. Byvoorbeeld, as jy volgens die sakrekenaar 1800 kalorieë per dag benodig, as jy gewig wil verloor moet jy dus seker maak dat jy nie meer as 1500 kalorieë per dag inneem nie.
- Hou in gedagte dat jy baie energie nodig het om jou oefeninge te doen, so moenie dink dat jy jou kalorieë skielik drasties moet verminder nie.
- Vra jou dokter oor watter voedingstowwe jy nodig het.
2. Om die meeste voedingstowwe te kry, kies heelvoedsel. Kies kos wat jou van energie voorsien en gee jou liggaam wat dit nodig het. Onverwerkte of minimaal verwerkte voedsel is die beste brandstof vir jou liggaam. Sulke suiwer kosse kan jou ook help om gewig te verloor, aangesien dit gewoonlik minder vet en suiker bevat as verwerkte kosse. Voorbeelde van onverwerkte en minimaal verwerkte voedsel is:
3. Eet meer proteïene om spiermassa op te bou en versadig te voel. Wanneer jy minder kalorieë inneem, moet jy dalk meer proteïene kry sodat jou liggaam makliker spiere kan bou. Probeer ongeveer 0,35 gram proteïen per 500 gram liggaamsgewig eet (1 gram per kilogram liggaamsgewig). Jy kan allerhande gesonde proteïene eet, soos:
4. Doel om `n halwe tot `n hele kilo per week te verloor. Stadig en bestendig is die sleutel tot gesonde gewigsverlies. Verder, as jy te vinnig gewig verloor, sal jy ook spiere verloor. Stel jou dus die doelwit om op `n konstante manier `n halwe tot `n hele kilo per week te verloor.
Metode 2 van 3: Kry sterker spiere deur kragoefening te doen
1. Doen kragoefeninge drie keer per week om spiere op te bou. Die beste manier om spiere op te bou, is om met `n gewigoptelroetine te begin. Jy kan beide vrygewigte en toerusting gebruik, of `n kombinasie van albei. Beplan 3 oefensessies per week, en neem ongeveer 45 minute voor elke oefening.
- Oefen elke tweede dag indien moontlik, in plaas van 3 dae in `n ry.
- Dink daaraan om by `n gimnasium aan te sluit. By `n gimnasium het jy toegang tot al die toerusting wat jy nodig het en daar is werknemers wat jou kan lei.
2. Doen ook beenoefeninge tydens elke oefensessie. Jou bene is `n belangrike spiergroep, so jy moet seker maak jy werk hulle met elke oefensessie. As jy by `n gimnasium oefen, vra `n personeellid om jou te wys hoe om die gewigsmasjiene te gebruik. Maak seker dat jy jou dyspiere en quadriceps oefen, sowel as jou binne- en buitedye. As jy vrygewigte gebruik, probeer om van die volgende oefeninge tydens elke sessie te doen:
3. Doen beide trek- en drukoefeninge vir `n volledige oefensessie. Om die meeste uit jou oefensessie te kry, sal jy gewigte moet druk en trek om jou spiere vanuit alle hoeke te werk. Effektiewe stootoefeninge sluit die bankpers, die oorhoofse pers en doen triceps dips. Trekoefeninge sluit in roeioefeninge en optrekke.
4. Doen sogenaamde `kernstabiliteitsopleiding` of kernoefeninge om buikspiere te bou. Om klipharde abs te kry, moet jy jou kernspiere oefen. Dit sal jou ook help om jou algehele krag en stabiliteit te verhoog.
5. Volg jou vordering in `n opleidingsdagboek. Na elke oefensessie, skryf neer hoeveel keer jy elkeen van die oefeninge gedoen het en hoe swaar die gewigte was. Só het jy `n oorsig vanaf die oomblik wat jy begin het en jy kan sien op watter gebiede jy vordering maak. Jy kan net aantekeninge in `n notaboek neem, of jy kan `n spesiale toepassing gebruik.
6. As jy nog nie voorheen kragoefeninge gedoen het nie, oorweeg dit om met `n afrigter te praat. As jy net met gewigte begin, is dit baie belangrik dat jy dit korrek gebruik. As jy vir die eerste keer op hierdie manier gaan oefen, is dit dalk `n goeie idee om `n afrigter te raadpleeg. As jy by `n gimnasium oefen, vra `n afrigter om jou te help om `n oefensessie op te stel.
7. Voeg strekoefeninge by om beserings te voorkom. Maak dit `n gewoonte om na elke oefensessie te oefen strek jou spiere. Mik vir 5-10 minute se strekoefeninge per sessie. Jy hoef nie elke spier in jou liggaam te strek nie, maar maak seker dat jy spanning verminder in die dele van jou liggaam wat jy daardie dag geoefen het.
Metode 3 van 3: Brei jou roetine uit met sogenaamde HIIT-oefeninge
1. In plaas van lang kardio-sessies, doen HIIT of hoë-intensiteit opleiding. HIIT-sessies is `n goeie manier om jou hartklop te verhoog en jou liggaam vinnig in vetverbrandingsmodus te kry. Hoë intensiteit sessies is `n goeie keuse, want terwyl lang kardio sessies baie kalorieë kan verbrand, kan dit ook veroorsaak dat jy benewens vet spiere afbreek. As jy spiere wil bou en terselfdertyd gewig wil verloor, is interval- of HIIT-oefensessies die pad om te gaan.
2. Warm op vir 3 tot 5 minute. Gee jou liggaam die kans om rustig vir die opleiding voor te berei deur stadig aan die gang te kom. Kies `n eenvoudige oefening om op te warm en doen dit `n paar minute voor jy jou intervalle begin. Byvoorbeeld, jy kan die volgende doen:
3. Beweeg so hard as wat jy kan vir 60 sekondes. Dit maak nie saak wat jy in daardie minuut doen nie. Wat saak maak, is dat jy jouself vir `n minuut tot die uiterste druk. Natuurlik moet jy steeds kan asemhaal, maar dit is die bedoeling dat dit baie moeilik is om in volsinne te praat. Stel `n timer op jou foon of horlosie sodat jy weet wanneer die tyd om is. Geskikte oefeninge hiervoor is:
4. Vertraag en herstel 2 tot 4 minute. Nou is jy veronderstel om weer jou hartklop te verlaag. Jy moet aanhou beweeg, net nie meer teen dieselfde pas nie. Gedurende hierdie herstelperiodes kan jy abs (sit-ups) of push-ups doen, op `n trapmeul stap of `n stilstaande fiets ry teen `n stadige pas. Die idee is dat jy aanhou om kalorieë te verbrand, maar jy skep terselfdertyd jou asem en herwin jou krag.
5. Vir die beste resultate, doen 1-3 HIIT-oefensessies per week. Dit is die beste om na 2 tot 3 oefensessies van 20-30 minute per week te mik. Wissel die dae af sodat jy 1 dag kragoefening doen en HIIT-oefening die volgende dag.
Wenke
- Wissel die verskillende opleidingsvorme af sodat dit nie vervelig raak nie.
- Hou `n kosdagboek sodat jy jou gewigsverlies kan opspoor en enige probleme kan aanteken.
Waarskuwings
- Hou op oefen as jy duiselig word of sukkel om asem te haal.
- Voordat jy drastiese veranderinge aan jou eet- en sportgewoontes maak, maak ’n afspraak met jou dokter.
- Moet nooit swaar gewigte optel sonder om `n spotter te gebruik nie.
Artikels oor die onderwerp "Verloor gewig en bou maklik spiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
