Gratis stap vir stap instruksies 
Ysterapie is die doeltreffendste gedurende die eerste 24 tot 48 uur na besering. Moenie toelaat dat die ys of yspak direk met die vel in aanraking kom nie, aangesien jy die risiko loop om die vel te vries. Dit is beter om die ys of die yspak in `n skoon, klam lap toe te draai. Moenie die ys of yspak vir meer as 20 minute op `n slag aanwend nie, verwyder dan die ys vir ten minste 10 minute voordat dit terug op die vel sit. Herhaal hierdie ysterapie vir ten minste 20 minute elke uur, tensy die ys ongemaklik begin voel of pynlik word in die geaffekteerde area. 
Moenie die verband te styf om die aangetaste area draai nie, anders sal u te veel bloedvloei na die ledemate afsny. 
Volg die aanwysings op die verpakking vir dosis, of vra jou dokter hoeveel van `n spesifieke medisyne jy veilig kan neem. Aspirien moet nooit aan kinders of tieners gegee word nie, tensy anders aangeraai deur `n pediater. Aspirien word geassosieer met `n potensieel dodelike toestand by kinders/adolessente, Reye se sindroom, wat swelling van die lewer en brein veroorsaak. 
Moenie hitte toedien op spiere wat reeds geswel of rooi is nie, aangesien dit net die risiko sal verhoog dat die swelling voortduur. Moenie hitteterapie gebruik as jy diabeet is of swak sirkulasie het nie. Moenie met ’n hittebron gaan lê nie, want jy kan aan die slaap raak en jouself verbrand. Raadpleeg jou dokter oor hoe lank jy hitteterapie kan gebruik, aangesien die aard van jou besering kan bepaal hoe jy hierdie terapie kan gebruik. Jou dokter kan jou ook aanbeveel om hitteterapie te vermy, afhangende van jou mediese geskiedenis. 
Soek aanlyn vir `n gelisensieerde masseuse in jou area. As jy nie `n afspraak met `n masseuse wil maak nie, kan jy ook vir jou maat vra of hy/sy vir jou `n massering wil gee, of jy kan dit self doen. Knie jou arms en bene met ferm, diep hale om bloedvloei te bevorder en spanning te verlig. Die gebruik van `n skuimroller kan ook jou spiere stimuleer, op dieselfde manier as `n massering. Rol eenvoudig die skuimroller oor jou seer spiergroepe vir 30-60 sekondes elk en herhaal deur die dag. 
Moenie dit `n volle swem oefensessie maak nie. Swem eers `n paar sagte rondtes in die swembad vir ongeveer 20 minute vir `n goeie oefensessie van jou seer spiere. Gebruik swemslae wat jou seer spiergroepe teiken. 
Benewens sitrusvrugte soos lemoene, kan jy vitamien C kry van bessies, broccoli, groen en rooi soetrissies, aartappels, tamaties, spinasie en ander blaargroentes. 
Neem altyd magnesiumaanvullings saam met kos. As jy dit op `n leë maag neem, kan dit diarree veroorsaak of jou maag ontstel. Vir volwassenes en tieners is die daaglikse aanbevole hoeveelheid magnesium vir mans 270 tot 400 milligram per dag. Volwasse vroue en tieners moet tussen 280 en 300 milligram per dag neem. Magnesium word natuurlik gevind in geroosterde amandels, kasjoeneute en grondboontjies, asook in rys, bone, spinasie en broccoli.
Jou spiere herstel vinniger
Inhoud
Of jy jou spiere wil versterk en bou of beskadigde spiere wil herstel, die gebruik van die regte spierhersteltegnieke is belangrik. Hoe die herstel sal verloop, sal verskil en hang af waarvan jou spiere moet herstel. As jou spiere seer is deur te oefen en te probeer groei, beteken herstel nie om drie dae net op die rusbank tussen oefensessies deur te bring nie, maar eintlik om te rus en tyd toe te laat vir herstel, tyd wat dit neem om jou beserings of gespanne spiere te versorg. Om te leer hoe om die tyd wat dit neem vir jou spiere om te herstel te verkort, maak nie saak waarvan jy moet herstel nie, sal jou help om jou krag te behou en so vinnig as moontlik terug te keer na die gimnasium.
