Hardloop is `n goeie manier om in vorm te bly en baie pret. Dit is ook baie nuwerwets om te hardloop. Dit is egter belangrik dat jy die korrekte hardlooptegniek het. Wil jy ook hip wees, maar op die regte manier? Leer hoe om sterk te bly en beserings te vermy.
Trappe
Metode 1 van 4: Die regte tegniek
1. Maak seker jy het `n basiese toestand. As jy vanaf 0 begin en by die deur uitvlieg om jou eerste 10 myl te hardloop, sal jy so gefrustreerd, kwaad en beseer huis toe kom dat jy waarskynlik nooit weer sal wil hardloop nie. Met ander woorde: moenie te veel hooi op jou vurk vat nie. As jy uit die bloute begin hardloop sal jy net jouself seermaak en jy sal waarskynlik weer stop voordat jy goed begin het.
Die eenvoudigste ding wat jy kan doen is om te begin stap. Maar jy kan ook `n ander aktiwiteit doen, solank jy op `n gereelde basis fisies aktief is. Só kan jou liggaam gewoond raak aan die skoklading op jou liggaam. Gaan bergklim, swem of dans. En as jy pret daarmee het, is dit selfs beter!
2. Koop `n goeie paar drafskoene. Navorsing toon dat kaalvoet hardloop tot baie minder beserings lei as om met skoene te hardloop, selfs met die heel bestes. Jy sal egter waarskynlik nêrens kaalvoet hardloop nie, tensy jy moet, want jou kind hardloop byvoorbeeld weg of jou frikkadel rol skielik van jou bord af. Soek skoene wat kaalvoet hardloop naboots. As jy dit waag om daardie toonskoene (Vibram) te dra, perfek! Maar daar is ook minimalistiese hardloopskoene wat `n bietjie minder mal lyk.
DESKUNDIGE WENK
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Tyler Courville, ultra- en berghardloper: "Dit is baie belangrik om skoene te koop waarvan jy hou. Dit maak regtig die verskil. Baie sportwinkels het werknemers wat uitkom en kyk hoe jy hardloop, om skoene te kies wat goed is vir jou. Probeer dit een of twee doen om `n idee te kry van wat by jou pas."
3. Doen `n opwarming. Die laaste ding wat jy wil hê, is shin splints, `n dyspierspanning of enige ander besering wat maklik voorkom kon word. Warm vyf tot tien minute op voor jou hardloop. Doen liewer nie statiese strekoefeninge nie. Strek voor hardloop kan eintlik baie erg wees!
In plaas daarvan om te strek, kan jy jou spiere opwarm deur doodskoppe, donkieskoppe, longe en ander soortgelyke oefeninge te doen wat jou spiere strek, maar hulle ook aan die beweeg hou (dinamiese strek). Jy kan die statiese strek doen nadat jy gehardloop het.
4. Handhaaf `n ontspanne postuur. Hou jou liggaam ontspanne, maar bly regop. Ontspan jou skouers en arms, maar hou jou rug reguit.
Hou jy ook jou kop en nek ontspanne. As jou kop en nek gespanne is, straal dit na jou ruggraat uit, wat jou baie vinniger moeg maak.
5. Asem kalm en diep. Die belangrikste is dat jy `n ritme inasem wat `n konstante toevoer van suurstof aan jou liggaam verskaf. Asem deur jou maag in plaas van deur jou bors. Asem bewustelik in deur jou buik sodat jou buik met jou diafragma opblaas. Dit gee jou meer suurstof en jou spiere (insluitend jou hart) sal minder vinnig moeg word.
Moenie bekommerd wees oor asemhaling deur jou neus of mond nie. Sommige hardlopers voel hulle kry meer suurstof wanneer hulle deur hul mond asemhaal, ander vind dat inasem deur hul neus en uitasem deur hul mond die beste werk. Vind self uit waarvan jy die meeste hou.
As jy teen normale spoed hardloop, behoort jy sonder te veel moeite `n eenvoudige gesprek met jou hardloopmaat te kan voer. As jy dit nie kan doen nie, hardloop jy te vinnig om lank te hou. Die meeste mense neem twee treë op een inasem en twee treë op een uitasem.
