Gratis stap vir stap instruksies 
Strek help om afvalprodukte soos melksuur uit jou spiere te verwyder, sodat jy minder pyn en swelling ervaar, en sodat jou spiere beter kan herstel. Dit is oor die algemeen belangrik in alle sportsoorte, maar veral in hardloop, want dit gebruik jou hele liggaam. 
knieligging: Maak beurte om jou knieë na jou bors te bring terwyl jy loop. arm waai: Hou jou arms in `n L-vorm teen die hoek van jou elmboë (negentig grade). Swaai nou jou arms van voor na agter deur net jou skouers te gebruik. Swaai jou arms heelpad vorentoe, ten minste tot kenhoogte, maar nie verby jou gesig nie. As dit goed werk, probeer dit `n bietjie vinniger. Hou so aan so lank as wat jy kan, so vinnig as wat jy kan. lang treë: Neem lang treë met jou bene, lig jou knieë hoog om jou bene van die vloer af te lig en strek jou tone so ver vorentoe as moontlik. Probeer om so ver as moontlik te kom in so min stappe as moontlik. Moenie te veel gewig op die voorbeen sit nie (veral die bal van jou voet). As jy dit doen, kan jy jou balans verloor en struikel. skop terug: Draai om en hardloop agteruit. Gebruik jou hakke en skop agteruit terwyl jy hardloop. Draf 10, naelloop 50: Die naam spreek vanself: draf tien meter en sprint vyftig meter. Met hierdie oefening leer jy om goed te skakel. Die skielike veranderinge in tempo verbeter jou plofbaarheid, wat noodsaaklik is vir jou naelloop vermoëns. Trouens, om te wissel tussen stadige en vinnige oefeninge soos hierdie een is die beste manier om jou fiksheid en stamina te verbeter en kry jou bloed meer suurstof deur jou liggaam pomp, wat jou minder moeg maak. 
Maandag (spoed):Hardloop vyf keer 80 meter (hardloop `n afstand van 80 meter vyf keer met `n breek van twee minute tussenin), vier keer 70 meter, drie keer 60 meter, twee keer 20 meter of een keer 100 meter. Dit is die beste om te begin draf. Dinsdag (krag): Maak seker jy kan iewers oefen en werk aan al jou spiere. Probeer om groter dyspiere, meer borsspiere te kry, maar vat dit rustig; jy het al jou spiere nodig om te hardloop, en al die pad om te sprint. Woensdag (spoed/uithouvermoë): Hardloop twee keer 300 meter. (Dit is `n belangrike oefening waar jy alles moet gee. Hierdie soort opleiding maak jou hart sterker, wat jou op die ou end baie vinniger maak.) Donderdag (semi-spoed): Hardloop drie keer 200 meter, twee keer 100 meter en een keer 50 meter. Vrydag (krag): Probeer vandag `n bietjie verder gaan as Dinsdag. As jy voel dat jy `n oefening of toerusting goed bemeester het, bied `n nuwe uitdaging. As jou liggaam gewoond raak om op `n sekere manier te beweeg, hoef jy nie so hard te probeer vir dieselfde resultaat nie. Gevolglik kan jy nie meer op `n sekere oomblik vorentoe beweeg nie. So vermy dit deur opleiding gevarieerd. Onthou om voor elke oefensessie op te warm en aan die einde af te koel. Neem die naweek af! Jy het tyd nodig om te rus en jou spiere te herstel. Om jou bene te strek is ten koste van jou tegniek. Wanneer jou voorvoet voor jou lyf uitgestrek is, dien dit eintlik soos `n rem vir jou hele liggaam. Dan moet jy jou hele lyf oor daardie voet beweeg, wat `n skok vir jou liggaam veroorsaak wat nie goed is vir jou nie (nie vir jou tegniek en nie vir jou spoed nie). Deur normale stappe te neem, raak jy ook minder vinnig uitasem. 
Dit beteken nie dat jy al jou gewig vorentoe moet gooi en versigtig moet wees om nie heeltyd te val nie. ’n Klein helling is genoeg om jou vinniger te laat gaan sonder om jou balans te verloor. Dit is ook belangrik om nie terug te leun nie. Jy mag dalk `n bietjie terugleun as jy die eindstreep nader of as jy wil sien wie agter jou is. Moenie dit doen nie, dit sal jou vertraag. As jy klaar is met naelloop, kan jy soveel rondkyk as wat jy wil! Maak `n L-vorm met jou arms, beweeg jou ontspanne vuiste tot omtrent kenhoogte en dan weer terug met jou elmboë. Om `n bietjie agter te wees tydens `n wedloop kan jou die geestelike krag gee om vinniger te hardloop. Naellopers wat te vroeg wegspring, kan dalk vinniger moeg raak of dalk dink hulle het reeds die wedren gewen, maar sien nie daardie spoedklimmers wat hulle verbysteek nie! 