Trappe
Deel 1 van 4: Herstel van beseerde spiere
1. Rus die beseerde spier. As jy ’n spier getrek of verstuit het, sal jy dit lank moet rus. Probeer om daardie spier so min as moontlik te gebruik indien enigsins, of moet ten minste nie deelneem aan die aktiwiteite wat die besering in die eerste plek veroorsaak het nie (hardloop, gewigte optel, ens.).
- Vermy strawwe fisiese aktiwiteite so veel as moontlik, ten minste die eerste 48 tot 72 uur na die besering.
2. Plaas ys op die beseerde spiergroep. Om `n besering af te koel, sal help om swelling en inflammasie te verminder deur bloedvloei na die terrein te verminder. As jy nie ys of `n yspak het nie, kan jy `n sak bevrore groente of ander verpakte kos uit die vrieskas gebruik.
3. Minimaliseer swelling met `n kompressie/verhoging. Nadat jy die besering voldoende ys gemaak het, kan dit nuttig wees om kompressieterapie en elevasie te gebruik terwyl jy rus. Kompressieterapie is so eenvoudig soos om `n drukverband om die besering aan te wend om bloedvloei te verminder. Dit voorkom swelling. Jy kan ook beseerde ledemate verhoog om bloedvloei verder te verminder en swelling te voorkom. Rus eenvoudig jou arm of been op `n kussing of twee terwyl jy sit of lê.
4. Bestuur jou pyn met medisyne. As jou besering baie pynlik is, kan jy parasetamol of middels soos aspirien en ibuprofen (NSAIDs; nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) neem. Hierdie middels kan help om inflammasie te verminder en mobiliteit te verbeter, asook as pynstillers op te tree.
Deel 2 van 4: Hanteer seer spiere
1. Strek seer spiere. Jy weet waarskynlik dat jy moet strek voor jy oefen, maar baie mense vergeet om te strek ná oefening, of selfs die volgende dag, as die spierpyn begin intree. Strek help om spierpyn en die stywe gevoel in jou spiere die volgende dag na `n oefensessie te verminder.
- Strek die spiergroep wat seer is en hou daardie posisie vir `n rukkie. Dit verhoog bloedvloei na daardie spiergroep, wat sirkulasie en buigsaamheid verbeter.
- Hou elke strek vir ten minste tien sekondes. Begin eers met `n vlak strek en verhoog die diepte van die strek geleidelik met elke herhaling.
2. Neem `n bietjie tyd om af te koel (afkoel) na jou oefensessie. Selfs gesoute atlete kan soms voel dat hulle reguit in die stort kan spring na `n harde oefensessie, maar kenners beveel aan om `n afkoeling `n gereelde deel van elke oefensessie te maak. Voeg net `n relatief kort oomblik (sowat 10 minute) van matige aërobiese aktiwiteit by, soos `n stadige draf of stap, en strek dan jou spiere vir `n paar minute om bloedvloei nog meer te bevorder.
3. Probeer hitteterapie. Baie kenners beveel hitteterapie aan (soos `n warm pak, warm gelpak of warm bad) om seer spiere te behandel. Dit is omdat hitte, wanneer dit op die vel toegedien word, bloedvloei na seer spiere bevorder, wat help met genesing en spierbou.
4. Masseer. Masserings is gewild onder professionele atlete en met goeie rede. ’n Sportmasseuse of ander goeie masseerterapeut sal jou spiere vinniger kan help genees deur diep op spierweefsel op te tree, inflammasie te verminder en spierselherstel te help.
