Gratis stap vir stap instruksies 
Om jou proteïen-inname hoog te hou, vervang een of twee van hierdie maaltye met `n proteïenskommel. Hier is `n voorbeeld, maar jy kan honderde meer heerlike proteïenskommels op die internet vind: 240ml afgeroomde melk 1 piesang 1 eetlepel grondboontjiebotter 2 skeppies proteïenpoeier 
Mono-onversadigde vette kan in olyf-, kanola- en sesamolies gevind word; avokado; en neute soos amandels, kasjoeneute, grondboontjies en pistache. Poli-onversadigde vette kan gevind word in mielieolie, sonneblomsaad en olie; lynsaad en lynolie; sojabone en sojaboonolie. Omega-3-vetsure, `n onbetwiste wenner onder die vette wat baie goed is vir die hart en bloedvate, jou oë en vir die brein. Jy kan Omega3-vetsure in vis soos salm, tuna, sardientjies en forel vind. ’n Goeie manier om te bepaal hoeveel vet jy moet eet, is om jou kalorie-inname te vermenigvuldig met 0,001 vir transvette; met 0,008 vir versadigde vet; en met 0,03 vir die "goeie vette". Byvoorbeeld, as jy 2 500 kalorieë eet, moet jy `n maksimum van 3 gram transvette, `n maksimum van 20 gram versadigde vet en tot 75 gram mono- of polisadig vette eet. 
Moet nooit koue spiere strek nie. Navorsing het getoon dat strek voor oefening, in teenstelling met die algemene opvatting, nie beserings voorkom nie en selfs tot slegter resultate lei. Dit is beter om na oefening te strek. Beperk die hele oefensessie tot ongeveer 45 minute per dag. Verander jou roetine elke vier tot ses weke. Soos jou liggaam gewoond raak aan die weerstand, sal jy die limiet bereik waar die voordele van kragoefening begin afneem. Die enigste manier om dit te vermy, is om dinge te verander, soos om die gewigte te verhoog en die oefeninge te verander. Doen die oefeninge met baie meer gewig vir `n week, en doen slegs twee tot vier herhalings teen die maksimum gewig wat jy kan verdra. Gee alle spiergroepe gelyke aandag, so ook vyf stelle `ry` na vyf stelle `bankdruk`. Dit gee jou `n gebalanseerde opleiding, spiergroei en buigsaamheid. Saamgestelde oefeninge soos hurk, doodlig, bankdruk, roei en optrekke gebruik baie verskillende spiere. Jy kan jou hele liggaam in elke sessie oefen, of jy kan jou sessies verdeel in byvoorbeeld jou bolyf een dag en jou onderlyf die volgende. moenie haastig wees nie. Ervare gewigoptellers baseer dikwels hul roetine op `n tegniek wat hulle "plofbare reps" te noem. Met ander woorde, hulle oefen met `n groot gewig in `n kort (plofbare) tyd. Daar is sigbare voordele aan hierdie metode, maar die risiko van besering is hoog. Dit word slegs aanbeveel vir gevorderde gebruikers. 