6. Sien uit. Hou jou kop in `n neutrale posisie; moenie opkyk nie en nie afkyk nie. Kyk na `n punt so tien meter voor jou as jy meer as vierhonderd meter hardloop. Op `n vervoerband moet jy nie afkyk nie en so min as moontlik na die skerm; as jy dit doen, sal daar ekstra spanning op jou rug wees.
7. Oefen jou armbewegings. Hou jou elmboë in `n hoek van negentig grade, naby jou liggaam. As jy langer afstande stap, hou jou arms op honderd en tien grade (tensy jy teen `n heuwel ophardloop). Swaai jou linkerarm vorentoe soos jou regterbeen vorentoe kom en omgekeerd; dit gee jou stukrag en jou lyf draai nie te ver nie.
Die beweging moet van jou elmboë kom, nie jou voorarms nie. Maak seker dat jy jou arms reguit hou en nie skuins voor jou lyf nie. Jou arms moet reguit van bo na onder swaai.
Moenie jou vuiste druk nie. Maak asof jy iets broos in jou hande het wat sal breek as jy druk.
Moenie jou arms verby die middel van jou bolyf beweeg nie, dit sal `n draaibeweging veroorsaak.
8. Hou jou heupe reguit vorentoe. Maak asof daar `n tou om jou middel is wat iemand saggies vorentoe trek. Moenie links of regs beweeg nie en moenie jou heupe draai nie.
9. Verhoog jou kadens. Maak ongeveer 185 treë per minuut. Die maklikste manier om dit te bereik, is om jou voete vinniger van die grond af te lig. Of jy rustig draf of deur zombies gejaag word, moet nooit so vinnig hardloop dat jy jouself beseer nie!
Doen wat reg voel. Moenie te hard op jouself wees as jy nie `n myl in vyf minute kan hardloop nie. Dit sal kom. Die feit dat jy hardloop is reeds baie goed! Probeer om elke oefensessie `n bietjie beter te word.
10. Kyk hoe jou voete land. Wanneer jy hardloop, land op die bal van jou voet. Jy wil waarskynlik op jou hak land, maar dit kan sleg wees vir jou knieë. Jy kan dit oefen deur kaalvoet binnenshuis rond te hardloop. Sien jy die verskil raak? Dit is hoe jy ook in die buitelug moet hardloop! Probeer dit naboots tydens jou oefensessies by die gimnasium of in die buitelug.
Wanneer jy naelloop, moet jy so ver as moontlik op jou tone staan. Hoe minder jy in kontak met die grond is, hoe meer is jy in die lug. En selfs al hardloop jy lang afstande, is dit beter om op jou voorvoete te bly. As jy met jou hak land, kan die hoek wat jou voet na jou kuit maak (`n onnatuurlike V-vorm) beserings veroorsaak.
11. Doen `n afkoeling en strek. Vertraag vir die laaste vyf minute van jou oefensessie en stap dan. Hiermee help jy jou hart om jou sirkulasie en asemhaling weer normaal te kry.
NOU is dit tyd om te rek. Konsentreer op jou kuite, hulle moes die hardste werk. Dit is baie belangrik om te strek nadat jy gehardloop het, want spiere is geneig om saam te trek terwyl jy hardloop. Om jou spiere te strek, maak hulle weer ontspanne en normaal. Jy sal hulle môre nodig hê!
Metode 2 van 4: Naelloop (intervaloefening)
1. Doen `n opwarming. As jy op `n baan hardloop, hardloop `n rondte en stap dan `n rondte. Jy berei jou liggaam en gees voor vir die naderende naellope.
Net soos `n gewone hardloopoefening: moenie nou strek nie, maar wanneer jy gereed is. Warm jou buikspiere en beenspiere op met dinamiese oefeninge soos lunges en deadlifts.
2. Hardloop teen maksimum spoed. Jy kan self die lengte van jou naelloop bepaal. Gaan jy vir afstand of tyd? In interval-oefening (wat baie effektief is), is dit die beste as jy vir ongeveer dertig sekondes naelloop.
