Gratis stap vir stap instruksies 
Dit is nie so algemeen nie, maar in sommige gevalle kan te veel melksuur melksuurvergiftiging veroorsaak. 
Die gevoel om gedisoriënteerd te wees. algehele slapheid `n Geel vel gelerige oë Asemhalingsprobleme, soos vlak of versnelde asemhaling Verhoogde hartklop Spierpyn of krampe Buikpyn of ander maagklagtes Moegheid Hoofpyn Verminderde eetlus Diarree, naarheid en/of braking 
Onlangse navorsing toon dat hierdie spierpyn, wat ook vertraagde, of DOMS genoem word, die gevolg is van skade aan spierselle tydens intense oefening. Dit veroorsaak inflammasie, swelling en sagtheid terwyl die spiere herstel. Om te verseker dat jy minder spierpyn na oefening het, is dit baie belangrik dat jy altyd `n goeie opwarming en ook `n afkoeling doen, om jou spiere op te warm voor oefening en om hulle daarna te laat afkoel. So maak jy jou spiere wakker en berei hulle voor vir die fisieke aktiwiteit wat kom. Dit is ook belangrik om jouself nie te vinnig oor jou fisiese limiet te dwing nie en om eerder die intensiteit van die oefensessies geleidelik op te bou. 
Jy kan hierdie brandende sensasie verminder deur noukeurig aandag te skenk aan jou asemhaling tydens oefening. Asem teen `n bestendige pas en inasem en asem diep uit. Probeer om deur jou neus inasem en uitasem deur jou mond. Dit sal help om jou spiere te suurstof en die produksie van melksuur te verminder. 
Die meeste van jou opleiding moet onder jou anaërobiese limiet wees. Jy kan daardie limiet bereken op grond van jou ouderdom. Bereken eers jou maksimum hartklop deur jou ouderdom van 220 jaar af te trek. Byvoorbeeld, as jy 30 jaar oud is, is jou maksimum hartklop 220-30=190. Jou maksimum hartklop is dus 190 slae per minuut. Bereken dan jou vetverbrandingsreeks deur jou maksimum hartklop met 50% en 70% te vermenigvuldig. So in die voorbeeld moet jy 190X50%=95 vermenigvuldig met 190X50% en 190X70%=133. Die verbrandingsreeks van `n 30-jarige is dus 95-133 slae per minuut. Laastens, bereken jou kardioomvang deur jou maksimum hartklop met 70% en 85% te vermenigvuldig. Byvoorbeeld, 190X70%=133 en 190X85%=162. Die kardioomvang van `n 30-jarige is dus 133-162 slae per minuut. As hierdie persoon se hartklop dus 162 slae per minuut sou oorskry, beteken dit dat hy of sy te veel van homself vra. Dit is die sogenaamde anaërobiese drempel van hierdie persoon. 
Dit is die beste om verskeie kere per week te oefen, maar beplan altyd ten minste een of twee rusdae tussenin sodat jou spiere kan herstel. Verhoog die intensiteit van jou oefensessies geleidelik. Skep `n oefenplan waarin jy geleidelik minute of herhalings by jou roetine voeg - dit sal die vlak waarop jou liggaam melksuur begin produseer geleidelik verhoog. 
Alhoewel ons altyd aangesê is om te "voel dit brand," kan die produksie van melksuur ook klein skeurtjies in jou spiere veroorsaak wat jou dae lank seer kan laat ná intense kragoefening. Verhoog beide die gewig en die aantal herhalings geleidelik sodat die hoeveelheid melksuur in jou liggaam op `n gesonde vlak bly. 
As jy aërobiese aktiwiteite doen, soos hardloop, vinnig stap of fietsry, of as jy oefen met `n elliptiese stap of `n trapklimmer, vertraag die pas. As jy kragoefeninge doen, verminder die aantal herhalings of neem `n kleiner gewig. Soos jy jou asem skep, word meer suurstof aan jou spiere gelewer en die melksuur word vrygestel. 
Na `n intense oefensessie, strek jou spiere liggies en masseer die sensitiewe dele van jou liggaam liggies met jou vingerpunte. Sodoende verminder jy ook enige klein skeurtjies wat verantwoordelik kan wees vir die spierpyn in die dae ná oefening. 
In klein hoeveelhede help melksuur jou liggaam om energie makliker te absorbeer. Boonop verseker dit dat jou liggaam meer kalorieë verbrand! Daarbenewens kan die deurbring van kort tydperke in `n anaërobiese toestand tydens jou oefensessies jou kardioomvang met verloop van tyd verbeter. 