Benewens genoeg slaap, is dit verstandig om dit nie met jou oefenregime te oordoen nie. Alhoewel jy geneig is om te dink dat `meer beter is`, is die teenoorgestelde waar. Jy kan jouself `ooroefen`, wat beteken dat jy nie meer vinnig jou spiere met suurstofryke bloed kan vul nie, en jy kan selfs weer jou spiere begin verbrand. Hier is `n paar simptome om op te let as jy bekommerd is oor ooroefening: Chroniese moegheid kragverlies Verminderde eetlus Slapeloosheid Depressie Minder seksdrang Chroniese pyn Vatbaar vir beserings Om ooroefening te vermy, skep `n skedule wat vir jou en jou doelwitte werk. Hier is `n voorbeeld van `n roetine wat jou genoeg tyd gee om jou spiere te laat herstel sodat hulle groter is as wat hulle was: Dag 1: Bors en biseps, gevolg deur 30 minute se kardio-oefening. Dag 2: Bene, triceps en abs, gevolg deur 30 minute se fiksheidsoefening. Dag 3: Skouers en rug, gevolg deur 30 minute se fiksheidsoefening. Dag 4: Bors, biseps en abs. Dag 5 - Dag 7, rus . Om dips Om dit te doen, plaas jou hande skouerwydte uitmekaar op `n bankie, met jou lyf en bene uitgestrek voor die bank. Buig nou jou elmboë stadig en laat sak jou lyf sodat jou boude amper aan die vloer raak. Druk jouself op met jou arms na die beginposisie; herhaal, doen dit 3 x 20. Jy kan ook a bors dip doen op `n masjien, hou twee stawe vas, lig jou voete van die vloer af en laat sak jou lyf totdat jou knieë amper op die vloer is. Druk jouself op met jou arms totdat hulle nie verder kan gaan nie. doen skedelbrekers. Lê plat op `n bankie met `n staaf. Buig jou elmboë sodat die staaf `n paar duim van jou voorkop is. Druk die staaf stadig op totdat jou arms heeltemal uitgestrek is voordat jy die gewig terug laat sak. Hou jou elmboë naby mekaar. Herhaal 3 x 8. Doen die oorhoofse halter druk. Neem `n gewig (halter) en lig dit bo jou kop sodat jou voorarms met die gewigte daarin horisontaal agter jou is. Lig nou jou voorarms in `n vertikale posisie bo jou kop, wees versigtig om nie jou kop met die gewig te slaan nie. Hou jou elmboë naby mekaar. 3 x 8. 
Doen individueel armkrulle met gewigte. Sit op `n bankie en hou die halter op die vloer, met jou arm tussen jou dye. Gebruik jou bobeen as `n steunpunt, lig die gewig tot by jou bors deur jou arm opwaarts te buig. Wissel dan hande en herhaal 3 x 8. doen armkrulle met `n staaf met gewigte. Staan en hou `n staaf met gewigte met albei hande vas. Strek die arms heeltemal af totdat hulle aan jou dye hang. Lig nou die gewig op met net jou arms. 3 x 8. doen optrekke. Spring na `n horisontale balk wat hoër as jy hang. Lig jou bene terug sodat jy kan hang. Hou jou hande skouerwydte uitmekaar en jou palms na jou toe, lig jou ken na die staaf met jou arms. 2 x 8. doen gereelde hurk met `n staaf met gewigte. Sit genoeg gewig op `n staaf en plaas dit op `n rek sodat dit net onder skouerhoogte hang. Duik onder die staaf en lig op sodat die staaf gemaklik op jou nek en skouers rus. Jou knieë moet effens gebuig wees. Lig die staaf op en gee `n tree terug. Jou bene moet effens wyer as skouerwydte wees. Verlaag die gewig stadig deur jou knieë te buig. Hou jou heupe onder die staaf. Buig jou rug effens, maar hou jou bolyf op. Bring jou boude so ver as moontlik af, hou spanning op die beenspiere. Asem diep uit en gebruik jou bene en heupe, nie jou rug nie, om uit die hurk te kom. 3 x 10. doen voorste hurk met `n staaf met gewigte. Sit genoeg gewig op `n staaf en plaas dit op `n rek sodat dit net onder skouerhoogte hang. Staan naby die staaf sodat die staaf die voorkant van jou skouers raak. Kruis jou arms, gryp die staaf en lig dit van die rek af. Hou jou rug reguit, buig jou bene totdat jy hurk in `n hurk, met jou heupe onder die staaf. Staan vinnig op en herhaal. 3 x 10. doen Belgiese hurk met `n gewig. Hou `n gewig voor jou bors met albei hande. Staan voor `n bank, lig jou regterbeen sodat dit parallel met die vloer is en gemaklik op die bank rus. Buig in `n hurk met jou linkerbeen sodat die regterknie amper aan die vloer raak. vinnig opstaan. 3 x 8. Herhaal met die ander been. 
doen standaard crunches. Lê op `n mat en hou albei arms agter jou kop sonder dat die hande mekaar vashou. Buig jou knieë sodat die voete plat op die vloer is. Druk jou rug in die grond, rol jou skouers stadig `n paar duim van die vloer af (nie tot by jou voete nie). Moenie jou dryfkrag gebruik om jou te help nie; maak stadige, beheerde bewegings. Herhaal 3 x 20. Vir skuins crunches, draai jou bolyf eenkant toe terwyl jy jou skouers van die vloer af lig. Wissel kante na elke crunch. doen planke om jou abs en kernspiere te oefen. Lê met jou gesig na die grond. Lig jouself op sodat jou liggaam parallel met die vloer is, en sodat jou voorarms (plat op die vloer) en jou tone jou gewig ondersteun. Hou jou liggaam reguit en hou dit so lank as moontlik aan.