Die geheim is interval opleiding. As jy `n manier soek om kalorieë super vinnig te verbrand, of as jy min tyd het, is dit die oefensessie vir jou. Al wat jy hoef te doen is om SUPER VINNIG vir dertig sekondes te hardloop, vir een minuut stadig te hardloop en te herhaal. Doen dit vir ongeveer vyftien minute en pas die skedule aan soos nodig. Dit is al! En jy kan presies pragtig doen tydens jou middagete!
3. Hardloop vinniger deur jou hele liggaam te gebruik. Jy kan op twee maniere vinniger hardloop: met jou bolyf of met jou arms. Jy kan jou eie liggaam gebruik om vinniger te word.
As jy effens vorentoe leun, sal jou liggaam vinniger laat hardloop om jou in balans te hou. Dit is nuttig wanneer jy teen `n heuwel hardloop, maar kan in ander gevalle tot beserings lei. Neem dus hierdie raad met `n greintjie sout.
Benewens om jou liggaam vorentoe te beweeg, kan jy jou arms gebruik vir stoot. Hou hulle in `n reguit lyn en beweeg hulle teenoor die beweging van jou bene. Hou hulle los en ontspan jou skouers.
4. Neem dit rustig. Na jou naellope, neem dit rustig en stap `n bietjie. Dit sal die suurstofvlak in jou liggaam na normaal terugbring en jy kan beter voorberei vir jou volgende naelloop.
As jy enige pyn voel, stop. Dit is omdat jou liggaam vir jou sê om nie te doen wat jy doen nie. Dit is beter om dadelik te stop, sodat jy nie meer pyn voel nie, as dat jy later aanhou pyn kry.
5. Neem klein slukkies. As jy water tussen jou naellope nodig het, neem klein slukkies. Moenie jou hele bottel dadelik leegmaak nie, al is dit aanloklik. Jy kan krampe kry as jy te veel water drink tydens jou oefensessie.
Dit gesê, dit is baie belangrik om gehidreer te bly. As jy nie genoeg gehidreer is nie, kan jy duiselig word of selfs uitflater word. As jy niks drink tydens oefening nie, drink genoeg voor en na oefening.
6. Doen `n afkoeling en strek. Beweeg stadig na jou naellope om krampe en shin splints te vermy. Doen sagte weergawes van die oefeninge wat jy tydens jou opwarming gedoen het en doen statiese strekke.
Loop nog ’n minuut rond of op die vervoerband. Jou hart moet hard werk om die spoed op te kry, maar ook om die spoed af te kry; van 60 tot 0 is net so harde werk as van 0 tot 60. Jy hardloop waarskynlik vir goeie gesondheid, so doen dit reg!
Metode 3 van 4: Stap lang afstande
1. Maak seker jou skoene is op die regte plek. Maak seker dat jou drafskoene so goed as moontlik pas sonder om te styf te wees. Natuurlik wil jy nie deur blase afgelei word terwyl jy hardloop nie. Hoe verder en meer gereeld jy hardloop, hoe beter moet jou skoene wees.
As jy elke dag hardloop, sal jou skoene ná vier tot ses maande vervang moet word. As jou voete skielik begin seer word, is dit hoog tyd om ’n nuwe paar skoene te kry.
Daar is skoenwinkels waar jy pasgemaakte advies kan kry. As jy dit kan bekostig, is dit beter om die presiese skoene te koop wat by die vorm van jou voete pas.
2. stapel koolhidrate. As jy `n wedloop van tien kilometer of meer het, is dit wys om `n dag of twee vooraf baie koolhidrate te eet. Maar jy moet dit reg doen! Maak seker jy kry nie te veel vesel, proteïene en vet nie. Maak ook seker dat die koolhidrate maklik verteerbaar is sodat jy nie naar word tydens die kompetisie nie!
Tortillas, hawermout, brood, pannekoek, wafels, bagels, jogurt en sap is almal goeie, maklik verteerbare, hoë-koolhidraatopsies. Vrugte bevat ook koolhidrate, maar ook baie vesel; eet jy vrugte sonder skil?.Moenie skuldig voel nie; jy sal daardie kalorieë later verbrand.