5. gaan swem. Swem dien soos `n ander vorm van massering vir jou spiere, bied sagte weerstand, gee jou seer kolle die kans om te strek en te beweeg sonder om meer uitgeput te raak. Swem help ook om jou spiere aan die beweeg te hou gedurende `n pynlike tydperk, wat bloedvloei bevorder sonder om bykomende irritasie of spierpyn te veroorsaak.
Deel 3 van 4: Ontspan tussen oefensessies
1. Neem gereelde pouses tussen oefensessies. Gee jou spiere genoeg tyd om te herstel van `n strawwe oefensessie, veral as jy pas `n fiksheidsroetine begin het. Versuim om vir 1-2 dae tussen oefensessies te rus, kan tot geskeurde spiere lei, wat selfs langer neem vir jou spiere om te herstel, en permanente skade tot gevolg hê.
- Korttermyn herstel is die breek wat jy neem tussen stelle in `n oefensessie.
- Oefenherstel is die breek wat jy neem tussen gimnasium-oefensessies.
- Sommige kenners beveel aan om seer spiere toe te laat om tot 48 uur te rus en te ontspan tydens oefenherstel voordat jy daardie spiergroep weer oefen.
2. Maak seker jy kry genoeg slaap. Om genoeg slaap te kry, sal spierherstel versnel en jou fiksheid verbeter vir die volgende keer wat jy die gimnasium besoek. probeer om 7-8 uur se slaap te kry. `n Gereelde nag se slaap word moontlik gemaak deur elke aand ongeveer dieselfde tyd te gaan slaap en elke aand ongeveer dieselfde tyd op te staan.
3. Neem `n (borrel) bad om te ontspan. Benewens die vermindering van die pyn in jou spiere, sal `n bad ook jou spierweefsel ontspan, spierkrampe verminder en jou bewegingsomvang vergroot. Maak gebruik van jou gimnasium se borrelbad of sauna een keer per week om jou spiere te help herstel van die harde oefensessie, of neem een keer per week `n ontspannende bad by die huis om jou seer spiere te help om vinniger te herstel.
Deel 4 van 4: Eet om spierweefsel te bou
1. Eet baie proteïene. Proteïen is die bousteen van spierweefsel. Maar in teenstelling met die algemene opvatting, sal `n dieet vol proteïene nie eintlik nuwe spiere bou nie en kan dit eintlik sleg wees vir jou oefensessie en jou gesondheid.
- Eet ongeveer 0,70 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. As jy dus 75 kilo weeg, sal jy ongeveer 50 gram proteïen per dag moet eet.
- Eiers, maer vleis, vis, boontjies/peulgewasse en tofu is almal goeie bronne van proteïen.
2. Neem vitamien C. Sommige studies dui daarop dat antioksidante soos vitamien C kan help om spierpyn te voorkom. Raadpleeg egter jou dokter voordat jy enige vitamiene of aanvullings, insluitend vitamien C, neem.
3. Oorweeg om magnesiumaanvullings te neem. Magnesium help die spiere in jou liggaam om beter te funksioneer, terwyl dit jou energievlakke en stamina verhoog. Daarom kan magnesium help om spierkrampe te verminder en die herstelproses te bespoedig.
Wenke
- Alhoewel jy dalk nie dadelik spierpyn na oefening kry nie, kan dit ná `n dag of twee voorkom. Wees bewus van seer spiere, veral nadat jy die duur en intensiteit van jou oefening verhoog het, en beplan daarvolgens.
Waarskuwings
- Terwyl jy strek, is dit belangrik om nie verder te gaan as wat nog gemaklik voel nie. Sodra jy agterkom dat dit in enige vorm nie meer reg voel nie, stop en keer terug na die beginposisie. As jy te veel strek en strek, kan dit lei tot geskeurde ligamente. Gebruik stadige en beheerde bewegings om te voorkom dat dit gebeur.
Artikels oor die onderwerp "Jou spiere herstel vinniger"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