Bou spiere
Inhoud
Wil jy jou spiermassa verhoog en kalorieë meer effektief verbrand? Jy kan dit nie binne `n paar dae doen nie (enige liggaamsbouer kan dit vir jou sê), maar as jy hierdie stappe getrou volg, is jy reeds op die regte pad.
Trappe
Metode 1 van 3: Dieet
1. Verhoog jou kalorie-inname. As jy nou ongeveer 2000 kalorieë per dag verbruik, verhoog dit tot ongeveer 2500 kalorieë.
2. Maak seker jy eet genoeg proteïene om spiergroei te ondersteun. Probeer om 2 tot 4 gram proteïen te eet vir elke pond wat jy per dag weeg. As jy byvoorbeeld 90 kg weeg, eet ten minste 180 tot 360 gram proteïen per dag.
3. Eet gereeld. Eet liewer 5 tot 6 klein maaltye per dag as die 2 of 3 groot maaltye waaraan ons gewoond is.
4. eet vet. Jy lees reg -- dit is nie net lekker nie, vet is ook goed vir jou, as jy die regte soorte en die regte hoeveelheid vet eet! Versadigde vet -- die vet wat in botter, skyfies of spek voorkom (ja, jy kan nou pateties lyk) -- moet beperk word tot 20 gram of minder. Dis die slegte nuus. Die goeie nuus is dat onversadigde vette eintlik baie goed vir jou is, selfs nodig. Vet is nodig om vitamiene A, D, E en K te versprei, dit is goed vir jou vel en jou oë. Afhangende van jou totale kalorie-inname, is 50 tot 70 gram mono- of poli-onversadigde vet goed vir jou opleiding en algemene gesondheid.
5. Neem jou vitamiene. Benewens jou gebalanseerde dieet, neem `n multivitamienaanvulling. Jou liggaam sal beslis al die vitamiene en minerale kry wat dit nodig het om gesond te bly. Daar is baie opsies na gelang van jou ouderdom, geslag en jou individuele gesondheids- en dieetbehoeftes. Vind `n geskikte aanvulling en maak dit deel van jou daaglikse roetine.
Metode 2 van 3: Beweging
1. Jy het `n goeie dieet nodig om die meeste uit jou liggaam te kry, maar daar is geen krag as jy nie jou ou spiere begin afbreek en nuwe, groter, sterker spiere in hul plek bou nie. Die beste manier om dit te doen is om by die begin te begin.
2. Verhit op. Voordat jy begin oefen, of dit nou net draf of 150 pond gewigte optel, begin met `n lae-intensiteit roetine om al die spiere in jou liggaam op te warm. Dit plaas jou nie net in die regte gemoedstoestand nie, dit help jou ook om beserings te voorkom.
3. Werk harder, maar korter. As jy met baie herhalings oefen, is dit goed om uithouvermoë te oefen, maar dit sal jou nie groter of sterker maak nie. Mik eerder na 3-8 herhalings per spiergroep, en 6-12 herhalings per stel vir jou gereelde roetine. Die laaste herhaling behoort baie moeilik te wees om te bereik. Indien nie, verhoog die gewig.
4. Werk aan jou hele liggaam. Jy sien maksimum voordeel wanneer jou hele liggaam deel is van die roetine. Hoe meer spiere jy gebruik wanneer jy oefen, hoe meer hormone produseer jy (insluitend epinefrien en norepinefrien), wat weer spiergroei stimuleer terwyl jy oefen en deur die dag.
5. Beperk jou kardio-opleiding. Alhoewel kardio-oefening uitstekend is om vet te verbrand, kan dit spiergroei beperk deur glikogeen en aminosure te verbrand. As jy steeds jou fiksheid wil oefen, begin met tussenposes naelloop; 1 minuut se naelloop op sy vinnigste gevolg deur 2 minute se maklike draf. Moenie dit langer as `n halfuur, drie keer per week doen nie.