Vandag gebruik baie hardlopers energiegels. Eintlik is dit net vloeibare suikers en koolhidrate, maar daar is ook energiestafies.Dit handhaaf jou glukosevlak en gee jou twintig minute ná gebruik ’n energiehupstoot. Baie hardlopers sweer daarby!
Probeer die gels tydens oefensessies sodat jy nie maagprobleme kry tydens `n lang kompetisie nie.
3. Doen `n opwarming. Loop vinnig vir vyf minute voor jy hardloop. Dit laat jou sirkulasie beweeg sonder om te veel energie te mors. Goeie voorbereiding is..
Doen ook `n paar oefeninge. Of jy nou gaan naelloop of ’n lang afstand hardloop, die opwarming is ewe belangrik.
4. hou jou pas dop. Voordat jy vir `n lang hardloop gaan, het jy baie energie en entoesiasme. Jy begin soos `n besetene hardloop.. en dan is jy skielik baie moeg. So in die begin hardloop teen `n pas wat jy kan volhou en hou dit in plaas van naelloop. So hou jy baie langer.
Weet wat jy kan. Solank jy aanhou oefen en aanhou vordering maak, sal jy goed gaan. Elkeen het sy eie vlak van verwagting en verbetering. Weet wat joune is en gaan daarvoor.
5. Loop stadiger as jy moeg is. Wanneer jy moeg word, vertraag en versnel so gou as wat jy kan. As jy gaan stap, breek jy jou kadensritme en die afstand wat jy hardloop word ook baie korter.
Wanneer jy begin hardloop, is dit die beste om vir ongeveer dertig minute te hardloop. As jy tred hou met tyd tydens jou oefensessie, probeer om `n doelwit te stel om `n aantal myl in `n vasgestelde tyd te hardloop.
6. Bly gehidreer. Dit is uiters belangrik dat jy genoeg vloeistof inkry tydens `n lang termyn. As jy water saamneem op die pad, neem klein slukkies. As jy te veel water op een slag drink, kan jy krampe kry (en dan moet jy vinniger piepie!).
Probeer om jou water koel te hou. Hoe kouer dit is, hoe beter word dit deur jou liggaam opgeneem. Omdat jy so baie sweet, moet jy regtig seker maak jy kry genoeg vloeistof!
7. Doen `n afkoeling. Aan die einde van jou oefensessie, hardloop stadiger en gaan stap dan. Wanneer jy stop, moet jou hartklop amper dieselfde wees as jou rustende hartklop. Om dadelik te stop, sal jou hart en spiere so bang maak dat jy beseer kan word!
En die volgende keer as jy hardloop, probeer om `n bietjie verder of `n bietjie vinniger te hardloop!
Metode 4 van 4: Maak hardloop `n gewoonte
1. Eet lekker. Jy kan basies enigiets eet wat jy wil hardloop. Hardloop word egter baie makliker en jy voel baie beter as jy vooraf alle gesonde dinge eet. Dit is die beste om soos `n grotman te eet: so natuurlik as moontlik.
Verwerkte voedsel word die beste vermy. ’n Groot deel van jou dieet moet uit vrugte en groente bestaan. Boonop met maer vleis, afgeroomde melkprodukte en volgraan. Dit is `n moet as jy veranderinge in jou liggaam wil sien.
2. As jou doel gewigsverlies is, doen ook kragoefening. Hardloop doen nie wondere vir jou figuur nie, ten minste nie vir jou bolyf nie. Hardloop is `n goeie manier om vet te verloor en gewig te verloor, maar dit verbrand ook spiere. As jy net hardloop, kan jy dalk met so `n skraal blubber figuur sit.
Dit hoef nie veel te wees nie en jy hoef nie gym toe te gaan daarvoor nie. Eenvoudige kernstabiliteitsoefeninge (soos plank, ens.) kan reeds jou bolyf styftrek. Doen dit net `n paar keer per week sodat jou spiere tyd het om te genees en groter te word.
3. Dink hoe jy dit gaan doen. Wanneer jy begin hardloop, maak seker dat jy nie te vinnig moedeloos word nie. As jy voel dat dit te moeilik of nie lekker gaan wees nie, sal jy nie hou nie. As jy by `n gimnasium wil aansluit, kies een naby jou en met mooi toerusting.