Daar is `n mate van meningsverskil oor of dit beter is om deur jou neus of deur jou mond asem te haal, en of dit glad nie saak maak nie. Die belangrikste ding is dat jy genoeg suurstof kry, so probeer albei en kyk wat die beste vir jou werk. As jy nog nie moeg is nie, maar jou spiere is, haal dieper asem. Jou spiere het waarskynlik meer suurstof nodig. Benewens die verbetering van jou tegniek en jou hardloopvermoëns, moet jy ook aan jou asemhaling werk. Konsentreer op jou asemhaling tydens jou opwarming sodat jy gewoond raak daaraan om goed en diep asem te haal tydens jou naelloop. 
Daarbenewens is ekstra proteïen ook nodig vir spierbou. Neem maer proteïene soos kalkoen en maaskaas. Kampioen-naelloper Usain Bolt leef van patats, pasta en rys, hoender en vark en geen kitskos nie. Jy sal ook meer kalorieë per dag benodig as mense wat minder aktief is. Maak elke dag tyd om `n goeie en gesonde ontbyt te eet, veral as jy gaan naelloop of `n ander sport doen wat vereis dat jy vroeg opstaan. As daar `n kompetisie kom, eet vooraf baie gesond. Maar moenie te veel eet in die paar uur voor die wedstryd nie. Jy wil nie hê jou maag moet swel terwyl jy naelloop nie 
`n Goeie reël is: drink `n halwe liter water vir elke halwe pond wat jy tydens jou oefensessie verloor het. Weeg jouself dus voor en na jou oefensessie, sodat jy kan bepaal hoeveel jy moet drink. ’n Sokkerspeler kan byvoorbeeld 2,5 kilos ligter wees ná ’n wedstryd. 
Swaar opheffing (maar nie so swaar dat jy begin skud of misluk nie) sal jou spiere in vorm kry vir jou naelloop deur groter te word en meer las te neem. Elke gimnasium is anders en daar is oral verskillende toerusting. Gebruik toestelle wat jou bene oefen. Moenie te ver gaan nie, dit kan tot beserings lei. Neem geleidelik swaarder en swaarder gewigte. As jy nie waag om reg aan die gewigte in die gimnasium te hang nie, kan jy ook `n paar kragoefeninge by die huis doen. Kyk of jy `n dooiehef-barbel enige plek kan kry. Dit is `n barbell wat spesiaal gemaak is vir doodlig met baie gewig. Sit `n bietjie gewig daarop, buig jou knieë en lig die barbel. Staan dan regop, buig vorentoe van jou rug af en probeer om die barbel tot by jou voete te bring terwyl jy dit steeds vashou. As jy dit reg doen, sal jy dit in jou dyspiere voel, die belangrikste spier vir naelloop. Het probeer "krag skoon", `n beweging wat vereis dat jy hurk om `n barbell op te lig, en dan so vinnig as moontlik op te staan terwyl jy die barbell lig. doen "barbell hurk". Plaas `n barbell op jou skouers en hou dit in plek met jou hande. Doen dan hurk met jou voete wyd uitmekaar, hou jou ken parallel met die vloer. 
`n Goeie buikoefening is om sit-ups te doen met `n barbell van tussen 10 en 25 kilo in jou hande. Werk ook aan jou onderbuik. Soek `n paal of iets wat daardeur kan gaan (die kant van `n bankdruk, die rand van jou bed, ens.), hou dit styf vas en lig jou bene op (hou jou bene bymekaar en beweeg hulle stadig van bo na onder). As jy dit reg doen, sal jy die brandwond aan die onderkant van jou abs voel. Bankdrukke is ook goed vir jou borsspiere, wat baie belangrik is wanneer jy naelloop. Wees versigtig met jou nek en skouers. As jy `n besering in hierdie area kry, is dit baie pynlik, en jy kan vir `n rukkie nie oefen nie. Heuwelnaellope kombineer naellope en kragoefening. Jy sal baie kalorieë verbrand en jy sal lekker sterk kuite kry. 
Of dit nou `n ry trapmeulens of `n hardloopbaan is, hardloop saam met vriende sal jou motiveer om die beste te wees en jy sal dit nie kry as jy alleen oefen nie. As jy ander agter jou hoor of as jy ingehaal word, moet jy letterlik en figuurlik beter daarby bly. 