6. rus gerus. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel en om jou spiere te herstel (op te bou), en om dit te doen het jy `n minimum van 7 tot 8 uur slaap nodig. Vermy kafeïen en alkohol vir `n dieper slaap.
7. stres verminder. Of jy stres by die werk, by die huis of net omdat jy is, doen wat jy kan om dit te verminder of uit te skakel. Nie net is dit nie goed vir jou in die algemeen nie, maar stres verhoog die produksie van kortisol, `n hormoon wat jou liggaam aanmoedig om vet te stoor en spiere te verbrand.
Metode 3 van 3: Spesifieke spieroefeninge
1. Pak jou pecs aan met pecs-oefeninge. Bankdrukke is die mees betroubare manier om borsspiere te kry, alhoewel daar baie verskillende oefeninge vir die bors is.
- Om die bankdruk te doen, begin met `n gewig wat jy maklik kan optel. As jy `n beginner is, probeer om die staaf te lig met 2,5 of 5 pond aan elke kant. Lê op die bankie. Met jou arms skouerwydte uitmekaar, hou die staaf vas, en laat sak die staaf stadig totdat dit amper aan die onderkant van jou bors raak; druk dit nou plofbaar op totdat jou arms heeltemal uitgestrek is. Doen 8-10 herhalings vir drie stelle (3 x 8), voeg `n bietjie gewig by elke volgende stel.
- Lig gewigte op die skuins Bank. Die hellingsbank is net soos die gewone drukbank, net dit is teen `n hoek van 40 grade. Doen 3 x 8. Dit sal moeiliker wees om die staaf op te druk, so begin met `n ligter gewig.
- doen opstote. Kombineer pushups met ander borsoefeninge, of doen dit onafhanklik. Hou jou arms skouerwydte uitmekaar terwyl jy jouself laat sak. Hoe nader jou hande aan mekaar is, hoe meer oefen jy jou triceps.
2. Oefen jou triceps met armoefeninge. Dips is waarskynlik die doeltreffendste manier om jou triceps, wat die spiere onder jou biceps is, te oefen. Jy het sterker triceps nodig as jy groter gewigte op die bankdruk wil druk.
3. Oefen jou biseps met armoefeninge. Halterarmkrulle is waarskynlik die doeltreffendste manier om jou biseps te versterk. Soos met alle oefeninge moet jy die spiere stadig bou deur die gewig `n bietjie op `n slag te verhoog.
4. Oefen jou beenspiere en dyspiere met squats. Hurk is die beste oefeninge om beenspiere te bou. Hier is drie verskillende tipes hurk wat verskillende beenspiere werk.
5. Oefen jou abs met crunches en kernoefeninge. Jou abs sal jou daardie gesogte 6-pak gee. Daar is baie verskillende oefeninge om jou abs op te lei. Hier is `n paar.
Wenke
- Om meer en meer spiere te bou, moet jy die hoeveelheid gewig wat jy optel, verhoog.
- Jou vermoë om spiere te bou kan geneties wees en geslag bepaal word. Sommige mense bou makliker spiere as ander.
- Die meeste liggaamsbouers beperk hul fiksheidsoefeninge as hulle groter spiere wil hê, en doen `n bietjie meer fiksheidsoefeninge as hulle vet wil verloor.
- Probeer om die hoeveelheid oefening te balanseer -- moenie van 10 minute na een oefening op een slag gaan nie en doen 3 minute na die volgende oefening -- doen albei vir 10 minute, jy sal oral dieselfde hoeveelheid spiere kry.
- Krag-oefening, kringoefening en gewigsoefening is goeie maniere om spiere te begin bou.
Waarskuwings
- Soos jy spiere optel, sal jou spysverteringstelsel homself reguleer soos `n termostaat om `n soort balans in jou liggaamsgewig te kry. Jy sal dalk meer kalorieë moet inneem soos jy spiermassa opbou.
- Moenie geïntimideer of oordryf as jy iemand sien wat meer gewig as jy kan optel nie. Hulle het dalk `n heeltemal ander program waar hulle meer gewig moet doen met minder herhalings, of andersom. Die bou van spiermassa het niks te doen met hoeveel iemand anders optel nie, dit het te doen met hoeveel jy jouself uitdaag.
Artikels oor die onderwerp "Bou spiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