Kry noodsaaklike vetsure deur kouewatervis soos salm, tuna en makriel te eet, en deur neute en sade soos okkerneute en vlasaad in te sluit, asook plantaardige olies soos mielieolie, sonneblomolie en sojaboonolie. Vetsure het ook `n anti-inflammatoriese effek, so jy sal minder spierpyn hê in die dae ná `n swaar oefensessie. 
Voedsel wat ryk is aan B-vitamiene sluit in groen blaargroentes, graan, ertjies en bone, sowel as proteïenryke voedsel soos vis, beesvleis, hoender, eiers en suiwelprodukte. Voedsel wat ryk is aan B-vitamiene help ook om ander voedingstowwe in die liggaam aan te vul wat tydens intensiewe oefening verlore gaan.
Voorkom versuring van jou spiere
Inhoud
Wanneer jou spiere hul normale energievoorraad opgebruik het, maar steeds energie benodig, begin hulle melksuur produseer. Klein hoeveelhede melksuur dien as `n tydelike bron van energie en verseker dat jy minder moeg is tydens oefening. Soms, as gevolg van die opbou van melksuur tydens oefening, kan jy `n brandende sensasie in jou spiere ervaar, wat beteken dat jy minder aktief kan beweeg of selfs moet stop. Dit is waarskynlik hoekom jy verkies om die opbou van melksuur in jou spiere tot die minimum te beperk. In hierdie artikel kan jy lees hoe om dit te doen.
Trappe
Metode 1 van 3: Weet wanneer jou spiere melksuur produseer
1. Probeer om die brandende sensasie in jou spiere te herken wat deur melksuur veroorsaak word. Wanneer jy oefen, maak jou liggaam gewoonlik staat op die glukose wat in jou spiere gestoor word en die suurstof wat jy inasem vir brandstof. As u baie intens oefen, kan u liggaam te veel en te hard werk, wat dit vir hom moeilik maak om suurstof- en glukosestore te behou. Jou liggaam produseer dan melksuur om die nodige energie te verskaf. Ons sê ook dat die liggaam tydelik oorskakel na `n anaërobiese toestand.
- Melksuur word ook laktaat genoem.
- Jou liggaam kan net vir `n sekere tydperk in hierdie anaërobiese toestand bly. As jy verby daardie limiet gaan, sal jy natuurlik moeg word.
2. Probeer om te verstaan dat melksuur meestal nuttig vir jou liggaam is. Melksuur kom natuurlik voor wanneer jou liggaam glukose omskakel in energie tydens oefening. Dit verseker dat jou liggaam daardie energie kan absorbeer en gebruik. Dit word net `n probleem as jy jou liggaam te lank en te intensief laat aangaan. Die pyn en enige ander effekte sal egter gewoonlik vanself verdwyn.
3. Wees op die uitkyk vir enige simptome van melksuurvergiftiging. Alhoewel dit gewoonlik nie `n probleem is as melksuur opbou as gevolg van intensiewe oefening nie, kan in sommige gevalle melksuurvergiftiging voorkom. As jy dink jy herken simptome van hierdie probleem in jouself, maak `n afspraak met jou dokter. Moenie probeer om jouself te diagnoseer nie. Dit is die simptome van melksuurvergiftiging:
4. Moenie melksuur met normale spierpyn verwar na oefening nie. Baie mense glo verkeerdelik dat die spierpyn wat jy een tot drie dae ná ’n harde oefensessie voel deur melksuur veroorsaak word, maar dit is nie die geval nie. Nuwe navorsing het getoon dat melksuur (wat as `n tydelike brandstof tydens intensiewe oefening dien) binne `n uur na die einde van jou oefensessie uit jou liggaam verdwyn, so dit kan nie die oorsaak wees van die pyn wat jy dae later voel nie.
Metode 2 van 3: Verminder die hoeveelheid melksuur in jou spiere tydens oefening
1. drink genoeg. Melksuur is oplosbaar in water, dus hoe meer gehidreer jy is, hoe minder waarskynlik is jy om `n brandende sensasie tydens oefening te ervaar en hoe minder waarskynlik is jy om melksuur in jou liggaam op te bou.
- Drink baie tydens oefening, maar ook voor en daarna. Onthou dat teen die tyd dat jy dors word tydens oefening, jy dalk reeds gedehidreer is.
- Drink `n kwart tot `n halwe liter water voor jy oefen, en drink dan sowat `n kwart liter water vir elke 20 minute wat jy oefen.