As jy buite hardloop, dink aan waar jy wil hardloop, die tipe oppervlak waarop jy sal hardloop en die hoogtetoename. Is dit lekker genoeg om ontspanne te hardloop? Hardloop jy deur die modder, op skulppaadjies of asfalt? Is dit plat of heuwelagtig?
4. Voorsien toerusting. Al wat jy nodig het, is goeie drafskoene. Dis oukei as jy nie die geld het vir die heel nuutste tegniese toerusting nie. Jy het niks daarvan nodig nie. Vroue het wel ’n ordentlike sportbra nodig, maar dis al. CoolMax of Dri-Fit is twee handelsmerke van sintetiese materiaal wat vog wegvoer (lees: sweet), maar solank jy gemaklik voel in gewone klere, hoef jy nie sulke klere te koop nie.
5. Sluit aan by `n vereniging. Daar is waarskynlik ’n atletiek- of driekampklub in jou area waarby jy kan aansluit. As jy dieselfde doel saam met ander nastreef, sal jy dit meer geniet en jy sal gemotiveerd bly. Opsoek na iemand om mee aan `n kompetisie deel te neem? Jy sal dit beslis daar vind.
Kan nie `n assosiasie vind nie? Vra by `n hardloopwinkel naby jou. Die netwerk van hardlopers is waarskynlik kleiner as wat jy dink en voor jy jou oë uitvee, is jy reg in die middel daarvan.
6. Registreer vir `n kompetisie. Noudat jy `n hardloper is, kan jy net sowel iets goeds met jou nuwe stokperdjie doen! Elke naweek word ’n vyf of tien kilometer draf iewers gereël. Met `n soektog van twee minute sal jy waarskynlik een naby vind!
Wenke
As jy jou stamina wil verhoog, moenie loop nie, hardloop teen stapspoed.
Probeer om op `n sagte oppervlak te hardloop. Om elke dag op straat te hardloop kan sleg wees vir jou knieë.
Drink tien tot twintig minute voor die kompetisie, dit voorkom krampe.
Moenie te vinnig begin as jy `n langer afstand stap nie, jy verloor te veel energie en word vinniger moeg.
Wanneer jy `n heuwel ophardloop, leun `n bietjie vorentoe. Neem korter treë en beweeg jou arms meer as gewoonlik en sit jou knieë goed in.
Geniet! Hardloop behoort pret te wees. As jy nie daarvan hou nie, probeer `n ander sport en kyk waarvan jy hou.
Verander jou hardlooproetine of roete gereeld. As jy dit nie doen nie, kan jy verveeld raak, wat jou energie sal verlaag en jou passie vir hardloop sal verminder.
As jy `n kramp kry, loop dit uit. Hou jou arms regop en haal asem. Dit is belangrik dat jy jou spiere behoorlik strek. Krampe kan deur baie faktore (soos moegheid) veroorsaak word, maar is `n direkte gevolg van spieroorlading en sametrekking. Om die spier te strek, laat die spier ontspan en verminder die pyn. Die bevordering van bloedsirkulasie in daardie area help om die wanbalans te beheer wat tot die kramp lei.
As jy aan seer spiere ly, gebruik die R.ek.C.E.-metode (rus, ys, kompressie, hoogte). As jy nie daarvan hou om stil te sit met `n yspak nie, draai die stort baie koud en hou die sproei op jou seer spiere vir ongeveer `n minuut ná jou oefensessie.
As jou liggaam nie gewoond is om te oefen nie, praat met jou dokter voordat jy begin hardloop.
Waarskuwings
As jy baie hardloop, moet jy elke drie tot vier maande nuwe skoene koop. As jy dit nie doen nie, is die risiko van besering baie groter, want jou skoene slyt.
Moenie energiedrankies, koffie of ander stimulante drink voordat jy hardloop nie. Selfs tee is nie `n goeie idee nie. Kafeïen dehidreer jou en verhoog die risiko van hartstilstand of hitte beroerte. Moenie te ver gaan nie; jy kan jouself seermaak.
Gratis stap vir stap instruksies