Jy wil waarskynlik nuwe PR`s (persoonlike bestes) stel. Probeer dit egter net twee of drie keer per dag. Om te gereeld te oefen, sal jou moeg maak en jou tye sal erger word, wat jou meer gefrustreerd kan maak.
Sprint vinniger
Inhoud
Naelloop, of hardloop baie vinnig in kort intervalle, kan pret wees en `n skop gee. Maar goeie naelloop is meer as net `n paar kort sarsies energie en om jou bene so vinnig as moontlik te beweeg. Om `n baie goeie naelloper te word, moet jy gedissiplineerd wees en `n gereelde oefenskedule volg. Jy moet ook seker maak dat jy op `n manier hardloop wat jou energie doeltreffend gebruik en dat jy in `n goeie fisiese toestand is. Hierdie drie faktore gekombineer kan jou help om spoed te bereik wat jy nooit gedink het moontlik was nie.
Trappe
Deel 1 van 3: Stel `n roetine op
1. Maak warm. Jy moet warm en los raak voordat jy naelloop. Om dit te doen, kan jy `n kombinasie van draf en dinamiese strekoefeninge doen voordat jy aangaan met hardloopoefeninge.
- Om te begin draf jy ’n paar rondtes teen ’n stadige spoed, byvoorbeeld op die atletiekbaan. Moet nog nie te veel energie gebruik nie, jy moet net jou spiere opwarm.
- Daar is vroeër gedink dat jy eers behoorlik moet strek, maar dit blyk dat strek voor hardloop tot beserings kan lei (of selfs kan veroorsaak).
- Jy kan eerder dinamiese strekke doen. Dit is sagte arm- en beenoefeninge in `n gladde en aaneenlopende beweging, sonder om die strek in `n sekere posisie te hou.
- Byvoorbeeld, jy kan langs `n muur staan en jou buitenste been heen en weer swaai, terwyl jy effens hoër swaai met elke beweging. Draai dan om en swaai die ander been.
2. koel af. Om los te bly, beserings te vermy en spierpyn daarna te verminder, doen `n bietjie ligte oefening na elke naelloopoefening, soos draf, en strek al jou spiere vir die laaste vyf tot 10 minute.Jy moet jou bene, enkels, arms, skouers en nek strek.
3. Doen `n paar oefeninge om aan die gang te kom. Wanneer jy warm en soepel word, doen `n paar oefeninge om jou hartklop op te kry en jou liggaam gereed te maak vir die regte aksie. Jy kan `n paar stapoefeninge doen, teen `n vinnige pas begin en elke nou en dan versnel tot naelspoed. Daar is ook allerhande ander goeie oefeninge wat ideaal is vir naellopers:<
4. Skep `n roetine wat by jou pas. Daar is geen vaste roetine nie, want almal is anders en het unieke behoeftes. Dit is belangrik om drie dae per week opsy te sit vir spoed en twee dae om aan krag te werk. Hieronder is `n voorbeeld van `n skedule:
Deel 2 van 3: Verbeter jou tegniek
1. Hardloop op die bal van jou voet. Terwyl wetenskaplikes nog nie heeltemal saamstem nie, sal jy waarskynlik die vinnigste hardloop as jy op jou voete land. Hoe korter jou voete op die grond is, hoe beter.
- Aanvanklik sal dit `n bietjie onnatuurlik voel. Oefen op jou kaal voete en probeer daardie beweging naboots met skoene aan.
- Om op jou hak te land terwyl jy hardloop, is sleg vir jou gewrigte, spiere en bindweefsel. Jou bene sal dan in `n baie onnatuurlike V-vorm wees in verhouding tot jou onderbene, wat onnodige spanning op alles plaas.
2. Neem meer passe. Jy dink dalk jy kan die res verbysteek deur groter stappe te neem, maar dit is nie waar nie. Jy kan immers nie vorentoe beweeg as jou bene in die lug is nie. As jy korter treë gee, gaan jy vinniger (as jy dit reg doen).
3. Leun `n bietjie vorentoe. Twee grade kan reeds `n verskil maak tussen `n goeie naelloop en `n groot naelloop.
4. gebruik jou arms. As jy dit reg doen, kan jou arms stoot gee. Hulle moet op dieselfde tyd as jou bene pomp, sodat jy vorentoe beweeg.