2. Haal diep asem in en uit. Die brandende sensasie wat jy tydens oefening in jou spiere voel het twee oorsake: dit word deels veroorsaak deur die opbou van melksuur, maar ook deur `n gebrek aan suurstof.
3. Kyk of jou hartklop in die regte reeks is. Melksuur bou op omdat jy te ver probeer gaan. Jou hartklop moet binne jou sogenaamde vetverbrandings- of kardioreeks wees, afhangende van jou doelwitte. Alhoewel korttermynoefeninge bo hierdie limiet goed vir jou aërobiese gesondheid kan wees, maak seker dat jy nie langer as 1-2 minute op `n slag buite jou kardioreeks bly nie.
4. Oefen gereeld. Hoe fikser jy fisies is, hoe minder glukose moet jou liggaam verbrand en hoe minder melksuur bou in jou spiere op. Dit is omdat jou liggaam meer doeltreffend raak om kalorieë te verbrand en energie te spandeer met gereelde oefening. Jy hoef dus nie soveel moeite te doen om dieselfde aktiwiteit uit te voer nie.
5. Wees versigtig met gewigoptel. Gewigoptel is `n aktiwiteit wat die opbou van melksuur in jou liggaam bevorder omdat dit meer suurstof benodig as wat ons liggame kan produseer.
6. Verminder die intensiteit van die oefening of oefensessie as jy voel dat `n brandende sensasie opkom. Die brandende sensasie wat jy voel tydens intense oefening is jou liggaam se verdedigingsmeganisme wat probeer om oorlading te voorkom. Jy is nie veronderstel om pyn te voel terwyl jy oefen nie.
7. Doen strekoefeninge na oefening. Die melksuur versprei 30 minute tot `n uur na oefening. Strek help om die melksuur vry te stel, sodat jy minder spierpyn of `n brandende sensasie sal hê.
8. Bly aktief. Rus na opleiding, maar gaan voort om `n aktiewe lewe te lei. Benewens water en suurstof het jou spiere ook aktiwiteit nodig om gesond te bly. Moenie bekommerd wees as jy af en toe `n brandende sensasie in jou spiere het nie; `n bietjie melksuur is nie skadelik vir jou liggaam nie en kan selfs voordelig wees vir jou metabolisme.
Metode 3 van 3: Maak seker dat jou spiere minder melksuur deur jou dieet produseer
1. Maak seker jy kry meer magnesium. Magnesium is `n mineraal wat onontbeerlik is vir behoorlike energieproduksie in die liggaam. ’n Gesonde magnesiumvlak help jou liggaam om energie aan jou spiere te verskaf tydens oefening, sodat dit minder melksuur sal produseer. Probeer dus om daagliks meer magnesium in te kry, verkieslik deur jou dieet.
- Groente soos spinasie, andyvie, raap, avokado`s en groenbone, peulgewasse soos nier- of witboontjies, capuchins, rooi nierbone en keker-ertjies, en sade soos pampoen-, sesam- en sonneblomsaad is almal uitstekende bronne van magnesium. Tofu – veral tofu gemaak met nigari – is besonder ryk aan magnesium.
- Jy kan ook voedingsaanvullings neem om te verseker dat jy meer magnesium inkry, maar as jy `n gesonde dieet eet en seker maak jy kry genoeg van die kosse hierbo genoem, is dit in beginsel nie nodig nie.
2. Eet kosse ryk aan vetsure. ’n Gesonde inname van voedsel wat ryk is aan essensiële vetsure maak dit makliker vir jou liggaam om glukose af te breek. Die afbreek van glukose is noodsaaklik vir normale energieproduksie. Dit kan verseker dat jou liggaam minder melksuur benodig tydens strawwe oefening, sodat jy langer kan aanhou.
3. Eet kosse wat B-vitamiene bevat. B-vitamiene is nuttig om glukose deur jou liggaam te vervoer, help om spiere tydens `n oefensessie aan te vul, en verminder jou liggaam se behoefte aan melksuur.
Wenke
- Die erge spierpyn, sagtheid en styfheid wat jy vir een tot drie dae ná ’n intensiewe oefensessie kan ervaar, staan onder atlete bekend as vertraagde spierpyn, wat in Engels afgekort word tot DOMS. Baie van die stappe wat jou sal help om melksuuropbou te verminder, sal jou help om vertraagde spierpyn te vermy.
- Moenie te ver strek en nie te veel nie. Te veel strek kan pyn en tinteling veroorsaak.
Artikels oor die onderwerp "Voorkom versuring van jou spiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