5. Stimuleer jouself. Moet nooit stadiger ry tydens `n naelloop nie. As jy stadiger as jou topspoed ry, verloor jy waardevolle tyd. As jy voel jy moet stadiger, fokus en gee daardie bietjie ekstra. Begin jou volgende sprint `n bietjie stadiger. Dit is die beste om vinniger klaar te maak as wat jy begin het.
6. Asem. Maak seker dat jy altyd in dieselfde ritme asemhaal as jy loop.
7. Eet lekker. Dit is belangrik om goed en gesond te eet, net soos almal anders. Atlete kort nog ietsie ekstra.Die geheim is koolhidrate, want dit gee jou baie energie en krag. Goeie voorbeelde hiervan is: ontbytgraan, brood, pasta en aartappels.
8. Bly gehidreer. Met al die moeite sal jy baie vloeistof verloor deur sweet, so om voldoende gehidreer te bly sal jy baie water moet drink. As jy in die son oefen, is dit selfs belangriker.
9. Gaan gereeld na die gimnasium. Om ten minste twee keer per week gewigoptel of kragoefeninge te doen terwyl jy goed asemhaal, behoort nog `n deel van jou naellooproetine te word.
10. Werk aan jou beenspiere. Die belangrikste ding om vinnig te kan hardloop is natuurlik jou beenspiere. Gebruik ’n hurkmasjien om jou dyspiere te versterk. Doen verskillende oefeninge vir jou bene, soos spronge en hysbakke. Daar is ook allerhande halteroefeninge waarmee jy jou beenspiere kan versterk:
11. Doen abdominale oefeninge. Abs oefeninge neem baie tyd, maar as jou kern sterk is, is alles makliker, so dit is die moeite werd. Dit kan ook help om beserings te voorkom.
12. Werk op jou skouers. Jou skouers is baie belangrik wanneer jy naelloop. Hulle gee jou liggaam die stoot wat dit nodig het om vinnig te hardloop, gee jou vinniger spoed en beter beheer oor jou bewegings.As daar `n "skouer druk" of "bankpers" is in jou gimnasium, gebruik dit.
13. Doen heuwel oefensessies. Heuweloefening is nie net goed vir jou longe en beenspiere nie, maar dit verbeter ook jou tegniek.Jy gaan outomaties effens vorentoe en loop op die bal van jou voet.
Deel 3 van 3: Optimaliseer jou prestasie
1. Koop die regte toerusting. Jy hoef regtig nie honderde dollars aan klere en skoene te spandeer om vinniger te hardloop nie, maar goeie toerusting is belangrik as jy wil meeding (of `n wêreldrekord opstel).
- Koop skoene wat spesiaal vir naelloop ontwikkel is: liggewig skoene met spykers. Hoe minder gewig jy dra, hoe beter, en om al die tyd op die bal van jou voet te staan is makliker met spykers.
- Dra die regte klere. Die belangrikste ding is dat jy gemaklik voel. Jou klere moet gemaklik wees en jou liggaam op die regte temperatuur hou. Tensy jy regtig daarvan hou, hoef jy nie kompressieklere te dra nie, aangesien navorsing getoon het dat dit werkverrigting nie soveel verbeter nie.
- Koop beginblokke. As jy regtig ernstig wil raak, kry van daardie wegspringblokke wat Olimpiese atlete gebruik. Jy kan jouself dan aan die begin aflaai.Hulle is beskikbaar by lopende winkels.
2. Hardloop saam met ander. Of dit nou op `n drafbaan is of net buite saam met jou vriende, saam hardloop (veral as julle mekaar `n bietjie kan uitdaag) is gewaarborg om jou vinniger te maak. ’n Bietjie gesonde kompetisie tussen vriende kan jou gemotiveerd hou.
3. Neem die tyd. Naelloop gaan eintlik oor hoe vinnig jy ry en hoe lank dit neem om van A na B te hardloop. Om uit te vind of jy vinniger word, moet jy die tyd dophou.
Waarskuwings
- Moet nooit te veel eet voordat jy hardloop nie, wat kan lei tot krampe tydens `n naelloop.
- Moenie hardloop as jy pyn het nie. Stap met `n slap of spaar spiere kan veroorsaak dat ander spiere of bene oorlaai word.
- As jy pas uit `n gips of verband gekom het, wag nog `n paar weke voordat jy weer hardloop.
- Moet nooit so ver gaan om te bewe of pyn te ervaar wanneer jy gewigte optel nie; wat jou meer seermaak as wat dit jou bevoordeel.
- Wees versigtig wanneer jy naelloop. Hard oefen is wonderlik, maar kan maklik tot beserings lei.
Artikels oor die onderwerp "Sprint vinniger"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
